Å være hovedbestanddelen av armene, blir det klart å innse hvor viktig det er å gi kvalitet til tricepsene som har mål for proporsjon, symmetri, definisjon og volum. I tillegg deltar tricepsene i utviklingen av flere andre muskelgrupper som hjelpestoffer og / eller synergistiske muskler i flere andre bevegelser, for eksempel underliggende pectorals eller skulderutviklinger.

Derfor er det utvilsomt nødvendig å utføre opplæringsformer som kan stimulere denne viktige grupperingen på flere måter, slik at de får maksimal effektivitet både i estetiske og funksjonelle forhold. Disse treningsmetodene kan imidlertid variere fra de mest grunnleggende, som er mest indikert, de varierte skjemaene og / eller bruken av ulike teknikker som kan gi forskjellige stimuli og muliggjøre enda mer effektiv muskelutvikling.

I dag vil vi vite tre teknikker som kan og bør periodisk gå inn i trening og hjelpe dem videre i denne konstruktive jakten på triceps og dermed av armvolumet.

Artikkelindeks:

  • 1- Triceps-tester i tre faser
  • 2- Maksimal sammentrekning og knusing
  • 3- Superseries med tradisjonelt og invers fotavtrykk
  • Supine triceps på gulvet

1- Triceps-tester i tre faser

Triceps panne er en av de mest oppnådde øvelsene i bodybuilding treningsstudioer, enten ved nybegynnere eller avanserte personer. Dette skyldes at effektiviteten og effektiviteten i å bygge gode armer, i tillegg til å gi forhold knyttet til balanse, styrke, stabilisering og andre.

Teknikken utgjør i utgangspunktet triceps panne i tre bruddbevegelser i den konsentriske fasen og tre bruddbevegelser i eksentrisk fase. I utgangspunktet begynner bevegelsen med baren nesten limmet til pannen, stiger litt, holder i omtrent 1 sekund, stiger litt mer, holder i ytterligere 1 sekund og fullfører forlengelsen og holder i ytterligere 1 sekund. Det samme skjer i den eksentriske fasen, til tricepsene nesten berører pannen i den tredje delen av bevegelsen, det vil si ved sin ende.

Du vil innse at denne teknikken vil kreve mye balanse og stabilisering. Derfor er det helt normalt at lasten din faller mye, og dette er ikke noe problem, for som vi vet, vil kroppsbygging for hypertrofi søke tilstrekkelig stress i muskulaturen og ikke løfte av X eller Y belastning.

Det er imidlertid viktig at denne bevegelsen er hjulpet av en treningspartner, fordi når som helst utøveren eller utøver som utfører bevegelsen kan komme inn muskel svikt, forårsaker en mulig ulykke kan inntreffe. Likeledes er det viktig at trenings hjelpe til å tas fra begynnelsen av den konsentriske faselinjen fordi endringen vektor i bevegelse kan medføre for stor påkjenning på sener og ledd, som over tid kan føre til smerter problemer krøniker.

Denne teknikken kan brukes med fransk triceps forlengelse, eller bak hodet, ved hjelp av de samme prinsippene som allerede er forklart, inkludert hjelp fra treningspartneren.

2- Maksimal sammentrekning og knusing

En teknikk som i stor grad glemmes i triceps trening, men verdsatt i pectoral trening, er maksimal sammentrekning i triceps forlengelse. I utgangspunktet ble denne teknikken popularisert av idrettsutøvere som Dorian Yates og er for tiden mye brukt av idrettsutøvere som Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, blant andre.

I utgangspunktet er denne teknikken for å gjøre maksimalt knuse det fulle omfanget av triceps, dvs. etter sin fulle utstrekning søke kontrakt det videre. Den "låsing" av triceps forlengelse fører til en større fibermengde er nødvendig, og noen av de øvre partier av hodene blir aktivert triceps kilde, noe som gir en meget god binding med linjen av deltoides, særlig sideveis og bakre.

Det er imidlertid viktig å huske at denne teknikken kan forårsake skade på albuene, så det bør periodiseres dets bruk og alltid gjøres med ytterste forsiktighet, unngår jerks og plutselige bevegelser.

.

3- Superseries med tradisjonelt og invers fotavtrykk

Hver type fotavtrykk av triceps øvelsene, til tross for å oppfordre alle muskelhoder, gjør en spesiell rekruttering av bestemte eller bestemte regioner. Dermed er det en superserviceteknikk som tar sikte på å arbeide på triceps midtre og lange hoder, noe som gir et større aspekt av tetthet i muskelens opprinnelse.

I utgangspunktet er denne teknikken utføres ved en øvelse med høy belastning, tradisjonelt trinsen, som skjøte med EZ eller med rett stang og etter uttømming av muskelen reverserer fotavtrykk (av tilbøyelige til ryggleie) og foregår måte mer " lys ", men med flere gjentakelser, maksimal muskelutmattelse. Denne teknikken vil være gunstig, noe som gir stort behov for stabilisering i den andre delen av bevegelsen og å utmate det maksimale muskelglykogenet. Det kan brukes som første eller siste øvelse, men det er ikke hensiktsmessig å bruke det midt i treningen, fordi det er ekstremt utmattende. Ved hjelp av treningene anbefaler den øvelser rettet mot maksimal kraft.

Hvis du har noen problemer på håndtakene eller har vanskeligheter med å stabilisere bar, er det bruk av EZ barer i stedet for rett, og bemerker at denne måten vil vi be om det laterale hodet, i stedet for den lange og muskel medium, på annen måte enn ville gjøre rettlinjen.

Velg også å kombinere denne teknikken, i den første fasen, med den forklarte kjente teknikken og i den andre delen av bevegelsen, utføre løpende og raske bevegelser.

Denne bevegelsen kan brukes både i tradisjonelle forlengelser av triceps som står på remskiven, mens i triceps-tester også på remskiven til forlengelser bak hodet.

Supine triceps på gulvet

En annen øvelse som er mye brukt i kraftløftere for styrketrening i den konsentriske fasen av bevegelsen, er de bakre forlengelsene på bakken. Dette er imidlertid ikke en øvelse som bør brukes av nybegynnere, da risikoen for skade er absolutt høy. I tillegg, selv om du er en erfaren idrettsutøver, men aldri har gjort det, er bruk av Smith Machine med låser svært indikert..

Denne teknikken utgjøres i benkpressen, men ligger på gulvet i stedet for benken. Fordelen man har med denne teknikken er ikke å foreta en maksimal strekking av triceps i den eksentriske fasen, og dermed forsterke den fasekonsentratene og arbeider bedre aspekter som styrke, eksplosjon, og slik at det er et stort behov for stabilisering i bevegelsen. I tillegg må i den konsentriske fasen det tas hensyn til ikke å slippe baren, da dette vil føre til at den treffer albuene på gulvet, noe som ikke vil være interessant.

Det er viktig å bruke minst en treningspartner i denne bevegelsen, men jeg anser den ideelle bruken av tre samarbeidspartnere, en som bistår i barenes guide og en i hver side, spesielt hvis det brukes høye belastninger i bevegelsen.

Prioritere arbeidet med lave repetisjoner. Du kan sette inn kjeder på sidene av stolpene eller elastikkene, i henhold til intensitetsgraden og variasjonen du vil gi til bevegelsen og stimuleringen i målmuskulaturen.

Denne teknikken bør kun brukes regelmessig, og det anbefales ikke å bruke det i all trening av den nødvendige perioden.

konklusjon:

Triceps, fordi de utgjør en stor del av armene, som er høyverdige kroppsdeler blant kroppsbyggere, bør få et spesielt fokus for å gi praktiske funksjonelle og estetiske aspekter til armene. For dette er maksimale variasjoner, mot en grunnleggende opplæring mesteparten av tiden, ekstremt fordelaktige og effektive.

De fleste av disse bevegelsene kan imidlertid kreve hjelp av en eller flere treningspartnere, for graden av stabilitet og stabilisering som kreves i hver bevegelse. Så ikke overse maksimal sikkerhet for produktivitet! Husk at skader på de områdene av albuer, som i stor grad hentes fra triceps trening kan føre til kroniske smerter og hindre den fra å utføre korrekt eller til og med utføre mange andre bevegelser, enten spesifikke eller ikke-triceps.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!