Selv om ikke den største bestanddel av armene, biceps gjennom historien har vært en av de gruppene mest verdsatte blant profesjonelle kroppsbyggere og generelt kroppsbyggere. Etter å ha funksjonell, anatomiske, fysiologiske og estetiske aspekter uunnværlig, denne muskel "to hoder" (fra som stammer navne biceps) har estetisk funksjon er å sørge kvalitet til armer som viser definisjon, høyde og i hovedsak det samme symmetri.

For at disse aspektene skal være virkelig troverdige som differensial, er det imidlertid nødvendig at bicep trening faktisk er effektiv og effektiv, men ikke til overtraining. Dette skyldes fordi det er en veldig liten gruppering og deltar synergistisk med annen trening av andre muskler, som for eksempel aktivt dorsal og passiv deltoider, skjer mange dårlige resultater på grunn av overdreven trening til muskelen.

Det er åpenbart at grunnleggende øvelser er nøkkelen til konsolidering av størrelse og jevn kvalitet til alle muskler. Imidlertid er noen variasjoner nødvendige og plausible, slik at hver muskel kan stimuleres på en unik, annen måte og generere gode resultater. For dette er variasjonen mellom serier, repetisjoner, treningssystemer, frekvens og holdbarhet blant annet ganske betydelig. Så i dag, Vi vil vite fire øvelser for biceps som har blitt glemt i de fleste treningsstudioer, men som hvis det er godt brukt, kan være svært gunstig.

Artikkelindeks:

  • 1- Rosca Spider
  • 2- Koncentrert tråd med kabler på den lave remskiven
  • Tre trådtråd legger seg ned
  • 4- Bøyning av albuer bak hodet

1- Rosca Spider

Edderkoppetråden er en øvelse som ligger nær tråden i den tradisjonelle Scott-benken, men det er en øvelse med forskjellige særegenheter, og gir for øvrig utrolige gevinster i bredden til biceps.

Forskjellen mellom edderkopptråd og Scott-tråden er at Scott vinklet delen av armlenet med pluss eller minus 45 grader, avhengig av hvilket utstyr som brukes. Spindelen tråden utføres i en vinkel på 90º, det vil si vinkelrett på bakken. Begge kan gjøres med dumbbells samtidig, vekselvis, ensidig eller med stolper EZ, H, Reta eller W. Men spesielt for edderkopptråden, er de mest brukte rettlinjene og håndlommene i forskjellige variasjoner.

Fordelen vi har ved å lage edderkopptråden, det vil si "Scott vinklet vinkelrett på bakken", er at vi oppnår en større forlengelse av biceps, i tillegg til å gi et mer intens arbeid på stump vinkelen til kofferten. Denne utvidelsen tillater et bedre arbeid ved innsetting av biceps, i området av den radiale tuberøsiteten, korrigering, inkludere aspekter som muskulære forkortelser og lignende.

Edderkoppen tråden, fordi den støttes i humerus-regionen, mer presist i triceps, tillater et "bredt" arbeid på biceps og ikke bare en spike som noen tråder uten støtte. Dette vil favorisere personer som genetisk har armene med finere aspekter.

Spindelen tråden krever ikke mye belastning, men et arbeid konsentrert nok og komplett i amplitude, for å verdsette øvelsen. Imidlertid bør du være veldig forsiktig i eksentriske fasen av bevegelsen, unngå strid som kan hemme albueforbindelsen.

Gjennomføring av regnskapsåret (første regnskapsår):

2- Koncentrert tråd med kabler på den lave remskiven

Den konsentrerte tråden er en av de mest kjente ensidige øvelsene som brukes til biceps. I sine forskjellige variasjoner som stående og bøyd, og med forskjellige fotspor i halter, gjør denne øvelsen også et veldig godt arbeid til bicepsen hvis den er godt utført. Det er imidlertid en variasjon som vi nesten ikke ser i kroppsbygging treningssentre som er med kabler.

Fordelen med å utføre denne øvelsen i kablene og stå bøyd og ikke sitte er å muliggjøre en kontinuerlig sammentrekning i bevegelsen (den såkalte avrundede bevegelsen) og med kontinuerlig spenning i muskelen og utøve maksimalt den. I tillegg er forhold som balanse, stabilitet og kontroll for å styre kablene nøkkelen.

Konsentrasjons krøller ofte ikke har en full forlengelse av biceps som kan bidra til å forebygge skader i albuene, kan imidlertid den samme faktoren representerer en god sjanse til å forkorte biceps, så se etter den grad det er mulig i øvelsen.

Gjennomføring av øvelsen (Se 19: 55min):

Tre trådtråd legger seg ned

En annen veldig oversett øvelse er testa halsen ligger ned, mye brukt av idrettsutøvere som Markus Ruhl, for eksempel. Denne øvelsen går vanligvis bilateralt til fots, med en høy skive (den såkalte Cross Thread med høyt skive), mye brukt av Ronnie Coleman, Lee Priest, og andre idrettsutøvere. Testtråden som ligger på den lave remskiven gir imidlertid et mer interessant aspekt også i arbeidet med full forlengelse av bicepsen, og dermed hjelper i problemer som forkorting.

Det kan gjøres i den lave raden eller til og med i det lave krysset over, og individet skal ligge foran baren som skal være på høyden av hans skinner, bøy fjærene (som i mageøvelsesposisjonen på bakken) og dra baren kabel gjennom midten av bena. I den eksentriske fasen bør man se etter den fullstendige utvidelsen av biceps, som vil bringe den store hensikten med øvelsen. Du kan imidlertid også sette opp en bank hvis du foretrekker det.

Dette er imidlertid en øvelse som vanligvis anbefales på slutten av treningen, da dette ikke skal utføres med for mye belastning, da dette vil destabilisere utøveren og heve ham fra bakken. På en grov måte ville det være fint hvis vi ikke mistet kontrollen i den store fasen av bevegelsen, og spesielt hvis tröghet, da det kom ned i kroppen, hjalp ikke med å ta med baren.

Det er veldig interessant å utføre serier med kadence, superlice-serien eller til og med pre-utmattelse før denne øvelsen, for å kreve et arbeid spesielt og konsentrert på biceps.

Tråd tester ved lav wiretrekk kan gjøres med rett stang, og z-stangen eller stang W. Alle ganske effektiv, men arbeider fra innsiden av biceps (som starter fra og slutter i rett stang W) ytre del (utgangslinjen W og slutter i rettlinjen). Du kan også variere åpningene på fotsporene.

Gjennomføring av øvelsen:

4- Bøyning av albuer bak hodet

Hvis de tre øvelsene praktisk talt ikke utføres i de fleste bodybuilding treningsstudioer, er denne siste øvelsen praktisk talt usynlig, selv i treningssentrene utenfor. Dette skyldes, i tillegg til å være en ekstremt vanskelig øvelse, er det også en ubehagelig øvelse, og spesielt det krever en ekstremt stor stabilisering, og dermed forårsaker lasten å falle mye og får derfor en meget stor tilbakemelding blant kroppsbyggere.

Denne øvelsen tillater også arbeide en god forlengelse av biceps, men hoved den samme metode er det mer konkret arbeid i de områder av biceps opprinnelse, derfor gjør store områder i bevegelsen av den eksentriske fasen kan ytterligere hindre bevegelse og føre til unødvendig økning kroppen, spesielt ved slutten av bevegelsen hvor stabiliserings har en tendens til å bli vanskeligere.

Bøye albuene bak hodet må nødvendigvis bli utført på snorhjulet og ikke i den tradisjonelle trinse (cross over), fordi vi trenger den støtten som er over lårene for ikke å stå opp sammen med bar i den eksentriske fasen av bevegelsen.

I utgangspunktet bør du posisjonere deg selv på enheten som om du skulle utføre noen treningsøving for dorsale, men du bør bruke den rette delen av linjen. Det er ikke interessant å bruke enten EZ eller W-stenger i denne øvelsen. Overføringene kan også variere mellom de mer åpen og lukket, i henhold til komfort, men hovedsakelig i henhold til det formål som skal fungere: Jo mer lukket, mer vil verdien de ytre regioner av biceps, og den mer åpne, mer vil verdsette de ytre partiene av biceps. Så, bør du lage et inverst fotavtrykk, eller supine i baren. Making bøye biceps, bør du ta den bak hodet, så det er interessant at du er plassert i den mest frem trinse med presser lår nesten lysken. Gjør den komplette bøyningen av albuene for å aktivere muskelen helt. Du kan bruke variasjoner holde et sekund eller to sammentrekning, men kan ta noen form for treghet, hvis det er tungt lastet.

Det viktigste er imidlertid ikke å øke kroppen i den eksentriske fasen, fordi i nedstigningen av det samme vil vi ha litt hjelp, noe som gjør den virkelige belastningen av bevegelsen i biceps forfall betydelig og, selvfølgelig, mister maksimal effektivitet av bevegelsens fokus.

Utførelse av øvelsen (se 45 sek):

konklusjon:

Men vi kan konkludere med at arbeidet biceps, samt andre grupper, bør anbefales til de mest grunnleggende øvelser, men variasjonen med hjelpe- og forskjellige øvelser, kan foreslå en enkeltstående arbeid biceps, og dermed utfyller opplæring av denne grupperingen og stimulerer det på forskjellige måter, spesielt i aspekter som er relatert til stabiliteten i kroppen som helhet.

Så prøv å periodisk sette inn noen av disse variasjonene og se nye resultater dukker opp. Forsøk alltid å utføre maksimal effektivitet og presisjon hver av disse bevegelsene.

Gode ​​treningsøkter.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!