Øk kalorier i kosten for dem i å kutte fase og ønsker å starte en bulking er relativt enkelt, ettersom dietten allerede er lav i kalorier og opp betraktelig mengden mat, den enkelte lett vil gjøre gevinst . Men i tilfelle av en person som allerede er i bulking og du må øke kaloriinntak for å holde dine gevinster, blir historien litt annerledes, spesielt når dette kalori økningen må være svært høy, og denne personen har verken metabolske eller fysiske forhold for å motta så mye mat som.

Gastrointestinal ubehag er den viktigste faktoren som bør observeres når denne økningen er for stor. Dette er fordi personer som lider av dette problemet er nå ute av stand til å spise de mengdene som tilbys mat, og når de kan, nå har forstyrrelser i livet, og selv i trening. Disse forstyrrelsene gass, magesmerter, diaré, magekramper, dårlig fordøyelse, halsbrann, kvalme og andre.

Hvis du trenger å få muskelmasse, må du øke vekten, noe som nødvendigvis gjør dietten mer kalorisk da gevinsten skjer for å skje. Dette betyr at for eksempel for en person som veier 70 kg og bruker 4500 kg daglig for muskelmasseforbedring, bør han konsumere i gjennomsnitt 5000 kcal når han når 72 kg. Men det kommer en time at disse kaloriene må økes, men mattettheten er allerede høy. Så hva å gjøre?

I denne artikkelen vil vi kjenne fire måter å øke mengden kalorier i kostholdet ditt, unngå det maksimale at du har problemer med gastrointestinalt ubehag. Så la oss bli kjent med dem?

Artikkelindeks:

  • 1- Shakes, store allierte!
  • 2- Bruk av lipider
  • 3- Ikke vær redd for Fast Food, ta ansvar
  • 4- Bruk mindre frukt, grønnsaker og belgfrukter

1- Shakes, store allierte!

Ristelser kan erstattes av eller i tillegg til måltider. For eksempel si at du har å konsumere i gjennomsnitt 1000kcal i et måltid ved hjelp av matvarer som poteter, magert rødt kjøtt, ville vi ha å konsumere et gjennomsnitt på 300 g kjøtt og 480 g av søtpoteter å oppnå denne verdien. Det ville bety noe rundt 780g mat, eller nesten 1kg! På den annen side, hvis complementássemos måltidet med en måltidserstatter som gir ca 350Kcal ville vi ha å konsumere i gjennomsnitt 650kcal i måltidet, et sted rundt 200 g rødt kjøtt og 300 g av søtpoteter, totalt 500g av mat, som i mage ville veie mye mindre. For ikke å nevne den faktoren som rister har ikke vanskelig fordøyelse, noe som vil lette enda mer i saken om gastrisk sammentrekning.

Hypercaloric kan komme inn ved å supplere eller erstatte noen måltider. Det er ikke uvanlig å finne gode hypercalorika på markedet som selv fortjener å være Universal Nutrition's Real Gains, Cytosport's CytoGainer, MuscleMed's Carnivor Mass eller opp masse! fra MHP.

Så vær smart og verdsetter et alternativ og / eller et supplement med diett shakes.

2- Bruk av lipider

Spesielt er dette alternativet som jeg finner mest gjennomførbare, billige, enkle og effektive! Ja, jeg snakker om bruk av lipider i kosten eller i et hyperlipidisk diett.

Lipids, i henhold til ernæring, bør være rundt 15-25% i kostholdet vårt, avhengig av referansen. Imidlertid populariserer bodybuilders ofte lave lipidinntak inspirert av de gamle diettene på 70- og 80-tallet, og bruker maksimalt 10% lipider.

Det viser seg at i henhold til gjeldende referanser er lipidforbruk essensielt for opprettholdelsen av fysiologiske funksjoner og kan gi ergogene effekter direkte eller indirekte. Dette er tilfellet for eksempel omega-3, som kan være en kraftig antioksidant, testosteronstimulerende og så videre. Generelt er animalske avledede lipider høye i kolesterol, noe som er kritisk i hormonproduksjon, membranstruktur og så videre. På denne måten, i økende grad må vi være oppmerksomme på forbruket av dette makronæringsstoffet av en særegen egenskap.

Lipider kan også, i mange tilfeller, erstatte karbohydrater, men for de som vil faktisk øke kalorier i dietten, kan de tjene som en kaloriforsterkning. Dette er fordi de har det vi kaller høy energitetthet, det vil si om noen gram de er svært kalorierige, som representerer mer enn dobbelt kcal proteiner eller til og med karbohydrater.

Derfor, ideer som å legge til en spiseskje olivenolje til måltider, for de som gjør 6 per dag, betyr allerede en økning på 660kcal i kostholdet i gjennomsnitt, en stor verdi.

Lipider kan også forsinke gastrisk tømming, så vær oppmerksom på denne faktoren. Hvis du ikke vil at dette skal skje, er det beste alternativet MCT-ene, som ikke endrer denne faktoren.

3- Ikke vær redd for Fast Food, ta ansvar

Det er vanlig å ikke se noen som forsvarer bruk av raske matvarer, ikke sant? Selvfølgelig! De er langt fra å være de sunneste valgene, og de er heller ikke maten vi bør konsumere ved hvert måltid. Rik i herdet fett med høye nivåer av natrium, fruktose-sirup, enkle, rime sukker i fiber og andre dårlige ting, kan disse matvarer forårsake kardiovaskulære problemer, endringer i hormonnivåene, forårsaker væskeansamlinger, endre stemningen (ved hormonelle problemer) blant annet.

Men selv med så mange dårlige aspekter, de kan være gode allierte i kostholdet til de som trenger en ekstra kalori. På grunn av deres høye energitetthet kan disse matvarene bidra sterkt til denne økningen. men, denne økningen burde være. For en ektomorf i bulking er det ikke noe galt med å spise en eller to ganger en eller to hurtigmat måltider i måneden. Forresten vil dette også være bra for tankene dine, og du trenger ikke å gi for mye "mage" for å motta maten, siden små og mellomstore porsjoner allerede gir kalorier til veien.

Imidlertid er det viktig å markere viktigheten av å vite hvilken hurtigmat eller mat å velge! Du vil ikke spise 800 eller 1000kcal bare fra sukker, som det ville være tilfelle med en vakker acai med granola, banan og kondensert melk, ville du ikke? Uansett hvor sunn en kombinasjon kan virke, er det ikke! Derfor er det svært viktig å velge kilder som kan gi deg ikke bare kalorier, men kalorier av kvalitet og med makronæringsstoffer som er viktige for muskelhypertrofi. Jeg sier ofte at gode valg er: fett iskrem, Burger King kjøtt, fett kjøtt kutt som Baby Back Ribs og noen andre mer vanlige ting som Sushi selv og japansk mat generelt, pluss meksikansk, arabisk, og så videre.. Når det gjelder problemet som citeres av mange, natrium, ikke bekymre deg! Du er i offseason, ikke glem dette og betydningen av at dette mineralet har.

Ved å bruke preferanser, kreativitet og sunn fornuft, vil du sikkert få gode resultater.!

4- Bruk mindre frukt, grønnsaker og belgfrukter

Er frukt, grønnsaker og belgfrukter bra for mat? Ingen tvil om at de er og er ekstremt sunne matvarer. Frukt er rik på flavonoider, antioksidanter, vitaminer, mineraler og karbohydrater, samt løselig og uoppløselig kostfiber. Grønnsaker er også rik på vitaminer og mineraler, de er gode kilder til uoppløselig kostfiber. Og belgfrukter er viktige kilder til protein, spesielt for vegetarianere, kilder til komplekse karbohydrater og rike på fiber og mineraler. Men hvis vi slutter å innse, hva er den mest slående funksjonen blant de tre? Ja, nærvær av matfibre, er løselig og / eller uoppløselig.

Husker du hva som er hovedårsakene til gastrointestinalt ubehag i lys av høyt matforbruk? For de som tenkte på kostfiber, har du det riktig! Kostfibre i tillegg til å forsinke gastrisk tømming, genererer også gasser, vanskeligheter med fordøyelse og kan føre til lidelser som intestinal forstoppelse eller tarmutryddelse.

I tillegg har kostfiber muligheten til å øke mattheten. Tenk deg om med lite fibermat er det allerede vanskelig å spise store mengder mat, så tenk hvis vi øker den følelsen av matfett. Riktignok blir unviable, og at maten inntaket av energitette matvarer vil bli mindre fordi du vil være å sette mat lite kalorier i magen.

Du bør spise disse matene, men prøv å konsumere dem i moderasjon og bare i hovedmåltider på dagen og aldri i pre-trening eller umiddelbar post-trening.

konklusjon:

Økningen av kalorier i kostholdet er grunnleggende for vektøkningen. Det kommer imidlertid til et punkt der personen ikke lenger vil kunne spise mat, noe som gir ham mer ubehag og tap enn fordelene.

Derfor er det grunnleggende at du prøver å organisere dietten og bruk av verdifulle strategier for å øke kaloriene med intelligens og uten å skape skade på kroppen og dens metabolisme.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!