Å ha en stor pectoral, tilsynelatende og vakker er hver kroppsbyggers drøm, ikke sant? Det er ikke rart at denne muskelen er den mest verdifulle på trenings tidspunkt og øvelsene er aldri tomme. Men å bygge gode pectorals er ganske komplisert. Prøv å minne noen på treningsstudioet ditt som har gode pectorals ... Kanskje du husker 1 eller 2, vanskelig å huske mer. Men hvorfor vil det være? La oss prøve å forstå med denne artikkelen.

Funksjonelt brystet er svært viktig ikke bare av estetiske grunner, men det er også viktig å grunnleggende aspekter ved bevegelse av skuldrene, brystvern og etc. Uten tvil, den øvre del av brystet, med lengde, er en av de vanskeligste å bli jobbet i denne regionen, forårsaker mange enkeltpersoner begynner å få dårlige resultater og ta eventuelle asymmetrier.

Brystet utgjøres i sin rene form, jo ​​større brystmuskulaturen, opptar et stort område av thorax-regionen, som har proksimale innsettingsforekommer i den midtre halvdel av kravebenet, den fremre overflate av sternum, på den ytre flate av de første seks ribber og muskel aponeurosis ytre skrå av buken og den distale innføringsforekommer i større tuberkel av humerus. I det nedre område, har vi funnet pectoralis minor, hvis proksimale innsettings oppstår på den ytre flate av den tredje til femte ribben og en distal innsetting skjer i coracoid prosessen med skulderblad, og derved opptar en mye mindre del, men svært funksjonelle for drift beveger Shoulder Joint.

På denne måten, som det er mulig å bli observert, deltar den lille brystmoralen i utviklingen av bryststrukturen. Det deltar mer anatomisk enn estetisk. Derfor vil det ikke være vårt hovedfokus i denne artikkelen, men pectoralis majoren.

La oss få vite 4 tips for å forbedre utviklingen av den øvre delen av brystet og dermed få større og mer presentable pectorals.

Artikkelindeks:

  • 1- Bruk sammensatte bevegelser med håndvekter
  • 2- Glem kun vinkler på 45º
  • 3- Vari øvelsene
  • 4- Vurder lengre hviletider mellom settene
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

1- Bruk sammensatte bevegelser med håndvekter

Når vi går inn i en benkbenk, tradisjonelt med bar, har det knapt vinkler enn 45º, som er standard, bortsett fra noen mer utførlige enheter. På denne måten blir vi begrenset til å arbeide med den vinkelen. I tillegg gjør selve linjen en enkel type bevegelse, som selv om den er ekstremt kraftig og funksjonell, kan bli en samme stimulans hvis ikke gjort de nødvendige endringene.

På denne måten krever bruk av håndverk også bruk av benker som kan gjennomgå forskjellige vinkler, noe som tillater et annet arbeid. Bruk av manualer gjør at du fortsatt kan jobbe med forskjellige bevegelser, for eksempel jo mer lukket vinkelen av albuenes forlengelse, mer åpen, med krøller i dumbbells og så videre.

Så ikke bare se bort fra baren og ikke tro det er en dårlig antrekk, men forstå håndlederne som en ny mulighet til å skille mellom stimulansen som er gitt til musklene dine.

Dumbbellene bidrar fortsatt til en mer naturlig og anatomisk bevegelse, noe som kan være ganske effektiv i forebygging av skader og også å jobbe med personer som allerede har noen form for skade når de starter opplæringen. Barn og ungdom er også sterke kandidater for slik bruk.

Til slutt, fordi de er øvelser som krever stor stabilitet (i tillegg arbeider også kroppen jevnt fra begge sider), rekrutterer de gode neuromotoriske kapasiteter som balanse og stabilitet.

Benk press med dumbbells: https://dicasdemusculacao.org/exercicio-supino-reto-com-halteres/

2- Glem kun vinkler på 45º

De fleste faste benker for tilbøyelig benkpress er vinklet til 45 °, og det er ingen tilfeldighet at denne øvelsen også er kjent som "benkpress 45 °" i populære termer. Til tross for denne uavhengigheten av endring i tilfelle av baren, øvelser i banker som har regler, tillater oss å leke med det samme.

Det er ingen grunn til å bare jobbe med 45º vinkling. Vi burde vite at pectoralene allerede har arbeidet med et ikke så stort utvalg av øvelser som er tilgjengelige, så enkle variasjoner kan ha stor betydning.

Prøv for eksempel gjøre Skrå benkpress på 45 med bar, og som det andre året, med banken i en mindre vinkel eller "semi-minded", utføre benkpress med manualer. Du vil se forskjellen, og du vil legge merke til resultatene etter hvert treningsopplæring.

Opt for større og mindre vinkler i hvert utføre øvelser, men husk at jo høyere helling, desto større er rekrutteringen av frontale område av delta og den nedre skråningen, jo større anmodning av den midtre og nedre del av brystet.

3- Vari øvelsene

Som nevnt ovenfor er pectoralis en gruppering som ikke har mange forskjellige øvelser og blir dermed noe begrenset i sitt arbeid. Heldigvis er teknologi og kreativitet der og dette kan være ekstremt variabel slik at du kan foreslå de riktige variasjonene.

Du kan velge å trene med kabler, øvelser med tradisjonell bar og forskjellige varianter av barer, manualer, øvelser artikulert maskiner, frie øvelser (for eksempel armer pushups), øvelser dumbbell med sandsekker, som arbeider i forskjellige vinkler, som nevnt ... Alt avhenger logisk av din styrke, erfaring, mål og tilgjengelighet.

4- Vurder lengre hviletider mellom settene

Det er ikke nødvendig, i kroppsbygging, å jobbe mer med kardiovaskulærsystemet enn det anaerobiske systemet i legemet og skjelettmuskulaturen. Dermed er det viktig å vite hvile på riktig måte, for partiell utvinning av musklene, spesielt ATP-Cr-systemet som er en av hovedformene for energi til kroppen under trening.

Med lengre hviler optimaliserer du denne prosessen og fungerer også godt på de hvite muskelfibrene som er ansvarlige for myofibrillar hypertrofi, som er langvarig.

Middels hviler på 90-150 sekunder kan vurderes i noen av disse cazsos. Bare hold øye med at du ikke overskrider fristen for varigheten av treningen din.

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon:

Utviklingen av den øvre pectoralis er ikke en ekstremt komplisert ting, men det krever lite tips på grunn av det begrensede utvalget av øvelser som pectoralene gjør tilgjengelig. Så vær alltid oppmerksom på disse og husk at variasjoner er nøklene til suksess.!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!