Store armer er drømmen til mange mennesker, spesielt menn som trener kroppsbygging.
Vanligvis er dette på grunn av det faktum at de er direkte knyttet til spørsmål om makt og virilitet, og som også er knyttet til en "selvopptatthet", tross alt, som aldri skrøt å si som hadde mer enn 40 cm eller 50cm omkrets i armene?

Men armene er ganske særegne for enkelte mennesker: Noen, de oppnår en veldig god utvikling og noen ganger enda større enn ideell for sin symmetri. Men andre, får ikke den minste utviklingen.

Vanligvis er det i det første tilfellet personer med lavere humerus, radius og ulna lengder tilstede, og i andre tilfelle personer med lengre beinlengder.

Tydeligvis, jo lengre beinene dine er, jo vanskeligere blir det å gi dem bredde, siden den langsgående muskulære forlengelsen er mye større.

Men alt er ikke tapt! Vi kan bruke noen taktikker for å kunne utvikle tilfredsstillende våpen og etter hva vi vil. Men for oss å søke dem riktig, er det opp til oss å vite litt mer om det og forstå de beste applikasjonene. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Tactic 1: Target Muscle Focus
  • Taktisk 2: Bruk kombinert serie
  • 3 - Varier mellom maskiner, kabler og frie øvelser med dumbbells og barer
  • 4 - Bytt mellom en høy intensitets trening og et høyt volum trening
  • 5 - Bruk første sammensatte bevegelser
  • 6 - "Klem" dine muskler
  • 7 - Hvil mindre mellom øvelser
  • 8 - Tren armene bare en gang i uken
  • 9 - Ikke gå tapt med for mye trening
  • 10 - Strek gjennom serien og øvelsene

Tactic 1: Target Muscle Focus

Denne "isolere en muskel" ballong er den største løgnen de noen gang har oppfunnet i en verden av bodybuilding. Dette skyldes at kroppen fungerer med muskelkjeder og ikke med sammentrekning av en enkelt muskel.

Men når vi snakker om "isolere", kan vi tenke på å "isolere" en målmuskelgruppe, som gir øvelsesfokuset til det samme.

For eksempel, anta at du lager den direkte tråden. Du gjør albuebøyningen, og noen ganger bøyer en skulderbøy på slutten av bevegelsen. Inntil da, ikke noe problem.

Men på en bestemt dag bestemmer du å øke belastningen kraftig og begynne å utnytte lumbaleområdet, slik at det hjelper bevegelsen. I dette tilfellet er vi langt utover å bøye albuene og skuldrene.

Derfor fokuserer vi ikke på målmuskelgruppen, men bruker andre grupper til å utføre bevegelsen, og dermed generere et betydelig tap for det du vil ha (som fungerer brachial biceps).

Fokus på målmuskelgruppen er et grunnleggende skritt, slik at du faktisk kan kreve det maksimale av det.

Det er lite bruk av å bruke en absurd belastning på en øvelse hvis du ikke kan kontrollere hva du vil jobbe med. Dette vil bare øke sjansene for skade.

Taktisk 2: Bruk kombinert serie

Armene er gode muskler som skal brukes sammen med kombinert serie, som bi-sett, tri-sett og konjugert serie.

Først, kan du jobbe, for eksempel, bi-sett med biceps og triceps, som er antagonistiske muskler. Likevel, triceps, for eksempel, er en stor gruppe for å arbeide med kombinert serie med hverandre, for eksempel ved hjelp av et tri-sett av triceps forlengelse med EZ bar triceps dip forlengelse på maskinen og triceps forlengelse med tau.

Den biceps kan også få en god jobb mellom øvelser som rekrutterer underarmene spesielt og dem, fremme pre-utmattelse, for eksempel.

Vi kan for eksempel bruke hammertråden med samtidige håndlister stående opp etterfulgt av den direkte tråden. Mens den første øvelsen rekrutterer brachialis del og, for nå, flexors av underarmene, den andre vil rekruttere biceps helt, men bruker mindre brachialis, spesielt hvis vi gjør denne bevegelsen med rett stang og en relativt fjernt fotavtrykk mellom hendene.

Generelt er det mange kombinert serie som kan brukes til armene. Det er til og med treningsøkter, som bare bruker kombinert serie. Dette er tilfellet med den såkalte Armageddon, for eksempel.

3 - Varier mellom maskiner, kabler og frie øvelser med dumbbells og barer

Mange er skeptiske i den grad de ikke bruker det bredeste spekteret av mulige variasjoner i armbevegelser, noe som er veldig mulig.

Armene er grupper som tillater mange typer håndtak med kabler i forskjellige varianter, mutas vinkling av fri trening, og fortsatt har vi flere maskiner vakkert designet (selv om det er mange dårlige maskiner også) for denne grupperingen.

For å få en ide, kan bare den direkte tråden, som er en av de mest grunnleggende bevegelsene i arm trening, utføres med straight bar, EZ bar, kabler og rett bar, kabler og EZ bar. Likevel er det øvelser nær henne som samtidig tråder med dumbbells dragkrøl og så videre.

Jo mindre du bruker armene dine til samme stimulans og samme type arbeid, desto bedre er svaret på treningsøktene.

Som et godt tips, prøv å variere mellom treningsøkter, ikke øvelsene selv, men mulighetene for hver enkelt av dem.

For eksempel, i denne ukens trening, bruk den direkte tråden med kabler for biceps, triceps forlengelsen med bi-set triceps dumbbells.

I neste treningsøkt, gjør de samme øvelsene, men i stedet for å holde vektstang med kabler, gjør fri bar, i stedet for å bruke triceps extension pannen med manualer, bruk en rett stang, og z, eller velge en jobb på en maskin som simulerer pannen.

Husk at alt du IKKE gjør er alltid det samme! Gjør hver treningsøkt unikt og oppdag alltid nye jobbmuligheter..

4 - Bytt mellom en høy intensitets trening og et høyt volum trening

Noen muskler, for ikke å nevne alle, reagerer veldig godt på et høyintensitetssystem etterfulgt av et høyt volum treningsøkt. Armene er en av disse interessante gruppene for dette.

Denne teknikken innebærer bruk av en treningsøkt med mye belastning og lavt volum fulgt i neste uke eller i neste sesjon av samme muskelgruppe ved en trening med høyt volum, med mindre belastninger, selvsagt.

For eksempel, antar din første treningsøkt i uke A var:

  • Direkte tråd med rettstang SS Straight knuckle triceps forlengelse - 3X4-6
  • Alternativ tråd i fot SS Forlengelse av triceps panne med stolpe EZ - 3X4-6
  • Alternerende hammertråd med sittehåndtak SS Diving machine - 3X4-8
  • Så følgende uke kan du velge å gjøre:
  • Direkte tråd med kabler og rettstang SS Forlengelse av triceps remskive med tauhåndtak - 4X10-15
  • Alternativ tråd i stående SS Forlengelse av triceps panne med dumbbells - 3X12-15
  • Trådhammer med kabler og tau på SS-remskiven Bøying mellom benker (gratis dykking) - 3X10-15

Åpenbart kan du også endre øvelsene og ikke bare deres variasjoner, men det er praktisk at du velger de neste øvelsene for å holde treningen i en tankegang og gå og observere fremdriften.

5 - Bruk første sammensatte bevegelser

den sammensatte bevegelsers eller sammensatte øvelser er de som rekrutterer store mengder muskelfibre på en gang og / eller rekrutterer hjelpeklynger.

Det er åpenbart at det ikke er hensiktsmessig for oss, for eksempel å rekruttere deltoider på armedagen, men vi kan bruke noen grunnleggende øvelser og / eller noen gjenstander for å manipulere denne intensjonen.

Ved å bruke for eksempel benkpressen som et eksempel, kan vi fokusere arbeidet på tricepsene gjennom det lukkede fotavtrykket, og utføre den stående benkpressen. Når det gjelder den faste stangen, kan vi også bruke et lukket og supinert fotavtrykk uten å bruke dorsale i bevegelsen.

I tillegg må vi selvfølgelig velge øvelsene med høyest grad av muskelrekruttering, for eksempel triceps panne, dykking (gratis eller i maskin), direkte tråd, vekslende tråd blant andre.

Dette betyr ikke at du ikke bør bruke isolasjon bevegelser som ensidig franske tråd eller ensidige konsentrasjon krøller, men hvis målet ditt er å brutto inntjening, disse vil ikke være de prioriterte øvelser i treningsøktene.

6 - "Klem" dine muskler

Biceps og triceps er gode muskler som skal "klemmes", det vil si bevegelser som er godt spent fra begynnelse til slutt, og fokuserer maksimalt arbeid i hver millimeter i løpet av treningen.

Biceps og triceps reagerer også positivt på isometriske sammentrekninger i fasen av maksimal sammentrekning.

Prøv for eksempel å holde i to eller tre sekunder den maksimale forlengelsen av tricepsene i dykket eller til og med forlengelsen på remskiven.

Prøv også å holde maksimal sammentrekningstopp på den direkte tråden i to sekunder. Du vil se hvordan intensiteten i treningen øker eksponentielt, og ved å bryte, trenger du ikke engang å heve lasten.

7 - Hvil mindre mellom øvelser

Vi vet alle viktigheten av tilstrekkelig hvile mellom settene, men jo mindre det er, desto bedre parametere. Og armer er gode grupper som skal jobbe med mindre pauser.

Det er fordi de har fibre som gjenoppretter relativt fort, og de er også små klynger, som ikke krever veldig høy tid mellom en serie og en annen.

Så hvis du er vant til å hvile 90 sekunder mellom benkpress-serien, velger du en 45-60 sekunders hvile i arm trening. Husk at det ikke er nødvendig å bare fokusere på belastningen i denne treningen.

8 - Tren armene bare en gang i uken

En annen svært hyppig feil av de fleste som ønsker å utvikle armene, er nettopp å trene dem for mye.

Du ser: Har du noen gang lurt på hvilke muskelgrupper som er mest arbeidede? Hvis du tenker på det, ser vi at er vel de som deltar som hjelpestoffer og / eller synergi fleste bevegelser og muskler, dette fører direkte til tre hovedområder: mage og korsrygg (kjerneområdet) først, armer og skuldre.

Dette skyldes at for eksempel brystplaten ikke har en stor tendens til å jobbe med dorsal eller benstrening.

Allerede skuldrene, kjerneområdet (ved stabilisering) og aktivt armene ja. Det samme gjelder for trening av dorsal, skuldre og, ordentlig, armer.

Generelt er armene aktive i praktisk talt alle arbeider for de andre muskelgruppene, idet det er veldig enkelt at de går inn i en tilstand av overdreven trening, og dermed skadet deres utvinning og følgelig negativt endrer resultatene.

Derfor er jo større gjenoppretting gitt til armene etter en bestemt opplæring for dem, desto bedre blir resultatene oppnådd.

9 - Ikke gå tapt med for mye trening

Er underarmene viktige og må trent? At de er viktige, men at de trenger å være direkte trent, er det fortsatt tvil, som genererer mange diskusjoner.

Spesielt tror jeg de skal trent, men med et svært begrenset volum og ikke overdrevet.

Det er fordi de allerede har mye arbeid på å trene armer og til og med dorsal. Fotbevegelser, forlengelser og albuebøyninger krever allerede musklene i underarmen som også trenger tilstrekkelig hvile.

På denne måten kan utgivelsen for mye av tiden din med push-ups og håndleddsforlengelser eller omvendte tråder påvirke resultatene dine.

Det er interessant å for eksempel trene en eller to ganger i måneden (uke i stedet for uke), spesielt underarmene for å få bedre resultater, unngå unødig trøtthet og selvfølgelig ikke skade andre muskelgrupper som er svært avhengige av dem.

10 - Strek gjennom serien og øvelsene

Studier har vist at strekk i strengen kan bidra til fiberbrudd (og dermed god gjenoppretting, større overkompensasjon) samt forbedre lokal oksygenering, noe som resulterer i bedre arbeid under serien.

Armene er relativt vanskeligere å gjennomføre skader med denne øvelsen sammenlignet med noen andre grupper.

Men mens slike strekker er enkle, ta det lett. Eventuelle overskridelser kan også skade treningen og også forårsake skader som brudd, stammer blant andre.

Om en serie strekker med 10-15 sekunder hver (for målgruppering) er hver tre eller fire øvelser allerede mer enn nok. I noen tilfeller glem ikke øvelsene til "pinsett"

konklusjon:

Ønsket av mange, armer kan utvikle seg veldig godt som vi bruker de riktige teknikkene for dette.

Imidlertid er det nødvendig å vite hva de er og å anvende dem ordentlig i vår rutine, og alltid respektere den biologiske individualiteten til hver enkelt.

Selvfølgelig, med disse tipsene og tilpasningene som skal gjøres individuelt til deg, blir resultatene dine stadig mer forbløffende.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!