Vi vet det  konsumere en ideell mengde kalorier for dine individuelle behov er et grunnleggende poeng for å nå mål, uansett hva de er, for eksempel, øker muskelmassen, reduserer kroppsfett, opprettholder vekt etc ...

For å oppnå fett tap, det er nødvendig å spise mindre enn det som er brukt, dermed fremme et energiforbrudd som vil få kroppen til å rekruttere energi i sine butikker, det vil si i kroppsfett. ellers, gevinsten av muskelmasse krever det motsatte, dvs. økende kalorier mer enn du bruker, slik at det overskuddet i energi blir brukt i syntesen av vev som representerer veksten, spesielt muskel.

Spesielt sett om muskelmasseøkning, kan ektomorfe personer synes det er veldig vanskelig å mate seg selv. Derimot krever de svært høyt energiforbruk, deres utgifter, deres metabolisme og selvfølgelig å bygge muskelmasse.

Så, om problemet er behovet for å redusere kalorier når det ikke lenger er hvor å ta det, hvor mye, hvis problemet er behovet for å konsumere flere kalorier der det ikke lenger passer, så er det nødvendig å konsolidere strategier som kan skreddersys for individuelle behov og fremme.

Tenker på det, vi vil gå snakk om ti viktige punkter som kan hjelpe til med å øke kalorier og derfor gjøre deg kan ha en bedre utvikling i økende muskelmasse.

Artikkelindeks:

  • 1 - Øk forbruket av lipider
  • 2 - Bytt mellom faste måltider og rister
  • 3 - Pass på overflødig væske, spesielt under måltider
  • 4 - Foretrekker oljeholdig oljeholdig smør
  • 5 - Bruk mer pureer av røtter og knoller
  • 6 - Velg slankere kjøtt
  • 6 - Spis fettfisk
  • 7 - Reduser proteinforbruket
  • 8 - Meieri er allierte i økende kalorier i kosten
  • 9 - Praksis aerobic i moderasjon
  • 10 - Realiser juksesmål oftere

1 - Øk forbruket av lipider

Å snakke om kalorier etter min mening snakker om lipider. Det er fordi lipider er de mest energiske makronæringsstoffene. Mens proteiner og karbohydrater har 4 kcal per gram og alkohol (som er en tom kalori, forresten), har 7Kcal per gram, de fordøyelige lipider i kroppen har omtrent 9kcal per gram, mer enn det dobbelte av to annen viktigste makronæringsstoffer.

Dette reflekterer ikke bare en fordel, men når vi observerer at normalt lipider er i matvarer med svært høy energitetthet (mange kalorier i lavt volum eller fysisk plass), får vi enda flere fordeler.

For eksempel, tenk at for å få 180kcal, trenger du 50g tung rå ris, som vil gi i 150g. For å få samme mengde kalorier som kommer fra fett, kan du forbruker i gjennomsnitt 17 g av litt olje, som representerer omtrent en spiseskje og en halv av suppe, det vil si, og dermed opptar en mye mindre mage plass, ikke bringe ubehag, foruten å gi en betydelig mengde kalorier.

Hvis du velger godt kilden til lipid, vil du fortsatt ha andre fordeler som tilførsel av essensielle fettsyrer, tilførsel av fettløselige vitaminer, blant andre.

derfor, øke lipidinntaket. De vil være fundamentale er ikke gjenstand for aspekter relatert til økning av muskelmasse, men til helse, på en generell måte.

2 - Bytt mellom faste måltider og rister

Ristelser har aldri vært det beste alternativet for å pleie en person. Imidlertid blir de variabler som kan brukes i lys av kostnadsfordelene de presenterer, som i tilfelle av hva de viser foran behovene til enkeltpersoner som trenger høyt inntak i dietten og ikke kan levere dette utelukkende med mat.

Det er åpenbart at førstevalg vil alltid være solid mat, Faktisk bør det være en prioritet i kostholdet ditt. Men hvor god er det å ta i mangel på fast mat uten å supplere med noe eller fortsatt, innta mengder mat i ett måltid og hoppe to, bare fordi du er ekstremt full? Vel, det er der rister kan komme inn.

den shakes vil muliggjøre bedre ernæring, ikke bare i næringsbehov, men likevel, i følelsen av velvære, tross alt, liker ingen å føle seg overfylt, med en syk mage.

Likevel kan shakes variere fra hyperkalorisk (industrialisert eller hjemmelaget) eller MRP, som er melkesubstitutter med en differensiert andel kalorier, som vanligvis prioriterer proteiner og lipider. For ikke å nevne som kan blandes, for eksempel ved tilsetning av havremel eller quinoa et maskinlesbart pass, med tillegg av proteinpulver i hypercaloric, tilsetning av lipider (peanøttsmør eller mandel oljer, nøtter etc.) sammen med andre muligheter.

Tidligere hadde hyperkalsoriske og ristelser dårlig næringskvalitet. De var fulle av enkle sukkerarter, lavt i kostholdsfibre, fattige i proteiner, og selv disse næringsstoffene var avledet fra kilder med lav næringsverdi.

I dag kan du finne veldig gode produkter i disse kategoriene og til og med med en relativt god kostnad X-fordel. Det er imidlertid viktig at du kan skreddersy dem til dine individuelle behov.

3 - Pass på overflødig væske, spesielt under måltider

Væske og spesielt vann er nøkkelen i kostholdet og livet. Uten tvil kan de betraktes som vitale og være i underskudd, vil du føle alvorlige tap. Imidlertid kan overflødig væske kan. Primært på grunn av ubalansen, og elektrolytter som kan være i kroppen, andre den lave kapasitet fordøyelse på grunn av dette underskudd elektrolytt og tredje av seg selv gastrisk volum som væsker kan bringe, noe som resulterer i en "full" mage, men uten På grunn av mengden mat som trengs. Spesielt hvis dette forbruket er under måltidet, vil det føre til en tidligere følelse av mat og dette kan være dårlig for deg. Så vær sikker på å konsumere væsker, men moderat, spesielt under måltider. Og til slutt, bør unngås., fordi de forårsaker enda mer gastrisk "gispende".

4 - Foretrekker oljeholdig oljeholdig smør

oljefrø foruten å ha a høy energi tetthet, har ikke høye nivåer av karbohydrater, men lipider, som hjelper til i den glykemiske responsen i kroppen. De har også høye nivåer av vitaminer og mineraler, som er avgjørende for kroppens virkelige funksjon generelt.

Er i utgangspunktet valnøtter, nøtter, mandler, hasselnøtter, macadamias og andre. Men peanøtt, selv om det er en belgfrue, har egenskaper som er svært nær oljefrøene og derfor blir ofte (feilaktig) plassert i denne gruppen.

Til tross for alle fordelene med oljefrø, de kan ha bare ett dårlig aspekt for personer som trenger å øke sin energiforsyning betydelig: De har kostfiber (noen i gode mengder), som forårsaker at kroppen din reduserer fordøyelsen i mage-tarmkanalen. Resultatet er at du kan føle deg overfylt og dermed skade din neste måltid.

 I dette tilfellet, Forslaget er at du bytter oljefrø for bøtter (pastaer), som det var kjent og brukt, blant annet, peanøttsmør, mandelsmør, kastanjebøt. I økende grad kommer disse produktene, som allerede er normalt forbruket i utlandet, inn i Brasil, noe som gjør det mulig for forbruk av alle og til og med ankommer til stadig mer overkommelige priser.

Når du velger oljesmør som du vil bruke, må du imidlertid merke sammensetningen av den. Foretrekker mindre mengder enkle sukkerarter (de fleste har sukrose, honning og agave sirup) i sammensetningen eller sjokolade.

I tillegg er det viktig å merke seg innholdet av vegetabilske lipider tilsatt i butter. Vanligvis blandes de med noen vegetabilske oljer for å forbedre tekstur og smak av produktet. Imidlertid blir disse oljene ofte sterkt oksidert og / eller hydrogenert.

5 - Bruk mer pureer av røtter og knoller

Puree av røtter og knoller er gode matvarer for de som trenger å øke energidensiteten til dietten. Dette skyldes, i motsetning til røtter, er pureer mer lett inntatt og fortsatt har fordelen av å ha et lavere innhold av kostfiber, som ikke gjør fordøyelsen svært langsom.

De fleste purees inneholder ikke bare olje, men inneholder også litt lipid (det er olivenolje, smør eller noe annet av den typen) og / eller melk, noe som forårsaker energitetenheten til maten bli enda større.

potetmos (helst engelsk, enkel fordøyelse), pureer av gul søt potet (kassava eller potet salsa som kjent i noen steder), kassava puré (kassava, som også er kjent i noen steder) og andre er gode valg, ikke er dyre, de er svært allsidig og du vil være i stand til å kombinere godt med andre matvarer som forskjellige typer kjøtt (hvit, rød, fisk etc.) eller en god omelett med litt ost og hva deres kreativitet og vil tillate.

6 - Velg slankere kjøtt

Hvis du har problemer med å øke energidensiteten og insistere på matvarer som ikke har en god energitetthet, er du veldig sannsynlig å fortsette med dette problemet og vil ikke kunne utvikle seg godt i kroppen din. Som nevnt har kroppen en fysisk kapasitet som ofte ikke kan overvinnes.

Hvis proteiner er blant de viktigste makronæringsstoffene for livet, og for utøveren av fysiske aktiviteter (inkludert kroppsbygging) er denne betydningen enda større, og vi kan aldri unngå å innta dem. Hvorfor ikke optimalisere denne energibalansen gjennom bruk av lipider som er tilstede i dem?

Jeg forteller deg ikke å leve den fettbaserte picanhaen og prime ribben! Ikke engang for deg å gå ut å spise bacon, bacon og pancetta, men heller å bruke litt tykkere kutt. Kjør bort fra den gode gamle ildlingen eller den skinnløse øggen. Opt kutt som ribeye fjernet bare forsiden av synlig fett, paletten med en liten fjernelse av fett, er ancho biff et snitt ribeye, mindre fettstoffer stykke t-bein eller til og med en god prime rib tid når.

Disse matvarene har litt høyere energivarer og lipidnivåer, noe som vil forbedre energibalansen og derfor trenger du ikke å tette mat. Husk også at lipider, bortsett fra karbohydrater, ikke vil ha en negativ innvirkning på kroppens glykemiske respons, noe som er enda bedre.

Røde kjøtt er også rik på kreatin, viktig for utøveren av fysiske aktiviteter, cyanokobalamin (vitamin B12) og jernheme, som er den beste og mest biotilgjengelige kilden til de to siste mikronæringsstoffene.

6 - Spis fettfisk

Hvis det er noe som brasilianeren skal spise mer, er fisk. Dessverre er det ingen del av den brasilianske kulturen å spise fisk, heller ikke de er billige (spesielt darlings laks, ørret, pirarucu, havabbor osv.). Men de vil ikke slutte å være utmerket mat uansett.

Fisk kan være både fett og magert, og hvis du vil øke kaloriene i kostholdet ditt, bør du bruke den samme strategien som rødt kjøtt, og du kan velge fatter fisk. Vanligvis har de et høyere innhold av fett mellom kjøtt og hud, derfor, mest sannsynlig hvis du fjerner huden fra fisken din, vil du miste det meste av din lipider, som forresten er gode kilder til omega-3, som er avgjørende for kroppen og har ergogene effekter også.

Det er mange fisk som kan anses fett, slik at laksen (spesielt vill), malt (med hud), Tambaqui (med hud) fettstoffer tunfisk loin (med hud), eller til og med svart snapper (det har nesten 40% lipider i sammensetningen). Imidlertid har mange fisk lipider mellom kjøttfibrene (relativt, det er som tilfelle av bovint termitt, som har mye marmorering).

 Fisken fortsatt, har en mye lettere fordøyelse enn andre kilder til protein som fjærkre, svinekjøtt og biff. Dette gjør det lettere for deg å få mindre gastrointestinalt ubehag og ett måltid ikke forstyrrer det andre, noe som fører til at du slutter å spise eller til og med ikke spise det du trenger, spesielt i mengder.

I hovedsak har fisken en tendens til å bli overset over tid, og derfor bør du søke å ikke gjøre dem sporadiske matvarer, men stadig forbrukes innenfor deres måte.

7 - Reduser proteinforbruket

Du bør tro at det er gal å redusere diettinntaket ditt. Faktisk tror de fleste at forbruker protein i kostholdet vil være synonymt med å få muskel, når det i virkeligheten ikke er det. Det enkle faktum ved å konsumere proteiner og / eller det enkle faktumet av proteinstopping vil ikke garantere en proteinsyntese og enda verre, kan forstyrre energiforbruk og proteinsyntese.

For det første, hvis målet vårt er å øke kaloriene i dietten, vil kuller kalorier bare hindre prosessen. men, du mister ikke bare kalorier med fysiske aktiviteter, men også med deres fysiologiske metabolske funksjoner. Dette betyr nødvendigvis at prosesser som fordøyelse, hjerterytme, syntese blant annet bruker energi i kroppen din.

Å være dermed, metaboliseringen av proteiner bruker mye mer energi enn lipidene eller til og med karbohydrater. Så hvis du bruker høye mengder protein, har det en høy termogen effekt og dermed mister du energi. Og det vil selvsagt ikke være interessant. I tillegg, Det høye forbruket av proteiner kan hemme ved å opprettholde proteinsyntesen, og hindre gevinsten av muskelmasse.

For personer som har problemer med å få vekt, er et forbruk på 2-2,5 g / kg protein allerede mer enn nok. Mengder over disse vil normalt være.

Husk at når vi snakker om protein, vi snakker i den totale mengden av kosttilskudd proteiner og ikke bare i høy biologisk verdi (selv for åpenbare grunner, disse må være i tilstrekkelige mengder, spesielt i problemet knyttet til de essensielle aminosyrene).

8 - Meieri er allierte i økende kalorier i kosten

 Meieriprodukter er en annen flott strategi for å øke kalorier i dietten, selvfølgelig hvis du ikke er laktoseintolerant, har ingen allergi mot melkeproteiner eller galaktosemi. Dette skyldes det faktum at hele meieriprodukter er generelt høy energi. Gule oster, hele yoghurt eller fullmælk er gode eksempler på dette.

I tillegg til kalorifaktoren selv, meieriprodukter generelt er svært næringsrik mat, både når det gjelder mikronæringsstoffer og når det gjelder makronæringsstoffer. De har proteiner av høy biologisk verdi, er mettede lipider og umettede (som er meget MCT og lipider som bidrar til syntesen av hormoner og) kolesterol, noe som er essensielt i testosteron-syntesen, karbohydrat (spesielt laktose), og videre gi gode mengder fettløselige vitaminer og mineraler, som aktivt deltar i nesten alle metabolske prosesser i kroppen.

Blant mineraler tilstede i melk, kalsium, at når den kommer fra melke kilder, har den beste biotilgjengeligheten til kroppen. Kalsium er viktig for beinfunksjoner, for muskelkontraksjon, for nevrotransmisjon selv blant mange andre.

Så, alie meieri i kostholdet ditt, men alltid hele. Skummet melk har en lav energiværdi, og i dette tilfellet er det ikke angitt. Fortsatt, velg de mindre prosesserte og industrialiserte kildene som melk og oster. Dispense yoghurt med mye sukker, honning, eller til og med overflødig frokostblanding.

9 - Praksis aerobic i moderasjon

Gjøre aerobic øvelser gi energi? Ja! Og de er ikke over-uttalt under noen omstendigheter. Men spesielt for personer som har problemer med å få vekt, kan de være skurke hvis de brukes på feil måte.

I motsetning til at aerobene gjør stoffskiftet kan fungere mer effektivt, og dermed øker appetitten. Store kroppsbyggere brukte aerobic i sine offseason rutiner nettopp for å øke appetitten. Blant disse eksemplene kan vi sitere Ronnie Coleman.

 derfor, bør være med lav intensitet og med en gjennomsnittlig varighet på, ikke mer enn 30 minutter om lag 3 til 4 ganger i uken. De bør heller ikke bli fastet, heller ikke umiddelbart etter trening, og heller ikke før trening.

Idealet er å utføre dem ca 6-8 timer fra motstandstrening med vekter og bør helst gjøres med å gå, i stedet for sykliske øvelser som rekrutterer skjelettmuskulaturene i underlempene.

10 - Realiser juksesmål oftere

Mange mennesker er redd for å utføre juksmåltid selv i offseason. Men hva de fleste av dem ignorering er å utføre jukse måltider betyr ikke spise som en gris hele tiden, men utfører en eller annen måltid mer fritt for å øke enkle kalorier i kosten, og holde gleden av mat.

Å spise riktig er viktig for å sikre tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer til kroppen.. Men ikke forsøm minst to ganger i uken for å spise det du føler uten å gi stor betydning for kvaliteten på den. Kroppen din, etter denne prosessen, vil reagere mye bedre når du må utføre en skjæreperiode.

konklusjon:

Økende kalorier i dietten er ikke alltid lett, spesielt for enkelte individer. Men ved å bruke enkle måter og gjøre noen endringer i rutinen, vil dette sikkert bli gjort på en mer optimal måte, og derfor blir resultatene dine bedre og bedre..

Husk å alltid skreddersy tipsene til dine individuelle behov og din virkelighet.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!