Å spise før sengetid kan virke som en overdrivelse for de fleste for en stund siden, da man ikke forstod noen viktige punkter i næringsvitenskapens vitenskap. I dag, i mellomtiden, overdrivelse er å slutte å spise før sengetid, forårsaker at kroppen din mister noen fordeler sammenlignet med næringsstatusen på dette tidspunktet.

Søvn er et viktig øyeblikk for mennesket, for i ham oppstår viktige handlinger og reaksjoner som bidrar til kroppens liv og velfungerende egenskaper, i tillegg til å være øyeblikket for å "tilbakestille" kroppen, det vil si når det slapper av og forlater de intense handlinger som er typiske for hverdagen (både mentalt og fysisk).

Fôring før søvn er viktig for å gi mikro- og makronæringsstoffer som ikke bare bidrar til kroppens gjenopprettingsprosess, men med strømforsyningen (hindre katabolisme), med tilgjengeligheten av næringsstoffer for syntese (vev, hormoner etc.) og endog å tilveiebringe noen unike næringsstoffer for spesifikke prosesser.

Men hvis du ikke vet hva du skal spise før sengetid, og du er redd for at dette kan reversere deg (å spise feil kan du få kroppsfett), er denne artikkelen dedikert til deg, slik at du med viktige matvarer kan gi en mye bedre ernæringsstatus til kroppen din i søvnperioden.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Hestekjøttlampe
  • 2- laks
  • 3- Lean rødt kjøtt
  • Hele egg
  • 5- Brokkoli
  • 6- Tilapia
  • 7- Milk
  • 8- Oljefrø
  • 9-tunfisk
  • Gresk yoghurt
  • 11-oljer
  • konklusjon:

1- Hestekjøttlampe

Hytta er en typisk engelsk ost, men i Brasil og i andre land i verden finner vi cottage cheese som ligger svært nær originalen. Dette er selvsagt en fettfattig (dvs. lavfett), lavkarbohydratost, som de fleste oster og ekstremt rik på protein, som hovedsakelig kommer fra kasein, men kommer fortsatt fra whey laktalbumin etc..

Lysost er enda tynnere, og inneholder bare protein (ca. 7-8 g hver 50 g av produktet) i sammensetningen. Og, som vi vet, er proteiner avgjørende for å sikre et anabole miljø til kroppen og å gi de nødvendige aminosyrene for de utallige prosessene som kroppen avhenger av å utføre dag-til-dag, som for eksempel muskelreparasjon.

Melkproteiner antas å være mest tilbøyelige til å generere muskelforstyrrelser, av en eller annen grunn som ikke er kjent. Dette vil sikkert hjelpe hytta.

Men fordelene stopper ikke der: Hytta er også en rik kilde til kalsium høyeste biologiske verdi for kroppen, mineraler og brudd er en svært velsmakende og verátil mat kan inntas naturlig, med tillegg av litt sirup eller diettgelé eller en annen kilde til saltprotein, som for eksempel hvitt eller litt kjøtt (hvitt eller rødt). Det anbefales ikke bare at det varmes opp, da det vil føre til at det blir "vann" på grunn av sin fine tekstur.

Selv om det er gunstig, er den eneste faktoren som virkelig blir vurdert om hytteforbruk, dets høye natriuminnhold (ca. 150-250 mg / 50 g produkt). For sunne mennesker og et godt strukturert kosthold vil dette ikke skade, men for personer med hypersodium dietter eller kardiovaskulære problemer, kan det være litt skadelig, så det vil bare være verdt deres moderate forbruk.

2- laks

Laks er en av fiskene som er mest beundret av brasilianere, spesielt fordi de japanske matene de siste årene har kommet inn i Vesten. Den laks er en av de fisk rik på omega-3, som er en essensiell fettsyre, og som har effekter relatert til reduksjon av kropps nivåer av oksidasjon, økning av anti-inflammatoriske komponenter, med økningen i testosteronnivå , med kardiovaskulær forebygging og selv med reduksjon av kroppsfett. Imidlertid, foruten å være rik på omega-3 fettsyrer, er laks høyt fosforinnhold, avgjørende for riktig funksjon av kognitive funksjoner, rik på jern, rik på høy biologisk verdi, og andre umettede fettsyrer proteiner.

Generelt gir laks i gjennomsnitt omtrent 18-22 g protein i 100 g porsjon og rundt 6-16 g lipider i samme del. Dette vil selvsagt avhenge av hvilken type laks som er forbrukt (vill, chilensk, etc.).

Et punkt å merke seg om kvelden lakseforbruket er at det er et kjøtt som til tross for relativt fett, har en god fordøyelighet, som all fisk, slik at du ikke sove med en følelse av tung mage som om han hadde svelget en hele oksen.

3- Lean rødt kjøtt

Rødt kjøtt er svært viktig i kostholdet, men ikke bare fordi de er kilder til proteiner med høy biologisk verdi, men fordi de bærer viktige næringsstoffer som er viktige for dem som praktiserer fysiske aktiviteter, kan anses som essensielle.

Den første av disse næringsstoffene er kreatin, en aminosyre som er relatert til økt styrke, utholdenhet, ytelse, muskelmasse blant andre faktorer.

Den andre av disse næringsstoffene er Heme Iron, i utgangspunktet tilgjengelig i rødt kjøtt. Dette er et jern som er kjent fra de andre som finnes i grønnsaker, og har mye mer biotilgjengelighet og er mye mer effektiv i prosesser som blodoksygenering etc..

Det tredje næringsstoffet er cyanokobalamin, eller vitamin b12. Vitamin B12 som finnes i grønnsaker, absorberes praktisk talt ikke av kroppen, og selv den lille mengden som absorberes, er svært ubrukelig (lav biotilgjengelighet). Vitamin B12 som finnes i rødt kjøtt har imidlertid en primær absorpsjon i mage-tarmkanalen og har fortsatt en meget høy biotilgjengelighet. Vitamin B12 er assosiert med oksygeneringsprosesser i blod, makronæringsmetabolisme og energiomsetning generelt, og er også en kofaktor for mange reaksjoner i kroppen.

Til slutt har rødt kjøtt en god energitetthet, på grunn av dens lipider, inkludert kolesterol som er uunnværlig for hormonell produksjon. Spesielt når de forbrukes om natten, kan de hjelpe til med den beste produksjonen av testosteron, i tillegg til å holde kroppen næret lenger, siden lipidene og selve egenskapene til de røde kjøttene gjør det fordøyelig i lengre tid.

Hele egg

Hele egg har blitt sterkt fordømt de siste årene. De var synonymt at når de konsumeres, ville det øke kolesterolnivået eller det kan forårsake skade relatert til økt adipositet.

Men vi vet at dette er en løgn, og at egg ikke vil øke kolesterol hos friske mennesker. I tillegg er kolesterol et uunnværlig molekyl i produksjonen av testosteron, et stort hormon for de som utøver fysisk aktivitet.

Egg er også kildene til protein med høyere biologisk verdi etter melk. Annet enn at deres egen fordøyelse er veldig bra, slik at de ikke veier i magen og samtidig kan de nærme kroppen i en mer utholden periode, siden du ikke skal mate om natten.

Hele egg er også rike på fettløselige vitaminer og kolin, noe som er uunnværlig i det nevrologiske systemet, spesielt for konsentrasjon og fokus.

Hvis du kutter kalorier ekspressivt, er det verdt å merke seg at det kan være nødvendig for deg å bare bruke egg hvitt (som er fettfri) for å redusere energiinntaket. Dette bør imidlertid ikke være en regel, og det skal heller ikke vare lenge, men spesielt bare når du er ute etter en reduksjon i kroppsfett.

Til slutt husk at eggene har et natriuminnhold vurdert, noe som ikke er interessant for personer med store kardiovaskulære problemer, siden for å få et godt proteininntak av egg og / eller hvite, du trenger en god del av dem, siden et helt egg gir bare 6g protein og en klar gir gjennomsnittlig 3g protein. Hver stor type egg har i gjennomsnitt 70 mg natrium.

5- Brokkoli

Så langt snakker vi mye om protein og alt. Men siden brokkoli er bare plantemat, hvorfor er det på denne listen siden det er lavt av makronæringsstoffer??

Enkelt! Fordi Brokkoli bidrar til å redusere fordøyelsen av andre proteiner, på grunn av sin kostfiber, har den gode nivåer av mikronæringsstoffer som til tross for å ha lav biotilgjengelighet bistå helsen til kroppen og er rik på 3-indolcarbinol, som er et stoff som finnes i korsblomst i stand til i betydelig grad å forhindre kreft nivåer. Studier viser at med daglig inntak av 3-indol karbinol, er det mulig å redusere kreft betydelig hos både menn og kvinner.

Brokkoli er meget allsidig og kan kombineres med noe annet protein som er nevnt tidligere, med lette krydder, det kan være ekstremt velsmakende og samtidig næringsrikt.

6- Tilapia

Tilapia er en fisk også veldig elsket av Vesten, og Brasil kunne ikke være annerledes. Denne viktige fisken er vanligvis kjent i den typiske "Saint Peters-fileten" i Brasil. Dette er en magert fisk, med meget lite fettinnhold. Dens fordøyelse er veldig enkelt, så for folk som har problemer med å spise før sengetid, kan dette være et utmerket valg. Mens det har en veldig lett fordøyelse, mangler tilapia også teksten til de fleste hvite fisk, som lett smelter. Når det er godt grillet, er det fast og dette tiltrekker mange folks ganer.

Tilapia er en fisk som kan brukes med noen grønnsaker som det kombinerer godt. Ved å legge til gode krydder og / eller sauser uten for mange kalorier, blir det ekstremt velsmakende å bli spist om natten, spesielt på varme dager hvor spising kan være ubehagelig.

For personer som trenger større energiinnhold i mat og velger tilapia, kan legge til noen god kilde til lipid i dette måltidet som linfrø olje eller macadamia nøtter, den nøtteolje, avokado (eller avokado) eller noen form for oljeholdig.

Bare vær alltid forsiktig med opprinnelsen til fisken du får. Det er noen produsenter som forurenser kreftene til tilapia, noe som fører til at kjøttet gir giftighet til mannen. Så alltid se etter pålitelige kilder for å kjøpe produktet, men mye du trenger å betale litt dyrere (husk at helsen din er uvurderlig).

7- Milk

Mange vil gå i absolutt utbrudd når de leser "melk", men dette er en ekstremt næringsrik mat for mennesket. For det første fordi det har proteiner med svært høy biologisk verdi og høy fordøyelse som kommer fra myse og også fra laktalbumin og kasein. Disse proteinene er i stand til å stimulere proteinsyntese som ingen andre.

For det andre er melk rik på mikronæringsstoffer, spesielt kalsium med høyere biologisk verdi for kroppen, er dette interessant ved at den enkelte vil ha en full absorpsjon av som er en av de viktigste mineraler for kroppen, derfor deltar av beindannelse, deltar i muskelkontraksjon, nevrotransmission blant andre faktorer. Andre mineraler som melk er en god kilde til er natrium, sink og andre.

For det tredje, fordi melk (når det er integrert) er en stor kilde til lipider, fremhever de mettede, noe som vil være avgjørende for hormonsyntesen, spesielt for steroidhormoner som testosteron. Hele melk gir også en større mengde fettløselige vitaminer (vitaminer som ikke er oppløselige i vann, men i fett), og dermed favoriserer deres absorpsjon).

Men hva med karbohydrater? Vel, melk har relativt enkle karbohydrater (laktose, som er en disakkarid). For personer som ikke har en sterk tendens til å akkumulere kroppsfett, eller ikke er i skjærefasen, vil dette ikke forstyrre seg så mye som mengden er lav. Men for personer som er på en mer begrenset diett, er dette kanskje ikke det beste alternativet. Dette vil imidlertid bare avhenge av dine individuelle ernæringsmessige behov.

Vi må legge påminnelse, for de påkallede vakter at MILK IKKE FYLLER HUDEN! Mange tror fortsatt at melk kan tykkere huden, men det er ingen vitenskapelig bevis på at dette kan oppstå. Bare melk eller annen mat som fremmer en svært høy positiv energibalanse i kosten, vil få deg til å få kroppsfett (noe som vil forringe muskeldefinisjonen).

For tiden er det proteinberikte melker, og de er gode valg. Disse melkene er i noen tilfeller en blanding av myseprotein med tradisjonell melk og i andre konsentrerer melkproteinet seg selv (kasein-kilden). Se på etikettene og velg det andre alternativet, for det vil vi trolig ikke ha overflødig myseprotein på dette tidspunktet..

Til slutt kan gode blandinger gjøres med melk, noe som gjør den enda mer næringsrik. Du kan legge til kokos, MCT generelt, oljeholdig, whey protein (i lav mengde), albumin, avokado blant andre alternativer.

8- Oljefrø

Oljefrø inkluderer mat som kastanjer (brasiløtter, cashewnøtter, etc.), mandler, valnøtter, macadamia nøtter, pistasjenøtter, hasselnøtter og andre. Disse er rike matvarer i umettede lipider, som bidrar til kardiovaskulær helse og hjelper til med å akselerere metabolisme, samt bekjempe inflammatoriske og oksidative prosesser i kroppen.

Oljeholdige produkter er matvarer med en høy tilgjengelighet ikke bare av lipider, men kostfiber (oppløselig og uoppløselig) og mikronæringsstoffer som selen (uunnværlig for skjoldbruskkjertel), magnesium og sink (uunnværlig i testosteronproduksjon), vitamin E (en kraftig antioksidant) blant andre. Disse næringsstoffene, i tillegg til kofaktorer av mange reaksjoner, fremmer fortsatt fordeler som balanserer og beskytter kroppen.

Vær forsiktig, derfor er oljemassen veldig tett energisk, for folk som søker å redusere kaloriene av dietten, kan dette være dårlig. Omtrent 30g oljefrø gir generelt gjennomsnittlig 180kcal.

9-tunfisk

Tunfisk er en fisk som vanligvis forbrukes av brasilianer, spesielt hermetisert. Faktisk er det ingen store endringer fra hermetikk til naturlig, selv om det mister noen næringsstoffer og også har høyere mengder natrium. Men siden fersk tunfisk kan være vanskelig å vedlikeholde og kan være vanskeligere å godta, blir canning et utmerket alternativ, til og med å bli konsumert før sengetid.

Tunfisk er en fisk rik på proteiner med høy biologisk verdi. Imidlertid er den fortsatt rik på fosfor og jern (se også fargen). Endelig er tunfisk også rik på essensielle fettsyrer, spesielt omega-3 som er nødvendig for å bekjempe inflammasjon, hjelpemiddel i muskel utvinning, forbedre neurotransmisjon, assistere i kroppsfett brenning og mer.

Tunfisk har også fordelen av å ha en lettere fordøyelse enn mat som hele egg eller til og med rødt kjøtt. På denne måten kan det være mer egnet for folk som ikke kan sove på en veldig full mage.

Bare vær alltid forsiktig med tungenes opprinnelse (spesielt hvis den er frisk som det vil ødelegge på mindre enn en dag og ikke kan fryses). Hvis det er hermetisert, vær oppmerksom på produsenten, da dagens forskning har vist at de fleste merker har plassert en fisk som heter "bonito" i stedet for tunfisk, hvis farge og smak er ganske liknende, spesielt for de som ikke har kunnskap om emnet. Mange av disse fiskene kan inneholde tungmetaller og andre forurensninger. Det er verdt å investere i tunfisk som kan være litt dyrere, men at du er helt sikker på opprinnelsen.

Gresk yoghurt

Vi vet alle at gresk yoghurt er en relativt dyr mat og at det IKKE trenger å være på en diett også, nødvendigvis, da det er en helt forbrukbar mat. Det har blitt en "må ha" de siste årene, men vi vet at det er mye markedsføring bak den. Men hvis du har nok ressurser og igjen til å investere i noe, blir det et interessant alternativ. Dette skyldes, i motsetning til andre yoghurt, det har lavere karbohydratinnhold og høyere proteininnhold, spesielt kasein, som er utmerket for sengen.

Dermed gresk yoghurt (som ikke skulle ha tilsatt sukker eller frukt) er en veldig gyldig alternativ, ikke bare for å gi gode mengder protein, men også for å gi mikronæringsstoffer som kalsium biotilgjengelighet største tenkelig. Likevel, når det er integrert, gir det gode mengder lipider, som vil hjelpe til med hormonell syntese av steroidhormoner. Til slutt vil det hjelpe til med å opprettholde tarmfloraen.

Greske yoghurt er veldig allsidig. De kan konsumeres alene, med peanøttsmør eller litt oljeholdig, med kokosflak, med lite myseprotein, kasein eller albumin blant andre mulige variasjoner.

Avhengig av hvert produkt og hver produsent finner du ulike nivåer av proteiner og karbohydrater og bør velge de som spesielt kan gi de største mengdene protein, få mengden karbohydrater i henhold til dine individuelle ernæringsbehov. I tillegg, hvis du er laktoseintolerant, er det verdt å forfølge produkter som er fri for laktose..

11-oljer

oljer er gode matvarer til å bli satt inn på denne tiden. I tillegg til å presentere en rekke fordeler, slik som å tilveiebringe energi uten å forårsake direkte innblanding med insulin, tilførsel av essensielle fettsyrer som omega-3 og omega-6, tilførsel av andre lipider som bidrar til forebygging av kardiovaskulære sykdommer, blant mange andre , hjelper disse lipidene fremdeles forsinkelsen av mage tømming, så vel som de fleste av fettene, men med de nevnte fordelene.

Men hva er årsaken til at du vil ha en senket tannkjøtt på tide? Enkelt: Når vi snakker om søvn, husker vi perioden hvor vi passerte uten fôring, og forlot kroppen i matvilkår i en relativt katabolsk tilstand. Så jo mer vi kan hindre ham i å bli her, desto bedre blir det. Dermed er det ikke noe bedre enn å gjøre fordøyelsen langsommere og skje gradvis. Det er derfor, for eksempel bruker vi vanligvis ikke lipider eller kostfiber umiddelbart etter trening.

Gode ​​kilder til oljer som skal brukes i øyeblikket er linfrøolje, for de som ikke presenterer gastrisk ubehag i deres bruk, macadamia olje som er ekstremt rik på omega-9, sesamolje, ekstra jomfruolje, chiaolje, kastanjeolje, blant annet. Sikkert, det er mange alternativer, bare passer dem, spesielt til lommen.

konklusjon:

Spise før sengetid for en tid siden ble ansett som en "forbrytelse". Men viktigheten av ernæring før søvn er nå kjent, og bidrar til å holde kroppen i en høy ernæringsmessig tilstand, fremme proteinsyntese og redusere nivåer av katabolisme. Også gjennom god ernæring blir det mulig å optimalisere alle hormonelle prosesser.

Men det er nødvendig å vite hvilke matvarer som skal konsumeres i størst grad for å oppnå gode fordeler i henhold til dine individuelle behov. Så prøv å slå sammen disse matene dag for dag og se hvilke som passer best med deg og dine behov, selvsagt..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!