Ønsker du å øke kraft og styrke, optimalisere trening og forbedre fysiske, neuromuskulære og ytelsesrelaterte resultater? Ønsker du å øke muskelmassen din, din styrke og samtidig optimalisere treningsøktene dine for å redusere kroppsfettprosent? Så det er alltid verdt å vite nye tips som kan øke noen av disse spørsmålene i ditt daglige liv.

Artikkelindeks:

  • Kjenner du Louie Simmons??
  • 1- Stedet du velger å trene bør være ditt "andre hjem"
  • 2- Ha en pålitelig treningspartner
  • 3- Tegn et godt sett med sanger du liker
  • 4- Vær regelmessig med din progresjon
  • 5- Mål små gevinster for større resultater
  • 6- Varier dine teknikker
  • 7- Avslutt dine indre svakheter, med følelse og manglende evne
  • 8- Bruk forskjellige vinkler i flere øvelser
  • 9- Gjør utvinning med kroppen din
  • 10- Tog alltid, hvile når det er nødvendig

Kjenner du Louie Simmons??

Dette er en styrke trener, som har jobbet i mer enn 40 år i sitt område og er grunnlegger av Westside Barbell i Columbus, Ohio, USA. I tillegg har han utdannet dusinvis av rekordspillere i rekkevidde som strekker seg fra Powerlifting, fighters og rugby lag. Han har også vært skribent av 3 bøker om sport og tusenvis av verdens kjente artikler.

Han konkurrerte også i 50 år, men innen sport som ansett i eliten varet han i utrolig 35 år, og viste at kvaliteten på hans teknikker ville gå utover de som var relatert til sporten, men livets kvalitet og levetid.

Med mer enn 50 år, til i dag, var han den eneste som kunne treffe merker i benkpressen på nesten 300 kg, i fri knebøy på nesten 450 kg og i bakkenløftingen på nesten 350 kg.

Deres metoder er basert på konjugert opplæring som brukes i deres treningssenter og som begge presenterer de ovennevnte gode resultatene. Forresten er det ved disse metodene som i løpet av året har gjennomgått minimal oppdatering, er at han er kjent som "udødelig".

Så la oss legge til side presentasjoner og starte fra fundamentene selv, noe som vil gjøre deg til riktig refleksjon om hva som kan forbedres i treningsøktene dine.

1- Stedet du velger å trene bør være ditt "andre hjem"

Vi kan være i det beste hotellet i verden, med de beste tjenestene, men ingenting som å være hjemme, i vår seng, i våre toalettsaker. Selv når vi er i vanskeligheter, er det mye mer behagelig å være hjemme, føle familiens sikkerhet og være i vår "innkapsling" enn noe annet, det er egentlig ikke?

På samme måte skjer dette også med stedet vi velger å trene. Ronnie Coleman, Branch Warren og Johnnie Jackson har alltid trent mange steder, men deres hjem var alltid Metroflex Gym, akkurat som Jay Cutler var alltid mange steder, men i Los Angeles følte han seg alltid bedre ... Å føle seg bra mellom folk som søker gode mål (tydeligvis for mangfoldet av mennesker, dette har vært noe stadig vanskeligere) uten miljøer av stridigheter, misunnelse og uenighet, og hvor vi kan være trygge, er viktig for oss å være sammenhengende kropp og sjel i vår trening.

Derfor, alltid se etter et sted som gir deg fred, ro, motivasjon, gode væsker, uavhengig av prisen som skal betales eller hva akademiet lover. Husk at ikke alltid den dyreste er det beste! Dette er noe veldig individuelt, og det vil hovedsakelig variere sterkt i henhold til hva hver person velger. Men det lønner seg å se og alltid være oppmerksom på dine instinkter. Absolutt vil de ikke skuffe deg..

Og dette kan virke som noe ubrukelig eller en kul detalj, men du vil se at ved å se på det, vil treningsøktene overraske deg utrolig.

2- Ha en pålitelig treningspartner

Ja, det er sant at det er vanskelig å finne en ideell treningspartner. Dette skyldes at de som tar sin opplæring seriøst, vanligvis har en fast timeplan for opplæring, systemer med høy intensitet, søker alltid større fremgang, søker trening og ikke kaster bort tid med unødvendige samtaler, søker å overskride grenser med hver trening , spise riktig ... Også en trening partner, i tillegg til å måtte ha alle disse aspektene, må han være på et nivå i nærheten av seg selv. Det er fordi du kan forestille deg begge treningsbenene: Mens man arbeider med en belastningsgrense på 150 kg, fungerer den andre med 350 kg, det vil si en helt annen verdi. Og dette vil kreve tid for montering og demontering av benpressen, mangel på støtte fra de letteste for å hjelpe de tyngste i støtten og så videre.

Å ha en ideell treningspartner er imidlertid avgjørende for å ha støtte og spesielt ekstra sikkerhet. I tilfeller av nødssituasjoner eller ulykkestilfeller kan det være lettere å redde livet ditt, eller i det minste redde deg fra alvorlig skade.

I tillegg til alle disse punktene, vil trening med noen som forfølger de samme endene som du, sikkert være motiverende, utfordrende og progressiv! Man vil motivere den andre, og det vil være bra for begge!

3- Tegn et godt sett med sanger du liker

Sanger er noe veldig personlig og hver har sin egen smak, preferanse, etc. Det er imidlertid noe i vitenskap som sier at musikk direkte forstyrrer følelser knyttet til individets humør, noe som er ganske sant, og dette kan bevises med ulike følelser som vi føler med sangene, med følelser av minner, motløshet, avslapping. Det er faktisk punkter i hjernen og reseptorer som aktiverer visse limbiske regioner, avhengig av hver stimulus (musikk) som er gitt. Som det er vanskelig å behage alle, i et treningsstudio, er det vanligvis et sett med forhåndsinnstilte sanger som er akseptable eller "akseptable". Men for de fleste av dem som har et generelt og ikke-spesifikt publikum, kan dette settet ikke ha mye å gjøre med veldig tung trening (en sett liste over Temple Gym eller Matroflex Gym skal sammenlignes med akademier der ute ). Så, i så fall kan du bruke gadgets som mobiltelefoner eller ipod-er for å lytte til favorittlyden din (så lenge de ikke forstyrrer treningen din når det gjelder mobiltelefoner). Sangene skal være motiverende og burde få deg til å føle deg på høyt nivå, noe som kan gjøre deg mentalt i stand til å oppnå en prestasjon, enten i gjentakelser i økende belastning eller andre spørsmål.

Det er veldig viktig å være i "treningsmiljøet", og i tillegg til valg av treningsstudio og følelsen av å være komfortabel, å være i overensstemmelse med dine egne preferanser og individuelt er også viktig.

4- Vær regelmessig med din progresjon

Mange går inn i gymnasiet for å trene kroppsbygging og mer som roboter enn noe annet. De går inn i å gjøre en type trening eller bruker en treningsmetode og bruker hele livet til å gjøre det samme, til de ender opp med å ikke ha noe resultat, og de gir opp.

På samme måte er det mennesker som gjør gode "firsts" i løpet av treningsperioden, det vil si ved hjelp av utallige enheter, de mest varierte og uvanlige metodene, vanskelige treningssystemer, innovasjoner og så videre. De prøver alt, men de har likevel de samme kroppene, samme fysiske tilstand, samme styrke, de samme evner ...

Hvor er feilen? Enkelt! Det er mange som nekter å bruke grunnleggende øvelser, bare. Det er andre som foretrekker variasjoner. Faktisk er begge riktige, men det er viktig å huske at uansett hvilken type system du vedtar eller periodiseringene du vedtar, er det nødvendig med kontinuerlig progresjon, slik at det faktisk er gode resultater..

Motorene som er til stede i hjernen, vil rekruttere flere og flere muskler og fibre etter behov. Dette betyr at hvis du ønsker å heve en 100 kg vektløftestang, trenger du 200 motoraggregater hypotetisk. For å løfte 150 kg trenger du 300 motoraggregater og en økning i muskelfibre også (i hyperplastisk og hypertrofisk). Dette gir oss den konklusjonen at hvis vi forblir med samme intensitet, vil vi ikke bare være stillestående, men etter loven om bruk og misbruk vil vi til slutt miste det vi har bygget tidligere.

Det er veldig viktig for hver trening, hver øvelse å utfordre deg selv! Det er viktig å alltid se etter en økning, ikke bare i belastning, men generelt INTENSITET i treningen. Dette er hva som vil definere fremdriften din.

5- Mål små gevinster for større resultater

De fleste har flotte mål i noe aspekt av livet. De som har disse store målene i sin kroppslige konstruksjon og fysiske ytelse har en fordel og en ulempe: Fordelen er at de alltid vil ha mer og alltid forsøke å utvikle seg. Ulempen er imidlertid at de i stor grad er AFOITAS-folk, som vil ha resultatene på en gang. Det betyr at de samme menneskene har som mål å nå 90 kg med 8% kroppsfettprosent, og hvis de er 70 kg og 12% kroppsfett, vil de på kort tid nå sitt endelige mål, og for dette ønsker de å hoppe større enn beina.

Dette er en skadelig ting, for sikkert vil den enkelte ikke ha nok tilskudd for et slikt sprang. Med dette vil det være fysiske overbelastninger (fysisk trening, diett, metabolsk stress, etc.), risiko for skade og sjanse for overtraining. Resultatet er å måtte forstyrre og avbryte treningsøktene dine for noen av disse grunnene.

Mye mer intelligent, ville det være fordelaktig å sikte på små, progressive gevinster, men det stopper ikke, men er kontinuerlig. Den store Dr. Paulo Muzy sa en gang i en workshop: "Den gode idrettsmannen er ikke den som forbedrer fra natt til dag, men hva har konstant og standard progression." Og egentlig, han hadde rett ... Og vi kan bevise at med mer enn 140 poster bare brutt i kraftløfting på Louie Simmons Westside Barbell Academy.

6- Varier dine teknikker

Bruk av grunnleggende øvelser er nøkkelen. Det er imidlertid viktig å legge til noen variasjoner og teknikker som vil øke resultatet av treningen, gi større intensitet og dermed bedre suksesser. Bruke forskjellige vektmarginer samt forskjellige marginer av repetisjoner og vesener, ved hjelp av variasjoner av grunnleggende øvelser, kan blant annet være noen av disse teknikkene.

Tenk deg for eksempel at du bruker to uker med maksimal intensitet, med svært høye belastninger etterfulgt av en uke med moderate belastninger og litt større gjentakelser. I tillegg tenker vi på variasjonsspørsmålet, hva med å foreslå nye teknikker som bruken av elastikk mot eller til fordel for tyngdekraften for vekten som skal oppføres, bruken av knebøy og jordstiger med Kettlebells, blant andre.

Det viktige er alltid å periodisere riktig og trening og prioritere maksimal intensitet og ikke submaximal trening.

7- Avslutt dine indre svakheter, med følelse og manglende evne

Vi er alle gode til noe, dårlig på andre ting, dårlige hos andre, og gode på det meste. Dette er menneskets praksis og noe uunngåelig. Vanligvis føler vi oss mer sikre på å utføre oppgavene som vi er gode og / eller gode. Men mange ganger er vi redd, og vi føler oss ute av stand til å oppnå noe som vi har problemer med, eller at vi ikke har mye dyktighet.

Det er imidlertid nettopp disse svakhetene som er de viktigste punktene som skal utarbeides, ettersom vi i det vi er gode kun har til å forbedre enda mer.

Det er nødvendig å understreke våre svakheter, for det er gjennom dem at vi vil reparere feil som undergraver våre gode sider, så vel som vår fremgang generelt. Uten tvil vil disse rettelsene gjøre oss bedre og bedre..

Men for deg å knuse din personlige frykt og usikkerhet, må du oppnå selvtillit som gjør at du føler deg i stand. Tenk deg, for eksempel, hvor vanskelig var den matte-kontoen i det primære ... I dag, mest sannsynlig, gjør du det på hovedet. Dette skyldes det faktum at det er kontinuerlig gjentakelse, læring og praksis, noe som er ekstremt viktig. Ikke i motsetning til bodybuilding og styrketrening, krever det et individ som han eller hun kan stole på og overvinne hver dag. Det er bare riktig for deg å gi ditt beste og, i bytte, få ditt daglige beste.

Du kan ikke lyve for deg selv, så vær sann mot deg selv, innrøm dine svakheter, søk løsninger (søk hjelp om nødvendig), og veien til suksess blir trukket til deg. Husk: Tålmodighet, disiplin og engasjement er nøkkelen til å få alt til å skje. Ellers, med uforsiktighet og mangel på engasjement, vil du IKKE oppnå gode resultater.

8- Bruk forskjellige vinkler i flere øvelser

Når vi går inn i treningsstudioet og begynner å trene kroppsbygging mellom de første ukene, ser vi en gevinst nesten helt i kroppen, på en noe proporsjonal måte, og det er ganske betydelig. Men i løpet av ukene, månedene og mest av alt blir disse gevinster stadig vanskeligere og ofte nesten uoverstigelige. Dette skyldes utallige faktorer, blant annet de nevromuskulære og fysiologiske biologiske tilpasninger blant andre som forekommer.

Med noen øvelse får vi en god stimulans i de første ukene med trening, spesielt hvis disse er grunnleggende øvelser, bør vi imidlertid variere det over tid. Tenk deg at du, analogt, har en bil og bare holder den hele dagen lang på venstre stasjon. Hva blir resultatet? Selvfølgelig vil vi ha mer slitasje til venstre enn til høyre, ikke sant? Det er ikke for ingenting at bilens forhjul også har større slitasje enn bakhjulene, av grunnene til sving, trekkraft etc..

På samme måte skjer det med kroppen: Når vi bare fokuserer på vinkling i lang tid, begynner denne berørte regionen å bli brukt mer enn nødvendig, og andre blir til og med lite stresset og genererer dårlige resultater. Da, for å fullføre situasjonen, vil den mer "slitte" delen være tilbøyelig til å gå ut i overdreven trening, forårsaker skader blant andre.

Således varierer, for eksempel, forskjellige vinkler ved hvil (skråstilt, gikk ned, rett, vinklet 30 etc), forskjellige typer slag (buet, T, omvendt fotavtrykk, slag hest, slag med manualer etc.), forskjellige utvidelser triceps (bak hodet med begge hender, lent med benk 45 ved hjelp av EZ bar, panne etc) blant mange andre så mange år, vil vi ha et komplett verk i kroppen og bryte, vi vil unngå unødvendig slitasje. Ja, det er fortsatt verdt å huske periodiseringen av trening, viktig her.

9- Gjør utvinning med kroppen din

Louie Simmons er ikke en av de mest dyktige på disse treningsbølgene for å bruke myke lagre etter trening eller før det samme eller noen teknikker som brukes i treningsstudioet selv. Imidlertid er veldig flink til funksjonelle og tekniske alternativer som for eksempel bruk av medisinsk massasje nåværende treneren, bruk av kiropraktor (som for øvrig bør gjøres av folk flest som praktiserer noen form for sport), dype vev massasje, crioterapias , acumpulums, osteopatier og andre alternativer. Faktisk er det ikke ved en tilfeldighet at idrettsutøvere og idrettsutøvere i nesten alle modaliteter utfører noen av disse behandlingene. Spesielt for vektløfting, er det vanlig å bruke mye av kiropraktor teknikker, dype vev massasje og osteopati (som for øvrig har vært en god løsning for den brasilianske Eduardo Correa, som i stor grad har spredd bruk av teknikken).

Dette gjør at kroppen har bedre utvinning, utvikler seg bedre, har bedre kvalitet før og etter trening, reduserer oksidativt stress blant andre fordeler.

Selvfølgelig har ikke alle mennesker tilgang til disse teknikkene og terapiene, og det er verdt å huske at de bare skal utføres av fagfolk som er riktig opplært og kvalifisert for dem. Aldri, alternativt, prøv å lære på egen hånd eller la folk som ikke har kapasitet til å bære dem ut på deg. På samme måte som de kan være svært gunstige for kroppen, kan de også utgjøre alvorlige risikoer. Så veldig CUDADO!

10- Tog alltid, hvile når det er nødvendig

Mange mennesker, eller rettere sagt, de fleste har treningssystemer med dager for bestemte muskelgrupper, etterfulgt av hviledager, enten i grupperingen selv eller kroppen som helhet. Og det er gjennom denne systematiseringen at det finnes de forskjellige treningsdivisjonene, for eksempel ABC, ABCD, ABCDE, blant mange andre. Disse "akronymer", eller bokstaver, utpeker de forskjellige øvelsene som oppstår på de respektive etablerte dager. For eksempel kan en ABCD trening gjøres med en dag for å gruppere (e) A på mandag, dagen for gruppering (e) B på tirsdag, en fridag på onsdag, en dag for gruppen (e) C, på torsdag, en dag for gruppen (e) D, på fredag ​​og to påfølgende dager på lørdag og søndag, hvor det også er ingen trening. Det er også 2X1- eller 3X1-systemer, som i første omgang betyr to dager med trening for en uten trening eller, i andre, tre dager med trening for en uten trening. På den måten vil resten ikke alltid falle på samme dag.

Imidlertid tror Louie Simmons at kroppen ikke vet hvordan man teller dager og ikke alltid er veldig sliten på hviledagen, så vel som vi ofte ikke er i stand til å trene på treningsdager.

Derfor er det viktig å lytte til kroppen og hvile når det er nødvendig, alltid prioritere trening, nemlig å trene størst mulig dager siden i god fysisk form, og siden deres mentale evner er også bra, tross alt, begynner trening i tankene , ikke i selve kroppen.

Store idrettsutøvere, er å løfte vekten, strongman, styrkeløft, kroppsbygging eller vektløfting bruker ofte denne mentaliteten og sjansene for overtrening, for eksempel overvurdert, er svært liten når du har en god periodisering, god ernæring, fuktighet og Godt treningssystem med volum og frekvens som stemmer overens med dine individuelle behov.

konklusjon:

Generelt er det viktig å forstå tankegangen og tenkningen på gode trenere og konkurrenter som daglig praktiserer teori sammen, bygger deres nye forestillinger som skiller dem og gjør dem virkelig kraftige og effektive i det de gjør.

Vi må imidlertid alltid ta hensyn til våre individuelle behov og tilpasse disse ideene til dem, slik at vi får bedre og raskere resultater.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon), basert på artikkel skrevet av Louie Simmons.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!