Pre-utmattelsesmetoden er svært effektiv for å modifisere stimulus og søke muskelutvikling. Se i denne artikkelen hvordan du bruker pre-utmattelse i lårtrening!


De som har trent for mer tid, på en organisert og sekvensiell måte, vet at det kommer en tid da utviklingen blir vanskeligere og dyrere. Det er den gamle maksimal at jo mer du er opplært, desto mindre trenbar blir du.

På dette tidspunktet, det som var rett i begynnelsen, har ikke lenger den samme effekten. Det er på dette tidspunktet at bruk av metoder som forutmattelse, kan være et uttak for å bryte platået for utvikling.

Generelt, som jeg sa i denne artikkelen (Pre-Exhaustion Training System), er pre-utmattelse en metode som består av bruk av submaximale serier, eller i noen tilfeller til feil, i en mer "isolert" bevegelse, vanligvis en uniartikulær, og deretter å utføre en større bevegelse, en multiartikulær. Alt dette, uten hvile.

Hovedformålet med forutmattelse er å redusere nivåene av energiske substrater og med det for å øke intensiteten til flertalsbevegelsen.

Det er en relativt enkel metode å bruke og kan i stor grad optimalisere resultatene.

Nå skal jeg holde meg til et mer spesifikt emne: hvordan du bruker pre-utmattelse i lårtrening.

Pre-utmattelse i lårtrening

Lårtrening har mange muligheter for utmattelse. Jeg skal vise deg noen av dem og hvordan du kan optimalisere resultatene.

La oss starte med quadriceps trening, nærmere bestemt. Den mest tradisjonelle i dette tilfellet er å først bruke en uni-artikulær øvelse, for eksempel extensor stol. Vi kan utføre repetisjonene ved submaximal intensitet, eller til feil. Jo mer intens denne første øvelsen, desto mindre støtter du følgende øvelse.

Etter dette utfører vi en multi-joint øvelse, som knebøy, Leg Press eller Hack Machine. Men dette må gjøres uten hvile. Du utfører den første øvelsen, og du gjør allerede følgende uten pauser, bare med tiden for forskyvning mellom den ene og den andre.

Alt dette gjelder bare som en serie. Avhengig av hvordan treningen din er satt opp, kan vi bruke 3 til 6 sett som dette. Alltid understreke at dette er en svært intens metode og bør kun utføres av godt trente og skikkelig trente personer.

Men dette er ikke den eneste måten å jobbe med forutmattelse på lårtrening.

Noen muligheter for arbeid i bruk av pre-utmattelse i trening av lår

Bruken av en extensor / squat stol er den vanligste, men det er ikke den eneste. Vi har andre muligheter.

Når vi snakker om quadriceps trening, kan vi for eksempel bruke en statisk øvelse som pre-utmattelse. Det er ikke så vanlig, men i bestemte tilfeller kan det være et alternativ.

For eksempel bruker utøveren den statiske hukningen, støttet på veggen, i en viss tid. Deretter, uten hvile, utfør Leg Press eller en annen flersirkulær bevegelse.

Det er en mindre vanlig måte å bruke pre-utmattelse i lårtrening. Med statisk trening, vil vi øke lokal blodstrøm mye og optimalisere den andre treningen.

Vi kan også bruke pre-utmattelse for hamstrings. For eksempel, når du utfører bøyestolen og i rekkefølge, en stiv eller hevet bakke. Stiv er ikke nødvendigvis en multi-joint øvelse, men det passer godt i denne konteksten.

I tillegg kan vi fortsatt bruke forutmattelse på en annen måte. I mange øvelser har gluteus en viktig deltakelse. Vi kan da bruke en uniartikulær, som bekkenhøyde og i rekkefølge, en knebøy, stiv eller bakken løfting.

I dette tilfellet, hva har en tendens til å mislykkes først, er gluteus, noe som gjør bevegelsens sekvens umulig.

Dette er en strategi som skal brukes i situasjoner hvor fokus er selve gluteus. 

I videoen nedenfor gir Vinicius Piffardini et eksempel på forutmattelse, ved hjelp av forlengelsestolen og flexorbordet:

Endelig er det flere måter å bruke pre-utmattningssystemet i lårtrening. Men hvem skal bruke den? Dette er et viktig problem!

Hvem bør bruke pre-utmattelsesmetoden i lårtrening?

På ingen måte bør en nybegynner bruke denne metoden. Generelt bruker vi pre-utmattelse til å utføre et platåbrudd, ellers i en periode med sjokk. Avhengig av hvordan du bruker det, kan det være svært intens. I de fleste tilfeller er det veldig intens.

Derfor bør den brukes av folk som allerede har hatt en viss utvikling og av en viss grad stagnerte. Denne stagnasjonen er ikke nødvendigvis synlig. Vi bruker ofte metoder som dette for å skape metabolisme og søke nye adaptive prosesser.

Hvis du trener godt, har et godt kosthold og har gjort dette i minst 1 år, kan denne metoden være riktig for deg. Det vil gi gode resultater hvis det gjøres riktig.

Nå, hvis du ikke passer inn i disse spørsmålene, men du tror du ikke har resultater, er treningen din trolig ineffektiv. Før du bruker forutmattelse, prøv å forbedre treningen.

Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!