den viktig i oppvarming er noe som allerede er kjent av det store flertallet av mennesker, siden de allerede har økt sport, enten det er konkurransedyktig eller ikke. Men få vet de virkelige grunnleggende som eksisterer bak denne praksisen som er uunnværlig i de aller fleste tilfeller.

Blant de vanligste konseptene kjent om varme de er forebygging av skader, forbedring i sportsytelser, bedre oksygenering av strukturer som muskelfibre, bedre blodtilførsel til muskelen, en kardiovaskulær pre-tilpasning, blant andre.

Men i tillegg til forståelse grunnleggende oppvarming funksjoner, Vi må vite hvordan å gjøre det riktig, eller i det minste i samsvar med hva slags arbeid vi skal gjøre. For eksempel er det ikke hensiktsmessig å foreslå løp før kroppsbyggingsaktivitet (spesielt de som sikter mot maksimal styrke), siden glykogenutmattelse vil oppstå. Derfor, for en maratonløper, kan det ikke være hensiktsmessig å kjøre noen serier på forlengelsesstolen og / eller flexorbordet før et løp, det er ikke?

På denne måten, det er mange måter å varme opp. Men noen av dem er tydeligvis bedre kjent, noe som fører oss til å ha et større fokus på dem. Og det handler bare om tre av hvilke jeg foreslår en kort diskusjon, presenterer egenskapene, for eksempel positive og negativer av hver enkelt.

Artikkelindeks:

  • 1 - Pyramid oppvarming opptil 1 R.M.
  • 2 - Oppvarming med sub-maksimal serie og rimelig belastning
  • 3 - Oppvarming i serie med høye submaximale gjentakelser

1 - Pyramid oppvarming opptil 1 R.M.

Denne første typen oppvarming er ikke særlig kjent blant nybegynnere, men brukes av noen trenere. Det er en pyramidal oppvarming, det vil si fra et X antall repetisjoner, og redusere dem i henhold til belastningen som går opp, til vi når vår maksimale gjentagelse. For eksempel fungerer Max-OT-systemet med denne typen oppvarming, med sikte på følgende protokoll (i den første øvelsen for hver gruppering): 12 submaximale repetisjoner, 10 repetisjoner med rimelig belastning, 6 tunge repetisjoner, 3 tunge repetisjoner, 1 maksimal repetisjon. Derfor er det viktig å huske at muskelen i de to første seriene ikke skal nå overbelastningen.

Hva som ligger bak denne oppvarmingsmodusen er i utgangspunktet at den skal nå alle typer fibre under oppvarming, forberede den til opplæring (som er svært tung og tett). Denne oppvarmingen gjør det også mulig at det ikke blir stor utarming av muskelglykogen med "unødvendige og sub-maksimale repetisjoner" og samtidig tillater oss å justere belastningen for treningsserien, riktig sett. I tillegg har vi fortsatt fordelen at ved å varme opp denne måten, jobber vi også med en teoretisk økning i styrke, som i grunnleggende treningssystemer for kraftløfting.

Men på tross av de mange fordelene, er denne typen oppvarming ikke anbefalt for store treningsøkter, da det vil gi deg et enormt tap av tid, gitt dens relativt lange varighet. Personer som ikke har treningspartner eller som starter et treningsstudio, bør også være oppmerksomme på graden av risiko involvert i å gjøre gratis øvelser som knebøy, benkpress eller utvikling for deltoider.

2 - Oppvarming med sub-maksimal serie og rimelig belastning

Denne form for oppvarming var og brukes av mange kjente atleter som Dorian Yates og støttet av trenere som professor Waldemar Guimarães, som foreslår dette i sin treningsmetodikk (også inspirert av årene i England ved siden av Dorian).

Oppvarming med ekstremt submaximal serie kan ikke være den beste av alternativene, gitt mulig uttømming av glykogen som vil forekomme i større mengder enn vi trenger. Faktisk, oppvarming av måten du bruker så lite glykogen som mulig, er ganske praktisk når det gjelder kroppsbyggeren. For en jobb som også forbereder hvite fibre (type II), eller i utgangspunktet rask sammentrekning (ekstremt glykolytisk, forresten), oppvarmer vi opp ved å utføre en eller to serier med en belastning nær 60% av vår 1RM, noe som betyr å legge til en relativ vektmengde, men uten å oppnå total feil og også hjulpet (tvungen repetisjoner).

Hvis vi ser for eksempel på Dorian Yates 'dorsal trening på blod og guts opptak, vil vi observere ett eller to sett i de to første eller tre øvelsene med stor vekt, men ikke forårsake atleten å mislykkes. Til slutt ser vi det samme som å utføre noen flere (vanligvis 1-3) tunge serier, til total feil, hjulpet eller ikke.

Ulempen med oppvarming er dermed mer relatert til personer som ikke er kjent med deres individuelle egenskaper og kan ende opp med å bruke unødvendig mye energi med disse serien. Så, nok oppmerksomhet: Varm, det er ikke opplæring!

3 - Oppvarming i serie med høye submaximale gjentakelser

Dette er vanligvis den type oppvarming mest brukt i akademier og, etter min mening, en av de minst effektive. Imidlertid kan det til tross for dette være hensiktsmessig for visse bestemte formål, som for eksempel blodpumping til den eller de foreslåtte regionene.

den oppvarming i høye karakterer, Det kan vanligvis brukes i begynnelsen av den første øvelsen og utføres, vanligvis med høye og raske repetisjoner (bevegelse) som tar sikte på blodpumping som vil øke lokal temperatur, hjelp med lokal vasodilasjon, oksygenbehandling og så videre.

Den viktigste grunnen til at jeg vurdere denne type oppvarming er ganske ineffektivt for sin bruk av unødvendig energi, noe som gjør det mulig å tømme glykogen før ønsket tid, som er trening. I utgangspunktet tror mye mer på myofibrillar hypertrofi enn i sarkoplasmatisk som den beste måten å få resultater, foreslår jeg oss til å tenke, for eksempel i Vektløfting at i de fleste tilfeller, øyeblikk før sine undersøkelser, de prøver å holde kroppen varm, men ikke hopping som fotballspillere eller basketballspillere, men sparer så mye energi som den primære bruk av det samme i kroppen er gjennom glukose, mye som trengs for anaerob trening, som nevnt en million ganger før.

Derfor, for den maksimale en eller to serier av denne typen, før den første øvelsen, er allerede mer enn nok for de som liker dette.

konklusjon:

Kanskje, den oppvarming er nødvendig før idrettsutøvelse for sine ulike fordeler som skadeforebygging, blant annet lokal blodpumping.

De mange typer oppvarming gjør det mulig for hver enkelt å bli mer eller mindre effektiv for en gitt situasjon og for et bestemt individ. Derfor er det opp til oss å vurdere våre behov, å teste og tilpasse hver type til den som passer oss best.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!