Når tenker på muskulær hypertrofi, De første tingene som kommer inn i vårt sinn er motstandstrening med vekt, hvile og selvfølgelig dietten. Å være i en periode på offseason, det betyr ikke at "henger opp", det vil si å gi opp tung og seriøs trening, å spise konsekvent, hvile på riktig måte, etc. Tross alt, som vår lærer sier Fernando Marques: "Fyren som har 20% kroppsfett og sier at han er inne av, det er fordi det er alt slått av selv ... Kosthold, trening ... Buddy, du er fet! ".

Men nettopp når man vurderer kosthold, både for muskelmasseforsterkning og muskeldefinisjon, blir det første kravet tilstrekkelig proteininntak, siden proteinet vil være det eneste av de 3 makronæringsstoffene som gjennom sine aminosyrer kan gi substrater for muskelproteinsyntese. Men til tross for den betydning det er i kosten, endte vi opp med overvaluing det for mye og glemme de andre makronæringsstoffer som grunnleggende lipider, rettet mot optimal endogen hormonproduksjon, eicosanoid produksjon, sammensetningen av cellemembraner og mange andre funksjoner også, selvfølgelig , av den grunnleggende energien. Men dessuten har vi ikke bare glemt, men jeg vil si Vi tvang en pseudo-glemsomhet om karbohydrater, i den utstrekning at han i økende grad har blitt betraktet som skurken av mangel på kostholdsdyktighet hos mange.

Når sant skal sies, og selvfølgelig kan vi ikke avvise det faktum at vår befolkning er som det er, utover den "menneskelige dumhet", på grunn av det høye forbruket av karbohydrater, og i de fleste tilfeller helt unnværes karbohydrat diett, som behandlet sukker raffinert (sukrose) og til og med overskudd av små fibrøse karbohydrater. Menneskelig genetikk har i økende grad vært egnet for akkumulering av kroppsfett. Ønsker et eksempel?

I gamle tider, for å få en enkel frukt på 60-100 kalorier, måtte mannen gi energi til å klatre på et tre, plukke det opp og bare da spise. Dette, fordi det ofte på grunn av manglende erfaring måtte utvikle metoder og bevegelser slik at han kunne klatre inn i et slikt tre. I tillegg sier vi at deres "belønning" ville være en relativt bedre mat enn mye av det som forbrukes i nutidens alder.

I dag har vi ikke gi mer enn 50 skritt for å komme i et bakeri, tross alt, er det bilene og deretter kjøpe en av disse godteri over 450 kalorier fulle av raffinert sukker og mange andre useriøs. Selvfølgelig vil eventuelle overflødige makronæringsstoffer være skadelige, men det blir enda verre med den enkle metaboliseringen som karbohydrater har i kroppen vår. På den måten har de utallige, ikke bare fasjonable dietene, men de mest uvanlige mulighetene, tatt mer og mer karbohydrater fra menyen. Selvfølgelig vil personen gå ned i vekt. Glykogen bærer vann, utenfor egen molekylvekt. Blir brukt, folk raskt avtar i balanse, men det betyr ikke at det nødvendigvis er knyttet til kroppsfett eliminert (hvis det var, effektivt eliminerer dette). Men vil det være at alt dette skryte er gyldig, og i utgangspunktet trenger vi ikke karbohydrater i kostholdet vårt?

Vel, lipider kan omdannes til energi så vel som proteiner også. Så, teoretisk, hvis det var problemet, ville det ikke ha grunn til forbruket av karbohydrater. På samme måte kan noen aminosyrer, slik som L-leucin, stimulere insulinsekresjoner tilstrekkelig, selv for proteinsyntese. Så det virker som om de er forbruksløse ... Men ikke! Nei! Karbohydrater er IKKE helt dispensable.

Hva vi har i vitenskapen i dag, ser vi at mange av idrettsutøvere kunne ha utviklet seg mye mer og med mer kvalitet sine kropper i fortiden. Og vanligvis i det siste ble karbohydrater tatt som diettbase av mange av dem. Selvfølgelig, unntak for genetisk modifikasjon, som Dorian Yates, forbruket mengder som for enhver dødelig ville være absurd for karbohydrater. Men la oss ta hensyn til den enorme bruken av ergogeni, atletens privilegerte genetikk, og selvfølgelig de svært høye intensitetene i trening. Hold på! Han sa, "veldig høy intensitet i trening"? Det er her nøkkelen til spørsmålet ligger!

I utgangspunktet gjør motstandsøvelse med en absurd intensitet av disse ikke bare karbohydrater som er nødvendige, men avgjørende for at treningen skal skje, og å skje ordentlig og effektivt. Glykogen syntese er viktig, fordi høy intensitet trening, spenning, værbitt med vekter er primært / primært glycolytic deretter forårsaker ytelsen faller brutalt uten at det skjer på riktig måte. Ikke glem at glykogenmolekylene har nok vann. Dette kan på en eller annen måte også hjelpe til i felles smøring og ... Gjett ... Forhindre skader!

De fleste individer som bruker noe hyperproteintilskudd eller til og med de som er på utkikk etter en ernæringsfysiolog, inntar ofte nok protein for å generere muskelhypertrofi i henhold til eksisterende retningslinjer. den mangel på inntjening, er ofte relatert til mangel på karbohydrater i mat. Avhengig av formålet er det mye lettere å injisere nok protein for hypertrofi enn en mengde karbohydrat.

den karbohydrat anbefalinger varierer sterkt i henhold til formål, fysisk aktivitet og andre faktorer. Men gjennomsnittlig noen retningslinjer for hypertrofi dreier seg om 5 til 6g karbohydrat pr. Kg kroppsvekt. Vi kan imidlertid bruke en noe mer presis regel, tross alt snakker vi om forbruket av karbohydrater og ikke overskudd av karbohydrater. Prøv å innta ca 2g protein først, eller noe som oppfyller dine individuelle behov. Tilsett minst 30% lipider til energibalansen i dietten, og fyll deretter på den gjenværende kalori med karbohydrater. Hvis du stagnerer i 1 måned eller du ikke går for å få gode resultater, blir det interessant å øke litt etter litt alltid. I utgangspunktet virker det slik: Hvis vi inntar 3000 kalorier per dag og veier 80 kg, så 4 x 160 g protein = 640 kcal protein. Legg lipider til 30%, så vi har rundt 900kcal lipider, eller 100g av dem, totalt, for nå totalt 1540Kcal. Så vi vil utfylle resten med karbohydrater, som vil dreie seg om 1460 kalorier og 354g karbohydrater, totalt ca 4,5 g / kg av dette makronæringsstoff.

konklusjon:

Når vi snakker om karbohydratinntak, er selvfølgelig faget komplekst og ganske kontroversielt, samt å ha flere myter enn sannheter, riktig talt. Derfor blir du kjent med kroppen din litt etter litt, og svarene på ulike stimuli er grunnleggende.

Ikke inntak av mengder karbohydrater per inntasting, men se begge sider av mynten av et slikt makronæringsstoff, men hvis du vil få god muskelmasse, Ikke gjør karbohydrat et glemt mikronæringsstoff.

Gode ​​treningsøkter.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!