En av de mest brukte muskelgruppene i bodybuilding er armer. Dette skyldes at i utgangspunktet alle øvelser på en eller annen måte direkte eller indirekte rekrutterer dem, enten for en enkel stabilitet som for eksempel i fri squat-baren, enten indirekte eller i genser, synergistisk, som i padlene eller til og med direkte i tradisjonelle øvelser for armer som biceps og triceps forlengelser.

Det er nettopp på grunn av denne rekrutteringsgraden det armer er klynger som lett går inn trening hvis ikke tatt vare på, både i trening selv, når i utvinning eller hvile, i synergi av trening og, selvfølgelig, i dietten.

den armer er virkelig beundret av noen bodybuilder og, vanligvis folk utenfor sporten, knytter kroppsbygging med sterke armer, på grunn av stigmatisering i denne grupperingen. men, treningsarmer krever ikke mye hemmelighold det krever heller ikke mirakuløse teknikker. den beste måten å trene armene dine er fortsatt den grunnleggende måten, intens, tung og sjelden. Så i dag, la oss få vite en grunnleggende trening av armer som sikkert vil hjelpe deg med å gjøre gode gevinster.

Artikkelindeks:

  • triceps
    • # Fransk ensidig stående
    • # Supino stengt
    • # Parallelle barer
  • biceps
    • # Tråd "Arm Blast" på Scott
    • # Tråd vekslende med sittende håndverk
    • # Alternativ hammertråd
  • Men det er verdt å gjenopprette noen poeng og markere noen tips:

triceps

I motsetning til hva mange rutinemessig gjør det er å trene biceps og først etter triceps trening, foretrekker noen idrettsutøvere å gjøre akkurat det motsatte. En klassiker av dem er Jay Cutler som alltid hadde prinsippet om å trene sine triceps før biceps. Fordelen med dette er at du får mindre tretthet i underarmene, gjør sporene i triceps øvelsene fastere og selvfølgelig går de ikke i utmattelse før målmuskelen.

# Fransk ensidig stående

For å begynne triceps trening, vil vi ikke begynne med en sammensatt øvelse, men en isolert trening. Dette vil tillate to fordeler: Den første er å forårsake forutmattelse i målmusklene, og den andre er å bruke en øvelse som krever litt stabilitet ved graden av isolasjon av tyngre form.

For å gjøre dette, må du starte med lette dumbbells på oppvarming som ikke skal være mer enn to sett med 15 repetisjoner på hver side. Deretter starter en trening for reps mellom 8 og 12 med maksimal mulig belastning. Tre serier vil bli utført for hver side.

Prøv å holde øvre torso oppreist og knærne halvbøyes for å redusere påvirkningen på nedre rygg. Ikke gjør partielle bevegelser, det vil si, prøve å gjøre maksimal avgjørelse på albuebøyningen og en fullstendig utvidelse av det samme med en liten rotasjon på slutten av bevegelsen. Dette vil muliggjøre bedre rekruttering av triceps sidehode som ikke er verdsatt på denne måten i alle øvelsene.

# Supino stengt

Jeg vet ikke hvorfor, men i Brasilias akademier er det ganske uvanlig å se at folk gjør denne utmerkede øvelsen. I motsetning til tradisjonell brystbenkpress, hvor risikoen for skade er høy og pectoral rekruttering kan gjøres mye mer effektivt ved andre vinkler, er lukket benkpress en fin øvelse for triceps.

Neste øvelse vil være en grunnleggende øvelse, sammensatt og krever maksimal intensitet, ansvar, amplitude og styrke. Legg baren med nok vekt til å utføre 4 sett med 4-8 repetisjoner. Om nødvendig, og hvis du har en partner, kan den hjelpe deg i de to siste seriene for å utføre 3 eller 4 tvangsrepresentanter. Dette vil være av stor verdi.

Prøv å holde håndleddene dine i nærheten, og ikke forårsake ujevnhet i baren og ikke forårsake noen form for ulykke og / eller skade.

# Parallelle barer

For å fullføre opplæringen, vil vi sette en annen sammensatt øvelse. Trene at jeg anser en av foreldrene til triceps trening. Dette skyldes, i tillegg til vanskeligheten med bevegelsesstabilitet og dermed en brutal rekruttering av muskelfibre, kan vi fremdeles stole på oppgaven med å jobbe med forskjellige vinkler, med fokus på de forskjellige hodene til triceps. Jo lengre kroppen er, desto mer vil det laterale og midterste hode rekrutteres, og jo nærmere, jo lengre mellom og lengre hode blir rekruttert. Så det lønner seg å bytte mellom dem.

Det er viktig, når det gjelder det spesifikke arbeidet for triceps (siden parallellstengene rekrutterer også den mindre brystbenet) for å holde kroppen så oppreist som mulig og i vertikal stilling. Forward vinkling kan ende opp med å rekruttere for mye av brystet og ta triceps fokus. Husk å utføre hele bevegelsen, det vil si, gå ned alt, ikke synd! Ingen delbevegelser i de første repetisjonene. Imidlertid kan denne typen teknikk brukes i siste serie og repetisjoner for å trøste resten av muskelen med korte og eksplosive bevegelser.

Utfør 3 sett med eksos. Hvis du kan overstige 12 repetisjoner med egen kroppsvekt, legg deretter et belte med en vaskemaskin på kroppen eller bruk vektposer på føttene.

biceps

Resten i ca 3 minutter for å gjenvinne ikke bare pusten, men å gjenopprette psykologisk også (ja, dette er viktig i vekt trening).

# Tråd "Arm Blast" på Scott

Vi vil begynne bicep trening med Scotts straight-bar tråd (ingen EZ bar eller MYCKET mindre W). Du bør imidlertid ikke bruke setet (gjør det stående) og heller ikke den buede delen av armlenet, men den rette delen. Nøyaktig, vi vil bruke Scott benken som en slags Arm Blast. I denne øvelsen er tipset ikke å holde sammentrekningen hele tiden, men heller, gjør den fulle utvidelsen av albuene og stige i en sterk blast. Nedstigningen bør imidlertid kontrolleres for å unngå å forårsake skader som en pause i biceps. Husk at bruk av denne teknikken med setet gjør forlengelsen i biceps mye strengere, så omsorg er mer enn grunnleggende.

Utfør 4 sett med 6-10 repetisjoner så intens som mulig, og prøv å holde håndleddet uten å bryte, det er så fast som mulig.

# Tråd vekslende med sittende håndverk

Den andre øvelsen vil være den klassiske tråden som veksler med håndkler, men sitter på en 90º benk. Dette vil muliggjøre større bicepsisolasjon og kortere rekruttering av fremre deltoider.

Under sammentrekningen av øvelsen, hold fokus på biceps og prøv å gjøre mer styrke med "tå" enn med tommelen, verdsetter innsiden av biceps og dermed topp. Hold armene dine i den anatomiske posisjonen og ikke tvinge dem inn. På den måten vil vi heller ikke rekruttere brachially.

Hold kontroll over den eksentriske fasen EVER! Aldri slippe vekten! Bare 3 sett med 6-10 repetisjoner vil bli utført.

# Alternativ hammertråd

Den siste øvelsen for biceps, og det vil også bli brukt til å arbeide underarmene, er den vekslende hammertråden.

Hovedspissen i denne øvelsen, og spesielt i dette tilfellet, er ikke å projisere albuen ut, og heller ikke sammentrekningen av dumbbells mot magen, men heller gjøre den mot de tidligere deltoidene, holde armen rett.

Utfør derfor 4 sett med 8-12 repetisjoner.

Til slutt kom slutten av treningen.

Men det er verdt å gjenopprette noen poeng og markere noen tips:

- Aldri miste vekt i eksentrisk fase av bevegelsen.
- Prøv å samle hver del av muskelen under øvelsene og ikke bare "løfte" vekten.
- Hvile 45-60 sekunder mellom sett og 60-90 sekunder mellom øvelser.
- Husk at ernæring er avgjørende for en anstendig utvinning og følgelig en god utvikling ikke bare for armene, men for hele kroppen.
- Utfør denne treningen bare en gang i uken. Mer enn det vil sikkert resultere i overtraining, spesielt hos personer som ikke benytter seg av eksogent hormon ergogener.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!