Når vi snakker om vekt trening teknikker, kan vi henvise til metoder om å utføre en trening, systematisering og programmering trening, eller selv små måter å gjøre det grunnleggende arbeid ved å legge til eller fjerne deler av fremdriften av øvelsen for å bringe forskjellige intensiteter og forskjellige måter å jobbe med på musklene. Dette betyr at alt vi gjør på grunnlag av vekt kan betraktes som en teknikk, selv de enkleste henrettelser av en curl, for eksempel til kompleksiteten av en gratis knebøy, etterfulgt av et fall satt og fulgte etter forrige vask som bi-sett.

Disse forskjellige teknikkene kan bearbeides av de mest varierte, observere hva hver teknikk søker og bringer til personen og målene som er ønsket i treningen, samt kroppens individuelle respons på det. På denne måten, bør noen av disse teknikkene bare brukes av personer i et mer avansert stadium i kroppsbygging, så vel som andre, kan brukes av noen mennesker avhengig av deres behov.

Men hva ville disse "generelle teknikkene tjene for alle"? Hvordan kan vi vurdere sikkerheten, effektiviteten og gyldigheten ved å definere den som grunnleggende for noen mennesker? Dette er hva vi vil oppdage neste..

Artikkelindeks:

  • Komplekse teknikker X enkle teknikker
  • 1 - Drop Set
  • 2 - Kombinert serie (Bi-sett, Tri-sett etc)
  • 3 - hvilepause
  • 4 - Super Slow Series
  • 5 - Aktiv hvile

Komplekse teknikker X enkle teknikker

Vi kan si at teknikker kan grupperes så enkelt og komplekst generelt. den enkle teknikker, er trygge bevegelser, sikre former for utførelse og som sikrer et effektivt arbeid til utøverens muskel. den mer komplisert, kan sette sikkerhet i spill og det er nettopp hvorfor de ikke kan vurderes i det hele tatt. I tillegg krever mange av dem et grunnleggende krav som er kroppsdesign, avansert og utviklet nevromuskulært system, stabilitet blant annet som kan gi ikke bare delvis sikkerhet, men effektivitet i muskelarbeid.

For eksempel, la oss forestille seg drop set-teknikken, som består i å redusere vekten (i forskjellige mengder som allerede er antatt) etter utførelse av en serie og utføre noen flere repetisjoner, som kan gjentas eller ikke. Denne teknikken kan betraktes som enkel, med tanke på muligheten for utførelse i maskiner (det er enda enklere å redusere vekten raskere), og det er en teknikk som ikke krever stor kompleksitet, i tillegg til å ta hensyn til den gode utførelse av fullført bevegelse.

Tenk nå teknikken med maksimal kraft, med en trening som er karakteristisk for dette skjemaet. Hvis vi skulle bruke den med en nybegynner, som ennå ikke har en god intermuskulær utvikling, har ikke en god kroppslig oppfattelse, intimitet med vekter, blant annet sjansene for å forårsake en vakker skade, og følgelig, saus "ville være høy.

I tillegg skal vi vurdere at slike teknikker, for eksempel maksimale repetisjoner, fortrinnsvis utføres i gratis og grunnleggende øvelser, noe som øker risikoen for alvorlige skader, inkludert irreversible skader.

Det er viktig å merke seg at imidlertid enkle teknikker ikke mister deres effektivitet for avanserte idrettsutøvere eller idrettsutøvere, fordi intensiteten i deres prestasjoner er proporsjonal med deres utvikling.

derfor, Ikke alle teknikker skal brukes av alle og derfor vil vi i dag kommentere gode teknikker som lettere kan brukes av et stort utvalg kroppsbyggere og få bedre resultater.

1 - Drop Set

La oss begynne med å snakke om Drop Set, som er reduksjon av vekt i forskjellige mengder av en eller flere ganger for oppfølging av treningen etter en serie utført til feil. For eksempel, den direkte tråden på remskiven med kabler og rettstang med 40kg og 10 repetisjoner, blir vekten redusert med 50% (20kg) og deretter utfører den enkelte ytterligere 15 eller 20 repetisjoner.

Dette er en veldig sikker første teknikk som det vanligvis gjøres på maskiner for å gjøre prosessen enklere. For det andre, fordi individet vil være i fullstendig svikt uten å måtte øke lasten mellom serien, og redusere sjansene for ulykker.

https://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/drop-set.mp4

På samme måte er det effektivt fordi det rekrutterer i stor mengde røde fibre i kroppen etter å ha rekruttert en stor del av hvite fibre, noe som gir et komplett arbeid til muskelen.

Den er effektiv både for nybegynnere, av de nevnte, og for mer erfarne idrettsutøvere. hva vil selv endre er intensiteten (last X antall repetisjoner) som brukes mellom dem.

2 - Kombinert serie (Bi-sett, Tri-sett etc)

Kombinert serie er de som bruker to eller flere øvelser med serie kombinert med hverandre. Disse øvelsene kan være av antagonistiske muskler, av sammensatte øvelser og isolatorer, av isolatorer og forbindelser, etc. Det er mange muskler som kan jobbe i kombinert serie, og det er flere treningsmåter som tillater dette.

Kombinert serie det er ikke noe komplekst: Bare gjør en øvelse eller serie og gå direkte til alle. Men det bemerket at kombinert serie som pre-eksos må ha en viss forsiktighet fordi fadigarão målet muskel før starten av en sammensatt øvelse, som kan bringe risiko, men kan også minimeres med bruk av maskiner

Nybegynnere og til og med avanserte idrettsutøvere kan nyte og utallige fordeler med kombinert serie, både i skjærefasen og i muskelmasseforsterkningsfasen. Det er bare et spørsmål om riktig strukturering av treningen, selvfølgelig.

3 - hvilepause

Restenes pause består i å utføre et relativt lavt antall repetisjoner (ikke mer enn 10 repetisjoner) som gjør at du kan nå feilen i treningen. Deretter holder du vekten på støtten, hviler 10 sekunder og igjen, med samme vekt vil du få en ny fiasko i hvor mange repetisjoner du kan. Den samme prosessen må gjentas til den når 1-2 reps på slutten av øvelsen.

Hvil pause teknikker de ser ikke ut til å ha store farer, er trygge, og det finnes utallige treningsøkter, selv på systemet med anmodning om muskelfibre som denne teknikken behandler.

Det er bare ikke interessant å bruke det (selv av avanserte atleter) i øvelser som benkpress og gratis hekling. Store øvelser, men for slik teknikk som skal utføres, blir trukket i remskiven, padler, biceps tråder, triceps tau forlengelse, bakke løft, abdominal øvelser etc..

4 - Super Slow Series

Mye brukt av idrettsutøvere og trenere som Mike Mentzer, superlucky-serien er serier med høyere kadens av tid, i konsentrisk og eksentrisk fase. Imidlertid isometrisk er normalt dynamisk, det vil si at det ikke er noe "0" -punkt i dette tilfellet. For eksempel, i sekunder, i de konsentriske, isometrisk og eksentriske faser i direkte gjengestangen vil være innen 4 sekunder i den konsentriske fase (albue, med sammentrekning av brachialis biceps), 0 sekunder ved isometri (topp av sammentrekning av brachialis biceps ) og 6 sekunder i eksentrisk fase (forlengelse av albuene, med avslapping av brachialbiceps). Dette gjøres i EVERY REPEAT, til det når 6-12 repetisjoner per sett. Vær oppmerksom på at disse kun er hypotetiske tider, og du kan bruke typen kadens du vil ha. Tydeligvis superlentas serie må ikke forveksles med andre teknikker som for eksempel langsommere enn eksentrisk konsentrisk, isometrisk topp blant andre. Det er en langsom serie fra begynnelsen til slutten av bevegelsen.

Super Slank Serie er utmerket av mange grunner. Blant dem er de viktigste:

  • Bruk av lett vekt, som hjelper til med atletenes sikkerhet;
  • Det er ikke behov for en partner som følger med bevegelsen hele tiden, siden sammensatte øvelser vanligvis gjøres i maskiner og isolatorer, med frie vekter, uten sjanser for alvorlige ulykker.
  • Odd nevromuskulær rekruttering og kontroll;
  • Bruk av det kardiovaskulære systemet i stor skala;
  • Rekruttering av muskelfibre helt, fra opprinnelsen til innsetting av muskler som skal bearbeides.

Dermed kan vi forstå at superlentas serien er stor for nybegynnere, spesielt for å rekruttere og nevromuskulær kontroll, noe som vil favorisere senere i øvelser med raskere dynamikk og større belastning på den andre siden for avanserte utøvere, for å sikre sikkerhet og individualitet i trening, siden målet er ikke vekten, men total tretthet av målmuskelen.

superlentas serien er ganske praktisk, men vi må huske ett viktig punkt: det er ikke interessant å gjøre det i lang tid kroppen vil ikke bare tilpasse seg den samme stimulus, men vil subdesenvolver aspekter som eksplosiv styrke og dynamisk bevegelse raskere. Personer som lider av kardiovaskulære problemer, kan heller ikke være mest egnet for denne teknikken.

Denne teknikken er en som har en tendens til å tvinge bevegelser som Valsalva Maneuver, øke blodtrykket og kan resultere i hjerteinfarkt, noe slags slag blant andre. Derfor er all oppmerksomhet og valg på tidspunktet for å bestemme seg for disse teknikkene svært viktige.

Til tross for at det er ubruk i disse dager, bør du uten tvil prøve det.

5 - Aktiv hvile

Den aktive hvileteknikken refererer oss til følgende trinn: Individøren utfører en serie i en bestemt bevegelse og utfører deretter en ny serie i en annen øvelse som ikke på noen måte krever muskelen han brukte.

Men ville dette ikke være det samme som den kombinerte serien? Men med en forskjell: Den kombinerte serien kan være fra samme muskel eller til og med fra antagonistiske muskler. Men i tilfelle aktiv hvile arbeidet musklene ha minimum rekruttering når den andre er brukt.

For eksempel kan vi sitere en person som utfører en skrånende benkpress, og direkte i resten av denne serien utfører en sit-down-økt. Likevel kan denne teknikken brukes mellom anaerob øvelser og aerobic øvelser, den Skrå benkpress med bar, i stedet for den personen kommer til magetrening, vil gå direkte til en aerobic trening, for eksempel tredemølle, for eksempel. Likevel kan han slå sammen noen isometriske øvelser som forlater benken og gjøre mage bro, forlate benken og gå noen bevegelse par plyometrics og andre typer.

Selvfølgelig, hvis vi leter etter maksimal hypertrofi, AT IKKE DET ER DEN BESTE TYPE TEKNIKEN, MEN FOR SPØRSMÅL av fysisk kondisjonering eller til og med en tilstrekkelig periodisering av opplæring, dette kan være en god bruksteknikk.

Det er svært interessant å utføre denne typen serier ved at den vil hjelpe i kardiovaskulærsystemet, det neuromotoriske systemet og holde kroppen aktiv gjennom treningen, og kan til og med redusere tiden til det samme.

konklusjon:

Vi kan nå det punktet hvor ikke alle serier er indikert for de fleste, for enkelhets skyld, sikkerhet eller annen faktor, disse er mer anbefalt for personer med viss modenhet i vektrommet. Andre teknikker er imidlertid så effektive og mindre spesifikke at de hjelper mennesker på forskjellige nivåer, utviklinger og mål for å oppnå sine resultater.

Derfor er det å forstå disse teknikkene og å bruke dem ordentlig, slik at vi ikke alltid kan tilpasse kroppene våre til samme stimuli, enten vi er nybegynnere eller avanserte i kroppsbygging.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!