I det øyeblikket kommer du tilbake fra treningsstudioet, tenker på kveldenes død og hva du vil spise når du kommer hjem, din kropp utfører allerede en rekke mikroskopiske prosesser for å reparere og bygge muskelmasse. Og disse prosessene stole på at flere mikronæringsstoffer skal forekomme riktig. Noen vitaminer har større innflytelse enn andre med hensyn til hypertrofi, og vi har ikke råd til å forsømme inntaket av disse næringsstoffene og savner en mulighet til å gå videre.

Følgende er de viktigste vitaminene for de som trener og hva er deres beste kilder, uten å appellere til kosttilskudd.

1 - Vitamin A

Vitamin A er et glemt vitamin. De fleste kjenner bare henne ved å høre at hun gjør øynene godt, men alle hennes andre fordeler blir ofte ignorert. For de som ikke vet, er vitamin A nødvendig i proteinsyntese, som direkte påvirker muskelreparasjon. Det er også nyttig i naturlig produksjon av testosteron; En studie med 102 unge menn viste at vitamin A-mangel var korrelert med lavt testosteron.

Dette vitaminet bidrar også til den strukturelle styrken av muskler og beinutvikling.

Beste kilder til vitamin A:

  • Søtpotet
  • gulrot
  • paprika
  • Rød pepper
  • ermet
  • erter

2 - Vitamin D

Vitamin D er en av de viktigste vitaminene når det gjelder å produsere testosteron naturlig. Og akkurat som vitamin A spiller D også en viktig rolle i proteinsyntese, noe som delvis skyldes påvirkning av testosteronproduksjonen.

Bedre kilder til vitamin D:

  • Å lim
  • tunfisk
  • Hele melk som er beriget med vitamin D
  • Eggeplomme

3 - Vitamin C

Vitamin C er en potent antioksidant som beskytter muskelceller fra frie radikaler. Det deltar i dannelsen av testosteron og andre anabole hormoner. Dette vitaminet bidrar også til produksjon av kollagen, som bidrar til helsen til senene, noe som reduserer risikoen for skade.

Bedre kilder til vitamin C:

  • brokkoli
  • orange
  • Papaya papaya
  • jordbær
  • blomkål

4 - Vitamin E

E-vitamin er også en kraftig antioksidant og fungerer ved å beskytte integriteten til kroppens celler. Ved å trene hardt produserer kroppen frie radikaler som er et biprodukt av cellulære prosesser. Over tid samler vi frie radikaler til poenget med å påvirke ytelsen, muskelveksten, utvinningen og immunsystemet, vitamin E virker ved å forhindre disse frie radikaler og hjelpe alle disse prosessene..

Bedre kilder til vitamin E:

  • mandler
  • spinat
  • brokkoli
  • avokado
  • oliven

5 - Vitaminer av B-komplekset

B-komplekse vitaminer som B6, B9 og B12 er de viktigste for muskelvekst og utvinning. Både B6 og B12 vitaminer har en direkte rolle i proteinmetabolisme. Faktisk viser studier at jo høyere proteininntaket er, jo større er behovet for disse vitaminene for å støtte metabolismen av høyt proteininntak. Sammen er disse vitaminene også avgjørende for produksjon av røde blodlegemer og immunceller, både nødvendige for muskelvekst og reparasjon.

Bedre kilder til vitaminer i B-komplekset:

  • Lene kjøtt, nøtter og grønnsaker (B1)
  • Egg, fisk og magert kjøtt (B2)
  • Tunfisk, hytteost, poteter og kylling (B3)
  • Avokado, brokkoli og sopp (B5)
  • Spinat, fisk og bananer (B6)
  • Fisk, ost og søte poteter (B7)
  • Salat, sitrusfrukter og grønnsaker (B9)
  • Hele melk og hele egg (B12)