Sannsynligvis har du kanskje allerede møtt uttrykket 1RM (maksimal repetisjon) eller til og med hørt noe om å jobbe med X eller Y% av sin kapasitet for maksimal repetisjon, ikke sant? 1RM måler maksimal styrke av en muskelgruppe. Muskelstyrke er evnen til en muskelgruppe til å flytte en vekt eller overbelastning som gir maksimal styrke for å overvinne den belastningen. For evalueringen av dette tiltaket har man således 1RM testen eller en maksimal repetisjon som en grunnleggende determinant av kapasiteten til en gitt gruppe eller av kroppen generelt.

1RM-testen er en av de mest nyttige, gamle og vanlige, fordi den har en relativt lav kostnad, god effektivitet og er relativt enkel å bruke for å kunne bistå med overvåking, evaluering, oppfølging og retningslinjer. trening bør følge. Gjennom testen av 1RM blir det mulig å etablere nivået som personen er og nivået der det utvikles. Fra dette perspektivet kan mer nøyaktig, mer individualisert trening med differensierte periodiseringer overholdes for å maksimere resultatene.

Selv om vi vet at disse dagene er målingene relativt enkle sammenlignet med potensialene som musklene kan utvikle med forskjellige intensiteter og respekterer hver enkelt fysiologisk individualitet, gir vitenskapen oss et gjennomsnitt som er etablert som følger:

  • mål: % 1RM
  • motstand: mindre enn eller lik 67
  • hypertrofi: 67-85
  • styrke: større enn eller lik 85
  • Kraft (enkelt innsats): 80 og 90
  • Kraft (flere anstrengelser): 75 til 85

Imidlertid, selv om det er enkelt, krever 1RM-testen grunnleggende standarder og en god postural vurdering av individet, slik at han har oppnådd mål. Det er nødvendig at øvelsene alltid utføres med riktig form og teknikk for å garantere nøyaktigheten av målingen.

Bevegelsen og mekanikken til trening er viktig for å sikre et lineært mål. For øvrig bør øvelser som genererer store ustabiliteter, som for eksempel bøyelinjen, få spesiell oppmerksomhet på tidspunktet for 1RM-testen. Fordi de involverer en stor muskelkjede og kroppen er i en ubehagelig stilling, blir for mange hjelpemuskler normalt brukt til å utføre bevegelsen.

Hovedøvelsene som brukes i den maksimale repetisjonstesten, er forbindelsene, multi-artikulære som benkpressen, bakken løft og fri hekling. Som tre grunnleggende for bodybuilding, muliggjør de et godt estimat og er høyt forbundet med involvering av en veldig stor muskelkjede, noe som muliggjør en nesten fullstendig vurdering av kroppen. Imidlertid må vi understreke at vi som de viktigste anbefalte øvelsene har fri hakke og liggende.

Øvelser isolatorer som triceps extension, biceps tråder og andre, selv de kan brukes, men er mindre anbefalt av vanskeligheter med å opprettholde holdning og også isolere en klynge og ikke viser en "generell" til kroppen, som er det mest det er verdt det.

Slik måler du 1RM?

1RM-testen er ganske enkelt å gjøre, men du må følge protokollene. Jeg vil kommentere her om prosedyrene for å utføre test med de to mest aksepterte øvelsene, som er benkpressen og hekker. Det følger disse prosedyrene og sjekker hva RM er, slik at du kan få en bedre følelse av hvordan dette din utvikling og hvordan du optimaliserer treningen din.

PROSEDYRER OG BEHOV FOR MAXIMUM FORCE TEST (1RM) I HØYRE ØVELSE (BAECHLE AND EARLE, 2010)

  1. Sikkerhetsstenger, skiver og festemidler;
  2. Mengde som er tilstrekkelig til å motstå maksimal belastning av sterkere individer;
  3. Benkbenk med høydejustering og stabil base;
  4. Mindre vekter (mellom 1 og 2,5 kg) for små belastningsjusteringer.
  5. Noen hjelper eller assistent for å hjelpe om studenten ikke støtter den belastningen som brukes.
  6. Atleten må instrueres i riktig teknikk i benkpressen;
  7. Lys oppvarming bør utføres, og utfører mellom 5 og 10 repetisjoner;
  8. 1 minutt utvinning;
  9. Estimér en last som gjør at utøveren kan fullføre opptil 5 repetisjoner;
  10. 2 minutter utvinning;
  11. Estimér en last som gjør at utøveren kan fullføre opptil 3 repetisjoner;
  12. Mellom 2 og 4 minutter med utvinning;
  13. En 5 til 10% økning i lasten som ble brukt i den siste oppvarmingsserien, bør gjøres og instruer utøveren om å utføre 1RM;
  14. Hvis vellykket, instruer utøveren å utføre et intervall på opptil 4 minutter og utføre en økning i belastningen på opptil 10% av det siste vellykkede 1RM forsøket;
  15. Fortsett å øke belastningen til idrettsutøveren ikke fullt ut kan utføre full belastning.
  16. Det anbefales at den maksimale belastningen finnes i opptil 5 forsøk.

PROSEDYRER OG BEHOV FOR MAXIMAL STRENGTH TEST (1RM) I BROADCASTING EXERCISE (BAECHLE AND EARLE, 2010)

  1. Sikkerhetsstenger, skiver og festemidler;
  2. Mengde som er tilstrekkelig til å motstå maksimal belastning av sterkere individer;
  3. Stabil squat-støtte med justerbare høyde markeringer og side sikkerhetsskinner;
  4. To assistenter, en på hver side av baren, for å hjelpe om studenten ikke støtter den brukte belastningen;
  5. Atleten må instrueres i riktig knebøyteknikk;
  6. Lys oppvarming bør utføres, og utfører mellom 5 og 10 repetisjoner;
  7. 1 minutt utvinning;
  8. Estimér en last som gjør at utøveren kan fullføre opptil 5 repetisjoner;
  9. 2 minutter utvinning;
  10. Estimér en last som gjør at utøveren kan fullføre opptil 3 repetisjoner;
  11. Mellom 2 og 4 minutter med utvinning;
  12. Det er nødvendig å gjøre en 10 og 20% ​​økning i lasten som ble brukt i den siste oppvarmingsserien og å instruere atleten til å utføre 1RM;
  13. Hvis vellykket, instruer atleten å utføre et intervall på opptil 4 minutter og utføre en økning i belastningen mellom 10 og 20% ​​av det siste vellykkede 1RM forsøket;
  14. Fortsett å øke belastningen til idrettsutøveren ikke fullt ut kan utføre full belastning.
  15. Det anbefales at den maksimale belastningen finnes i opptil 5 forsøk.

Disse to prosessbasene kan også brukes til å måle andre øvelser, men som angitt ovenfor er disse to øvelsene best egnet til å måle maksimal gjentagelse, for stabilitet, kompleksitet og så videre..

konklusjon:

Den maksimale repetisjonstesten er ekstremt effektiv for kroppsbyggeren for å avgrense bedre treningssoner og å etablere protokoller mer og mer presise for deres forbedring. Derfor må du regelmessig søke 1RM testing for å observere fremdriften og endre treningen i henhold til dine individuelle behov.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!