Hvem har aldri hatt problemet med å ha tilpass eller erstatt noen viktige elementer i trening av noen vektbegrensning i kroppsbygging gym? Hvem har aldri hatt det å endre en eller annen øvelse fordi det ikke var nok vekt å kjøre med det utstyret eller, bare fordi utstyret ikke var i stand til å håndtere mer eller mindre vekt ...? Jeg tror nesten alle av oss vil ende opp med å identifisere med noen av disse problemene. Hvis du ikke har lidd, en dag vil du lide.

Vel, det er verdt å si først at jeg ikke vil se ut som en person som tror at bodybuilding er synonymt med vektløftet fordi, egentlig er det ikke. Hvis det er en ting i treningsstudioet som burde være en av de siste tingene som skal tas i betraktning av kroppsbyggeren, det er av den som ønsker en god kroppsbygning, og det er den vekt. Vekt kan tas som en faktor som ikke nødvendigvis er målrettet innenfor planene rettet mot estetiske resultater, men det ville være feil å si at vekt ikke er en faktor som ender opp med å gjøre en forskjell i kroppsbygger trening.

Når du utfører en øvelse eller mer enn en øvelse i kompositt-serie, kan flere teknikker brukes, og det vil selvfølgelig innebære forskjellige belastninger. Dette gjør at allsidigheten til de forskjellige treningene kan skje uten nødvendigvis alltid avhengig av vekten. Ta for eksempel et akademi med dumbbells opp til 28 kg. Tenk deg en person som, for å utføre en god trening, i sin oppfattelse (la oss bruke som et eksempel en batsag), krever dumbbells på 46kg eller mer for å utføre riktig 6 eller 8 repetisjoner. Hvordan kunne han tilpasse det? Er vekten bare relevant der? Tenk på den annen side at en remskive øker vektblokkene fra 10 kg til 10 kg. La oss forestille oss at denne remskiven går opp til 120 kg, og at en person som utfører en repetisjon (1RM) med 100 kg, vil arbeide med en gjennomsnittlig belastning på 85% av hans 1RM. Hvordan kunne han løse dette problemet? Teknikker? Utstyr? Bytt til et treningsstudio? Vel, det er nettopp det vi skal gjøre i denne artikkelen. her, Du vil lære noen grunnleggende teknikker og noen treningsmetoder som kan øke intensiteten i trening uten nødvendigvis avhengig av vekten. I tilfelle noen triks, vil du også lære dem. Disse enkle og troverdige triksene skal gjøres i nesten alle eksisterende bodybuilding treningsstudioer. Så la oss gå?

Artikkelindeks:

  • 1- Lær å "leke med tiden".
  • 2- Maksimale sammentrekninger
  • 3- Forutbrudd
  • 4- Montering av skiver til apparater
  • 5- Se etter nye øvelser og deres variasjoner
  • 6- Shin vakter er ikke bare for shins!

1- Lær å "leke med tiden".

Det er det! Kanskje viktigere, for muskelhypertrofi, enn mengden av vektløftet, er gjenopprettelsestiden mellom sett og tiden for muskelkontraksjon selv. Og dette kan utarbeides på flere måter. den første og enklere av dem er lær å jobbe med kortere hvileraser. Kanskje hvis du hviler 90 sekunder mellom sett med en øvelse, hvile i 45 sekunder eller til og med 60 sekunder, vil ikke bare få deg til å senke treningsbelastningen, men også stimulere muskelen på en annen måte.

Selvfølgelig bør du være svært forsiktig med dette fordi du kan utføre AEROBIC ARBEID MED VEKT, dvs. ekstremt korte pauser kan føre sitt arbeid i vektrom, snarere enn anaerob, bli fullt aerobic. Så, tenk det går mindre enn 30 sekunder, er kanskje ikke det beste alternativet. Denne metoden kan derfor favorisere nye stimuli som er mest adepterte til lange pauser.

En annen måte å jobbe med med tiden er lær å forholde seg til det vi kaller "cadences", det vil si faser av bevegelsen av en øvelse. For eksempel, når vi utfører en biceps curl, vi har tre grunnleggende trinn: Konsentrisk (i stigning bar, eller albue fleksjon), isometrisk fase (topp-bevegelse) og eksentrisk (forlengelse av albue). I utgangspunktet, uten å innse det, utfører vi disse 3 oppgavene i 3 ganger. Disse 3 ganger kan ta en slags kadence, det vil si en tid for hver av dem. Så antar at det er en kadens på 4-1-6. I dette tilfellet, albuer flexionaremos (konsentrisk fase) ved tidspunktet 4 sekunder til 1 sekund vil håndtere toppen av den isometriske kontraksjon av biceps og sluttføre forlengelsen av albue (eller eksentrisk) i 6 sekunder.

Dette kan virke litt lettere, men prøv å gjøre det i praksis. Sannsynligvis forstår du at muskelarbeid ikke bare er vekt ...

2- Maksimale sammentrekninger

Ofte når vi gjør et trekk inne i vektrommet, for en eller annen grunn, glemmer vi å bry seg sammentrekning av målmuskulaturen i seg selv, og vi endte opp med å "løfte" vekten og falle inn i det gamle dilemmaet med bare å løfte. Vil du ha et grunnleggende eksempel på maksimal sammentrekning? Stå opp og simuler en fri bøyd padle med omvendt pinne. Legg merke til hvilke muskler som er på jobb. Du, hvis du utfører bevegelsen riktig, vil føle dreiebenet på ryggen og midtdelen av ryggen kontrakten brutalt. Nå, mer enn det, utfører bevegelsen ved å tilpasse humerus med den ytre skrå regionen av magen. Du har en grad av sammentrekning, ikke sant? Derfor, prøv å gå utover denne linjen med bevegelsen. Igjen, hvis bevegelsen er riktig, vil du ikke bare føle en sammentrekning, men en knusing i dorsale muskler.

Hvordan kan vi oppleve, å trekke muskler eller bare slående det betyr ikke at vi gjør det på best mulig måte. Så hvis vi får denne "crush" som Mike Mentzer og Dorian Yates alltid har foreslått, vil vi for eksempel få en veldig sterk rekruttering av fibre og full rekruttering, forresten. Omsorg for kvaliteten på bevegelse og muskulær arbeid er den viktigste delen for de som leter etter muskulær hypertrofi når de utfører fysiske øvelser.

Selvfølgelig, i noen eksplosive øvelser, er det veldig vanskelig å jobbe på den måten, men husk, vi snakker om BEGRENSNINGER, er det ikke??

3- Forutbrudd

Jeg er ikke en av de største fansen av pre-utmattelse (selv om jeg er en stor fan av heavy duty-systemet som bruker mye av denne teknikken), men jeg vet at de også har deres anvendelighet og kan være svært effektive. Det er flere måter vi kan pre-utmattelse, dvs. "dekk" målmuskelen i isolasjon før du arbeider med noen hjelpere som kan eksosere før det.

En av de vanligste og enkleste er utfør en eller to øvelser som maksimalt isolerer målmuskelen og så bare å gå til sammensatte øvelsene. For eksempel er det et tilfelle av å starte pectoral trening med Peck-dekk og deretter bare starter ved skråbenken. Eller, når det gjelder bena, gjør forlengelser i stolen før fri knep eller utfør push-ups før benet presser 45º.

Men disse er ikke de eneste måtene å jobbe med før utmattelse. De kan fortsatt følge andre systemer. Et sekund vi kan sitere er pre-utmattelse og i rekkefølge, dvs. uten hvile, den sammensatte øvelsen. La oss analysere det samme tilfellet av pectoral trening. Men i det første tilfellet ville vi utføre to eller tre serier i denne øvelsen som i noen andre, hviler mellom serien etc. Men i dette tilfellet ville forlate for et mål antall repetisjoner ble utført uten store problemer (men ikke for lys), men som aldri fikk komme nær enten eller muskel utmattelse. Etter det gikk vi rett til sammensatte øvelsen og deretter fullstendig fade muskelen. Så fra Peck-dekket ville vi gå direkte til skråbenken, for eksempel, slik at tricepsene eller deltoidsene ikke går i utmattelse før brystet (som er det som oftest skjer).

En tredje og siste form for utmattelse kan være kombinert arbeid mellom to øvelser rettet mot forskjellige målmuskler, men liknende hjelpestoffer. For eksempel, forlengerstolen og benpressen 45º. Extensorstolen fungerer ikke på baksiden av beina. Benpressen virker både baksiden, baken, tibia, quadriceps, adductors, abductors og andre muskler. Men hvis vi gjør en pre-eksos på leg extension, vil vi jobbe firemannsrom, slik at de når svikt med baksiden av leggen på beinpress, selv de som ikke er i mål muskel, hvis arbeidet blir fokusert på ryggen. Det samme ville være for flexor og gratis knebøy og så videre.

Det er imidlertid viktig å huske at hvis det er en ekte forebygging Dette er HD-systemet: "Sikkerhet bør aldri erstattes for produktivitet."Det er, kan denne metoden være ekstremt farlig, spesielt for nybegynnere som ikke kjenner din punkt nær total utmattelse og kan gjennomgå noen form for ulykke i mer komplekse oppgaver som gratis knebøy eller til og med en beinpress 45 uten låsene sikkerhet.

4- Montering av skiver til apparater

Dette er en av de vanligste øvelsene i treningssentre, men lite brukt av nybegynnere. I enkelte typer skiver er det mulig å plassere skiver i mursteinene gjennom vektvelgeren, slik at skiven blir tyngre. Dette tipset er imidlertid ikke bare nyttig når vekten er oppbrukt. Husk jeg sa om noen som ville trenge en 95kg remskive for å utføre X-reps på 85% av deres 1RM, men kan ikke gjøre det fordi remskiven bare går opp fra 10 kg til 10 kg? Vel, dette kan være løsningen, tror du ikke? Hva med å montere en 5kg vaskemaskin i 90kg urskiven? Det samme gjelder for mindre skiver som er ekstremt nyttige, spesielt når arbeidsmarginen er ødelagt (f.eks. 82% av 1RM).

Det er verdt å merke seg at noen apparater og kabler kan håndtere mer eller mindre vekt, så vær veldig forsiktig med overvekts tillegg.

5- Se etter nye øvelser og deres variasjoner

Åpenbart en Grunnleggende trening er svært effektiv for hypertrofi. Faktisk, ikke bare for hypertrofi, men for styrke, for muskeldefinisjoner, og så videre. Med de grunnleggende, sammensatte og forenklede øvelsene som er mulige, er det mindre lett å lage feil og dermed oppnå målene.

Men på visse tider av trening, er det nødvendig å oppsøke noen ekstra alternativer og innenfor disse er inkludert øvelser som kalles funksjonell, men liker ikke å kalle dem, men heller variasjoner. Det er fordi, funksjonalitet hver øvelse har for noe, men maksimal effektivitet, kanskje ikke alle har.

En øvelse variasjon er for eksempel omfanget av albuer triceps, triceps trinse eller triceps trinse med omvendt grep, med tau ... Men utover disse mest populære øvelsene: Triceps trinse sitter på en benk med 45-50º helling tilbake til skivene med kabler som går over hodet og omvendt fotavtrykk, triceps panne med revers fotavtrykk, triceps forlengelse i unilateral trinse og så videre. Som vi har sett, har vi fra en øvelse oppnådd utallige andre former for utførelse. Dette er fordi jeg ikke har snakket om de forskjellige vinklene som kan være til stede i bevegelsen, det er egentlig ikke?

Det finnes mange variasjoner for forskjellige muskelgrupper som selvfølgelig ville være umulig å nevne. Derfor er det viktig at du søker disse bevegelsene, jakten på former for gjennomføring, orientere deg selv med en god fagperson som kan hjelpe, som forstår dem og deretter ta dem regelmessig i rutinen.

6- Shin vakter er ikke bare for shins!

Det er det du leser. Selv om det er paradoksalt, kan skinnevakterne ha annen funksjonalitet enn å bli slitt på skinnene. Se, hvor mange ganger har du en 30 kg kilde og nesten når for reps, men du kan ikke gjøre det for et øyeblikk, "Oh, hvis jeg kunne bruke 29 kg. Vel, dette problemet ville vært løst hvis vi kunne bruke en skaft på 1 kg i hver knyttneve og sammen med dumbbells på 28 kg ... Så for øvelser hvor 1 eller 2 kg gjør forskjellen, eller til og med for små håndvektsbegrensninger, Det er verdt bruk av benmuffer. Men dette bør være nøye gjort og forlatt fast slik at ulykker ikke skje.

konklusjon:

en kroppsbygger bør ikke huske hvor mye vekt han reiser, men heller med kvaliteten på den vekten som den øker. Derfor kan hver detalj gjøre en forskjell, og tvang ham til å bruke noen metoder, tips og alternativer til å oppnå dine mål så nøyaktig som mulig. Derfor er kunnskap makt og, fremfor alt, er bodybuilding en presisjon sport som noen detaljer vil gjøre forskjellen på slutten JA.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!