En av de vanligste tvilene når du utvikler treningen, er hvordan du gjør det synergisk, det vil si hvordan du setter opp en treningsøkt, at det er hvile og evolusjon for alle muskler. Og dette er ikke en veldig enkel oppgave, siden selv om vi ikke trener målmuskulaturen på en dag, kan den brukes som et hjelpemiddel, det vil si at det ikke vil være riktig hvile.

Og nettopp på grunn av disse tvilene, gjør mange mange misforståelser når de utformer treningssystemene og begynner å få dårlige resultater. I denne artikkelen vil vi forstå hvordan vi kan minimere disse feilene og vite om det er noen regler ved oppstart av opplæringen, og om de er anvendelige og alle individer.

Artikkelindeks:

  • Hvor mye tid skal vi hvile mellom en treningsøkt og en annen?
  • Hva ville være den beste og mest synergistiske opplæringen?
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvor mye tid skal vi hvile mellom en treningsøkt og en annen?

De fleste skeptikere ved tidligere litteraturer sier at det er nok 48 timer hvile mellom treningsøktene på samme muskel. Faktisk er denne påstanden basert på det faktum at 48h er gjennomsnittlig tid for glykogensyntese. Men ser bort fra denne uttalelsen aspekter som gjenvinning av muskelfibre av det nevromuskulære systemet og egen fritid glykogen, noe som kan skje senere eller tidligere til det nummeret, avhengig av intensiteten av stimulus, fysiske forhold, biologisk og estereotipas den enkelte.

I de fleste tilfeller skjer glykogenresyntese raskere enn disse 48 timene. Myofibrillar-aspektene fungerer imidlertid ikke i samme hastighet, selv om de har enzymer som letter de fysiologiske prosessene, har vi ikke så rask fart i proteinsyntese av makrostrukturer som en full muskel.

Vi kan da forstå det utvinning er noe individ. Og dette gjelder også for forskjellige muskelgrupper. Det kan være at en person, med liten stimulans, selv kan gjenopprette noen grupper i 48 timer eller mindre, men i en annen gruppe tar det 72 timer. Dette er veldig personlig og som alt i kroppen, varierer det fra det ene til det andre.

Det som teller er å forstå det Under ingen omstendigheter bør vi betrakte alle organer som helhet, fordi grupperingene kan ha forskjellige utvinninger, spesielt hvis de er mer komplekse og mindre komplekse muskler. Og dette varierer fra individ til person. Vi må også ta hensyn til vår neurofysiologiske utvinningskapasitet. Hvor mange ganger har du følt seg trøtt uten grunn til å utføre en trening og likevel innså du at mental tretthet ikke ville forstyrre det fysiske? Tenk på det ...

Hva ville være den beste og mest synergistiske opplæringen?

Selvfølgelig er opplæringen av opplæring ment å dele kroppen slik at den gjenoppretter riktig mellom en økt og en annen, tydeligvis Det er ingen oppgave av opplæringsregel, men det er generelle regler å dele opp treningene dine. Så det ville ta timer å diskutere hver av dem, så la oss velge de viktigste:

- Opplæringen må adlyde synergi mellom hoved- og hjelpegruppene: For eksempel, i trening av pectorals, triceps er sterkt rekruttert. Derfor er det ikke tilrådelig å utføre en triceps trening neste dag. På samme måte er biceps trening ikke praktisk dagen etter dorsal trening og så videre. Å forstå biomekanikken til hver gruppe er grunnleggende for å velge en god deling.

- Opplæringsavdelingen skal følge individuelle prinsipper som kan tillate kroppens fysiske og mentale gjenoppretting: Trening av muskelen en gang i uken eller mer enn en vil avhenge av individets evne til å gjenopprette.

- Opplæringen av opplæringen innebærer aspekter relatert til intensiteten og volumet av treningen: Dette skyldes det faktum at stimuli forhøyet i tid eller intensitet krever større tider med fysisk, nevrologisk og psykologisk gjenoppretting.

- Du bør få mest mulig ut av muskelsynergisme mellom treningsøkter: For eksempel kan det være interessant å dra nytte av pectoral trening dag for å trice triceps, dispensing en dag alene for dem. Det samme i backtraining, som bicepsene kan trenes sammen. Dette vil muliggjøre lengre gjenopprettingstid og hvem vet bedre gevinster.

Når vi bruker en mindre muskel i trening av en større muskel, går den i utmattelse like mye eller mer enn hovedgruppen selv. Hvor mange ganger og hvor mange ganger, for eksempel, har du ikke følt at inntektene fra treningen minket betydelig når du trente deltoider etter en dag med trening i armen? Dette skyldes det faktum at for øvelser som skiver, dumbbells, kabler etc. bruker vi triceps veldig mye, så hvis de er utmattet fra tidligere trening, vil ytelsen falle.

Derfor bør vi alltid søke eller trene så mange synergistiske klynger på en dag eller gi dem nok hvile, slik at de ikke truer neste trening. Vi bør ikke tilby liten utvinningstid, etter at hele kroppen vokser og får resultatene av stimulansen (trening) med resten.

Synergistiske (ekstra) muskler fra store muskler:

  • brystmusklene: brystet trening kan utføres med de av triceps, frontal og lateral deltoider;
  • rygg: Backtraining kan utføres sammen med biceps, trapezius, underarmer, bakre og bakre deltoider, mage, lumbal, kalver og bakre fjerdedeler av lår;
  • ben: Ben trening kan utføres sammen med kalver, mage, trapezius.

Store asymmetriske muskler fra store muskler:

  • brystmusklene: Boobetreningen passer ikke godt sammen med de av biceps, baksiden av skulderen, trapezius, underarmene;
  • rygg: ryggen trening passer ikke godt med de av triceps og lår extensors;
  • ben: bein trening passer ikke godt med de av pectorals, rygg, biceps, triceps og underarmer.

* Det er verdt å huske at trening av en synergistisk muskel etter bare en dag eller to av en større muskel som har brukt den samme muskelen blir assinérgico, for eksempel tog triceps / delta etter bryst trening dagen eller tog biceps / underarmer etter dorsal dag. Det er nødvendig å vente minst 48 timer for å trene en mindre muskel som har blitt brukt (selv om det delvis) i noen trening av større muskler.

Observerer dette, innser vi at det ville være smart å utdype en treningsøkt som følger: Mandag, bryster, foran deltoids og side og triceps på onsdag, rygg, skulder senere, trapezius, biceps og underarmer og på fredag, ben , kalver og mage.

For de som liker større treningsfrekvens, som ABC 2X rutiner, kan disse tipsene være svært gunstig som det kan organisere opplæringen (andre) på alle trunk push-trabelhos (som sitert, pectorals, deltoids og triceps), treningen b (tredje) alle rykk (som dorsal, skulder ytterligere, trapes, biceps og underarmer), den C-toget (fjerde) alle av de nedre lemmer (ben og kalver, sammenfallende med buken) og deretter Gjenta syklusen fra torsdag. Det er imidlertid viktig å understreke at kort og kort trening er uunnværlig, siden det er hyppigere. Det vil være liten synergi mellom grupperinger og dager hvis vi strekker for langt på treningsdager. Husk at lite vil bety mest!

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling og søte poteter hver dag ... Nok whey protein ... Det er på tide for deg å lære hva som egentlig er effektivt for perfekt hypertrofi og sette i bruk bare det som virker uten å kaste bort tiden med den bunken av skit som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon:

Organiseringen av treningen synergistisk er ikke en enkel oppgave, og det er ingen kakeoppskrift for det, mye vil avhenge av individualitetene til hver, som gjenopprettelsestid for kroppen og så videre. Men det er noen generelle regler som kan brukes på en slik måte at vi ikke trener muskler på en måte som er astronomisk. Disse reglene er plassert i ovennevnte artikkel.

Begynn med å respektere disse generelle reglene og fra dem, observere hvordan kroppen din reagerer på trening, gjenoppretting og legge til klype individualitet i utviklingen av nye treningssystemer.

Neste uke kommer en artikkel om treningssystemer opp. Han gifter seg veldig bra med denne artikkelen. Hold kontakten!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!