De fleste i treningsstudioet (fra eldste til yngste) utfører repetisjonene svært raskt. Sett til side en stund i dag mellom settene dine, og merk: Mange tar bare ca 1 sekund å løfte vekten og 1 sekund går tilbake til startposisjonen. En kadence 1/1 er ikke tilstrekkelig kontrollert for de som ønsker styrkegevinster eller for de som vil ha hypertrofi. Allerede en langsommere kadence er mer produktiv og det er en forbedring i sikkerheten til treningen, med hensyn til å unngå skader.

Jeg snakker utelukkende om tradisjonelle bodybuilding øvelser, det vil si, ben press, benkpress, remskive, fast bar, triceps panne, direkte tråder, etc., og ikke på øvelser som krever en tidligere ferdighet, svært teknisk og eksplosiv av typen makt renser, snatches, jerks, etc..

Det sistnevnte er ikke nødvendig for de som trener kroppsbygging fordi det er mange treningsalternativer som er super produktive, men teknisk enklere. Å mestre en utførelse i olympisk stil er mye vanskeligere enn å mestre den tradisjonelle kunsten til kroppsbygging.

Det er sikrere treningsmetoder som er teknisk mye mindre krevende, og selv en velkontrollert kadens av repetisjonen vil skade deg hvis din biomekanikk er feil. God form for henrettelse handler ikke bare om repetisjonskadens!

Konsentrere deg om å utføre hver repetisjon på riktig måte, en om gangen. Ikke bekymre deg for serien, men med hver repetisjon. Fokuser på faktorene som involverer hver henrettet gjentakelse: form, kadence og pauser mellom repetisjoner.

Artikkelindeks:

  • cadence
  • Pause i gjentakelser
  • Viktige tips
  • Prioritet for praktisk anvendelse

cadence

Formen på hver repetisjon er relatert til kadensen og pausene mellom dem, og langsom kadens betyr ikke nødvendigvis god form, akkurat som rask kadens ikke nødvendigvis betyr bruk av dårlig teknikk. Langsom betyr ikke alltid streng, så fort betyr det ikke alltid feil.

En langsom gjentagelse kan fortsatt innebære en forferdelig form for trening, og noen øvelser, som fanger, ren og jerk og andre eksplosive bevegelser, må gjøres raskt.

Eventuell øvelse kan utføres eksplosivt, men eksplosjonen på det spesifikke treningsaspektet vil ikke bli adressert i den artikkelen.

I dag snakker jeg om min bekymring for minimere risikoen for skade og maksimere potensialet for størrelse og styrke. Det er ikke nødvendig å øke tekniske krav eller eksponere muskel og bindevev for overdrevet stress for å få størrelse og styrke.

Mer viktig enn hastigheten på repetisjoner er din mildhet. Hvis repetisjonene dine er glatte, vil du bruke kontrollen som er nødvendig for din sikkerhet og bruke stor stress på den involverte muskulaturen.

Den mykhet og moderate eller sakte rytme av kadence er ikke nødvendigvis den samme. Det er for eksempel mulig å utføre en 3-sekunders repetisjon på benkpressen, i økende grad, med en eksplosiv start.

De første få centimeter kan ta en brøkdel av et sekund, men resten av repetisjonen kan ta nesten 3 sekunder. Imidlertid øker dette eksplosive første boostet stresset på de involverte musklene og er en unødvendig risiko. Bruk deretter mykheten på 2 sekunder med samme vekt. I dette tilfellet ville 2-sekunders repetisjonen være tryggere enn 3-sekunders repetisjonen med en eksplosiv begynnelse.

Pause i gjentakelser

Gjentakelsene kan gjøres i en kontinuerlig kadens eller med en pause etter hver repetisjon. Den kontinuerlige kadensstilen (ingen stopp på toppen eller bunnen) forkorter varigheten av serien og øker smerten i musklene.

Ved en kort pause mellom repetisjoner blir en enkelt serie nesten en "serie serie". Noen øvelser er mer egnet til en stil, og andre øvelser til en annen stil. Plantar push ups, som er kalveøvelser, passer for kontinuerlig stil, men er mest effektive med en kort pause på toppen. Squats og bakkeheiser gir en nesten overveldende boost hvis det gjøres en kort pause mellom repetisjoner.

Vanligvis er kontinuerlige gjentakelser ikke like produktive som de som er laget med en pause mellom dem. Kontinuerlige gjentakelser gir raskere muskelsvikt og intens stimuleringsperspektiv, men kan være misvisende i selve stimuleringen.

Prøv å ta ca 3 sekunder for å utføre den positive fasen av bevegelsen og minst 3 sekunder for kurset i den negative fasen, og utfør hver "bane" i de fleste glatt mulig uten å gi strenge eller stopp ved hver repetisjon.

Hvis du beveger deg raskere enn 3/3 sekunder, vil du ikke kunne utøve den nødvendige kontrollen som er foreslått i den artikkelen. For den positive fasen av repetisjonen, hold i ca. 1 sekund før du bytter til den negative fasen og gjør det samme når du endrer retningen av banen, dvs. stopp minst 1 sekund på slutten av hver fase.

Ved å gjøre det, vil du sørge for at du ikke beveger deg så fort du trenger. Når du har følelsen av en mild kadence, vil du kunne trene uten å måtte telle sekunder. Hvis du er i tvil, gå sakte, raskere.

Noen øvelser har lengre taktslag enn andre, for eksempel, pulldown og free squats trenger mer tid per repetisjon enn kalvøvelser og benkpress, sammenligner kontrollnivået.

Over tid, prøv å ikke telle sekunder av repetisjoner. Du kan stole på suksess, men du kan gå seg vill mellom å telle sekunder og telle reps. Hvis du vil telle både kadence og antall repetisjoner, få en venn eller treningspartner (eller til og med en personlig) for å hjelpe deg med å telle en, og du forteller hverandre. Fokus bør være på kontroll, form og progression.

Viktige tips

Kjør hver repetisjon som en individuell enhet som ender med en kort pause før du utfører neste repetisjon. Ta den tiden du trenger for å utføre neste repetisjon perfekt. Som en serie går frem, har pausene en tendens til å bli lengre. Men hold deg innstilt, fordi hvis du overdriver i pausene, vil du mislykkes for tidlig. Så anbefaling på 3/3 sekundskadens med 1 sekunders stopp er den første anbefalingen. Opplevelsen vil lære deg hva som er en overdreven pause for deg i hver øvelse.

I øvelser som kan innebære en vedvarende sammentrekning i bøyet stilling, for eksempel kalvøvelser, tråder, uttrekk, hold motstanden i 1 eller 2 sekunder i posisjon av total sammentrekning. Dette vil intensivere sammentrekningen. I virkeligheten klemmer du kort muskelen til den posisjonen.

Mens du kan gjøre dette ved å "klemme" (kontraherende) i single-joint øvelser, kan du ikke gjøre i det hele tatt multi-joint øvelser.

For eksempel, i høyden av kalven - en enkelt ledd - er det ingen stressavlastning på muskelen når du er i forlenget stilling. Men i knebøy - en flersam øvelse - blir stress fjernet fra musklene i forlenget stilling (der "bena er rette").

Prioritet for praktisk anvendelse

Det er den praktiske applikasjonen som bestemmer om en bestemt metodikk virker for den enkelte eller ikke. Når individet ikke er begrenset av skader eller strukturelle begrensninger og ikke er innenfor rammen av muskelpotensialet, har alle fortolkninger av treningen du nettopp har lest potensialet til å gi betydelig muskelutvikling. Men hver tolkning må gjøres på en vedvarende måte.

Metoden presenteres her må gjøres over en hel syklus på noen måneder, eller mer, for å levere synlige resultater. Uansett hvor bra noe er i teorien, hvis du ikke kan sette den i praksis lenge nok til å se resultater.

Du bør finne en tilnærming du liker, at du kan gjøre konsekvent, og som gir resultater for deg. Som alle fysisk utdannede fagfolk, vil jeg at du skal trene i det lange løp - for livet.

Du må beholde din entusiasme for trening, og ikke utmatt din entusiasme og ende opp med å legge den til side når du opplever en bestemt forandring i treningen din. Det er ikke nødvendig å implementere det i alle dine øvelser.

Prøv å bruke det du leser på bare én øvelse, men sørg for at du virkelig vil prøve det! Hvis du liker det du gjorde i en øvelse, utvide den til andre øvelser. Det er ikke nødvendig å implementere denne endringen gjennom treningsrutinen din.

Jeg foreslår selv at du gjør dette for musklene du anser mest vanskelig å utvikle. Uansett hvilken treningsstil du bruker, må hver rutine være en pilegrimsreise for å gjøre gode fremskritt. Hilsen til fokus, perfekt form og innsats. Og gjør hver serie til den perfekte måten, og gjør hver repetisjon perfekt!

konklusjon:

Elite bodybuilders, weightlifters og idrettsutøvere kan tolerere og til og med trives med en eksplosjonsfokusert rutine fordi de har den nødvendige robustheten av ledd og bindevev. Men til og med betaler de en stor pris når det gjelder skader.

Det er absolutt ikke nødvendig å ta noen risiko med eksplosiv trening. En langsommere og mer kontrollert prosess som fremmes i denne artikkelen er mye tryggere og langt det beste alternativet for de fleste av oss.

Hvorfor alvorlig risikere kroppen din utover sine strukturelle grenser, og muligens å lide permanent skader, når det er sikrere måter å trene og mer produktive?

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!