Å bygge brede og tette rygg er hva hver kroppsbygger som har som mål å ha en god kropps ønsker. Dette er selvsagt bare en viktig del av å tilhøre en god form, men vi må vite at uten den andelen av bagasjerommet, uansett hvor gode de andre regionene, det faller kort av et godt utseende, forårsaker et aspekt av "finesse" i kroppen og svekker ikke bare estetisk, men også funksjonelt, ettersom rygg har en rekke funksjoner, slik som skulderen forlengelse, medial rotasjon, scapulær adduksjon, stabiliserende strukturer som skulderbånd og videre.

Det er derfor nødvendig at vi vet hvordan vi skal fungere skikkelig i denne regionen for å fremme de nødvendige fordelene og for å oppnå nøyaktige og tilfredsstillende resultater. Derfor vil vi i denne artikkelen vite en litt merkelig strategi for trening av dorsal.

Artikkelindeks:

  • En merkelig strategi
  • 1- Ground Survey
  • 2-buet padle med fri bar (supinated footprint)
  • 3- Ridning med trekantet håndtak
  • 4- Unilateral såmaskin med dumbbells
  • 5- Pullover med kabler i kryss over på bank 45º
  • 6- Pulldown åpen fra forsiden (fotavtrykk uttalt)
  • 7- Frontledd rullegardin (Hammer Strenght Style brukt av Dorian Yates)
  • 8- Lav Row med romersk håndtak
  • Men nå, hvordan skal vi organisere opplæringene?

En merkelig strategi

Det er mange strategier og alle med en viss grad av effektivitet, vil i dag foreslå en form for system som er basert på alternativ trening rettet mot tettheten av arbeid og økt kraft av rygg og sekundært en "utvidelse" av rygg, søker arbeid av høyere kvalitet.

Dette er et system som kan brukes med trening A på en ukedag og B på 3-4 dager senere, eller helst med en uke med avstand mellom dem. Så ideen er for deg å gjøre forskjellige treninger mellom uker, med hensyn til dorsal. Selvfølgelig, fordi kroppsbygging er en "langsiktig" sport, bør vi ikke bekymre deg om forsinkelsen som vil oppstå, selvsagt. Husk at det er bedre å forsinke og være presis enn å gjøre feil og falle i platåer.

La oss lære hver treningsøvelse og forstå deres funksjon, slik at vi kan starte opplæringen selv.

1- Ground Survey

Løfte er en mye brukt øvelse med forskjellige muskelgrupper som bena, bare baksiden av bena, skuldre og trapezius og dorsal, inkludert den nedre regionen.

Løfter er en veldig kraftig øvelse som ikke bør være fraværende i bodybuilder rutinen. Fremme styrke, jakten på stabilitet, en hel kropp av arbeidet, og særlig styrking av overfladiske og dypere kjernemuskulaturen, er dette en utmerket måte deiniciar trening, oppvarming, inkludert kroppen helt.

Du kan velge versjonene av prontada eller blandet fotavtrykk (utsatt og ryggen med en hånd til en annen) og aldri gjøre bevegelser nær Stiff, fordi i dette tilfellet, tar vi sikte på å isolere det meste av arbeidet på stammen, ikke i bena.

Bruk alltid belte for å bedre stabiliserer nedre rygg og spesielt unngå unødvendig skade. Dette vil ikke minimere arbeidet hvis det gjøres bra.

2-buet padle med fri bar (supinated footprint)

I denne andre øvelsen vil vi gjøre et arbeid for tykkelsen av dorsalen, men det bidrar også til utvidelsen av latusmuskelen i dorsumet i sin underordnede del. Dette er også en kraftig øvelse for de større og mindre rhomboider, for den bakre serratus, for trapezius, og i mindre proporsjoner for den bakre deltoiden også.

Det er viktig at du ikke er redd for å gjøre en god bøyning (trunk flexion) fremover for å verdsette mer arbeid på dorsalen enn på deltoider og trapezius. Bruk alltid et belte!

Det er uunnværlig at du kontrollerer eksentriske fasen av bevegelsen og som komprimerer så mye som mulig de dorsale i den konsentriske fasen av bevegelsen.

Også holde fast håndledd og armer i symmetri, ikke å utføre bevegelsen kaken måte, og kan dermed føre til asymmetrier i biceps (siden dette er en øvelse som mange rekrutter biceps) og det samme for begge sider av ryggmuskulaturen.).

3- Ridning med trekantet håndtak

I denne tredje øvelsen vil vi også se på et arbeid med dorsal tykkelse, men be om mer "vugge" av dorsal, i den innerste og sentrale delen av regionen.

Det er ingen god hemmelighet i denne øvelsen, men det er et verdifullt hint om hvor høyt stangen skal trekkes: Du må være godt fremover, midt på stangen, nesten på slutten. Dette vil føre til at du trekker baren mot bekkenet og ikke brystet. Dette er grunnleggende for å arbeide latíssimo av ryggen mer enn rhomboidene og til og med den bakre deltoiden. Mange trekker vekten mot brystet, og mister mye av det de kan gjøre på ryggen.

Husk å alltid bruke en god passform på linjen festet til gulvet eller be en partner å gå på baren hvis det er for mye vekt og det har en tendens til å løfte bakfra.

4- Unilateral såmaskin med dumbbells

Den ensidige så med håndkler er en øvelse av kvalitet og muskelvolum. Å være en veldig kraftig og kraftig rad, og arbeider ensidig dorsalt, men så lenge det er godt gjort. På samme måte som hesteryggen, bør du trekke dumbbellene i bekkenlinjen. Det er imidlertid en spesiellitet: I den eksentriske fasen bør du senke dumbbells ikke i linjen i bekkenet, men heller, diagonalt, fremover, går i deltoidsområdet. I utgangspunktet da lager du en bue ved å trekke "halter" av deltoidlinjen til bekkenet og "slippe" vekten av linjen fra bekkenet til deltoidens linje. For å gjøre det lettere å forstå, tenk bevegelsen som en buet, på en avrundet, klar måte.

Fordi dette er en ensidig jobb, og etter timen etterbehandler, kan du tenke på hviler på 15-45 sekunder etter å ha utført begge sider på farten. Dette skyldes at mens en side jobber, vil den andre allerede være i ro.

For øyeblikket er beltet uunnværlig i dette tilfellet også!

5- Pullover med kabler i kryss over på bank 45º

De fleste bodybuilding treningssentre tilbyr ingen skikkelig utstyr til genser, begrense trening bare variasjonen med manualer liggende på rett eller skrå benk med en rett stang eller EZ også på høyre eller skrå benk (som jeg tror er en péssmo trening av spenningen i artikulasjon av skuldrene) og med kabler i krysset over, hvilket er det vi skal bruke i dette tilfellet, fordi det er det skjemaet som mest ligner arbeidet i pullovermaskinen.

Genseren er en øvelse som kan brukes til både brystmusklene som for ryggen, men i tilfelle av rygg, må vi gjøre det fulle omfanget av latissimus dorsi (eksentrisk fase av bevegelse) og bør fokusere på å arbeide muskelen i spørsmålet og ikke på brystplaten. Vanligvis oppnås dette med en viss armavstand.

Du bør plassere 45º setet vendt vekk fra baksiden, med rett trekke litt over linjen i hodet ditt (sitter, selvfølgelig!). Fra dette, med albuene alltid skiftet, bør du trekke baren normalt.

I denne øvelsen vil vi jobbe med en pre-utmattelse av ryggene. Fordi vi ønsker å jobbe nøyaktig den laterale delen av det samme, for å la dem være "brede", bør vi ikke fokusere på sentrale krefter i dorsale muskler, men på den ytre delen av dem.

6- Pulldown åpen fra forsiden (fotavtrykk uttalt)

Dette er en klassisk øvelse i bodybuilding, men at mange utfører på en helt utilstrekkelig måte, og de fleste gjør det til å se ut som en roingjobb i stedet for en rullegardin, selv. Dette er også en utmerket jobb å jobbe med på forlengelsen av ryggen, noe som sikrer en perfekt symmetri når kroppen ses fra forsiden eller baksiden.

For riktig ytelse av denne bevegelsen, trekk stangen på høyden av den nedre brystet og la stammen alltid rett. For å sikre enda større effektivitet, projiser albuene til IN, og i den eksentriske fasen engasjerer bagasjerommet med armene utvidet til FRONT. Dette vil garantere maksimalt forlengelsen på baksiden av ryggen. I den konsentriske fasen komprimerer dorsale muskler til maksimalt og forsøker ikke å skape sprang.

Dette er en utmerket jobb å jobbe med på forlengelsen av ryggen, og sikrer perfekt symmetri når kroppen ses fra forsiden eller baksiden.

7- Frontledd rullegardin (Hammer Strenght Style brukt av Dorian Yates)

Dette er en av de beste tilbake øvelsene noensinne laget av et selskap. Dessverre, i dag er det ikke alle treningssentrene som tilbyr dette utstyret, det være seg Hammer Strenght eller ikke. Men dagen du begynner å bruke denne maskinen, kan du forstå hva vi snakker om. Det er en kraftig maskin som komprimerer den dårligere delen av baksiden av ryggen, i motsetning til andre øvelser. Av å bryte, hjelper det fortsatt i arbeidet til bakre vugge (tykkelse) og garanterer et godt arbeid i bicepsen (enda mer fordi fotavtrykket er supinada).

Prøv å holde kontrollerte serier og ingen tyveri. Husk også å sette pris på mye eksentrisk fase av bevegelsen og synke med en viss eksplosjon, noe som sikrer maksimal knusing av hver rygg. Lumbalen må fortsatt være stabil og kontraheres slik at det ikke er noe fall av kroppen bak, og forenkler bevegelsen i sin tur.

8- Lav Row med romersk håndtak

Den romerske Håndtaket er ganske interessant fordi samtidig forlater den fjernt armene, gjør arbeidet også dorsal forlengelse, det gir et nøytralt grep (for eksempel trekantet håndtak, for eksempel, men han bare ikke gi den samme avstand armene) som har mer kraft i trekningen og garanterer en mulighet for bruk av større belastninger og større motstand av armene og underarmene.

Gjør total forlengelse av dorsal i eksentrisk fase av bevegelsen, noe som hjelper dette med den delvise bøyningen av stammen. I den konsentriske fasen vender du tilbake uten å stoppe og stopper forlengelsen av stammen når den er rett, og avslutter bevegelsen med trekk på armene og dorsaler, noe som burde få baren til å nå en linje like under navlen eller opp til navlen på det meste forårsaker at bakre del av deltoidene ikke blir mest rekrutterte under bevegelsen.

Men nå, hvordan skal vi organisere opplæringene?

Det er mange måter, men med den rekkefølgen vi bruker øvelsene, kan vi foreslå for folk som trener dorsal to ganger i uken, å bruke de fire første øvelsene i en treningsøkt og de siste 4 i andre. På samme måte, for personer som trener dorsal en gang i uken, kan vi foreslå en treningsøkt med de første 4 øvelsene i en uke og den andre i uken etter de siste 4.

Det anbefales ikke å blande øvelsene til en treningsøkt og en annen, viktig å påpeke. Det er tilfeller hvor arbeidet med de to forskjellige målene med opplæringen kan fokuseres, men da bør vi foreslå ulike variasjoner som bør vurderes.

Derfor kan treningen foreslås slik:

Opplæring 1:

Jorden - 12-10-8-6-4

Rematch - 12-10-8-6

Kavalleri - 10-8-6-4

Hacksaw - 3X8-12 (Hver side)

Resten av 45-90 sekunder mellom sett og 90 sekunder mellom øvelsene.

Trening 2:

Pullover - 12-15-10-8

Pulldown åpen fra fronten - 15-12-10-8

Leddet rullegardin - 12-10-8-6

Low Row - 4 drop sett med 8-12 reps (4 straight)

Resten av 30-60 sekunder mellom sett og 60-90 sekunder mellom øvelsene.

Og så, hva forventer du å kreve maksimal bredde og tykkelse på dorsalen din?

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!