Vi er alle lei av å vite en ting: diett er det grunnleggende punktet i å bygge noe mål, være det for å få muskelmasse eller for fett tap, definisjon og etc..

Vi trenger å ha en diett som oppfyller våre individualiteter, som oppfyller våre behov og er basert på våre mål. Og hvordan får man noe sånt? Det mest nøyaktige svaret noen kan gi deg, er: finn en sportsnæringsekspert.

Dessverre vet vi at i Brasil ikke alle kan gå til en ernæringsfysioterapeut, enten for mangel på penger (vanligvis de er dyre), mangel på gode fagfolk i byen eller annen grunn. Så vi bestemte oss for å prøve å hjelpe disse menneskene.

I denne artikkelen vil vi snakke om Tenkende tips for en god diett å tenke som en ernæringsfysiolog, og til slutt vil vi ha et spesielt tips.

Først og fremst liker jeg alltid å huske at artikler som disse ikke vil fylle en diettikers mangel. Disse er super viktige fordi så mye som du får mattips her og der, vil du aldri vite hvordan matinteraksjoner fungerer, hvordan de kan håndteres til din fordel, og så videre..

Så hvis du vil ha solide og konkrete resultater, finn en ernæringsfysiolog. Hvis du ikke har din by, gjør en online konsultasjon med oss!

Også gå frem til Denne artikkelen vil ikke lære deg hvordan du legger sammen en diett klar, det vil lære deg å tenke litt som ernæringseksperter gjør ved utarbeidelsen.

Hvis du forventer en klar diett, bør du ikke engang fullføre lesingen fordi du blir skuffet. Så la oss gå til tips for å lære å ri en diett?

Artikkelindeks:

  • 1- Lær å forstå dine individualiteter og behov
  • 2- Å lære å dele måltider og å vite betydningen av hver enkelt av dem
  • 3 - Proteiner, karbohydrater og lipider er makronæringsstoffene og bør ikke ignoreres.
  • 4- Ikke forsøm mikronæringsstoffer
  • 5- Hydrering
  • 6- Bruk av kosttilskudd
  • 7- psykologisk faktor og helger

1- Lær å forstå dine individualiteter og behov

Den som kommer med nettstedet vårt, bør være lei av å lese denne typen ting, "avhenger av dine individuelle behov"Det er ikke sant?

Men når vi sier dette, er det ikke bare fordi du ikke vil svare eller hjelpe, men fordi du ikke kan hjelpe uten å vite hva du virkelig trenger. Hvis jeg forteller deg noe uten å vite deg, snakker jeg noe som kanskje ikke gjelder for deg..

forstå, hver person er unik og har sine spesielle egenskaper, både fysiologisk og dag-til-dag, og så videre. For eksempel, jeg er en ektomorph, jeg har en dag til dag løp og agitated, jeg lider av stress, jeg er laktoseintolerant. Er dietten satt opp for min masseøkning den samme som for din? Absolutt ikke.

Så først og fremst er det svært viktig at du forstår hva dine individualiteter er, slik at du kan forstå deres behov og levere dem.

Her vil du legge inn i det pavelige som det er din dag til dag, prøv å beregne dine daglige utgifter i kcal. Så du vil vite hvor mye du bruker per dag, for å vite hvor mye du må innta mest i masseøkningen.

Det legger vanligvis mellom 500 og 1000 kcal, men dette vil avhenge av den fysiologiske individualiteten til hver. For de som ønsker å gå ned i vekt, blir vanligvis 500kcal trukket i gjennomsnitt.

Å legge alt på papir og forstå dine behov godt er en svært viktig faktor. Så vær oppmerksom på denne delen fordi den er grunnleggende, slik at du kan oppnå alle andre deler på riktig måte.

2- Å lære å dele måltider og å vite betydningen av hver enkelt av dem

Etter at vi har forstått våre behov, må vi starte å organisere dietten. Organisasjonens første del er: dele måltider.

Så vi trenger å vite hvilken tid du vanligvis våkner og hvilken tid du sover. Å vite dette, kan vi begynne å dele.

Vanligvis delt inn i: frokost, morgenmat, lunsj, pre-trening, post-trening, middag og kveldsmat. Kan være flere måltider eller mindre, dette vil avhenge av hver enkelt.

En annen viktig del er å vite det hvert måltid har betydning i dietten og mål. Det er ikke bruk å hoppe over ett måltid og supplere på det neste, dette vil ikke fungere, og dermed vil du miste hele dagen av dietten.

3 - Proteiner, karbohydrater og lipider er makronæringsstoffene og bør ikke ignoreres.

Så mye som vi er lei av å vite om disse 3, kan jeg ikke unngå å nevne at disse makronæringsstoffer må være grunnlag av en diett. Du må være enig med hver enkelt av dem og balansere hverandre for å få mest mulig ut av dine funksjoner.

Det er ingen kvantitetsregel for hvert makronæringsstoff i dietten. Dette vil bli definert basert på dine individualiteter og behov.

Men grovt sagt kan vi si at inntaket må være: 40% karbohydrater, 30% proteiner og 30% lipider. Husk at det må defineres av hver enkelt, dette er bare et eksempel uten analyse.

Det er også verdt å huske at det ikke er nok å bare innta makronæringsstoffer. Disse må være god kvalitet! den proteiner trenger høy biologisk verdi (som rødt kjøtt, fisk, kyllinger, melk, egg, etc.), komplekse karbohydrater (søte poteter, brun ris, havre, etc.) og lipider må være god kvalitet fett (MCT, ekstra jomfruolje, oljeholdig og etc.).

4- Ikke forsøm mikronæringsstoffer

Jeg ser mange mennesker på tidspunktet for å utdype kostholdet, som bare bekymrer seg om mengder proteiner, karbohydrater og lipider. Men hva med mikronæringsstoffer? De spiller også en svært viktig rolle i kroppen og i muskuløs anabolisme også.

De er ansvarlige for flere kofaktorer i den menneskelige organismen og også ansvarlig for en bedre livskvalitet.

Et eksempel på en medfaktor som mikronæringsstoffer deltar i, er proteinsyntese, noe som er svært viktig for oss kroppsbyggere.

Så vær sikker på å inkludere grønnsaker, grønnsaker, frukt, blader og etc. i maten din. Disse mikronæringsstoffer er viktige for mennesket generelt.

5- Hydrering

Mange tror det fuktighets er noe å være en del av dietten, men er veldig feilaktig! Det må planlegges med dietten.

God hydrering innebærer fordeler som: bedre distribusjon av makro og mikronæringsstoffer, forbedret blodgass, forbedret toksin eliminering, kontroll av kroppstemperatur og blodtrykk og mange andre. Så det bør ikke bli neglisjert. En diett uten god hydrering er ikke fullført og kan være en alvorlig diettfeil..

Det er også verdt å huske at hydrering iblant, avhengig av hver enkeltes individualitet, ikke bare er laget med vann, men kan også brukes isotonisk, kokosnøttvann, energirepoter og etc..

6- Bruk av kosttilskudd

den kosttilskudd bør være en del av det totale kostholdet og så bør de velges i utarbeidelsen av dietten. De kan være en grunnleggende del av et program med sikte på å øke muskelmassen.

I motsetning til hva mange tror, ​​kosttilskudd er ikke brukes separat, og bør ikke velge og tenke på dem klar etter diett, som de burde være en del av den generelle hensyn til både makro, mikro næringsstoffer og kalorier generelt. For eksempel, hvis jeg med mat allerede har supr mitt proteinbehov, trenger jeg ikke å bruke et proteintilskudd.

De er laget for spesielle tilfeller, for eksempel hvor personen av en eller annen grunn ikke kan matte seg på faste ting, så bruk et flytende tilskudd som vil tilfredsstille et bestemt behov og være rask og enkel å innta.

Et annet eksempel der du trenger å oppnå høyt kaloriinnhold per dag, men med fast mat er umulig å spise så mye, da brukes en hyperkalorisk for å oppnå et slikt behov.

7- psykologisk faktor og helger

La oss være ærlige at ikke alle kan gjøre drastiske endringer, spesielt når det gjelder mat, noe så velsmakende og det gir folk så mye glede.

Så når det gjelder utarbeidelse av en diett, er det nødvendig at du også tenker på disse faktorene, fordi hvis det ikke er tenkt, vil du ende opp med å komme bort på feil måte en stund eller til og med slippe dietten i stedet.

Jeg sier ikke her at hver dag kan du spise noe som gir deg glede, eller at du kan spise noe som ikke gir mer verdi for ernæring, men det er behagelig.

Men bruk en eller to måltider i uken, slik at du kan spise noe som er litt utenfor banket banen, det kan være gunstig ja. Og dette må analyseres sammen med utarbeidelsen av det samme.

For eksempel, å spise en hamburger i uken, hvis det er innenfor tidsplanen, vil du ikke ha problemer. I hamburgeren har vi kjøtt, brød, kylling, egg og så videre. Ting som legger til næringsverdi.

konklusjon:

Så vi kom til slutten av artikkelen med tips om hvordan å sette opp et "lik" diett for en ernæringsfysiolog. Sikkert vil du ikke forlate her en ernæringsfysiolog og vil ikke være i stand til å montere diett for alle.

Men formålet med denne artikkelen var for deg å forstå litt prosessen der en ernæringsfysiolog går gjennom å utdype en diett.

I denne artikkelen er ikke all den metoden som brukes til å bygge en diett, bare den enkleste delen, men det vil åpne øynene til minst 80% av menneskene som lager opp sine dietter.

Som sagt, vi lekere, vi vil aldri kunne utarbeide en diett med total presisjon, fordi vi ikke studerer for dette.

Vi kjenner ikke kjemi til mat, samspill med hverandre, mathåndtering og så videre. Så denne artikkelen erstatter ikke en konsultasjon med en spesialisert ernæringsfysiolog!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!