den trapes er en muskel som befinner seg i den bakre delen av kroppen mellom dorsale muskler og en del av muskelene til skulderbelte i sin bakre region, åpenbar. Den har medial innsetting i den overlegne nakkelinjen og i de spinøse prosessene C7 til T12.

Dens laterale innføring skjer på den øvre grensen av kragebenet, akromion og ryggraden av scapulaen. Dette er en muskel som, blant andre funksjoner, har evnen til å heve skuldrene, anføre skulderbladene, slik at oppadgående dreining av skulderblad, trykke skulderen, fremme ipsilaterale helling og rotasjon motsatt hodet.

På denne måten er dette en viktig muskel i menneskekroppen som skal utføre viktige funksjoner for det lokomotoriske systemet.

Imidlertid må vi også vurdere at trapezius er en muskel som, for menn, ser estetisk ut, avhengig av andelen kropp og trapezius, selvfølgelig. For kvinner kan dette ikke være et mål eller ønskelig gruppering.

Det er kjent at en form uten trapezoid ser merkelig ut. Så mye som motivets skulderlinje er bra, virker det som om noe mangler ...

Men selv med behovet for å få en god trapeze, har mange menn en lav utvikling av denne muskelen, en gang da trenger teknikker og treningsmetoder som kan optimalisere sine gevinster. Så, i dag vil vi foreslå deg 8 avanserte teknikker og også gi noen tips om hvordan du kan oppnå gode resultater når du utvikler din trapeze. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1 - Arbeid med prioritet:
  • 2 - Gjør full bevegelse
  • 3 - Prøv variasjoner i antall repetisjoner
  • 4 - Prøv flere forskjellige øvelser
  • 5 - Prøv supersets
  • 6 - Sett inn dråpesett i trapeze-treningene
  • 7 - Bruk stropper
  • 8 - Sett inn jordmåling i rutinen

1 - Arbeid med prioritet:

Når vi snakker om å jobbe med en muskel med prioritet, snakker vi ikke om å fremme overopplæring eller noe. Ellers snakker vi bare om å starte treningen din med trapezøvelsen (e).

For eksempel: O trapes kan trent med dorsal og / eller skuldre. Så si at du har for vane å bruke det i trening skuldre og treningen for å starte med utvikling med bar bak, etterfulgt av et sideriss, oppriss, omvendt krusifiks med manualer og til slutt krymper med manualer.

Vel, da, hva med å starte treningen med et skulderhull og deretter bare gå til de påfølgende øvelsene?

Det er uten tvil interessant å sette opp trening for funksjonshemmede grupper som en prioritet. Det er fordi energinivåene dine blir høyere, og tretthetene dine, både sentrale og perifere, vil være relativt lavere. Dette faktum er for tiden bevist i mange undersøkelser som teste rekkefølgen av øvelsene.

2 - Gjør full bevegelse

Trapesen, eller rettere, øvelsene for trapez er veldig lett mulig å bli spotter, det vil si, stjålet. Og det er ikke tilfeldigvis den dårlige utviklingen av enkeltpersoner som gjør det.

Generelt er trapezius en veldig stor muskel som må gjennomføres for å kunne utvikle seg riktig.

Så hvis du gjør halve bevegelser eller fortsatt, hvis du ikke jobber muskelen i sin helhet, vil du sikkert ha dårlige resultater.

De fleste gjør ofte feil i trapes trening fordi de tror de jobber med overbelastning, når dette ofte kompromitterer sine bevegelser.

God repetisjon for trapes, begynner med scapulær adduksjon, heving av skulderbladene, da, bare en høyde av skuldrene seg selv, og kan, ved slutten av bevegelsen, å fremme en svak sammentrekning av biceps, albuen fleksjon å trykke det enda mer.

Husk at bevegelser vil være mye mer effektive i muskelbygging enn overflødig belastning, så det vil absolutt ikke være verdt deg å skjule deg selv med høye belastninger.

3 - Prøv variasjoner i antall repetisjoner

Trapes er vanligvis en trent muskel med mange repetisjoner av folk flest ... 12, 15, 20 ... Men dette er ikke en absolutt regel, fordi, som alle muskler, har trapezius type fiber A og type B, den som må være like opplært.

Hvis du vil ha gode resultater i å utvikle din trapeze, støt den med forskjellige marginer av repetisjoner i løpet av ukene. Velg en treningsøkt med flere reps og mindre belastning på en dag, og neste dag gjør du det motsatte, med mer belastning og færre reps.

Det viktige er aldri å bli i en sone for tilpasning til kroppen, derfor vil dette ikke gi deg noe resultat.

4 - Prøv flere forskjellige øvelser

Det er åpenbart at det å begrense deg selv i en rekke øvelser, kan kompromittere ikke bare utviklingen av trapezius, men utviklingen av andre muskelgrupper.

Det er øvelser som er grunnleggende for trapesen, akkurat som benkpressen kan være til brystet. Blant disse øvelsene er krymping. Men som nevnt i begynnelsen av artikkelen er trapesen ansvarlig for utallige bevegelser, og derfor kan andre øvelser være interessante å utføre.

En av dem er vår. klassisk høy roing. Det muliggjør veldig godt arbeid på den lave og midtre delen av trapesen. Men det er verdt å alltid være forsiktig med sine prestasjoner, og husk at i tilfelle av å jobbe med trapes, vil vi bruke den mest nær-grep, med den nærmeste hendene, ellers vil vi be om mer på siden av delta.

En annen mulighet er å prøve variasjoner av krymping, ved hjelp av kabler, elastikk, skiver, skive, dumbbells, benkpress, blant andre.

Personer med visse konformasjoner på scapulaen kan også dra nytte av inversjonskrymping, laget på en skuldermaskin, for eksempel (artikulert). Men mindre uvanlige øvelser kan kreve profesjonell hjelp, så aldri overse det..

5 - Prøv supersets

Supsersets er ikke mer enn kombinert serie. Disse seriene kan innebære muskelklynger, inkludert trapezius.

Du kan prøve å krympe med en bar og gå direkte til den høye raden, for eksempel. Eller du kan begynne å krympe sitter med manualer og komme i eksos (som supersett) med krymping utføres stående, også med manualer.

Supsersets muliggjør økt treningsintensitet og muskelrekruttering, og fra pause sparer mye treningstid, noe som gjør den enda mer produktiv.

6 - Sett inn dråpesett i trapeze-treningene

Trapezius er en muskel som reagerer godt på langvarige stimuli. I dette tilfellet kan vi som strategi de kjente dropsettene, for å øke et større volum i treningen på kort tid, og dermed fremme en betydelig økning i intensiteten i treningen.

For eksempel, anta at du har en trapes trening med bare én øvelse, dette er krympingen med tilbakeslaget. Ok, du gjør da vanligvis 4 sett med 12 reps med 70kg, hviler ca 1 minutt mellom hver av dem (hypotetisk!).

Hvis du bruker slipp sett, kan du tenke på en første serie med 12 repetisjoner og 70kg, deretter umiddelbart, uten hvile, en serie på 12 reps og 65kg da, og også uten hvile, et annet sett med 12 repetisjoner med 60 kg og til slutt en annen serie, også uten hvile, av 12 repetisjoner og 50 kg ...

Tydeligvis er slike kostnader og repetisjoner et eksempel. Når det gjelder lasten, bør du alltid streve etter å bruke så mye som mulig, og når det gjelder gjentakelser, når du alltid så mange gjentagelser som mulig innen forhåndsinnstilte mønstre i treningssystemet ditt.

Dette vil tydeligvis redusere treningsperioden, økende volum og vil til og med gjøre det mulig å bruke andre øvelser for å stresse målmuskulaturen.

7 - Bruk stropper

Spesielt er jeg ikke altfor stropper fan, men innrømmer at til tross for noen svekkelse i hans underarmene og styrke "pinsett", kan de være nyttige for å korrigere noen fysiske underskudd, slik tilfellet er i bruk på trapes opplæring.

Stroppene tillate deg å komme i tretthet med målet muskulaturen selv (i dette tilfellet, trapes), og derfor ikke la underarmen "stop arbeid" før du har fullført målet ditt.

Så prøv å bruke stropper bare i veldig tunge serier. Den unødvendige bruken vil være enda mindre gunstig for kroppen din og de funksjonelle problemene av den.

8 - Sett inn jordmåling i rutinen

Å være en av de mest grunnleggende øvelsene i bodybuilding, er bakkeopplæring en av de beste øvelsene for å bygge en god trapeze. Det rekrutterer det samme helt, fra dets innføringer i thoracale regionen, til nakkelen. I tillegg vil det fungere stabilitet ved behov for bevegelseskontroll.

Du kan bruke bakkeundersøkelser i både skulder- og benopplæring eller dorsal.

konklusjon:

Selv om det ikke er en ønskelig klynge for kvinner, er trapesen nødvendig i den mannlige kroppsbygningen. Imidlertid har mange personer begrensninger i utviklingen av denne muskelen.

Dermed kan vite tips som kan utfylle og øke intensiteten (og dermed resultatene) i trening, alltid være noe å vurdere.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!