Å oppnå muskelmasse er noe som etter 80-tallet, med utbruddet av de store massene og Freak-epoken til kroppsbygging, ble populær rundt om i verden med en mye tydelig økning enn i de foregående årtier. På slutten av 1990-tallet og begynnelsen av 2000-tallet ble denne søken enda tydeligere med eksplosjonen av "fitness" -tiden og eksplosjonen av mange faktorer knyttet til den, for eksempel bodybuilding treningssentre, estetiske sentre, markedet for kosttilskudd, kjøretøyene for kommunikasjon av sjangeren (rapporter, blader, artikler, annonser, etc.), blant andre.

Å få muskel i dag regnes som viktig for å begynne å bygge en drøm kropp. Imidlertid er mange uvitende om de sentrale faktorene som er knyttet til denne prosessen, blant dem, kanskje den viktigste er riktig næring. I motsetning til idrettsutøvere som ikke har estetiske formål eller til og med stillesittende dietter, trenger personen som søker å øke muskelmassen, veldig forsiktige protokoller, forskjellig fra det som mange forkynner. På den ene siden tror mange mennesker fortsatt på at "å spise nok" vil være nok, når det faktisk ikke er det. Uten en bestemt måltid justering, vil du sikkert ikke få gode gevinster.

Kostholdet for å øke muskelmassen bør oppfylle helsemessige behov, grunnleggende metabolisme, tilførsel av næringsstoffer til fysisk aktivitet, tilførsel av næringsstoffer til fysisk og mental gjenoppretting og tilførsel av kalorier og næringsstoffer ekstramateriale for å tillate overkompensasjon og økning av muskelmasse.

I dag vil vi grunnleggende struktur av en diett for en person som trener om ettermiddagen, mellom 15-16 timer. Åpenbart vil mengdene IKKE uttrykkes, da de i stor grad vil avhenge av deres individuelle behov, som må vurderes nøyaktig. I tillegg, hvis du har andre treningstimer, er disse verdifulle tipsene du kan tilpasse til virkeligheten din.

Artikkelindeks:

  • Måltid 1:
  • Måltid 2:
  • Måltid 3:
  • Måltid 4:
  • Måltid 5:
  • Måltid 6:
  • Måltid 7:

Måltid 1:

Det første måltidet på dagen tar sikte på å fjerne kroppen fra en lang periode med faste. Etter ca 6-10 timers søvn, uten mat, trenger personen ikke bare å gi disse matvarene og næringsstoffene, men også tilstrekkelig hydrering, som skal være det første trinnet i dette måltidet, fastende og alltid med VANN!

Etter det kan du legge inn noen form for tilskudd som glutamin, kreatin, vitaminer og mineraler, essensielle fettsyrer, aminosyrer i deres rene form blant andre. Etter dette, uten mye behov for lang avstand, bør du gi en god mengde karbohydrater, proteiner og lipider til kroppen. Spesielt trenger ikke karbohydrater å gjennomgå rask fordøyelse, men prøv å ikke gjøre det for vanskelig for dem å komme inn i kroppen. Havremel, fullkornsbrød eller riskrem er gode valg ledsaget av små porsjoner frukt for å hjelpe til med erstatning av hepatisk glykogen. Når det gjelder proteininntak, taler proteiner med høy biologisk verdi, uansett hurtig fordøyelse. Du kan velge litt proteinblanding. Noen gode valg kan være egg, hvite hvitt, pulverisert proteinblandinger eller, hvis du har en god mage, rødt kjøtt selv. Hvis du har problemer med dette måltidet, må du velge proteinpulver, helst myseprotein. Til slutt, ikke glem lipidene. De kan også være rask eller treg fordøyelse, men det anbefales å bruke lipider med gode mengder av essensielle fettsyrer som for eksempel nøtter, nøtter og andre oljefrø. Hvis du velger rask innføring av lipider i tarmkanalen, er MCT-er et godt valg.

Det er et tillegg som for personer som ikke har restriksjoner på grunn av melkepatogener, er dette også en utmerket mat for det øyeblikket.

Måltid 2:

I det andre måltidet, som allerede er riktig næret etter det første, kan man begynne å spille litt mer med næringsstoffene. For dette vil alt avhenge av kostholdets struktur, individuelle fysiologiske og metabolske forhold, og spesielt individets mål. Det er tilfeller hvor nærvær av store mengder karbohydrater er unødvendig, så vel som i andre, er det nødvendig. Tilstedeværelsen av proteiner og lipider er vanligvis indikert.

Når det gjelder karbohydrater, hvis de eksisterer, kan du bruke flere komplekse kilder til en eller annen type frukt eller ikke. Men, frukt akkurat nå? Ja, avhengig av forholdene, kan vi fortsette å gi næringsstoffer for enkel glykogensyntese uten problemer. Likevel kan vi bruke lavkarbohydrat og lipidrike frukter, som avokado. Til tross for dette, bør de viktigste kildene til karbohydrater være de som kommer fra, for eksempel ris (hvit eller hel), yams, yams, søtpoteter, kassava, pasta og andre. Proteiner i sin tur, uten store oppfinnelsesbehov. Det er imidlertid viktig å foreslå faste proteiner for øyeblikket, det være seg biff, svin, fjærfe, fisk eller til og med egg og oster. Til slutt er det mange lipider, som kan være fra umettede kilder, fra oljer til oljefrø eller til og med fra kjøttene, hvis de er fete (fersk tunfisk, laks, malt, biff, svin mørbrad, etc.).

Måltid 3:

I det tredje måltidet, vanligvis hva lunsjtid vil bety, er det grunnleggende tipset: Tenk deg en lunsj og spis! Karbohydrater, proteiner og lipider. Dette måltidet går før måltidet før treningen, så det er viktig å inneholde langsomme fordøyelseskolhydrater, langsomme fordøyelsesproteiner og også gode lipider. Du kan leke med karbohydrater ved å blande ris og bønner, ris og linser, ris og kikærter eller bruke røtter og knoller som søte poteter, yams, yams eller til og med en god del nudler (hele eller ikke).

Protein, selvfølgelig, bør også være til stede. På denne tiden er bruken av rødt kjøtt veldig interessant, spesielt av to grunner: Det har en relativt langsommere fordøyelse enn andre proteiner av fibertyper; det har en veldig interessant lipidkonfigurasjon for tilførsel av denne gruppen av makronæringsstoffer til kroppen.

Lipider kan eller ikke bli tilsatt. Normalt hvis kostholdet ditt er rik på fete kjøtt i gode deler, dispensere, siden du vil bruke det samme i dette måltidet. Ellers, hvis du foretrekker kylling, bruk hvit fisk (tilapia, kulmus, etc.) en slags olje som macadamia, valnøtter eller hasselnøtter. De er gode valg også. Hvis du har tilgjengelighet, er tilsetning av omega-3-er i kapsler også et godt alternativ, enda mer alliert med mettede lipider av rødt kjøtt, noe som bidrar til metabolismen av omega-3.

Til slutt, ikke glem en god del av løvrike grønnsaker og, hvis du vil, noen grønnsaker som i natura som mulig, for å sikre maksimal mikronæringsstoffer. Grønnsaker som spinat, arugula, chard og andre er flotte for kroppsbyggere.

Måltid 4:

Dette er pre-workout-måltidet selv. I utgangspunktet er det to alternativer som kan variere i henhold til dine evner og responser, spesielt gastrisk. Den første er selvfølgelig solid ernæring, vanligvis avledet av noe godt karbohydrat som søte poteter eller pasta. Avhengig av den energiske verdien av dietten, tror jeg ikke det er praktisk å bruke ris, siden det har en relativt vanskelig fordøyelse, og den fysiske mengden er vanligvis stor, ubeleilig for det øyeblikket. I tillegg til disse karbohydrater vil vi legge til proteiner med høy biologisk verdi og med lett fordøyelse. Prøv å unngå rødt kjøtt eller svinekjøtt. Velg spesielt for hvit fisk som tilapia, kanskje reker eller til og med kylling / kalkunbryst (det handler ikke om kalkun, men kalkunbrystet er friskt). Egghviter kan vurderes, men i volum er de heller ikke veldig interessante. Til slutt, lipider, som ikke kan hindre fordøyelsen, er derfor uten tvil valget MCTS. Ikke bruk grønnsaker eller bønner i dette måltidet, noe som vil bremse fordøyelsen, en dårlig faktor for trening, som vil ha blod avledet ikke til musklene, men til fordøyelsen.

Det andre alternativet er et flytende måltid som vanligvis inneholder karbohydrater som havre eller amarant, kanskje quinoa, hurtig fordøyelsesproteiner eller proteinblandinger som whey protein, whey protein med albumin, whey protein med kasein og andre. Og det samme prinsippet vil følge lipidene, fortrinnsvis gi mulighet til MCT.

Etter dette måltidet, i minuttene før treningen, kan du bruke tilskudd som Glutamin og BCAA. Sørg for å fukte riktig før og under treningen. Det kan virke som en liten ting, men hydrering er utvilsomt nøkkelen til god fysisk ytelse. Når vi snakker om hydrering, vurderer vi ikke bare vann, men også inntaket av gode mengder natrium i måltidet, som også vil bidra til å pumpe næringsstoffer til musklene.

Måltid 5:

Dette måltidet vil tilsvare nettmelet umiddelbart etter treningen. Og i det er det ingen gode hemmeligheter, men to hovedmuligheter. Den første av disse, i tilfelle du utfører et nært fast måltid, er å bruke myseprotein med voksagtig mais eller maltodextrin. Men hvis ditt neste måltid tar en stund å skje, kan du bare bruke whey protein (med eller uten ekstra karbohydrater) til et lite kasein, i et gjennomsnitt på 85 til 15% myseprotein for kasein . Dette vil sikre en tilførsel av aminosyrer i en lengre periode, noe som gjør bedre bruk av anabole periodene.

I tillegg til dette tilskudd kan du vurdere å bruke BCAA, Glutamin, Kreatin og noen ekstra mineraler.

Husk at dette måltidet ikke bør inneholde kostfiber og ikke engang lipider (eller MCT). Hydrering er også åpenbart viktig.

Måltid 6:

Dette er det faste måltidet som kommer etter trening. Vi må legge til rette for en rimelig inngang av glukose i blodet, slik at vi optimaliserer prosessene med muskelglykogensyntese. For det er det mer enn grunnleggende at vi bruker gode mengder karbohydrater, og at disse er relativt enkle å fordøye, men komplekse. Gode ​​valg av karbohydrater for øyeblikket er blant annet hvit ris, poteter, kassava, mais. Vi vil imidlertid ikke bare konsumere komplekse karbohydrater med høy energiværdi. Tilsetningen av små mengder fiber fra løvrike salater og noen grønnsaker er også veldig interessant.

På samme måte og så viktig som, må vi gi en god mengde proteiner med høy biologisk verdi. Det er ikke mye proteinforbruk her. Du kan velge fett eller magert fisk, velge rødt kjøtt eller det gode gamle kyllingbrystet. Prøv å balansere dine lipidinntaksnivåer. Faktisk snakker i denne gruppen av makronæringsstoffer, kan de være så til stede i dette måltidet, men ikke trenger dem i store mengder på dette punktet fordi vi ønsker å lette fordøyelsen, og hvis ingiramos mange lipid molekyler som har forsinket fordøyelsen tid. Likevel, hvis du gjorde i forrige måltid høyt inntak av karbohydrater og dermed er i en tilstand av hiperinsulimia, store mengder lipider kan favorisere dannelse av fettvev, dvs. øke kroppsfett.

Måltid 7:

Dette blir det siste måltidet på dagen. På denne måten må vi foreslå en anabole periode for kroppen for å sikre tilførsel av næringsstoffer gjennom hele natten. Dette øyeblikket må imidlertid være nøye opptatt i deres behov, ikke i overskudd som lett kan omdannes til kroppsfett.

For å gjøre det, vil vi forkaste proteinforbruk. Hvis du velger å fast føde, noen veldig gode valg er rødt kjøtt (hovedsakelig av økte nivåer av GH og IGF), hvitt kjøtt som kylling og kalkun eller egg (helst hele) og meieriprodukter, som cottage cheese, noen yoghurt uten tilsatt sukker, blant andre. Laks kan også være en viktig mat for Omega-3-nivåene dine, som har alle fordelene vi allerede er skallige å vite.

Men hvis du føler deg ubehagelig om å spise fast mat om natten, prøv å bruke noen form for pulverisert protein, som kan være kasein eller albumin. Jeg anser ikke bruken av proteinblandinger å være interessant siden vi vil miste en del av proteinutløsningen med myseprotein.

Noen tilfeller har imidlertid ikke blandinger whey protein. Dermed kan disse konsumeres på en bedre måte. Forresten, når det gjelder proteinalternativer, er det en kombinasjon som har vist seg å være svært effektiv i nyere tid, som er isolert soya protein med kasein. Dessverre i Brasil, den eneste blandingen vi hadde tilgjengelig på dette nivået var Probolic-SR fra MHP, men nylig kommersialiseringen.

I dette tilfellet velger man å blande isolert soyaprotein, kasein og myseprotein en kostnad X-fordel ikke interessant, ikke være der en av de mest gyldige alternativene.

Når det gjelder forbruk av lipider, er det uunnværlig i dette måltidet. De må være til stede, siden de bidra til å redusere hastigheten på fordøyelsen, hjelp i energiforsyningen uten insulin stimulering, hjelpe deg å gjøre bedre bruk av kroppsfett som energikilde og er fortsatt råstoff for hormonproduksjon.

Gode ​​kilder til lipider, som kan være kombinert med både faste stoffer og med rister er noen vegetabilske oljer, slik som makadamianøtter, hasselnøtter, kastanjer, og andre, peanøttsmør og mandel (fortrinnsvis uten tilsatt sukker), kassen oljer og til slutt bruk av lipider av matvarer og / eller kosttilskudd som er i måltidet.

Til slutt bør vi tenke på karbohydrater. Selv om mye fordømte forbruket før søvn, er dette matvarer som, hvis de brukes strategisk, kan hjelpe både energisk tilførsel og demping av fordøyelseshastigheten.

I dette tilfellet kan vi veie i tillegg til noe slags komplekst karbohydrat som havre eller enda noe roligere for magen din. Dette bør imidlertid bare gjøres av personer som ikke har en tendens til å akkumulere fett. Ellers kan andre individer bruke kostholdsfibre (som også er karbohydrater), hovedsakelig funnet i grønnsaker. Kostfiber i kosttilskudd er ikke interessant i dette tilfellet, da de kan forårsake intestinal forstoppelse, redusert absorpsjon av lipider og dermed hormonell og andre høst. Så vær alltid oppmerksom på dette.

Som tilskudd, kan vi tenke på bruk av hormonell sentralstimulerende midler som ZMA, vitamin D3 samt mineraler som kalsium og selvfølgelig omega-3, som jeg mener er en av de mest uunnværlige kosttilskudd som tid. Hvis du har problemer med å sove, legger du til at hjelpen i denne faktoren kan antas å komme i bruk.

Og etter alle disse tipsene, trenger du fortsatt en ekstra trykk for å få vekt og muskler opp? Så kom med meg, jeg gir deg det manglende incitamentet! KLIKK HER for å se en video av Diego Cezimbra hvor han forteller deg noen teknikker som brukes av kroppsbyggere for Muscle Mass Gain og du forklare hvordan det kan hjelpe deg og bli din personlige trener! Hvis du hadde behov for litt hjelp, forsikrer jeg deg om at dette er den hjelpen som vil forandre livet ditt.!

konklusjon:

Prosessen med å få muskelmasse er kompleks og enkel samtidig. Enkel, da jo mindre vi kan oppfinne, desto bedre er resultatene, og komplekse, derfor må vi ta hensyn til de logiske detaljene som vil gjøre hele forskjellen.

Derfor må du alltid søke riktig veiledning for å få så få feil som mulig!

God mat og flott offseason!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!