Lårene kan defineres som den øvre delen av knæleddet og dannes av et meget bredt muskelkompleks. Vi kan nevne muskler som er tilstede der, for eksempel sartorius, tensor av fascia lata, medial muskler i låret, og kanskje den som får mer fremtredende, som er quadriceps femoris.

Quadriceps er en muskel med fire hoder (foreslått av navn) som kalles: Femoral, vastus medial, vastus lateralis og det store mellomliggende.

Dette muskelsettet er av største betydning for menneskekroppen. Funksjonelt tillater bevegelse av knutens forlengelse og stabilisering av stammen under underdelene. Estetisk tillater en balanse mellom den bakre delen av skjelettet og stammen selv, som gir proporsjon og symmetri mellom øvre og nedre lemmer.

Først ble lårmusklene kun verdsatt av kvinner, men i dag vet menn også viktigheten av at dette muskulære settet utøver og de ikke vil ha dem i sin beste form også.

Og for at disse kravene skal overholdes, er det nødvendig at vi vet noen teknikker som absolutt vil være uunnværlige i trening. Så, hvordan lærer vi åtte av dem?

Artikkelindeks:

  • 1- Begynn trening med forlengelsestolen
  • 2- Bruk sammensatte bevegelser som andre bevegelser
  • 3- Lag partielle bevegelser
  • 4- Lag benet 45º med nedre føtter og nærmere
  • 5- Pre-utmattelse i ekstensoren, etterfulgt av knebøy eller benpress (vertikal eller 45º)
  • 6- Avslutt trening med isolerte bevegelser
  • 7- Tren tidligere lår etter en hviledag
  • 8- Oppnå alltid maksimal feil!

1- Begynn trening med forlengelsestolen

  • Mange taler for å hakke som den første øvelsen, spesielt siden den er ekstremt grundig. Jeg er engang enig i at det til og med kan og bør brukes i utgangspunktet, men tenk på det på denne måten: Hva om vi forbereder den fremre delen av låret tidligere før du setter inn en øvelse som krever større belastning? Dette ville ikke bare forhindre skader, men ville hindre oss i å konsumere all den energiske og neuromuskulære kapasiteten til kroppen fra begynnelsen av treningen.

  • Noen spesifikke treningsøkter, for eksempel når vi trener bena våre helt eller i spesifikke styrketrening eller noen modalitet som involverer eksplosiv styrke som crossfit, kan vi tenke på tidlig bruk av gratis knebøy. Likevel, for folk som er "relearning movements", kan bruk av knep i utgangspunktet være veldig interessant.

Extensorstolen er en isolerende bevegelse, og dette tillater også at en av de mest brukte leddene i quadriceps trening blir riktig oppvarmet uten overbelastning.

I historien om bodybuilding, populære utøvere popularisert bruken av extensor som en start i trening av tidligere lår, som Dorian Yates og Mike Mentzer. Så hvem skal vi ikke prøve denne teknikken? Selvfølgelig, husk at du ikke bør utmynte deg helt med bare en slik treningsisolator, okay?

2- Bruk sammensatte bevegelser som andre bevegelser

Hvis vi noen gang foreslår at du starter låropplæring tidligere med en isolasjonsbevegelse, foreslår vi at du går videre til en sammensatt bevegelse som en annen øvelse. Dette skyldes at isolasjonsøvelser ikke øker treningsintensiteten veldig mye, de er bevegelser for å rette feil, forbedre poeng og så videre..

Sammensatte oppgaver har muligheten til å rekruttere alle tidligere lår og også neuromotor systemet generelt, slik at alle musklene er jobbet helt og graden av muskel fiber rekruttering er også høyere, spesielt hvis du utfør med god amplitude og med de riktige teknikkene.

Noen av disse bevegelsene kan være frihugget, hakke i hackmaskinen, den vertikale benpressen eller benet presser 45º eller til og med hukommelsesvariasjoner, som for eksempel hakking med frontlinjen. Så gjør ikke tusen øvelser tenker på å isolere noe! Gå til det grunnleggende allerede!

3- Lag partielle bevegelser

Dette er ikke en teknikk som bør brukes av nybegynnere, du bør ha en viss modenhet i trening for å bruke delvise repetisjoner. Dette skyldes at i begynnelsen begynner nybegynnere å stjele i stedet for å utføre teknikken, det vil si at de starter bevegelsen med full trening og hvis de vil klare det. Likevel er risikoen for skade på grunn av manglende muskelforsterkning, muskelkontroll, muskelmodighet ekstremt høy.

Ellers, hvis du kan oppnå maksimal svikt i musklene med gode bevegelser og fortsetter med å kreve at fortsatt igjen av dem, sikkert stress vil økes tilsvarende med tilstrekkelig recovery (som involverer kosthold, hydration og hvile), sikkert resultatene vil bli beste.

Studier har i økende grad vist at når kombinert høy intensitet sammensatte bevegelser med delvise repetisjoner, blir gevinster mye mer optimalisert.

Bare husk når du utfører partielle representanter, ha en nær partner for sikkerhet, spesielt i gratis bevegelser som gratis knebøy eller hack som ikke har sikkerhetslås.

4- Lag benet 45º med nedre føtter og nærmere

  • 45º benpressen er både en effektiv øvelse for den fremre lårregionen og bakre regionen. Alt vil imidlertid variere i henhold til posisjonen på føttene dine. Med det i tankene, jo lavere og nærmere de er, jo mer vil du rekruttere quadriceps. Og med mindre du har noen ortopedisk begrensning, er dette en fin måte å få tilbake regionen litt.
  • Det er verdt å huske at i benpressen 45º kan overdreven rotasjon av knær innover forårsake skader, derfor må du være forsiktig med å holde beina rettet parallelt. Lårmusklene er veldig oppfylt, så husk ALLTID Utfør full amplituder, ellers vil arbeidet være ineffektivt. Bøy knærne så langt som mulig uten å fjerne gluten fra maskinen. I forlengelse, stopp litt før full knelbøyning for å opprettholde spenning i målmuskler.

5- Pre-utmattelse i ekstensoren, etterfulgt av knebøy eller benpress (vertikal eller 45º)

Extensorstolen er en mer isolert bevegelse enn det frie knebøyet. Og dette kan være en fordel å lage en bi-sett i pre-utmattelse. Hensikten med denne teknikk er å fremme en pre-eksos den aktuelle muskelen med en isolator for å bevege seg når man får en sammensatt bevegelse, er målet muskler knuses før hjelpe musklene, noe som viser en virkelig effektivitet nettopp i hovedjobb man ønsker.

Med andre ord, tenk at quadricepsene dine er større enn muskler som tvillinger, piriformis, blant andre. Dermed under den frie knebøy, der alle disse musklene blir rekruttert, som har mindre størrelse og færre muskelfibre har en tendens til å komme inn utmattelse, forårsaker mange ganger du avslutte treningen ikke blir sliten på målet muskler, men av hjelpemuskler . Det samme skjer i øvelser som benkpressen, hvor triceps vanligvis tretthet mye raskere enn brystet.

På den måten kan vi bruke extensorstolen i en serie og gå rett til fri knebøy. Men i den første øvelsen, du IKKE KOMMER TIL MAKSIMAL UTSIKT TOTAL. Du bør bruke en tilstrekkelig mengde belastning og repetisjoner som krever av deg, men krever ikke alt fra deg. Ellers vil hukking være ineffektiv og kan føre til skade.

En forsiktighet å ta er å bruke knebøy i hackmaskinen og ikke den frie. Fordi vi allerede er trette muskler, kan det forekomme ulykker, og det ville ikke være interessant. Så selv om vi ikke har effektiviteten til det frie knebøyet, får vi noe veldig nært til hekken.

To andre øvelser som kan brukes som andre bevegelse, etterfulgt av ekstensorstol, er benpressen, både i vertikal versjon og 45º.

6- Avslutt trening med isolerte bevegelser

Ikke bare kan begynnelsen på trening dra nytte av isolerte bevegelser. Men likevel kan slutten av treningen vise godt respons med disse typer bevegelser. Forresten, kan du til og med bruke dem med det formål å bistå i korrigering av asymmetrier, forskjeller i styrke etc..

En god bevegelse for å avslutte trening av den fremre delen av lårene er extensorstolen, men ensidig (ett ben om gangen). Dette gjør at du kan jobbe på en mer isolert måte musklene og kan føle dem fra opprinnelsen til innsetting, i sin helhet.

Du kan gradvis legge til intensitetsteknikker, for eksempel ett ben og en uten hvile, bruk tvungen og / eller delvis repetisjon blant mange andre.

Et annet godt trekk som, selv om det er sammensatt, kan betraktes som en flott øvelse for å fullføre treningen din, er forbi dypt, fokuserer på quadriceps. Som vi vet, krever kroppsbygging utmerket neuromotorisk kontroll, så dette aspektet vil være grunnleggende for å betrakte det litt isolerende. Fordi denne bevegelsen ikke tillater bruk av ekstremt høye belastninger, blir det veldig gunstig for slutten av treningen, der vi allerede er slitne og uten mye kontroll gjennom hjelpemusklene og stabilisatorene.

7- Tren tidligere lår etter en hviledag

Forbenene på låret innebærer mange muskler og store muskler, vanskelig å bli rekruttert. Og det er bare logisk at for denne rekrutteringen skal skje, trenger kroppen å rekruttere en stor energikapasitet fra lagringssystemene, for eksempel kreatin og glykolytisk.

Tenk deg at disse aksjene ikke er riktig dannet, og du bestemmer deg for å trene tidligere lår. Selvfølgelig vil ytelsen din falle mye. Et annet aspekt som skal nevnes er rekruttering av det neuromotoriske systemet. Hvis du ikke har det helt gjenopprettet, vil du sikkert ikke ha god opplæring og problemer som mangel på kontroll eller til og med mangel på fokus kan oppstå.

Derfor er det trene tidligere lår etter en hviledag, Sikre god energilgjengelighet og god nevromuskulær kapasitet til opplæring, og dermed generere bedre resultater.

8- Oppnå alltid maksimal feil!

Mange mennesker trener ben som "sissies"! Underkroppene generelt er svært store, komplekse og vanskelige å bli fullt rekruttert. Hvis du ikke kan trene med maksimal intensitet, absolutt ikke kan nå dem helt og resultatene vil være svært opptatt av.

Bare bruk av masse gir ikke en veldig stor intensitet i treningen, men andre teknikker som resten-pause, pre-utmattelse, bi-sett etc. vil være effektive.

Det viktigste, med en mer grunnleggende eller mer forseggjort opplæring, er Gi deg alltid maksimalt av deg selv og fokus på maksimal totalfeil! Du vil ikke bygge bein som virker annerledes!

konklusjon:

I denne artikkelen vet vi de viktigste teknikker og tips som brukes til trening spesielt forsiden av lårene, som har vært høyt verdsatt, ikke bare for kvinner, men for menn også, på grunn av sin funksjonelle og estetiske cyster.

Prøv derfor å absorbere hver enkelt av dem og bruke dem på best mulig måte, og tilpass deg alltid til dine individuelle behov.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!