Ben trening er en av de mest, om ikke den mest, systemiske trening utført på kroppen i kroppsbygging. Det er fordi, har denne gruppering ikke bare en betydelig størrelse i omfang, men har også et stort utvalg av synergist muskler, rekruttere flere muskler stabilisatorer (hjelpe) forårsaker et enormt behov for neuromotor kontroll, ved å kombinere fibre av alle typer, og er fremdeles en gruppe som tar lang tid å fullføre utvinningen.

Bena er stor begjærlighet av den kvinnelige kjønn, men i de senere årene har menn også kommet for å forstå behovet for riktig benopplæring for en symmetri i kroppen og for funksjonelle problemer også. Det er kjent at gjennom bentrening, for eksempel, er det mulig å optimere proteinsyntesen i kroppen, øke nivåene av testosteronproduksjon og så videre..

Til tross for denne store betydningen av bein trening og dens store kompleksitet, slutter mange bodybuilders, kvinner og menn, å gjøre feil og glemme viktige poeng for å oppnå god trening og et godt resultat av denne muskelen. Derfor, vet 15 "lover" i benstrening, slik at du kan huske dem når du trener bena dine.

Artikkelindeks:

  • 1- Tren ben som om de var den svakeste gruppen av kroppen din
  • 2- For å bygge masse, begynn å hakke fri!
  • 3- Gjør ALDRI fullstendige bevegelser
  • 4- Prøv forskjellige stillinger på foten
  • 5- Bruk forskjellige ben- og benposisjoner på benpressen
  • 6- Fokus på quadriceps
  • 7- Glem "mule spark!"
  • 8- Ikke trene ben og skuldre samme dag

1- Tren ben som om de var den svakeste gruppen av kroppen din

Jeg hørte en gang noe som sa: "Vi må trene gruppen vi har mest utviklingsanlegg med mer oppmerksomhet og intensitet, for det er vanligvis den som presenterer større mangel". Og faktisk har dette en ekte bakgrunn. Mange finner at bena er forholdsmessige eller står i god stand når de i virkeligheten ikke er! Det er alltid noe å jobbe med og forsøke å jobbe med mindre intensitet, og tenk at du vil dra nytte av denne treningen, er å spille tid.

Hver gang du trener bena, tenk at du har en stor funksjonshemning i dem og utfører en virkelig forskjellig trening. Gjør intensiteten virkelig verdt det på den tiden!

2- For å bygge masse, begynn å hakke fri!

Gratis squatting er kanskje en av de kraftigste kroppsbyggingene. Han rekrutterer ikke bare beina, men kroppen som helhet.

Det har imidlertid blitt glemt i akademiene, endret av maskiner og klassifisert som farlig og / eller skadelig av mennesker uten vitenskapelig bakgrunn.

Den frie knebøyen bør være overordnet for beinøvelsene når det gjelder å bygge muskler. Faktisk er det mange kroppsbyggere som begynner sin N-leg-treningsøkt på en annen måte, men de er spesifikke tilfeller og hvor muskellapping snakker høyere enn volumet selv. I tillegg, når vi bruker andre øvelser før det blir gratis, blir vi i ferd med å ha litt skade i styrke og jevn stabilitet.

Så å starte din gratis squat trening vil optimalisere treningen og treningen i benet som helhet!

LES: Hvordan utføre gratis knebøy på riktig og trygt måte.

3- Gjør ALDRI fullstendige bevegelser

Det er ikke uvanlig å se i bodybuilding akademier, folk fylle barer med vekter å crouch og ikke kommer hvis du vil 90º. Likevel, mange gjør verre med benpress og mer bruker armene sine til å presse knærne enn de bruker styrken av beina sine selv! Virkeligheten er at disse slavebevegelsene er resultatet av egocentrismen alliert av mangel på kunnskap. For det første, fordi en kroppsbygger bør ha som mål å jobbe med musklene, og belastningen er ikke den eneste viktige faktoren. I andre tilfelle, selv om vi snakker om personer som tar sikte på styrketrening, vil disse bevegelsene bli vurdert ugyldige og vil heller ikke fungere musklene på en fullstendig måte.

Squats dypt, ben press med en god amplitude, blant andre bevegelser er grunnleggende for å jobbe også den proksimale muskulaturen av beina, noe som ikke er nådd med korte bevegelser.

så, alltid seire av bredden. Husk at du får en mye større arbeidsbelastning av muskel som rekrutterer muskelen "fra ende til slutt" enn bare halvparten av det, men hvor mye belastningsstimuleringen er større.

LES: Feil bevegelser i bodybuilding kan forårsake skader og mangel på resultat.

4- Prøv forskjellige stillinger på foten

Anatomisk har hver av oss en egenskap i skjelettet. Dette skyldes kroppens størrelse og lemmer, vekt, modus og støtte, sterkere og mindre sterke muskler, neuromuskulære problemer, blant mange andre faktorer.

På denne måten, selv om det er et "anbefalbart" skjema for riktig utførelse av en bevegelse, er dette ikke det skjemaet som passer for alle. Ulike mennesker har forskjellig biomekanikk som gjør dem i stand til å utføre bevegelser av ensformede former.

Å vite dette, er det i benøvelser grunnleggende for å sikre en god utvikling av øvelsen, både når det gjelder effektivitet og i forhold til skjelettsikkerhet. Dette betyr at hvis disse reglene er strengt overholdt, begynner trening for å bli ineffektiv (for spekter av saker, for eksempel), det begynner å bli farlig, og til slutt er at vi vil ha gode resultater.

Som forskjellige mennesker har forskjellige bevegelsesmåter, må vi prøve å prøve hvilke som er våre, eller heller, hva er vårt beste form. Så, prøv å få føtter nærmere sammen, mer fra hverandre, mer rotert ut eller inn og så videre. Se etter figurer som gir deg større bredde og sikkerhet når du kjører bevegelsen. Aldri stoppe med det som er skrevet for alle på en generisk måte, alltid se etter det beste for kroppen din og dermed vil du opprette en differensial.

5- Bruk forskjellige ben- og benposisjoner på benpressen

Benpressen er en fast plattform som tillater flere variasjoner og arbeid enn den frie knebøyen, for eksempel, som er mer rå og bør være så grunnleggende som mulig.

I beinpress, kan du plassere dine føtter og ben under plattformen verdsetter arbeidet quadriceps, jo flere opp verdsettelse av baksiden av lårene, flere forskjellige grener verdsette lår Adduktoren osv Se flette disse variasjonene i forskjellige som fokuserer på arbeid i enkelte regioner.

6- Fokus på quadriceps

Når du leser fokus på quadriceps, tror du ikke at vi forsømmer trening av bakre lår! Dette er fordi denne andre grupperingen er viktig i estetiske og funksjonelle termer.

Imidlertid krever quadriceps, i tillegg til å være større og besitter et større tilsynelatende muskelområde, et større fokus. I tillegg arbeider dype bevegelser som frie knebøy og benpressen seg mye i bakre delen av lårene. Men, se deg der: Ikke forsøm noen andre klynger i underdelene! Bare fokus på quadriceps.

7- Glem "mule spark!"

Dette er en typisk kvinnelig øvelse og bør avskaffes når det gjelder å få muskelmasse eller jobbe spesielt på baken. De såkalte "mule sparkene" er de berømte hip flexene som forekommer med kabler, i Smith Machine, i maskiner eller med sandbags. Det er den berømte øvelsen at kvinnen står på de fire i treningsstudioet som sparker tilbake. Resultatet er selv mange idiot menn som drømmer i den scenen, kvinnen føler seg flau og frustrasjonen for mangelen på resultater, er også tydelig.

Det er vanskelig å sette mange av disse menneskene i hodet som trening, jo mer grunnleggende jo bedre. Og det betyr ikke at aktivering av muskler gjennom trening alene ikke fungerer, men, men i tillegg til å helst velge flere felles bevegelser, vi vurdere den lave aktivering av gluteus selv det året. Jeg sier også at det er en ego-øvelse for at personen skal føle at han gjør en intens jobb. Ærlig talt tviler jeg på at han kan overvinne et godt knep dypt, en god bakkeheis eller til og med Stiv.

Hvis du virkelig vil bygge skinker med godt volum, se bra ut, slå på det grunnleggende! Oppfinnelser vil bare kaste bort tiden sin og bli "beundret" med et halvt dusin venner i treningsstudioet.

8- Ikke trene ben og skuldre samme dag

Trening av ben og skuldre samme dag er egentlig et selvmord. Tror ikke at de klassiske A-, B-, C-divisjonene som inkluderer bryst / triceps, rygg / biceps, ben / skuldre ofte brukes av store idrettsutøvere eller til og med amatører. Se bort enda mer hvis målet ditt er ekte muskelhypertrofi.

Bena består av mange muskler i forskjellige størrelser, typer fibre og fremdeles involverer en trening som praktisk talt rekrutterer hele kroppen, er helt systemisk. Skulder er i sin tur mindre grupperinger, men med forskjellige vinkler for arbeid, og krever spesifikke øvelser for dem. Tenk deg å bli med i intensiteten ved høyt volum. Resultatet er svært liten eller uproduktiv trening.

I tillegg, når vi gir preferanse til en annen muskelgruppe sammen med beina, går vi inn i en veldig dårlig systematisering når treningsbenene trener. Hvis vi trener bena først, tviler jeg veldig mye om vi får samme ytelse i den andre gruppen.

På denne måten, mye mer praktisk ville være å trene bena fra hverandre alle (ofte enda kalver), men det er avdelinger som deler beinet bakre og fremre og bland med annen trening, som faktisk kan være et godt alternativ, men det er av et annet emne.

Så få mest mulig ytelse ut av hver treningsøkt og husk at overskytende stimulus vil være omvendt av det du vil ha.

LES MER: Trening av ben og skuldre samme dag er ikke en god ide.

konklusjon:

Ben trening er mer grunnleggende enn mange forestiller seg, og på den annen side er det mye mer komplisert enn de fleste tror. Imidlertid er det kjent at med sine mange særegenheter kan enkelte lover og tips være grunnleggende for riktig bruk av en komplett opplæring og som gir resultater.

Så alltid konsultere en god fysisk rådgiver slik at han på passende måte kan skreddersy treningen til deg og bruke disse lovene når du utfører en leg-trening!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon) og gjennomgått av Tarsis Almeida

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!