Sannheten er at i dag vil vi alle miste kroppsfett, enten det gjelder helse eller estetikk. På et tidspunkt i livet ditt må du miste fett! Men hva alle ønsker, på grunn av behovet for fart, er å miste fett uten å miste muskelmasse. Og spørsmålet er: er det mulig? Her forstår vi at det er ja noen tips for at det skal gjøres.

Sannheten er at mange er de foreslåtte metodene, mange er produktene utarbeidet for dette formålet, men Det er lite sagt om det grunnleggende som skal gjøres. Mindre endringer og modifikasjoner som virkelig vil gjøre en stor praktisk forskjell og hjelpe deg med å oppnå resultatene dine, det er jo ikke noe mirakel, men seriøst arbeid gjort riktig.

Redusere prosentandel av kroppsfett er viktig, i de fleste tilfeller fordi det fremmer fordeler som:

  • Forbedring av kardiovaskulær og kardiorespiratorisk system;
  • Forbedring av metabolske funksjoner (spesielt relatert til insulinprosesser);
  • Hjelper i nedre ledd, sener og ligamentpåvirkning;
  • Forbedrer stemning, humør og selvtillit
  • Forbedrer ytelsen i sport sammen med faktorer relatert til fysiske evner som fleksibilitet, smidighet og utholdenhet etc..

Så i dag vil vi kommentere noen viktige tips som bør knyttes til ditt vekttapsprogram for å gjøre det effektivt. Disse tipsene krever ingen innsats og er virkelig utgangspunkt for å effektivt oppnå dine mål og bevare dem, noe som er det viktigste av alt.

Artikkelindeks:

  • 1- Ikke kutt diett lipider
  • 2- Fokus på motstandsøvelser med vekter
  • 3. Inntar betydelige mengder proteiner med høy biologisk verdi
  • 4- feed ofte
  • 5- Reduser "alternative klasser"
  • 6- Øk forbruket av termogene matvarer
  • 7- Inntak natrium
  • 8- Lag primitive måltider
  • 9 - Ikke gjør trillioner av sit-ups

1- Ikke kutt diett lipider

En av de største feilene som har blitt gjort i det siste, var å forene fettinntaket i kosten med fettet som vil bli lagret i kroppen. Også forbundet med hjerte-og karsykdommer, har fett blitt en stor skurk i kosten, og hver diett for vekttap prioriterer snart en reduksjon av næringsstoffet. På denne måten virker det åpenbart at når vi inntar fett i kostholdet, ser det ut til å være "klar" for å være på lager. Men logikken går litt lenger.

Når vi spiser fett, fettsyrer og glyserol i vårt kosthold, vil disse være "ødelagt" i mage og absorberes veiene og kan følge ulike formål, for eksempel lagring i form av triacylglycerol i fettvev, deretter til ruten for eikosanoider syntetiseres for som vedlikehold av semipermeabilitet i huden, konstruksjon av cellemembraner, blant andre endeløse funksjoner. Alt dette avhenger av vår fysiologiske tilstand og våre behov på den tiden.

Over tid ble det innsett at ikke fett, men andre makronæringsstoffer som karbohydrater, var mye mer sannsynlig å bli omgjort til kroppsfett, så hvorfor engasjere større og mer komplekse påvirkninger av insulin prosesser som er svært og kan signalere lagring av kroppsfett.

Lipider kan fremme energiforsyning uten å endre disse insulinprosessene, og noen av dem har termogene egenskaper, som for eksempel mediumkjede lipider (MCTs) og omega-3s.

Kolesterol er også et viktig lipidmolekyl (uten energiverdi) avgjørende for produksjon av steroidhormoner, som testosteron. Det er kjent at lave nivåer av dette hormonet kan forandre metabolske funksjoner og redusere lipidoksydasjon, øke muskelttap og så videre. Derfor bør både menn og kvinner ha tilstrekkelige nivåer av testosteron i kroppen.

Selvfølgelig bør du være forsiktig med overflødige mettede lipider eller planteavledede lipider, som vanligvis er kilder til hydrogenert fett (de behandlede) som danner transfett, svært skadelig for kardiovaskulærsystemet.

Lær mer: Om hovedfunksjonene til lipider for kroppsbyggeren

2- Fokus på motstandsøvelser med vekter

Mange mennesker har en vane å knytte kroppsfett tap bare med aerob trening. Faktisk bidrar de til å øke energiforbruket og oksidasjonen av lipider lagret i kroppen. Men når man ikke har en hypertrofisk stimulus i muskelfiberen, er tendensen at den nedbrytes. Aerobic trening fremmer også forhøyelsen av katabolske hormoner til skjelettmuskulaturen, for eksempel adrenalin, kortisol og glukagon.

Stimulerer muskelfiberen med motstandsøvelser med vekter, ofte kalt kroppsbygging, du får en vekststimulering som fører til at musklene opprettholdes. Dette hjelper også kroppen ikke å se seg slank og saggy, men et vakkert og vakkert utseende..

Vedlikehold og / eller forhøyning av muskelmasse bidrar også til basal metabolisme, siden muskelvev er et av de mest energiforbrugende vev i kroppen.

Allying med kroppsbygging og kardiovaskulær øvelser er derfor alltid et utmerket alternativ.

3. Inntar betydelige mengder proteiner med høy biologisk verdi

En stor feil i vekttap er å forsømme bruk av proteiner og proteiner med høy biologisk verdi. Mange mennesker fremmer et så stort energiforbruk i kroppen at de ender med et svært høyt proteinunderskudd.

Dette fører til at muskelmassen blir svekket, nedbrutt og stoffskiftet reduseres. Likevel har forholdet mellom muskelmasse X og kroppsfett en tendens til å bli høyere for kroppsfett, noe som heller ikke elimineres på riktig måte.

Proteinet har en veldig interessant termogen karakter ved at den også bidrar til vekttap.

I dag er det kjent at dietter med 2,3-2,6 g protein for idrettsutøvere er nok til å opprettholde muskelmasse. Imidlertid er det referanser som viser at lavt karbohydrat dietter kan kreve enda mer protein.

Interessant, i motsetning til andre makronæringsstoffer, proteiner er de som har mindre sjanse for å bli omdannet til kroppsfett, selv om den gir den samme mengde kalorier sammenlignet med karbohydrat (4 kcal / g).

Inntatt proteiner må også ha høy biologisk verdi fordi de har høyere mengder essensielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer (BCAAer). Gode ​​kilder til proteiner med høy biologisk verdi er: kjøttet (hvitt, rødt, svin etc), egg, melk og derivater.

vET: En komplett guide til protein og dens betydning for kroppsbyggeren

4- feed ofte

Det er mange teorier i dag som forutsier at det ofte ikke er nødvendig å spise godt for gode resultater. Faktisk er disse teoriene basert på det faktum at det som betyr noe, er den totale energibalansen som forbrukes og andelen av makronæringsstoffer.

Faktisk, hvis vi skal ta hensyn til kalorier, mengder og energiinntak, er disse teoriene riktige. Og det er bevist at det ikke er nødvendig å spise ofte for å gå ned i vekt så lenge kostholdsunderskuddet er tilstede.

Imidlertid er disse teoriene ikke si at hvis det ved et vekttap side ikke skadet ved ikke å spise mat (spesielt proteiner) ofte annet vedlikehold og muskel anabolisme krever en kontinuerlig tilførsel, hovedsakelig ved hjelp av mekanismer som omhandler proteinsyntese via mTOR. Det er kjent at når du har en positiv nitrogenbalanse, når du har tilstrekkelig proteininntak, får du bedre resultater på det tidspunktet.

Å spise ofte er også forbundet med å opprettholde appetitten. Det er interessant å merke seg at folk som har en etablert rytme av å spise, kan styre deres ønsker bedre av andre matvarer med høyere kaloriinnhold, mye lettere. Opplevelsen av matfett (fysisk og metabolisk) blir mye tydeligere og sikkert er gode allierte til slankingen.

Derfor er det viktig at du søker er ofte mat ikke rettet bare miste vekt, men føre til å opprettholde muskelmasse, slik at det ikke råtner, og derfor også forfallet stoffskiftet, og dermed hindre vekttap prosessen.

5- Reduser "alternative klasser"

I de senere år har et slag for nye klasser er opprettet i mange forskjellige akademier fra hele verden: lærdom av aerobic dans, zumba, body combat, plassert, body pump, abs, setemuskler, racing, spinning, sykling, hoppe og det ville være en endeløs liste.

Disse klassene pleier vanligvis å forbedre fysisk kondisjonering og er indirekte knyttet til vekttap, da de er klasser som krever en meget høy etterspørsel etter energi, og bidrar dermed til energiforbruket av dietten.

Imidlertid, mens disse klassene er relativt interessante i perioden med vekttap, så vel som unødvendige, kan de ofte være skadelige. For det første fordi de er klasser som understreker det nevromuskulære systemet, noe som forringer gjenoppretting etter trening og forårsaker at vedlikehold og / eller økning i muskelmasseprosesser blir svekket. I tillegg styres disse klassene sterkt av hormoner som adrenalin, kortisol, glukagon, som er svært katabole for skjelettmuskel.

På denne måten kan ofte konstant praksis av disse klassene (hovedsakelig umiddelbart før og / eller umiddelbart etter trening) føre til skader.

6- Øk forbruket av termogene matvarer

Mat og / eller termogene stoffer er karakteristiske for økende basal metabolisme gjennom forhøyet kroppstemperatur. I tillegg bidrar disse matvarene og / eller stoffene til svette og diurese. Derfor, med en høyde av basal metabolsk hastighet, er det mye lettere å miste fett fordi kroppen naturlig vil frigjøre mer energi.

Noen eksempler på termogene matvarer er: ingefær, peppers, kokosnøttolje, bringebær, noen sitrusfrukter, grønn te, kaffe, blant annet.

Vær forsiktig bare for å ikke finne at thermogenic matvarer kan spises på vilje, noen, for eksempel kokosolje, er høy i kalorier og bør alltid ta hensyn til sitt forbruk og "aliya det" kosthold og ikke "gjøre det "Til kosthold. Det som er interessant er alltid å forlate disse matvarene og / eller stoffene på en funksjonell måte i kosten.

vET: En liste over de viktigste naturlige termogene matvarer

7- Inntak natrium

Natrium er et mineral av ekstrem betydning og vitalitet til kroppen. Blant de viktigste funksjonene vi kan nevne nevrotransmisjon, muskelkontraksjon, blod osmolaritetskontroll, væskekontroll i kroppen, absorpsjon av næringsstoffer som glukose, blant annet. Uten natrium er det praktisk talt umulig for noe å skje i kroppen fordi det er primordial i nevrotransmisjon som er grunnlaget for alt i kroppen.

Anbefalingene foreslår at de er inntatt mindre mengder natrium, fordi tiden befolkningen spiser at overskytende næringsstoff, på grunn av industrielle og / eller bearbeidede matvarer på grunn av oppdagelsen av salt som beholder maten mekanismen og smak selv, som har forandret seg i siste tiårene.

Men hvis du har et balansert kosthold, er bekymring for natrium virkelig irrelevant og skadelig. Lavt nivå av natrium i kroppen er forbundet med mindre alvorlige problemer som nedsatt ytelse, mangel på muskelstyrke, magesmerter og ubehag, og for tidlig tretthet. Men disse problemene kan forverres som fører til hyponatremi, besvimelse, kvalme, svimmelhet, diaré og i ekstreme tilfeller til døden.

Idrettsutøvere, sport eller selv amatør utøvere av noen fysiske aktiviteter krever ofte enda større mengder av natrium enn stillesittende individer, spesielt hvis den utsettes for ekstreme slite øvelser i situasjoner som høy varme, ekstrem kulde, tørre forhold, blant mange andre.

Så det er ikke noe galt med å bruke denne eller den sausen, tilsett saltet i maten eller ved hjelp av en eller annen krydder. Husk spesielt at du trener fysiske aktiviteter og tapene bør også leveres riktig, noe som gjør nødvendigheten av forbruk av natrium større.

8- Lag primitive måltider

Mange mennesker, med begrunnelsen for at de ikke har tid eller til og med ikke kan planlegge kostholdet, gjør vanligvis millioner av flytende måltider og glemmer viktigheten av fast mat.

I virkeligheten er det mange tilfeller hvor det er veldig umulig å spise, og det eneste alternativet som er igjen til oss, er å til og med konsumere en shake eller et flytende måltid. Imidlertid glemmer de fleste at disse "måltidstatterne" ikke er de beste alternativene. For det første fordi de ikke gir nøyaktig mengdene næringsstoffer vi ønsker i det måltidet, er mye vanskeligere å håndtere i din favør. Likevel har disse måltidstatterne ikke den samme kinetikken når de sammenlignes med faste matvarer, i tillegg til at de ikke har betydelige mengder næringsstoffer som kostfiber, vitaminer og mineraler.

I tillegg har måltidserstatning vanligvis ikke det beste bestanddeler: karbohydrat kommer oligosakkarider og maltodekstrin, dekstrose og fruktose, protein avledet fra myseproteinkonsentrat og myseproteinisolat og så videre. Men det er gode erstatninger for måltider, som jeg anbefaler, men det meste selger ikke i Brasil. Hvis du vil vite hva de er, klikk her og les artikkelen.

Ønsker å gå ned i vekt, eller selv ønsker å få muskler, er en prosess som krever innsats, planlegging og disiplin. De fleste som "ikke kan spise" gjør det ganske enkelt ikke på grunn av mangelen på slike ting nevnt ovenfor. Vær den planlagt, fremme et sunt kosthold, og du vil se hvordan resultatene blir optimalisert mer og mer.

9 - Ikke gjør trillioner av sit-ups

En annen stor feil av de som er ute etter vekttap og muskeldefinisjon er å finne hundrevis og trillioner av mageøvelser. Abdominal øvelser, så vel som pectoral øvelser, dorsal øvelser, quadriceps øvelser blant andre, tjener til å stimulere målmusklene. Men for at den skal svare, hvile er kritisk og overbelastning er skadelig.

Også spesielt buken, det er et alltid aktivt muskelsett, som er tilstede i stabilisering av kjernen i kroppen hele tiden, i alle bevegelser. Så stresset ditt er allerede relativt og naturlig høyt.

Abdominal øvelser Ikke brenn lokalisert fett og vil IKKE hjelpe deg med å definere magen. For dette, må du ha en lav prosentandel av fett, en relativt lav vannretensjon og så ja utvikle magemusklene som vi gjør med alle andre muskler i kroppen, respektere hvileperioder, trening med intensitet og prioritering biomekanikk. Hvis det er gjort i overkant, vil abdominal øvelser være skadelig for andre øvelser, fordi magen alltid vil være i tretthet, forstyrre stabiliseringen av kroppen, spesielt i stående øvelser.

Overdreven abs kan også være skadelig for nedre rygg på grunn av en ubalanse mellom krefter som oppstår mellom den fremre og bakre delen av kroppen. Derfor oppmerksom på dette!

Og etter alle disse tipsene, trenger du fortsatt et enda trykk for å brenne fettene i kroppen din? Så kom med meg, jeg gir deg det manglende incitamentet! KLIKK HER og se en video av Rosi Feliciano, hvor hun forteller hvordan hun mistet vekt og hvordan hun kan hjelpe deg med å miste fettene du trenger! Hvis du hadde behov for litt hjelp, forsikrer jeg deg om at dette er den hjelpen som vil forandre livet ditt.!

konklusjon:

Det finnes endeløse tips som kan gis når det gjelder å miste kroppsfett samtidig som maksimal muskel tone opprettholdes. De fleste er enkle og enkle å holde seg til, men de gjør en stor praktisk forskjell.

Det er viktig at vi husker at fremfor alt et godt generelt treningsprogram og riktig ernæring er viktige punkter for et sunt og langvarig vekttap.

Jeg håper at med disse 9 tipsene kan du optimalisere ditt fettap og unngå det med fettet, du mister også muskelmassen.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!