den triceps test er en kraftig triceps trening brukt av kroppsbyggere for å gi en grunnleggende, men spesifikk trening til musklene i spørsmålet. Å være en stor oppgave, både for å brukes i muskelmasse gevinst stadier samt i perioder med redusert kroppsfett, triceps presse er også en av de mest populære øvelsene for armene og er brukt i mange år av de største navnene i bodybuilding.

Dette er en øvelse som krever litt omsorg, slik at den alltid kan være en del av treningen, det er en øvelse som tillater mange variasjoner som lett kan brukes, optimaliserer resultatene og hjelper til med å triceps på forskjellige måter og vinkler. Disse variasjonene er viktige, slik at kroppen ikke blir vant til den samme stimulansen, noe som fører til at du alltid har mer progresjon. La oss vite disse variasjonene?

Artikkelindeks:

  • Noen første tips for å utføre tice triceps
  • # Forlengelse av triceps med dumbbells
  • # Forlengelse av triceps panne på hellende hvitt
  • # Forlengelse av triceps panne på avvist benk
  • # Forlengelse av triceps med tau på remskive
  • # Forlengelse av triceps med tau på remskive og tau trekker
  • # Unilateral triceps forlengelse med annet utstyr
  • Bonus Tips: Riktig Triceps Brachial Video

Noen første tips for å utføre tice triceps

Bare å utføre et trekk for å kjøre vil ikke fungere effektivt. Så, noen tips er viktige:

1- Det anbefales at en treningspartner hjelper deg i uttaksfasen av linjen ved begynnelsen av bevegelsens konsentriske fase. Dette skyldes at vinkelen av albuen og den aktuelle posisjonen forårsaker et stort dreiemoment som skal genereres, og dermed forårsake en betydelig innvirkning på albuebåndene og det ringformede ligamentet (mindre andel).

Partneren bør bare hjelpe (ved hendene, ikke linjen) for å trekke denne begynnelsen av bevegelsen. Han burde ikke gjøre mer enn det. I tillegg er partneren også nyttig, da dette er en øvelse som genererer risiko hvis atleten feiler med stor vekt.

2- Bruk alltid tilstrekkelige vekter slik at bevegelsen utføres med symmetri og med god amplitude både i forlengelsesfasen og i albuefleksjon.

3- I albueforlengelsesfasen er det ikke nødvendig å gjøre albuehyperextensjon, ellers vil du unødvendig overbelaste leddbånd og ledd i regionen. På samme måte, i den eksentriske fasen anbefales det ikke å stoppe ved 90º, men senk litt mer.

4- Vinkel albuene dine på pannen. Baren skal også synke mot pannen. Imidlertid kan det forekomme noen variasjoner som forlengelsen bak hodet, brukt av idrettsutøvere som Jay Cutler og Skip La Cour (ex-idrettsutøver), for eksempel. Dette er imidlertid en variasjon som må prøves bare av mer erfarne individer, spesielt for øvelsen å ha effektivitet.

5- Dette er noe anatomisk som mange mennesker ikke kan gjøre. Imidlertid bør man forsøke å holde albuene så nært som mulig under bevegelsen.

6- Bruk tøffe fotavtrykk for å minimere sjansene for ulykker i mulige feil og for bedre å isolere arbeidet i triceps. Fokusering på triceps, ikke underarmene, er kritisk. Dette er et svært gyldig tips også for øvelser som benkpress eller triceps forlengelse på barskive.

Så la oss starte med noen variasjoner?

# Forlengelse av triceps med dumbbells

Dumbbells er uunnværlig utstyr i vektrommet. Allsidig, praktisk og ikke-passende, noe som reduserer treningstiden og fysisk utmattelse, de er kanskje det mest nøyaktige verktøyet en bodybuilder kan bruke.

Tradisjonelt, folk flest skjønner at triceps pannen med barer, men manualer (en i hver arm) er interessant i tre hovedpunkter: Den første er ensidig arbeid og muligens mer "symmetrisk". Det andre er det faktum at det er et utstyr der risikoen for skade er liten fordi noen feil kan du bare kaste dem til siden. Og for det tredje, de er svært effektive i å jobbe med lette, etter rekruttering av balanse og neuromotor er svært høy med denne varianten og knapt idrettsutøvere utføre denne varianten til å bruke så mye vekt på bar.

Du kan bruke forskjellige fotavtrykk med håndverk, verdsette forskjellige deler av triceps, som supine fotspor, pronated, nøytral etc..

# Forlengelse av triceps panne på hellende hvitt

En annen god variasjon av triceps panne og som bedre rekrutterer triceps midtre og lange hoder er variasjonen med skråbenk, som kan ligge i en 45º eller 30º benk. Du er imidlertid ikke begrenset til bar-bare arbeid. Du kan bruke dumbbells, kabler og i noen tilfeller til og med Kettlebells.

# Forlengelse av triceps panne på avvist benk

Dette er en variasjon som sjelden brukes, siden vanskeligheten med å stabilisere kroppen for god isolasjon av triceps er høy. Imidlertid kan milde idrettsutøvere eller de som oppnår en så god stabilisering, dra nytte av de nedre benkroppene. Det foreslår også et bedre arbeid på triceps midtre og lange hoder, i tillegg til å kreve enda større kontroll. Dette er en variasjon som helst bør foretas med en stang som kabler og dumbbells kan forårsake ubalanse og tap av sammentrekning også.

Det er ikke uvanlig at folk skal kunne bruke mer belastning på den enn de vanlige tricepsene, på en rett benk. Dette er imidlertid ingen grunn til å forsømme produktivitetssikkerhet.

# Forlengelse av triceps med tau på remskive

Dette er en annen gyldig variasjon for å opprettholde en kontinuerlig spenning i muskelen og generere et godt stress. I tillegg er det en øvelse som ikke trenger å stige for mye belastning, da det til tider er tungt nok.

Trening på remskiven gjør at setet kan vinkles ved 30º, 45º eller til og med 90º i sittende versjon som mange maskiner gjør. Den sittende versjonen anbefales også hvis du har et speil foran deg, og du vil nøyaktig følge bevegelsen av armene.

Det er en variasjon som fremdeles brukes av tyngre idrettsutøvere, som er variasjonen i stående (med kroppen som lener seg fremover). For noen kan det ikke være veldig interessant på grunn av at det kan være ubalanser i bena, eller det kan hende at kablene trekker kroppen tilbake. Så hvis du prøver denne variasjonen, pass opp for dette og mulige vendinger i kneleddet.

# Forlengelse av triceps med tau på remskive og tau trekker

Vi snakker mye om de klassiske variasjonene av triceps panne som involverer triceps panne med bar (enten det er rett, W, H eller EZ), dumbbells og kabler med forskjellige barer. Det er imidlertid lite sagt om forlengelsen av triceps panne med tau og dens høye effektivitet til muskelen og også til det neuromotoriske systemet.

Den triceps extension med tau som mål ikke bare dette aspektet av balanse og nevrologiske rekruttering, men tar sikte på et arbeid fokusert på den laterale hodet av triceps, som er mangel på mange kroppsbyggere som har kortere medlemmer. Vanligvis tvinger denne øvelsen en liten rotasjon av underarmene, som trekker tauet i lateral retning, noe som fører til at målet blir konsolidert.

På samme måte som triceps med tradisjonell kabel med bruk av stangtrekkere, kan triceps panne bli vinklet på rette, 90º, 45º og 30º benker. Men jeg tror ikke at versjonen på benken er veldig interessant, da jeg tror jeg mister noe av amplitude i bevegelsen i den eksentriske fasen. I andre varianter er spenningen mye mer kontinuerlig.

# Unilateral triceps forlengelse med annet utstyr

Triceps panne forlengelse kan også gjøres ensidig. Vekten av det eksempel, men ikke samtidig, men den ene armen på en gang, med kabler (i dette tilfelle anbefales det bare ved hjelp av en ensidig håndtak eller nøytral), kettlebells skiver eller til og med for enkelte mer "funksjonell". I tillegg kan fotsporene gjøres nøytral, supert, pronated og med forskjellige bankvinkler (90º, 30º, 45º, rett) eller til og med stående, også med kabler.

Variasjonen med triceps tester ensidige gjør at personen kan hjelpe seg med motsatt arm, noe som kan være et godt alternativ for de som ikke trener med en partner,.

Unilateralt arbeid på triceps kan være interessant, og mange sier at dette er et godt alternativ for å "fikse" noen problemer med asymmetrier eller forskjeller i styrke. I deler må jeg være enig, men hvis idrettsutøveren ikke er kvalifisert og erfaren nok, kan det føre til enda mer uvanlig, enten symmetri eller styrke. Vær derfor oppmerksom på disse grunnleggende punktene.

Bonus Tips: Riktig Triceps Brachial Video

Personlig, der på vår Youtube-kanal, sendte Sendon en superkolv video som snakket om riktig utførelse av triceps brachii øvelsen. Se på videoen og se hva han har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon

Triceps panne forlengelse er en øvelse som kan betraktes som en av foreldrene til å bygge gode triceps. Imidlertid er det nødvendig med litt omsorg for at øvelsen skal være effektiv og også tilstrekkelig sikkerhet for idrettsutøveren eller idrettsmannen.

I tillegg er det mange variasjoner som er mulige, og dermed må vi øke i treningen, og foreslå stadig mer forskjellige løsninger og stimuli.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!