Kosttilskudd i dag har kommet for å være synonymt med det gode resultatet for å få muskelmasse. Flere ganger hører jeg folk sier at de ikke kan bli større fordi de mangler valle fordi de mangler en stimulerende pre-trening fordi de mangler gode BCAAs og så videre. Og når jeg hører det, tror jeg, tror disse menneskene virkelig det? Og hvem kan ikke opprettholde bruken av kosttilskudd, er dømt til å mislykkes? Og da de ikke eksisterte, var det ingen gode kropper?

Men svarene vises snart i mitt sinn, da jeg vet at bruk av kosttilskudd ikke er avgjørende for å øke muskelmassen. Det er en faktor som kan skille hastigheten, i å oppnå resultatet, ernæringsmessig forbedring og etc, men det er ikke viktig faktor.

Klart, når vi snakker om kosttilskudd, må vi forstå at de har JA, det er anvendelighet og effektivitet, og i mange tilfeller av mangler er det nødvendig med forbruk. Men la oss være enige om at mange av disse behovene sikkert kan møtes med ernæring i sin tradisjonelle form (med bruk av mat) forutsatt at noen gode strategier blir brukt, for eksempel de seks forslagene som følger i løpet av artikkelen.

Artikkelindeks:

  • 1- Bruk gode mengder dypvannsfisk
  • 2- Bruk proteiner med høy biologisk verdi og lett fordøyelse etter trening
  • 3- Ikke glem mager svinekjøtt
  • 4. Ikke åpne hender for å konsumere gode mengder elektrolytter
  • 5- Bytt kulhydratkilder mellom måltider
  • 6- Velg vanskeligere og sakte fordøyelsesproteiner før sengetid

1- Bruk gode mengder dypvannsfisk

Når vi tenker på havfisk, er det første som kommer til syne en essensiell fettsyre som heter omega-3, også kjent som afa-linolensyre. Denne fettsyren i dag er ikke overvurdert ved en tilfeldighet, men er et næringsstoff som har svært viktige funksjoner i kroppen, med begge programmene i forhold til helse og i relaterte applikasjoner ergogênese, hjelper fra økt ytelse, økt muskelmasse, bedre den muskulære utvinningen og til og med forårsaker at det er hjelpemiddel i reduksjon av kroppsfettet.

På den måten er det få kilder til omega-3. Av vegetabilsk rekkefølge kan vi nevne linolje eller til og med chia, men omega-3 oppnådd gjennom dem, blir lite omdannet til to fettsyrer i kroppen kalt EPA og DHA. Faktisk er disse de to virkelig effektive omega-3 fettsyrene. Ellers konverterer denne omega-3 til høyere mengder ALA. Derfor er kilder til omega-3 som er oppnådd fra dyr, dvs. hovedsakelig havfisk som laks og norske sardiner, i stor grad omdannet til EPA og DHA.

Det er kjent at disse fettsyrene har antiinflammatorisk kraft, noe som bidrar til muskelgjenoppretting, kan forbedre vasodilatasjon, kan forbedre ytelsen og sikkert disse er grunnleggende elementer for god muskelmasseøkning.

I den omega-3-faktor fisk har god fordøyelse, som har en god utnyttelse av næringsstoffer, som inneholder høye nivåer av høy biologisk verdi proteiner, er rike kilder til mikronæringsstoffer som fosfor, sink, vitamin B (som er uunnværlig i energi metabolisme og følgelig i proteinsyntese), blant andre.

Så øk inntaket av fisk, og du vil sikkert legge merke til gode effekter med jevne mellomrom..

2- Bruk proteiner med høy biologisk verdi og lett fordøyelse etter trening

Det er kjent at i dag, myseproteinet for å kasein eller til og med bare myseproteinet er et utmerket ettertraktet styrketrening, som et protein raskt spaltet, lett fordøyelig, høy protein utnyttelse (høy biologisk verdi) og høy score av fordøyelseskorrigerte aminosyrer (PDCAAer), som indikerer kvaliteten på proteinet i spørsmålet. Det er også kjent at whey protein har en høyere enzymatisk kontakt fordi den er flytende, noe som gjør den svært utnyttet i mage-tarmkanalen.

Men når var ikke dette proteinet tilgjengelig? Hvordan gjorde idrettsutøvere og, i mange tilfeller, for å oppnå gode resultater? Selvfølgelig! Velger for proteiner som kan ha egenskaper nær myseprotein.

Gode ​​treningsmuligheter inkluderer melk (rik på myseprotein og kasein), som nå anses som en ekstremt effektiv post-treningsdrink ikke bare for sitt gode proteininnhold, men også for osmolaritet, utskifting av elektrolytter og mikronæringsstoffer, den tynne, hvite fisk som tilapia eller hake, eggehviter som har meget hoy biologisk verdi og meget høye PDCAAS og det er også meget lett fordøyelig, blant andre alternativer.

Prøv å unngå på denne tiden, hard mat eller annet kompakt, mat og lipider og fibrøs mat, da dette som regel en tendens til å forlate tregere fordøyelse, noe som påvirker den raske metabolismen og tilgjengelighet av næringsstoffer i kroppen.

3- Ikke glem mager svinekjøtt

Mange mennesker har høy bias med svinekjøtt, men lite vet tynne kutt av svinekjøtt som svinsmørkekjøttet som i tillegg kan være slankere selv om de fjerner fettet.

Men hvorfor svinekjøttet? Rett og slett fordi mer enn selve rødt kjøtt, og også mer enn mye fisk, det er ganske rik på kreatin og som vi vet, er avgjørende i å bygge muskelmasse disse peptid og spiller viktige roller i energiomsetningen.

Svinekjøtt er også rik på lipider, som hjelper til med hormonell syntese og er rik på mikronæringsstoffer som B-vitaminer og jern.

4. Ikke åpne hender for å konsumere gode mengder elektrolytter

Mange eller kanskje 99% av mennesker, uansett om de vet elektrolyttbehov, insisterer fortsatt på et utilstrekkelig eller til og med nesten inhalert inntak av disse. Associert med økt blodtrykk, med utvikling av kardiovaskulære problemer blant andre, når forbrukes i overskudd, kan elektrolytter virkelig være et dobbeltkantet sverd.

På samme måte som høy inntak oppstår, er det imidlertid også hull i stoffskiftet hvis det er mangel på inntak. Dette er fordi de elektrolytter som deltar i energimetabolismen, vannbalanse kontrollere kroppen og særlig av nevrotransmisjon, særlig også, muskel, eller famos muskelkontraksjon. Uten tilstrekkelig disse næringsstoffene nivåer, kan kroppen oppleve symptomer som spenner fra svært milde (kvalme, oppkast, mangel på aktivitet og muskel tone, økt vannretensjon) til alvorlig (besvimelse, kraftig svimmelhet, syk følelse i kroppen, problemer eller manglende evne til muskel sammentrekning, kramper, hypertermi blant mange andre) som kan føre til døden hvis ikke riktig behandlet, eller hvis ikke svelges mengder av elektrolytter, sikkert resultatene vil være forferdelig.

Elektrolytter er fortsatt viktige kofaktorer i forskjellige reaksjoner, inkludert energi metabolisme. Spesielt natrium er også viktig for glukose å bli tatt godt inn i enterocytter, så spesielt før og etter trening, bør dette mikronæringsstoffet få oppmerksomhet.

5- Bytt kulhydratkilder mellom måltider

At mangfoldet av næringsstoffer er avgjørende for å bygge muskelmasse og til og med for å opprettholde helse, er dette ikke noe spørsmål. Men for de som vil ha en god metabolisme og også øke muskelmassen, er det praktisk å bruke forskjellige kilder til karbohydrater mellom måltidene. Men når vi sier om karbohydrater, bør mange bare tenke på lavere glykemiske karbohydrater som søte poteter, brun ris eller til og med havre, ikke sant? Men når vi snakker om dette viktige makronæringsstoffet, foreslår vi alternasjonen mellom forskjellige karbohydrater for å leke med den glykemiske responsen ved å bruke karbohydrater, også av lettere fordøyelse eller raskere glykemisk respons.

Slik at kroppen ikke tilpasser seg en enkelt stimulus, er det viktig å ha denne variasjonen. Dette gjør at han lærer å håndtere ulike svar til enhver tid og er alltid aktiv. Så du kan bruke et karbohydrat som ris krem ​​i første måltid, søtpoteter neste, en god hvit pasta før trening, hvit ris etter trening, litt yam midt på dagen, og så videre ... Kanskje litt gelébønner eller noe av typen etter trening (absurd som det kan høres) hvis du trenger karbohydrater på den tiden etc. Ikke la kroppen din bli en regulert maskin som bare vet hvordan man gjør en ting. Ved hjelp av dette tipset, vil du sikkert se forskjeller ikke bare i økningen av muskelmasse selv, men også i brenning av kroppsfett.

6- Velg vanskeligere og sakte fordøyelsesproteiner før sengetid

Mange bruker kasein før sengetid, noe som er et godt alternativ. Imidlertid kan vi ha gode resultater med mat ved å gi aminosyrer lenger i blodet, fordi deres fordøyelse er langsommere (ved enzymatisk kontakt).

Ta for eksempel kjøtt som rødt eller noen fet fisk som laks og ørret (som er gode kilder til omega-3), hvit fisk som svarte ansjos, hele egg og andre alternativer er svært praktisk på den tiden. Andre gode proteinalternativer er oster, rik på kasein, med svært høy biologisk verdi i proteiner, kilder til kalsium med høyest biotilgjengelighet i kroppen, rik på vitamin D blant andre fordeler. Videre kan du legge til noen grønnsaker til videre lenificar fordøyelsen og / eller lipider som gjør det samme resultat, og avhengig av inge lipid kan du fortsatt ha bestemmelse av kolesterol (viktig i testosteron syntese), essensielle fettsyrer, fra andre fordeler.

Så ikke bli båret med håp om at bare kasein eller albumin vil fungere på den tiden.

konklusjon:

Det er rolig mulig å øke muskelmassen uten bruk av kosttilskudd. Det er imidlertid nødvendig å vite noen tips som kan optimalisere maten din, slik at den virkelig har effektivitet i søket etter målet ditt.

Husk at matrisen av kroppslig konstruksjon er mat, alliert, selvfølgelig, med riktig trening og hvile.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!