Brachial biceps muskler er ekstremt godt kjent for sine karakteristiske bevegelser av å trekke med armene og, estetisk, for kvaliteten de gir til samme region. Blir hjulpet av andre muskler, for eksempel coracobrachialis, brachialis, brachioradialis, Flexors underarm dem, blant andre, er det relativt lett å trene muskler, ettersom teknikker på grunn av gjennomføringen av mange mulige øvelser og deres varianter er observert.

Men tross alt, mange har fortsatt stor vanskelighet med å bygge biceps, enten på grunn av mangel på genetikk, på grunn av feil opplæring og systemer eller dårlig ernæring og dårlig hvile. Så i dag snakker vi litt mer om måter å optimalisere biceps trening, med fokus på brachialmuskel, og gjøre dem større og bedre kvalitet også.

Artikkelindeks:

  • 1 - Tren dine biceps etter en hviledag uten noe arbeid med dem
  • 2 - Tren dine biceps to ganger i løpet av din ukentlige planlegging
  • 3 - Tren biceps etter trening av dorsal i en "komplementær"
  • 4- Opt for lavere repetisjoner for å bygge brutto muskelmasse
  • 5- Fokuser biceps lange hode med øvelser som tillater større strekking av muskelen
  • 6- Merge ensidige og bilaterale øvelser

1 - Tren dine biceps etter en hviledag uten noe arbeid med dem

Mange tror at fordi biceps består hovedsakelig av type I fibre, eller røde fibre kan misbruke hyppigheten av treningen, og å utvikle en liten bedring fra en treningsøkt og en annen. Men for mange fortsatt synd tror at biceps er på forespørsel i egne biceps øvelser, ignorere andre muskelgrupper som sterke rekrutterere biceps, slik at rygg, markløft øvelser, høye slag, bøying og håndledd utvidelser, eller til og med trapeskrympingen selv.

Biceps trenger hvile som alle andre muskelgrupper og er derfor ikke riktig at de senere blir opplært i en av disse gruppene (ikke for den samme dagen, men på neste dag), mye mindre trent hver dag.

Hvis hovedfokuset ditt er selv din biceps, kan du til og med tenke på å trene dem etter en hel dag med hvile. Husk at for god trening av biceps er det nødvendig også en god tilstedeværelse av underarmene som ikke er tretthet eller i gjenoppretting.

2 - Tren dine biceps to ganger i løpet av din ukentlige planlegging

Trening av biceps to ganger i uken kan ikke være et godt alternativ hvis det gjøres feil, men det kan være et godt valg hvis det gjøres riktig. Det er fordi hvis vi foreslår for lange biceps treninger mer enn en gang i uken, er sjansene for dårlige resultater gode. Vi kan imidlertid optimalisere trening to ganger i uken for treningsintensitet og kvalitetstrening.

I intensitetsopplæring brukes større belastninger og mindre repetisjoner, med grunnleggende øvelser som direkte tråd, vekslende tråd og til og med Scott-benken, i tillegg til de riktige variasjonene av dem alle. Allerede i den andre treningen, mindre belastninger, større repetisjoner og isolasjonsøvelser som konsentrert tråd, kryss tråd med høyt skive, spindeltråd og andre.

Husk at selv i dette tilfellet bør man ikke trene en dag etter hverandre, etter de prinsipper og retningslinjer som tidligere ble vist.

Det er også verdt å merke seg at, i motsetning til mange tror, ​​trenger en stor muskel ikke nødvendigvis først opplært enn den mindre muskelen. Dette skyldes at du bør understreke regionene du vil fokusere på, fordi den andre muskelen jobbet i en trening, det viser seg å utføre mindre enn den første på grunn av tidligere slitasje.

Så hvis du har fokus på biceps, og du skal trene dem med dorsale, for eksempel, er det ingenting å hindre deg i å trene dem først.

3 - Tren biceps etter trening av dorsal i en "komplementær"

Dorsal trening, som det er velkjent, biter sterkt biceps med øvelser som padling, trekking og løfting. På den måten kan du nyte det hvis treningen din ikke er intens å utføre en komplementær øvelse etter å ha trent i ryggen. Velg en øvelse og utfør 4-5 sett for den. Denne øvelsen kan være grunnleggende, for eksempel gjennomgående bar med rettstang eller EZ-bar, eller med kabler eller til og med isolasjonsøvelser som en konsentrert tråd, tverrråd med høyt skive eller spindeltråd.

Selvfølgelig vil dette være et ekstra stress som etter innlevering til riktig hvile og riktig ernæring vil øke mange resultater.

4- Opt for lavere repetisjoner for å bygge brutto muskelmasse

Det er kjent at lavere gjentagelser har et større aktiveringspotensial for styrke og rekruttering av hvite muskelfibre. Disse er hovedansvarlig for det vi kaller myofibrillar hypertrofi. Under en fase biceps grov konstruksjon, fokusere på borerigger som gjør det mulig å bruke en høyere lade og dermed et mindre antall repetisjoner, som for biceps, kan variere 6-8, myofibrillene struktur múculo i spørsmålet, Vi har et stort antall røde fibre.

Derfor, øvelser som alternerende tråder, direkte tråd, Scott-tråden kan øke trening med større vekter.

Ikke vær redd! Mange har en tendens til å tenke at biceps, kalver eller til og med magen og trapezius bare svarer godt til stimuli med høye repetisjoner, når det faktisk er det mulig å stimulere dem den nevnte måten og få utrolige gevinster.

5- Fokuser biceps lange hode med øvelser som tillater større strekking av muskelen

Mange jobber biceps på en merkelig måte, men dårlig for god muskelbygging. Hvis andre saken med lasten og ikke utførelsen, disse personene ofte gjør trekk midler, uten å gi en komplett strekning av biceps, som selv påvirker ikke bare muskelvekst selv, men også kan føre til muskel forkorte i.

Hvis du har problemer med å gjøre dette, kan du starte et større utvalg med øvelser som bruker støtter som Scott, alternerende tråder på maskiner med støtte eller luting på Scott benken blant andre. Over tid begynner du med å velge øvelser som den skrånende tråden (ved 45º), tråder som ligger på trissen, tråder med kolonnen støttet på veggen, tråder med armblast og andre gratis øvelser.

Husk at fremspringet av armene fremover og stigningen av skuldrene, det verdsetter arbeidet med biceps i støttede situasjoner, som i Scott-benken i Scott Machine.

6- Merge ensidige og bilaterale øvelser

Unilaterale øvelser er de som utføres det samme med den ene siden av kroppen, etterfulgt av utførelsen på den andre siden, for eksempel den vekslende tråden. På den annen side er de bilaterale øvelsene de som begge sidene kommer til handling samtidig, for eksempel den direkte tråden med bar eller til og med med håndkolene selv.

Unilaterale øvelser, selv om de er relativt enklere og krever ca. 25% flere motorenheter, brukes vanligvis til tilnærminger i visse regioner eller for korreksjon av ujevnheter, asymmetrier, etc. På den annen side blir bilaterale øvelser vanligvis brukt med høyere belastninger og for "råkonstruksjoner" i muskler.

I god trening bør du vite hvordan du enkelt kan kombinere begge typer øvelser for å få maksimal nytte av dem. Men i motsetning til hva de fleste gjør, er det ikke nødvendig å starte med de bilaterale øvelsene, og bare ved slutten av treningen bruker du ensidige øvelser. Du kan stille treningsøkten stille med ensidige øvelser, spesielt hvis du sikter på en forutmattelse eller noe av den typen. Selv for arbeidet med belastning og å korrigere asymmetrier, er dette en utmerket strategi som kan brukes av alle.

Ved å vite hvordan man smelter sammen, vil du få mest mulig ut av muskelveksten, samtidig som du nyter behovet for bestemte korreksjoner, spesifikt arbeid for utjevning (minst delvis) mellom sidene, blant annet fordeler.

Prøv å dele opp treningen med halvannen halvdel av øvelsene i begge tilfeller. Dette vil være nok (for eksempel 1 ensidig og 1 bilateral, 2 bilateral og 1 ensidig osv.).

konklusjon:

Biceps er en relativt lett å-trente muskel som gir en rekke forskjellige øvelser. Det vil imidlertid kun gi gode resultater så lenge det følger korrekte forestillinger og henrettelser under øvelsene, samt gjennomgår ulike trening i periodiseringssystemer for å optimalisere veksten ved å be om ulike mekanismer. De ulike teknikkene og de små tipsene er også gode allierte med bicep trening, noe som gjør at du reagerer på forskjellige måter.

I tillegg er det nødvendig å vurdere at den biologiske individualiteten, slik som bicepsformen, taler veldig høyt i sin konstruksjon, så vær alltid klar over terskelen for å nå noe og terskelen fra hvor det er mulig å få tak i forholdene dine!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!