Vi vet at ikke hver dag er den beste dagen i våre liv. Vi har gode dager og dårlige dager, som alle andre. Men når vi ser etter en konsolidert kropp og en god kroppsbygning, må vi trene og matre oss hver dag, enten det er bra eller dårlig. Og på dager da vi har et lavere energinivå, fordi dagen var dårlig, har vi vanligvis også en dårlig trening.

Denne lave energien skjer også når vi er i dietter for å brenne fett og / eller definere muskulaturen, der vi må bruke et mer hypokalorisk diett (mindre mengde kalorier) og derfor har vi mindre energi tilgjengelig for kroppen.

Men vår kropp er grusom. Han forstår ikke at du hadde en dårlig dag, og at treningen din var dårlig for den. Han trenger samme intensitet og god trening, hver dag! Så det er noen tips og strategier du kan bruke til dager og / eller perioder når du må trene intensivt, men kroppen din og / eller ditt sinn er ikke i de beste forholdene.

I denne artikkelen vil vi vite 5 tips og teknikker som du kan bruke i dager med lav energi til å trene, noe som gjør treningen så god og intens, selv i de verste dagene.

Artikkelindeks:

  • 1- Bi-sett
  • 2- Super Slow Series
  • 3- Isometri
  • 4- Lengre oppvarming
  • 5- forbruker intra-trening BCAAs
  • konklusjon

1- Bi-sett

Bi-sett er ikke noe mer enn kombinasjonen av to forskjellige øvelser. De kan være fra antagonistiske muskler, til samme muskel, med forutbruddssystemer eller en hovedøvelse etterfulgt av en isolator for å oppnå maksimal totalfeil.

Når vi snakker om bi-sett, snakker vi om et større arbeid i kroppen på en generell måte, men på mange måter, ikke bare anaerobe, men også aerobiske. På denne måten må vi vurdere at normalt når vi er med lave energiske nivåer, er den første mekanismen også lav, PCr, det vil si den første energiformen du bruker i motstandsøvelsene med vekt. Dermed kan vi tenke på bruk av systemer som ikke bare verdsetter det (og er derfor ikke primært rettet mot maksimal styrke, for eksempel).

Bruken av bi-sett vil føre til at du reduserer belastningen i alle øvelsene uten å miste treningsintensiteten. Likevel kan bi-sett redusere tiden for trening, noe som er interessant i disse dager med lave energinivåer, eller du er ikke i tankene 100%.

LES >>> Når bi-sett kan brukes?

Det er ikke ved en tilfeldighet at bi-sett brukes i de avsluttende faser av konkurransen eller til og med i kappeperioden, og er en utmerket teknikk.

Det er imidlertid viktig å huske at vi snakker om BI-SETS og ikke Giant Sets, det vil si flere øvelser kombinert. I dette kaoset anbefaler jeg ikke å gjøre dette på dager når du har lav energi, da treningen vil være submaximal og ineffektiv for å stimulere muskelvevet.

Blant alle mulige typer bi-sett, anser jeg pre-exhaustion systemet å være mest egnet i dette tilfellet. Hvorfor? Bare fordi sammensatte øvelser vil rekruttere mange regioner i kroppen din tidlig, og vi ønsker ikke å kaste bort energi med bruk av hjelpemuskler når formålet er arbeidet til en bestemt målgruppe.

Derfor bruker, for eksempel desember Peck fulgte tilbøyelig benkpress Smith Machine, kan du gjøre triceps er spart og, selvfølgelig, bevarer sin energi (med tanke på at det allerede er lav) til fokuset som er på bryst.

2- Super Slow Series

Superlite-serien kan også gjøres på forskjellige måter: Sakte og konsentriske eksentriske repetisjoner ved normal hastighet; raske og konsentriske eksentriske repetisjoner med normal hastighet eller med begge med lav hastighet.

Så ved å bruke superlite-serien kan du også lagre kroppen din fra å bruke PCr-mekanismen primært og likevel oppnå målmuskelen veldig effektivt.

Super-sated-serien må imidlertid være forsiktig. Det er ikke bruk å ta en 1kg (1kg) vekt for å lage en direkte tråd og vil utføre 30 sekunders repetisjoner hver eller 20 repetisjoner med 20 sekunder hver. Du må avstemme en margin som lar deg jobbe i en hypotetisk ideell sone for hypertrofi, som varierer fra 50-70 sekunder, er mer enn det, noe veldig aerobt. Muskelen må være innenfor dette spekteret av kontinuerlig spenning for å faktisk stimuleres til hypertrofi (selv om du er i skjærefasen, husk at du trener for hypertrofi, selv om det er for vedlikehold av muskelvevet).

Dette betyr i utgangspunktet at du, for en margin på 6-8 repetisjoner, trenger noe rundt 10 sekunder per repetisjon for å nå den ideelle sonen av hypertrofi. Så du kan regne, for eksempel 5 sekunder i den konsentriske fasen av curl (bøye albuen) og ca 5 sekunder på den eksentriske fasen av samme år (forlengelse av albuen), ikke stopper selv ved full forlengelse og ikke maksimal sammentrekning . Hva vil definere intensiteten her er faktisk den kontinuerlige bevegelsen.

3- Isometri

Isometri blir ofte ignorert av de fleste som leter etter hypertrofi, men det kan være interessant så lenge det brukes riktig. Og nei, jeg sier ikke at du alltid bør bruke isometri fordi vi vet at kontinuerlig bevegelse er mer effektiv for hypertrofi enn den er, men det kan til tider ikke bare hjelpe deg i dager når du er med lav energi, men å bryte den "egendefinerte" av samme type arbeid på musklene dine.

Isometri består av den statiske fasen av repetisjon, det vil si hvor det ikke er bevegelse. Dette kan skje i fasen av maksimal sammentrekning eller strekking av muskelen. For eksempel, når vi stopper, i den direkte tråden, i forlengelsen av albuene, fremmer vi en isometri i strekkingen av biceps brachii. Når vi stopper ved maksimal sammentrekningspunkt, gjør vi isometrien i bevegelsens maksimale sammentrekningsfase, og begge er gyldige.

Faktisk kan du bruke isometri på forskjellige måter: Under serien, før eller etter dem.

Når det brukes under serier, tror vi at du vil fremme 1-3 sekunder i isometri (enten konsentrisk fase, eksentrisk fase eller begge deler). Når du er ferdig, i sin tur, før hovedøvelsen (eller i selve øvelsen), kan vi bruke en statisk repetisjon på 10-30 sekunder etterfulgt av en bevegelig øvelse. For eksempel er det tilfelle å lage en fast bar med lukket bakfot, hold i 30 sekunder og gå rett til rettlinjen med rett bar og utfør 8-12 normale repetisjoner. Allerede når det brukes etter hovedbevegelsen, gjør vi dette for å fullføre tretthet muskelen. I dette tilfellet kan vi tenke for eksempel å lage den direkte tråden, og når du når maksimal totalfeil, hold i 10-15 sekunder i maksimal sammentrekning, forlengelse (forlengelse) eller begge deler, slik at arbeidet er enda mer komplett.

Selvfølgelig trenger du ikke å gjøre mange serier som det. Normalt anbefaler jeg ikke at du gjør mer enn 2-3 sett for hver gruppering for å bli jobbet med denne teknikken.

4- Lengre oppvarming

Ofte kommer vi til treningsstudioet uten mye oppmuntring, og når vi starter opplæringen begynner tingen å forandre seg helt. Og dette er ikke tilfeldig: I tillegg til en rekke psykologiske faktorer (og ego) knyttet til vekt, vi har fortsatt den fysiologiske faktor som utgivelsen av viktige signalstoffer som forbedrer din følelse av velvære og la deg begeistret for trening . Neurotransmittere disse som acetylkolin, adrenalin og noradrenalin. Og det er derfor, kort tid etter at treningen har startet, føler vi oss allerede som noen andre, og det er ikke ved en tilfeldighet at dette er en strategi som brukes for eksempel i kampen mot depresjon.

For at de skal begynne å bli effektivt utsatt, må du imidlertid være på et bra treningsnivå, og for å få dette gjort, kan god oppvarming hjelpe mye! Og nei, jeg forteller deg ikke å løpe i 20 minutter på tredemølle før trening (faktisk anbefaler jeg aldri å gjøre det) eller du sliter bort tiden din med tull, unødvendig strekk, og så videre. Men ja, oppvarming i den aller første øvelsen av treningen eller den første grupperingen.

Anta at du går på en backstroke-treningsøkt, slik at du vanligvis gjør ett eller to sett med bungee-bøyninger med en fri bar for å varme opp. Det kan være at i dager da du har lavere energinivå i kroppen din, er det ikke nok, og du trenger ikke å gjøre ett eller to ekstra sett med oppvarming. Det er åpenbart at det er viktig å vurdere at overoppheting kan være skadelig fordi disse er serier som ikke effektivt vil fremme kroppsbyggingsresultater (til tross for dens betydning, selvfølgelig!). Du må finne en balanse mellom punktet der det slutter å bli oppvarming og begynner å trøtthet deg!

Dennis Wolf, en flott idrettsutøver, pleide å gjøre dette på svært kalde dager eller til og med på dager da han var nær konkurransen.

Hvis du går tog to muskelgrupper som dag, for eksempel, bryst og biceps, verdt varme opp ordentlig slik at brystet som brachialis biceps, og bemerker at biceps oppvarming vil være kort, fordi du vil allerede være halvveis din trening.

5- forbruker intra-trening BCAAs

BCAA er forgrenede aminosyrer og er essensielle (dvs. kroppen produserer ikke og må konsumeres eksternt, gjennom kosthold og / eller kosttilskudd), men for kroppsbyggeren har han viktige funksjoner, for eksempel økningen i proteinsyntese (stimulerer mTOR via aminosyren L-leucin), økt energiforsyning til muskler under fysiske aktiviteter, økte GH nivåer og etc..

BCAAer trenger ikke å bli konsumert av de fleste, og de som kanskje trenger mange BCAAer, kan bruke det før og etter trening alene. Imidlertid kan vi til tider strategisk bruke disse aminosyrene for å øke ytelsen til treningen, og dette er veldig bra når vi ikke er der med de beste energinivåene i kroppen.

I tillegg til å gi energi til muskler under fysisk aktivitet, har BCAA også muligheten til å redusere tretthet, både perifer (ved strømforsyning) og sentralt (for å konkurrere med aminosyren L-Tryptofan i blod-hjernebarrieren). Selvfølgelig kan bruk av BCAAer i dette tilfellet være veldig gyldig og kan i stor grad hjelpe tretthetsreduksjonen i trening.

Hvis det er mulig, betaler det seg å kombinere dem med litt L-Glutamin og Kreatin for ytterligere å forbedre de tiltenkte resultatene.

konklusjon

Trøtt trening er egentlig aldri ideell. Men noen ganger blir dette uunngåelig, uansett grunn. Imidlertid vil slitstrening redusere kvaliteten på treningen din, og det kan ikke skje, fordi hvis det gjør det, er det best å ikke faktisk trene.

Men noen enkle strategier, men av ekstrem betydning, kan brukes i trening for å forbedre det i disse dager. På denne måten er det verdt å kjenne hver enkelt av dem, samt å bruke dem når det er nødvendig for å alltid holde treningene kontinuerlige, intense og i stand til å fremme gode resultater.

Gode ​​treningsøkter!