Jeg sier ofte at blant musklene vi lærer å trene sist, er det dorsale muskler, bedre kjent som "tilbake", ansvarlig ikke bare for det estetiske spørsmålet om kroppen, men hovedsakelig funksjonelt.

Disse musklene må arbeides ordentlig slik at vi kan unngå ubalanser i motorsystemet vårt, noe som vil påvirke vår daglige tilnærming.

Imidlertid er disse underutviklingene vanligvis på grunn av problemer relatert til feil opplæring, men mangel på økning av nye øvelser som kan være effektiv for riktig konstruksjon av dorsale muskler er også et poeng å ta hensyn til når du begynner å stagnere dine gevinster i dorsalen.

På denne måten vil vi i denne artikkelen håndtere 04 øvelser som du kan øke i ryggen din (ryggen) og variere øvelsene for alltid å få maksimalt på musklene dine.

LÆR >>> 08 tips + 01 trening for å forlate stor og bred tilbake (tilbake)!

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Landundersøkelse med åpent fotavtrykk
  • 2- Lav rad med kabler med 2 sekunder i eksentrisk fase og 1 sekund i bevegelsens konsentriske fase
  • 3- Faste stenger med hjelp etter utmattelse
  • 4- Ensidig sag med supinerte fotavtrykk

1- Landundersøkelse med åpent fotavtrykk

Vektløftere bruker vanligvis denne bevegelsen mye, og det er ikke rart at de har en god utvikling i den øvre delen av ryggen, nettopp fordi de bruker dette som hovedteknikk i trening og konkurranser.

Landundersøkelsen har ingen bestemt regel for hvor du skal holde fast på baren. Noen liker å ta fotavtrykk i bredden av beina, andre litt mer lukkede, andre litt bredere enn bredden på beina.

Men i vårt tilfelle vil vi bruke et QUITE OPEN fotavtrykk, omtrent en fot eller to flere enn bredden på beina.

Når vi bruker fotavtrykk vi var i stand til å aktivere dorsale muskler bedre fra begynnelsen av bevegelsen til slutten. Imidlertid, med mer lukkede fotavtrykk, oppnår vi å rekruttere mange nedre lemmer, som ikke er vårt fokus på bevegelse.

I tillegg gir det åpne fotavtrykket en bedre skapulær adduksjon, og som vi vet er kontrollen av scapulae avgjørende for trening av dorsal.

Fordi dette er en grunnleggende øvelse, fokus på å bruke den med maksimal intensitet, med noe rundt 5-8 reps tung.

Bruk alltid beltet for å forbedre kjernens stabilitet og forhindre mulige skader. Endelig anbefales det ikke å bruke stropper.

2- Lav rad med kabler med 2 sekunder i eksentrisk fase og 1 sekund i bevegelsens konsentriske fase

Dette er en av mest brukte øvelser i tilbaketrening, enten av menn eller kvinner, nybegynnere eller avanserte og så videre ...

Det første poenget å merke seg er at vi må lage en eksentrisk fase av bevegelsen (retur av bevegelsen) med 2 sekunder varighet, mens den konsentriske fasen (bevegelsens utførelse) med en varighet 1.

Under bevegelsen, det første trinnet du bør tenke på å gi er bare å gjøre scapular adduction. STADER krever at du jobber med dine skaper.

Hvis vi derfor gjør scapular adduksjon, vil vi gradvis gå med dorsal, trekke armene tilbake. Med de samme limet til maksimalt mulig av kroppen.

Etter å ha strammet skulderbladene er at armene begynner å bli forlenget, og til slutt vil du faktisk gjøre bicepsfleksjonen.

Triangelet skal trekkes i bekkenlinjen og vi anbefaler at du bruker et belte fordi det er veldig vanlig å se at folk blir skadet i denne øvelsen.

3- Faste stenger med hjelp etter utmattelse

Blant bevegelsene som de fleste ikke kan gjøre, er det nettopp den faste linjen, spesielt hvis det er med fotavtrykket åpent og uttalt.

For å utføre det, er det første trinnet IKKE å trekke med armene, men heller å gjøre scapular adduksjon og til luxando med dorsale. Bare på slutten av bevegelsen kommer biceps brachii faktisk til spill.

Når du har nådd din totale feil, bør du få hjelp av en venn til å utføre ekstra reps, selv om bare i eksentrisk fase av bevegelsen.

Det er interessant å merke seg at dette er en måte i denne øvelsen å utføre tvungen gjentakelser som brukes av de fleste trenere i sine idrettsutøvere eller til og med av idrettsutøvere selv for å rekruttere alle mulige muskelfeil.

4- Ensidig sag med supinerte fotavtrykk

De fleste utfører den ensidige sågen med det nøytrale fotavtrykk, det vil si med palmer som vender mot siden av lårene. Men i dette tilfellet, vi vil bruke den supinerte (inverse), eller med håndflatene til kroppen.

Med denne teknikken kan du bruke mindre bakre del av skuldrene og mer dorsalt, spesielt i den spissen på slutten, nesten i taljen.

Dette er en bevegelse som gir svært få feil, og derfor vil du sikkert konsentrere bevegelsen der den skal konsentreres og ikke overbruk hjelpe- og synergistiske muskler til bevegelsen.

konklusjon:

Vi kan konkludere med at dorsal trening krever ikke bare høy intensitet, men tilstrekkelig teknikk som kan gi gode fordeler både i funksjonelle og estetiske termer.

LES OGSÅ >>> En opplæring av rygg og biceps Utviklet av Marcelo Sendon (Forfatter av denne artikkelen)

Derfor er det variabiliteten til utvalgte øvelser er grunnleggende å fremme ulike stimuli og dermed gjøre muskelen alltid nødt til å relearn å håndtere en situasjon og være av forskjellige former utviklet.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!