Å bygge muskelmasse er ønsket av mange bodybuildere for å ha en proporsjonalt atletisk kropp, ser bra ut og kan trekke oppmerksomhet mot de mest forskjellige menneskene. Og konstruksjonen av muskelmasse er en av de mest kompliserte faktorene, siden det involverer flere aspekter, ikke bare muskulær, men ernæringsmessig, psykologisk, fysiologisk og så videre. Så det er flere tips for å komme dit.

Om menn eller kvinner, folk som ønsker å bygge muskelmasse til dette formålet, kan dra nytte av viktige og grunnleggende tips som følger retningslinjer som kan hjelpe deg med å objektivt og effektivt konsolidere målet ditt. Disse tipsene krever ikke store investeringer og vil virkelig gjøre en forskjell i treningen av treningsøktene, gjenopprettingsperioder og vil føre til et bedre resultat.

Artikkelindeks:

  • 1- Tren ikke i perioder som er lengre enn en time
  • 2 - Optimaliser dine måter å utføre oppvarming på
  • 3- Vet når du skal bruke hver type protein
  • 4- Lytt til tegn på tretthet i kroppen din

1- Tren ikke i perioder som er lengre enn en time

Intensiv trening er vanligvis omvendt proporsjonal med hvor lang tid du bor i et treningsstudio, noe som betyr at det er mer intens en treningsøkt, jo mindre sannsynlig er det den tiden vi kommer til å være i treningsstudioet. Opplæring som tar lange perioder har vanligvis en nedgang i total ytelse, noe som fører til at resultatene blir kompromittert.

Dette skyldes det faktum at kroppen har mekanismer for å hindre noe for intens for ham eller for å forårsake endures skade ham ved høye ganger, eller hvis dette varer, blir rekruttert andre mekanismer som har en tendens til å redusere disse effektene forårsaket av ytre faktor (i dette tilfellet trening).

I det første tilfellet starte opp, for eksempel, er de energikilder i kroppen, starten av PCr-mekanismen etter denne glykogen, laktat generert, glukoneogenese eller til og med rekruttering av lipider. Selvfølgelig, når det gjelder arbeid med vikter, er de mest relevante mekanismer PCr, glykogen og laktat, de andre er mer primordiale for aerob trening. Muskelutmattelse i seg selv er en forsvarsmekanisme i kroppen, ved bruk av prinsipper om økt surhet i muskelen (vanligvis ved bruk av disse metabolittene, som melkesyre, etc.).

I det andre tilfellet har vi fortsatt faktorer, spesielt hormoner som ikke bare kan forårsake de første faktorene, men kan også forårsake katabolske hendelser i kroppen, noe som kan føre til forhøyninger, ikke bare i treningsperioden, men også i gjenopprettingsperioder.

En, er den klassiske måten økningen i kortisol, glukokortikoid hormon i stand til å redusere kildene til muskelglykogen og forårsake proteolyse, i stand til å redusere og undertrykke testosteronnivå, og også for å fremme lipogenese.

I tillegg frigis proinflammatoriske cytokiner og frie radikaler i blodet, noe som ytterligere ødelegger gjenopprettingsprosessen, spesielt.

Så, prøv å optimalisere intensiteten i treningen og få mest mulig ut av din nåværende energireserver. Ikke alltid la kroppen gå inn i tilstander av nedbrytning, i stedet for å optimalisere muskuløs anabolisme. Tren lite, men trene med nok kvalitet for å stimulere muskelen til ekte vekst!

2 - Optimaliser dine måter å utføre oppvarming på

Oppvarmingene er uunnværlige prinsipper for enhver sport, spesielt når de praktiseres i høy intensitet. Det er gjennom dem at vi kan forberede musklene, samt sener, ledd og leddbånd, slik at de kan utføre sine funksjoner på riktig måte. I tillegg bidrar det til å øke kroppstemperaturen (gitt ikke overdrevet) det som er uunnværlig for kroppen.

Mange forestiller seg oppvarming som et submaxalt arbeid, og det må faktisk være at vi eksoserer hele vårt glykogenlager eller til og med blir for trette i løpet av det, vi vil sikkert ha en dårlig utvikling i hovedaktiviteten selv.

Imidlertid er det retningslinjer som viser at det nevromuskulære systemet samt skjelettmuskelen kan dra nytte av oppvarming som gir svært høy intensitet og deretter redusere belastningen på hovedserien.

Dette er basert på prinsippet om ikke-tilpasning av det neuromuskulære systemet, samt bevaring av muskelglykogen og økt periodisk høy intensitetsarbeid. Det er derfor, vi vil rekruttere og forberede disse muskelfibrene under denne oppvarmingen. Du vil også legge merke til at i hovedsettene vil du føle vekten "mye lettere", være i stand til å utføre et enda mer intensivt arbeid og derfor kunne utvikle seg enda mer.

Disse lave varmeopprepingene kan nå 90-95% av 1RM og i noen tilfeller til og med 1RM.

Lær om betydningen av oppvarming: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3- Vet når du skal bruke hver type protein

Mange tror at det bare er konsumerende protein i høye mengder. Og sannheten er at dette er en stor løgn. Selvfølgelig, uten gode mengder proteiner, eller rettere, mengder som kan imøtekomme dine individuelle behov, vil vi sikkert ikke ha gode resultater, og for øyeblikket kan vi til og med ha underskudd. Imidlertid er like viktig som å bekymre seg om proteinmengder også omhyggelig med typen av protein, samt kvaliteten og tidspunktet for proteininntaket.

Når det gjelder proteinkvalitet, bør vi foretrekke å gi betydning for proteiner med høy biologisk verdi, som egg, melkeivater, kjøtt blant andre. For veganere har du fortsatt mulighet for soya som også har høy biologisk verdi. Leter du etter proteiner med aminogrammet så fullstendig som mulig, er vi i stand til å gi kroppen et mye bredere spekter av disse næringsstoffene, slik at deres syntese forekommer mer effektivt og dermed er mer produktive for muskler og annet vev også.

Da må vi bryr seg om hvilken type protein som inntas, og med det øyeblikk som også inntas. For eksempel er whey protein kjent for å ha høye nivåer av aminosyren L-leucin, som er i stand til å fremme stimulering av insulinutspresjon. Derfor kan disse stimuliene ikke være fordelaktige hvis de brukes på forskjellige tidspunkter på dagen og kan være forbundet med økt adipositet og perifer insulinresistens. Vassleproteinet garanterer fortsatt ikke en positiv nitrogenbalanse i lang tid, og er sløsing med tid som skal brukes på disse tider. På den annen side, i tider der vi trenger disse effektene også, i en tid da vi trenger deres raske fordøyelsen, store mengder L-leucin, rask undertrykkelse kortisol blant andre, blir det et flott alternativ.

Til slutt må vi forstå at øyeblikk er avgjørende for proteinforbruk. Det anbefales at du ikke la protein mangle hele dagen, og at fôring betyr ikke å erstatte noe som allerede mangler, men erstatte noe som kan mangle, det vil si at vi ofte spiser oss med intensjonen om, før det mangler (som en slags forebygging). Vi har allerede næringsstoffer klar eller nesten klar til bruk.

Mange strategier kan vedtas for å konsumere proteiner tilstrekkelig, enten i kvalitet, proteintype eller til og med ved forbruk, med uendelige referanser og relevanser. Den største av denne relevansen er imidlertid den fysiske og biologiske individualiteten, og spesielt de individuelle konsekvensene på dem. Derfor vil det ikke være en regel, riktig sett, om disse faktorene, men modifikasjoner som tilpasser dekselet en på en enkelt måte.

Lær om ulike typer proteiner: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4- Lytt til tegn på tretthet i kroppen din

Mange forestiller seg ofte at bare i perioder med førkonkurranse, eller til og med reduksjon av kroppsfett, har vi intens muskuløs og neuromuskulær tretthet gjennom trening, aerob og diett.

Men denne trettheten og dette behov for hvile eksisterer også i stor grad i offseason-perioden. Kanskje dette ikke skyldes aerob eller til og med begrenset diett. Men om treningene er tyngre og derfor forårsaker større slitasje på kroppen. I tillegg skjer anabole (syntetiske) prosesser langt langsommere i kroppen enn nedbrytningsprosessene, noe som får oss til å hvile mer for å optimalisere dem.

Derfor må du ikke oppfatte for å trene for trøtt eller ikke tenke at tretthet ikke eksisterer i det øyeblikket du får muskelmasse. Det er viktig å lytte til din egen kropp.

Det er imidlertid verdt å huske at RENGJØRINGSNØYET ikke skal forveksles med SUCK! Å vite hvordan å skille dem er nøkkelen til å få en god balanse.

konklusjon:

Optimalisering av muskelmasseforbedring krever hint som kan brukes ikke bare på dette tidspunktet, men senere. Det er opp til oss å forstå disse teknikkene i mer enn dette gjelder dem riktig.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!