Den nedre lemmer, eller kjent som ben, er den mest ønskede regionen i kvinnelig utvikling. Dette skyldes at det har en tendens til å verdsette kvinner med kropper som tar vare på en tynn midje, litt bredere hofter, proporsjonale gluter og lår som kan forbedre regionen, både i størrelse og definisjon. Selvfølgelig er disse estetiske spørsmålene om sport gjenspeilet i det felles miljøet, og dette refererer til det generelle kvinnelige publikum, som søker metoder og måter å optimalisere oppnåelsen av disse bena.

Men selv trening med maksimal intensitet, fôring godt og hviler ordentlig, har mange kvinner ikke gode resultater i utviklingen av nedre lemmer. Imidlertid gjøres noen klassiske feil i trening av underekstremiteter, hovedsakelig av kvinner, feil som vi vil kommentere og hjelpe til med deres korreksjoner.

Artikkelindeks:

  • 1- Crouch med ryggbeskytter på baren
  • 2- Bruk ineffektive øvelser
  • 3. Tren nedre lemmer uten tilstrekkelig hvile

1- Crouch med ryggbeskytter på baren

Uten tvil er den frie knepen far til benet trening og en av de store tre kroppsbyggingene. Imidlertid er det få og få som oppnår de beste fordelene som trengs av trening, både funksjonelt og estetisk. Og selvfølgelig kunne vi ikke starte med en annen om ikke for den mer klassiske feilen som ofte ble gjort av kvinner (og til og med noen menn): Bruk disse barbeskytterne slik at når du støtter baren ikke "skade ryggen din".

For det første er dette et forbudt utstyr i powerlifting mesterskap. Men det er ikke fordi det hjelper i noe, men fordi det ATRAPALHA utførelsen av bevegelsen, får det personen til å miste stabilitet og en dårlig stilling av posisjonering av stolper og scapular midje og fremdeles forringer utførelsen av bevegelsen.

Men du må ha tenkt akkurat dette: "Hvis jeg ikke bruker den beskyttelsen, gjør det vondt for meg å støtte baren," er det ikke? Vel, det vil virkelig skade hvis du ikke støtter baren på riktig måte. For at stangen skal være godt posisjonert, må den ligge i bakre deltoider med trapezius og ikke på den stigende delen av trapezius, trykke på livmorhalsområdet. I tillegg, for at stangen ikke skal glide, er det nødvendig med en sterk skapulær tilbaketrekning, eller scapulær adduksjon, for å gi fasthet til stangen. Armene skal være med forlengelseshåndledd for å forbedre denne støtten og bør lett skyve stangen mot bakre deltoiden for å "passe" den ordentlig.

Når beskyttelsen er brukt, er støtten svekket og hele treningsøkten er kompromittert. Amplituden i den eksentriske fasen blir sterkt svekket, du kan ikke gjøre riktig hoftebevegelse og fortsatt utgjøre en risiko for komprimering i nakkeområdet helt unødvendig. Så ikke bry deg om begynnelsen av å senke lasten, sett deg selv i å lære å posisjonere deg riktig og gjøre det riktige flytte. Dette vil sikkert gi mye bedre resultater i utviklingen av nedre lemmer.

2- Bruk ineffektive øvelser

Hva ville være ineffektive øvelser for deg? Åpenbart de som ikke fungerer, ikke sant? Og dette er noe veldig individuelt. Imidlertid er det noen øvelser som har ringe eller ingen effekt for overordnet eller til og med lokalisert vekst i underbenet. Et godt eksempel på dette er kjent "coice", kjent av noen som "mule sparking". Denne hip forlengelsen øvelsen gjør ingenting mer enn å okkupere plass i treningsstudioet og skade noen som går forbi, tross alt som aldri tok et av disse sparkene når en jente gjør denne øvelsen? Ja, effektiviteten av denne øvelsen i myofibrillar rekruttering er svært lav. Mye mer effektivt for gluteus maximus ville være for eksempel bakken løfte eller stiv selv og / eller den frie huk.

Det er mange eksempler, og for det andre kan vi nevne hip extensions med kabler i remskiven. Dette er en øvelse som, når det gjelder å oppnå muskelmasse, vil hjelpe lite eller ingenting. Det er virkelig en øvelse som har et bestemt program for spesielle tilfeller, for eksempel rehabilitering, men hvis ønske er å faktisk ha estetisk vakre ben, se bort fra det.

Det er også de kjente adductions og bortføringer av ben, som er mer effektive for fotballspillere enn for jenter som søker en god kropp.

Så hvis du virkelig vil ha vakre, store og definerte nedre lemmer, velger du grunnleggende øvelser som faktisk har søknad som hakfri, benpress 45º, vertikalt ben, vertikalt ben, ekstensorstol, flexorbord, blant annet.

3. Tren nedre lemmer uten tilstrekkelig hvile

Som mange menn forsømmelse trening av underekstremitetene og bruke bare arbeide overkroppen, mange kvinner trene bare underekstremitetene og også forsømmelse ovenfor. Dette betyr at de vil gi svært hyppige treningsøkter for underdelene og vil få dårlige resultater da det ikke er tilstrekkelig hvile.

Muskelen, som andre strukturer (sener, ledbånd, ledd), må gjenopprettes. For dette trenger de å lage proteinsyntese, gjenopprette seg til glykogen og så videre. Og alt dette tar tid, som er lengre enn en eller to dager. Avhengig av intensiteten i treningen, kan disse strukturene trenge å gjenopprette i mer enn 7 eller 10 dager. Så ikke tenk at du vil få mer intense treningsøkter uten tilstrekkelig hvileperioder. Tvert imot vil slitasje på slitasje bety svakere trening og flere og flere ødelagte muskler i stedet for bygget.

Ikke bare de dårlige resultatene på grunn av mangel på hvile er bekymringsfulle, men mer alvorlige problemer som skader, felles slitasje, kan blant annet forekomme.

konklusjon:

Uten en skygge av tvil er det fint å se en kvinne med gode nedre lemmer og de gjør en forskjell i en god kvinnelig kropp, samt øke kvinners selvtillit og gi mer effektive funksjoner.

For at dette skal skje, er det nødvendig med tilstrekkelig arbeid og med færrest mulige feil. Husk at jo mer nøyaktig og riktig trening, desto bedre blir resultatene..

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!