Underekstremitetene, kjent som ben (som, forresten, er en misvisende benevnelse fordi bena involvere alle det er mellom knærne til føtter og faktisk, er vi også snakker om lårene, som er knærne opp ), er ekstremt viktige både i funksjonelle og estetiske termer.

I tillegg til den naturlige funksjoner i underekstremitetene, slik som bevegelse, innhenting av bestemte bevegelser slik som i store sprang, løping, spark (og andre svindel) fremviser de også en andel og symmetri som skal finne sted sammen med de øvre lemmer og, selvfølgelig med bagasjerommet.

Dermed er utvilsomt utviklet nedre lemmer svært viktige for både menn og kvinner. I motsetning til hva som ble forkynt før, bena fikk ser ikke bare det kvinnelige publikum, men også den kvinnelige publikum, og hvis det ikke var veldig vanlig å se menn trening denne grupperingen inntil for få år siden, i dag, stille, kan det sies at bildet er ganske annerledes. Og for at det er nødvendig for blant annet er trening intens nok som kan fremme slike stimuli i kvantitet og optimal intensitet, og både mangel og overskytende vil ikke være gunstig for disse målene.

I henhold til den ovennevnte informasjonen, vil vi i dag vite 15 teknikker som kan gjøre treningen til underbenet mye mer intens og derfor gjøre resultatene mye mer relevante. Det er nødvendig å påpeke før det, du trenger ikke å bruke alle disse teknikkene, men velger de som passer best for dine behov og dine spesifikke mål. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1 - Pre-utmattelse med isolasjonsøvelser
  • 2 - Begynn treningen på underbenet med dynamiske oppvarming
  • 3 - Fullfør trening med skritt ned til maksimal utmattelse
  • 4 - 1,5 repetisjoner i gratis hakking
  • 5 - Lag en forlengelsesbevegelse i superset med en forlengelsesbevegelse
  • 6 - Utfør tvunne repetisjoner, men alltid på maskiner
  • 7 - Arbeid med grunnleggende forutmattelse
  • 8 - Lag gigantiske sett
  • 9 - Kontrakt glutene under den konsentriske fasen av benpressen 45º
  • 10-Utfør strekker i løpet av serien
  • 11 - Fullfør treningen med øvelser med flere gjentakelser
  • 12 - Hold deg på det vanskeligste punktet i to sekunder
  • 13 - Lag isometrier som forutmattelse
  • 14 - Gjør en gratis treningsopplæring bare
  • 15 - Lag bi-sett mellom adductor stol og abductor stol
  • Bonus Tips: Video Tips for å øke intensiteten i Leg Trening

1 - Pre-utmattelse med isolasjonsøvelser

De fleste begynner på treningsøktene i underbenet med sammensatte og multi-artikulerte øvelser som gratis knebøy eller til og med benpressen. Dette er ikke en feil og er for øvrig ekstremt gyldig. Vi kan imidlertid foreslå en annen måte å starte opplæringen på, og dette er nettopp med isolerende øvelser.

Isolerende øvelser som flexor bord, flexor stol og, selvfølgelig, den extensor stol kan være interessant å rekruttere bestemte deler av benet og dermed føre etter henrettelsen, når du utfører multiarticulados og sammensatte oppgaver, kan du komme inn utmattelse spesifikt på underekstremitetene, uten først å gå inn utmattelse med hjelpe musklene i mindre størrelse og mindre krefter.

I tillegg, når trening med isolasjonsøvelser er startet, oppnås bedre bruk av belastning og teknikk. Å være mer "trøtt" må du bruke mindre belastning i disse oppgavene, og derfor er risikoen for skade eller ulykker også lavere.

Det er imidlertid viktig at dine tidlige treningsøkter gir deg nok energi til å fortsette treningsøktene dine med sammensatte øvelser. Mange ende opp med en total utmattelse i de første bevegelsene, som ikke vil være interessant.

En god Tips og forslag er å starte treningen med et bi-sett mellom extensor stol og flexor bord, dermed arbeider de fremre og bakre kjedene i underbenet og bare da gå til benpressen eller til fri knebøyet selv.

2 - Begynn treningen på underbenet med dynamiske oppvarming

En av de første kroppsbyggere som populariserte dynamisk oppvarming, spesielt for underekstremitetene var Dorian Yates, som forkynnelse og til denne dag forkynner at disse er veldig store muskler som krever gode mengder blod sirkulerer, slik at det er tilstrekkelig sirkulasjon og, senere i treningen, hvis en bedre ytelse oppnås. Dette skyldes at vevets viskoelastisk tendens har en tendens til å være høyere med økning i lokal temperatur på grunn av økt blodgass.

Selv om vi vet at aerobic øvelser ikke er interessante før vekt trening, snakker vi om bare oppvarming og blodpumping for regionen å bli jobbet på, ikke en uttømmende eller høy intensitetsopplæring. Forresten, hvis vi går inn i et område ute av komfort på dette tidspunktet, vil tapene være mye større enn fordelene, og selvfølgelig vil du ikke ha en god ytelse.

Som Dorian Yates kan du bruke en slags syklisk aktivitet, for eksempel treningscyklen eller transporten. Dette er gode bevegelser som vil hjelpe deg å varme dine underlemer. Varigheten av tiden kan variere i henhold til hver enkelt person og deres følsomhet. Noen er i stand til å varme 5 eller 7 minutter, mens andre ville ta noe rundt 10-12 minutter. Dette vil avhenge av hver enkelt person.

Stretching kan også være gyldig etter denne dynamiske oppvarmingen. Det er imidlertid også viktig å påpeke at de ikke må være veldig intense!

derfor, Før du utfører vektopplæringen for underdelene, varm opp på en dynamisk måte, men uten noen form for utmattelse.

3 - Fullfør trening med skritt ned til maksimal utmattelse

La oss si at du har utført 5 eller 6 øvelser for underkroppene dine, og du har avsluttet treningen din. Men du føler at du fortsatt har litt energi og gass igjen, og at du kan oppnå noe mer ... Skal du gå fra treningsstudioet tror du kunne ha gjort det bedre? IKKE! Det er fordi du vil gjøre det bedre!

Kom i gang siste tider! Ja! Etter hele treningen. Bunnene er sammensatte øvelser og krever ikke høy belastning, og ofte hvis du vil trenge litt belastning utover det i kroppen selv.

Uten tvil kan de ende opp med å tømme resten av glykogenet i musklene dine og gjøre treningen virkelig verdt det. Det mest interessante med dette er at vi kan aktivere alle muskel av lavere, dvs. forskjellige og noen isolasjonsøvelser, det vil rekruttere alt du jobbet på trening og ikke bare en eller to spesifikke områder.

Viktigere her nødvendigvis bruker vi forbi bunnen (ikke Smith Machine, Hack eller annet utstyr), bare for å bruke minst mulig belastning og, selvfølgelig, rekruttere kroppen stabilitet og neuromotor system, som er avgjørende for utvikling av muskelgrupperinger og kroppslige forestillinger.

4 - 1,5 repetisjoner i gratis hakking

Har du hørt om 1,5 reps teknikk? Vel, det ble popularisert av Neil Yoda i hennes Y3T-metode, og det er noen extensor-grupper i kroppen som kan ha stor nytte av henne, inkludert quadriceps og selvfølgelig tricepsene.

Teknikken er relativt "enkel" å forstå, men ekstremt vanskelig å gjøre, og enda mer: Ekstremt torturøs.

Det er fordi du må utføre en fullstendig repetisjon, etterfulgt av en halv repetisjon av den fullstendige strengen av quadriceps opp til nesten halvparten av hukommelsen. Det, i hver repetisjon. Så, si at du ønsker å utføre fire bevegelser, totalt, vil du innse de fire bevegelser, fire midterste bevegelser, det vil si en repetisjon, repetisjon halvår, en annen repetisjon, en halv repetisjon, mer repetisjon, pluss en gjentakelse halv og Den siste gjentakelsen fulgte av den siste halve repetisjonen.

Metoden tar sikte på å fremme en blodpumping i muskelen, foruten å tillate en differensiert rekruttering av muskelens elastiske komponenter.

Selvfølgelig, hvis du ikke har erfaring med fri knebøy, er det hensiktsmessig at en kvalifisert sparringspartner hjelper, siden det er veldig vanlig for folk å komme inn i tretthet og la baren dråpe under utførelsen av bevegelsen. Andre grunnleggende sikkerhets elementer som belte og, om nødvendig (spesielt i tunge serien), kan kneet band (for ikke å hjelpe bevegelsen, men heller å bistå i patellar stabilisering) også være elementer å vurdere i sin opplæring med gratis hakke.

5 - Lag en forlengelsesbevegelse i superset med en forlengelsesbevegelse

Et godt forslag i arbeidet med antagonistiske muskler er nettopp muligheten for å jobbe i superseries, noe som gjør det mulig å redusere treningstiden, øke treningsintensiteten og selvsagt fremme en høy blodstrøm til målmusklene.

På samme måte som man skulle ha gjort mellom biceps og triceps, bytter for eksempel en vektstang med en triceps forlengelse tester, kan man gjøre bena ved hjelp av beinstyrke til beicurl blant andre muligheter.

Det er imidlertid viktig å påpeke at dette ikke er en veldig interessant metode i styrke og maksimal styrketrening, fordi det vil føre til at ytelsesnivåene dine faller mens du rekrutterer flere type I-fibre enn type II-fibre.

6 - Utfør tvunne repetisjoner, men alltid på maskiner

Tvunget gjentakelser er veldig interessante i bodybuilding fordi de lar deg overvinne konsentrisk tretthet og oppnå eksentrisk tretthet.

Dette kan imidlertid være vanskelig å gjøre med gratis øvelser og spesielt uten treningspartner. På denne måten kan vi bruke teknikken, dvs. å utføre repetisjoner med hjelp (selv våre) maskiner og derfor sikkerhet vil være større og behovet for mindre kontroll, slik at du bare å kreve at den maksimale målet muskler.

Gode ​​øvelser for å utføre denne teknikken er blant annet stolene (extensor, flexor, adductor, abductor).

7 - Arbeid med grunnleggende forutmattelse

Pre-utmattelse er en metode som brukes til amatør- og profesjonelle idrettsutøvere i årevis for å øke intensiteten av trening og fokus på målmusklene. I utgangspunktet utføres det med en isolerende øvelse, som utføres i 8-12 bevegelser som gir deg litt innsats, men uten å nå er det totalt muskelbrudd. Umiddelbart går man videre til en sammensatt øvelse (vanligvis multippel) som kan ende opp med å rekruttere målmuskulaturen helt, noe som gjør at (og vanligvis mindre) muskler derfor blir mindre rekruttert slik at de ikke går i tretthet før av målmuskler.

Et godt eksempel når det gjelder trening av underekstremitetene er å utføre 8-12 bevegelser i leg extension uten å nå en total fiasko, og umiddelbart gå til knebøy i Hack Machine, ber om helt quadriceps. Eller, hvis fokus er trening senere ben (eller enden), kunne man tenke seg bruken av beicurl som pre-eksos beinpress 45, forårsaker quadriceps hjelpe den bakre delen av de nedre lemmer (hamstrings og setemuskler ) for å være helt oppbrukt.

Pre-utmattelsesarbeidet i underbenet trening er veldig fordelaktig, da vi har å gjøre med svært store muskler og store muskelgrupper, hvor det ofte er vanskelig å be om nøyaktig en region.

Imidlertid er det nødvendig å ta en grunnleggende omsorg: året fulgt av pre-utmattelse er vanligvis anbefales å bli utført på en maskin, derfor vil sikkerheten være høyere og dermed i en plutselig svikt (som ikke er uvanlig), risikoen for ulykker mye mindre. Man bør bare vurdere bruk av gratis øvelser når det gjelder avanserte personer, og til og med da bare ved hjelp av en treningspartner.

8 - Lag gigantiske sett

Giant sett er populære blant de mer tekniske bodybuilders som har gått på et scenen, blant annet Milos Sarcev og John Meadows. Begge disse systemene ofte bruker mye, men spesielt Milos klarte å popularisere enda mer da, for noen år siden, han spilte inn sin DVD trening med idrettsutøvere som Dennis Wolf og japansk Hidedata Yamagishi.

Gigantiske serier kan være veldig interessante i trening underben, fordi de er brede og varierte. Du kan velge, for eksempel to eller tre år for fremre lår og to eller tre på baksiden av lårene (inkludert rumpe) og kjøre "kretser" mellom disse øvelsene, endre mellom den bakre regionen og fremre regionen.

Som et eksempel, anta at man har valgt for quadriceps forlengelse og sissy knebøy og til den bakre delen av benet curl og stiv. Så vi kan tenke på følgende serier:

  • Utvidelsesstol - 1X8-10 SS Flexing Table - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiv - 1X10-12

Så, etter denne gigantiske serien, hvil i ca 30 sekunder og fortsett serien igjen.

Du kan gjenta denne kretsen tre eller fire ganger, avhengig av din biologiske individualitet, respons på trening og, selvfølgelig, objektiv.

Spesielt for personer som er i ferd med å redusere prosentandel av kroppsfett, kan dette være en svært fordelaktig metode.

9 - Kontrakt glutene under den konsentriske fasen av benpressen 45º

45º Leg press er en flott øvelse for hamstringene og også for gluteal regionen. Dette er fordi bøye knærne utover 90 gjør denne regionen til å bli jobbet og også av den posisjonen at vi er på enheten, kan vi rekruttere det enda bedre.

Men det er interessant å ha en grunn neuromotor kontroll i år (faktisk, i alle bodybuilding øvelser som skulle være begynnelsen på alt!) For ytterligere å rekruttere, spesielt de minste setemuskler.

I utgangspunktet, hva du må gjøre er å stramme ryggene dine under den konsentriske fasen av bevegelsen (positiv fase, knelettforlengelse). For å opprettholde denne sammentrekningen, trenger du ikke å hyperextrer knærne, og i den eksentriske fasen av den (negative) bevegelsen, bør du sakte slippe ut klemmen du hadde på kneet forlengelsen.

Mange mennesker legger vanligvis svært høye belastningsnivåer i denne bevegelsen, noe som ikke er interessant når det gjelder nevromotorisk kontroll. Så vær ikke redd: Charge vil IKKE være alt under den 45. benpressen, tror!

10-Utfør strekker i løpet av serien

Strekningene er ekstremt gyldige for kroppsbyggeren. Men når vi snakker om strekningen mellom settene, må vi forstå at dette er en ren stimulans og anbefales ikke at nybegynnere individer utføre dem fordi, foruten å være mulig å utvikle en skade, risikoen for at ytelsen råte ved høy forlengelsesintensitet kan også tydeligvis observeres.

Strekking mellom settene er ikke rettet mot å øke den langstrakte vev elastisitet eller forbedre fleksibiliteten av den enkelte, men snarere gjør større mengder av glykogen er brukt i regionen og kan derfor være en større belastning. I utgangspunktet dannes musklene av to hovedkontraksjonproteiner: actin og myosin, som glir mellom hverandre. Hvis de blir kontrakt, kommer de nærmere, og formålet med å strekke seg er nettopp for å fremme en avstand mellom dem og følgelig en større finhet av vevet.

Flere trenere bruker denne metoden, men blant dem er den mest populære Hany Rambod, nettopp på grunn av myofascial rekruttering at deres treningsmetode (FST-7) tillater.

Det er ikke nødvendig å strekke for hardt (og burde ikke være) og ikke hele tiden. Alternere en rekke strekker til hver gruppe eller trening er allerede mer enn nok.

11 - Fullfør treningen med øvelser med flere gjentakelser

Vanligvis er underlivstrening veldig uttømmende, og derfor lar vi den bruke fibre av type II i begynnelsen av treningen, der alt er relativt roligere. Effektiviteten av disse fibrene begynner imidlertid å forfalle ved treningens gjennomføring, idet de er mer aktive, derfor de røde fibre.

I dette tilfellet vil vi bruke dette til vår fordel og, å fremme øvelser med flere repetisjoner på slutten av treningen. Dette vil gi svært høy stress, og selvfølgelig vil vi også rekruttere ulike mekanismer for styrke og utholdenhet i kroppen, fremme resultater på en mer effektiv måte.

12 - Hold deg på det vanskeligste punktet i to sekunder

En gang i løpet av en treningsøkt med en tidligere kroppsbygger, hørte jeg følgende setning: "Hvor er det vanskeligere å bo?" Vel, den setningen gikk aldri ut av tankene mine igjen. Og det handler om dette: Hold deg til det vanskeligste punktet i bevegelsen, hvor spenningen er maksimal og følgelig er muskelrekruttering og behovet for vektkontroll også større.

Derfor har hver øvelse et annet vanskelighetsgrad, og dette er ganske intuitivt. For eksempel vil det leg extension, hvor det er vanskeligere bo: På scenen der knærne er bøyd, der det ikke er muskelkontraksjon, nesten, eller i det omfattende fase der tyngdekraften er helt mot kraften av bevegelsen og dermed musklene er fullt aktivert? I gratis knebøy, hvor er det vanskeligere, stående eller hekket? Tydeligvis, i det første tilfellet, med knærne utvidet og i andre tilfelle huk.

Derfor bør du være så lenge som mulig i denne stillingen. Det er åpenbart at det ikke er behov for å være 10 eller 20 sekunder på den tiden, men å være et sted rundt 2 til 3 sekunder vil være svært fordelaktig..

13 - Lag isometrier som forutmattelse

Husker du pre-exhaustion-teknikken? Vel, det handler om bruk av dynamisk bevegelse. Men hvorfor ikke bruke isometrier som en form for forutmattelse? Går inn i beinstyrke, for eksempel gjøre en gjentakelse og opphold i 10 eller 20 sekunder ved maksimal sammentrekning fase av muskler (kne forlengelse) og deretter gå direkte til den huk i Hack eller til og med beinpress (vertikalt eller 45 ° ). Og disse er bare noen få eksempler. Du kan slå sammen ulike typer sett og øvelser for denne teknikken.

14 - Gjør en gratis treningsopplæring bare

Gratis Squatting er den mest grunnleggende og mest komplette øvelsen i underbenet trening. Så hvorfor ikke organisere en-mot-en trening? For begge, utfør 10 eller 15 sett i treningen din, bare fri veiing. Prøv å gjøre dette i en periodisering av en gang i måneden. Du vil se hvordan ikke bare dine nedre lemmer, men kroppen din vil generelt ha et veldig gunstig svar i utviklingen.

15 - Lag bi-sett mellom adductor stol og abductor stol

"Åpne og lukke" stolene er gode i arbeidet med adductor og abductor muskler i hofte. Derfor, etter logikken på for eksempel knelettforlengelser og knelengdeforlengelser i bi-settene, kan vi også gjøre dette med disse to enhetene. Vi vil arbeide mot antagonistiske muskler og dermed unngå å kaste bort tid i trening, så vel som økende intensitet også. Prøv å ikke hvile mellom sett. Dette vil øke intensiteten, og disse er små muskler som ikke krever lang utvinningstid mellom sett.

Bonus Tips: Video Tips for å øke intensiteten i Leg Trening

Personalet der i vår kanal på Youtube, den Sendón registrert en kald og objektiv super video snakker om gode tips for å øke intensiteten i trening ben. Se på videoen og se hva han har å si ...
[Sociallocker]

[/ sociallocker]

konklusjon:

I dag har vi lært 15 av ulike teknikker i trening i underbenet. Men husk at det ikke er nødvendig å bruke dem alle, og likevel, velg alltid de som er best for deg.

Ikke glem en god etter-trening, både når det gjelder REST og MAT. Dette vil være grunnleggende for utviklingen..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!