Mange mennesker ønsker å få muskler, enten av estetiske årsaker, for problemer knyttet til livskvaliteten eller behovet for å styrke noen struktur (er). Selv om mange søker dette resultatet, er få de som oppnår dette effektivt og uten å skade helsen.

Og hvorfor noen mennesker ikke kan mens andre kan? Dette skyldes det faktum at mange av dem ikke er oppmerksomme på noen prinsipper og / eller tror på myter som kan betydelige kompromisser med resultatene. I tillegg må vi forstå det muskelmasse gevinst krever svært nøyaktige protokoller, det vil si protokoller av diett, trening, hvile og periodiseringer som kan være tilstrekkelig med individets individualitet. Å være mye vanskeligere enn å miste kroppsfett, Å få muskelmasse er ikke lett og tar mye lengre tid, forårsaker mange til å diskreditere enda mer at det er mulig.

Så i denne artikkelen vil vi snakke om noen tips som kan gjøre forskjellen for alle som er på utkikk etter økt muskelmasse. Vi vil se etter måter å korrigere disse feilene, optimalisere prosesser og bryte noen myter som mange tror å være sanne.

Hvis du vil vite litt mer om disse punktene og vil lære litt mer om hvordan du forbedrer dem for å gi det som er best for kroppen din, anbefaler jeg at du fortsetter i denne artikkelen som vil være, for mange mennesker, opplysende.

Artikkelindeks:

  • 1 - Overflødig protein stimulerer IKKE muskelmasse og kan fortsatt gi fordeler
  • 2 - Kreatin er viktig for å få muskelmasse, inkludert for kvinner
  • 3- Eventuelle søppelmåltidene vil ikke forstyrre din muskelmasseøkning og kan til og med hjelpe deg
  • 4 - Tren raskt, men med mer intensitet: Trening for mye vil påvirke gevinsten av muskelmasse
  • 5- Rød kjøtt er bedre enn fjærkre kjøtt
  • 6- Gevinsten av muskelmasse er bedre med bruk av mat enn kosttilskudd
  • 7- Du kan få muskler uten høye mengder karbohydrater
  • 8- Aerobic vil IKKE hindre din mager masseøkning
  • 9- Ingen salt, ingen magert masseøkning
  • 10 - Du trenger ikke å gå opp i vekt for å få muskler
  • 11 - Grønnsaker er viktige JA for å få muskelmasse
  • 12 - Du trenger ikke å kjøpe en hyperkalorisk
  • konklusjon:

1 - Overflødig protein stimulerer IKKE muskelmasse og kan fortsatt gi fordeler

Snakker om å få lean muskel uten å snakke om økt proteininntak er som å snakke i en bil uten drivstoff. På den måten må vi forstå at proteiner er ansvarlige for å være råstoff for strukturering av vev, inkludert muskel. Gjennom aminosyrene og deres kryssninger, dannes proteiner som gjennom sine bindinger dannes av cellene og vevene dannes. Imidlertid må vi likevel vurdere at proteinene ikke bare har et konstruktivt tegn, men de er relatert til stimulansen til fysiologiske prosesser (som insulinrester), til sammensetningen av hormoner (insulin, GH, vekst, etc.), blant annet ulike roller.

Utøveren av fysiske aktiviteter som ønsker å øke muskelmassen, trenger et høyere proteinforbruk nettopp fordi det har høyere utgifter og større nedbrytninger av disse proteinene og derfor trenger en erstatning. For at muskelvekst skal skje, må du konsumere mer enn du bruker, slik at overkompensasjonsprosessene oppstår.

Det virker åpenbart å tenke at forbruker høye mengder protein kan bidra til lean massegjennomgang, men det er en unreality. Når vi forbruker overskudd av proteiner, kan vi ved hjelp av rebound-effekt hemme proteinsyntese, som en "kroppsforsvarsmekanisme" som ennå ikke er vitenskapelig forstått.

Også, vi bringer ammoniakk metabolisme av overflødig og dets derivater, øker utskillelsen av disse og forbedre arbeids av organene som er ansvarlige for denne metabolismen og for filtrering av blod, øker sannsynligheten for kroppsfett opphopning (spesielt ved forsterket energibalanse) mellom andre.

Men hva ville være en egnet proteinforbruksmargin? Jo grovt, referanser varierer sterkt fra forfatter til forfatter og fra studium til studier. Det er imidlertid kjent at nyere studier viser at et forbruk på 4 g / kg protein ikke gir skade og kan godt tilfredsstille behovene knyttet til økningen av muskelmasse. Imidlertid er et forbruk på 2-3,5 g / kg allerede ekstremt effektivt, og det er ingen signifikante forskjeller med forbruk på 4g / kg.

Åpenbart må alle individuelle behov tas i betraktning for å foreslå en god protokoll til den enkelte.

2 - Kreatin er viktig for å få muskelmasse, inkludert for kvinner

Kreatin er et peptid som donerer et fosfatmolekyl til ADP (når det går fra ATP til ADP fordi det brukes som energi) slik at det gjenoppretter hurtigere som ATP og dermed kan levere energi igjen, spesielt til muskelvev. Og det er på grunn av dette at muskelen har den største reserven av kreatin i kroppen.

Men for fysisk aktivitet kan kreatin ikke tilstrekkelig tilføres for ergogene formål med den naturlige produksjonen som kroppen har eller til og med forbruker av matkilder som kjøtt (spesielt svinekjøtt, biff og fisk). Derfor kommer behovet for å supplere med kreatin til å eksistere.

Dette tilskuddet er imidlertid fryktet av mange til å hypotetisk fremme maladier som nyre overbelastning eller til og med vannretensjon. Dette er myter! Kreatin feller ikke subkutant vann (og påvirker derfor ikke muskeldefinisjonen) og forårsaker heller ikke nyre- og / eller nedsatt leverfunksjon hos friske individer.

Kreatin blir viktig for å øke energinivået i kroppen, øke utvinningen, stimulere proteinsyntese, fremme reduksjon av virkningene av tretthet, øke styrken og andre prosesser som er direkte knyttet til muskelmassen.

Et gjennomsnittlig forbruk på 0,1 g / kg kreatin blir viktig for de som faktisk får muskler og har bedre ytelse i trening.

3- Eventuelle søppelmåltidene vil ikke forstyrre din muskelmasseøkning og kan til og med hjelpe deg

Søppelmål er laget for å "holde fast i kostholdet" og ta en liten glede til den enkelte på grunn av fôring og modifikasjon i det han vanligvis spiser i dietten.

Imidlertid har junk måltider blitt unngått av mange, mange mennesker, forårsaker at de blir begrenset hele tiden i sine dietter.

Men vi må forstå at rensing når det er gjort intelligent, vil ikke skade resultatene dine, og vil øke fordelene.

For det første, hvis de er relativt moderate, vil de ikke føre til vann og / eller fettforsterkning i kroppen. I tillegg har gastrointestinal ubehag en tendens til å være.

For det andre, hvis de gjøres på en strategisk måte, kan de bryte "kroppens skikk", noe som fører til at stoffskiftet akselereres i den grad kroppen må lære å håndtere den nye situasjonen og jobbe annerledes.

For det tredje er offseason junk måltid-relaterte fordeler de som gir ekstra kalorier, som kan brukes på strategiske tider, for eksempel etter en tung trening av en muskelgruppe som du vil forbedre fordi du har et funksjonshemning i den.

Måltider for søppel er imidlertid ikke "DAGER AV GARBAGE", men måltider som er gjort sporadisk i spesielle tilfeller. For eksempel, anta at du har gjort et flott ben treningsøkt, og det er din prioritet i trening. Så du kan sette et måltid med en dessert på slutten, eller heller, i stedet for å spise en ris med fisk, spis en fin burger med nok kjøtt og kanskje noen poteter.

Å gjøre måltider ut av søppelet vil ikke skade dine resultater. Selvfølgelig bør de ikke være vaner. Men moderering på tidspunktet for denne typen måltid for å gjøre det relativt hyppig i offseasonen kan være interessant, til og med å gi fordel psykologisk og ikke begrense seg fra det det også nyter i det hele tatt, Derfor er større restriksjoner.

4 - Tren raskt, men med mer intensitet: Trening for mye vil påvirke gevinsten av muskelmasse

Det er ikke fordi du er i offseason-scenen, og du har en positiv energibalanse som vil komme ut for å trene kaken og til høyre uten moderering. Nei, når jeg sier at du ikke skal trene for mye, mener jeg ikke at du ikke bør bruke så mye intensitet som mulig. Dette skyldes at intensiteten er determinant i forhold til mager masseøkning. Uten det skjer det ikke.

Generelt er intensiteten omvendt proporsjonal med treningsvolumet, og veldig intens trening varer ikke lenge siden kroppen ikke kan stå. Og dette er enkelt å legge merke til med idrettsutøvere som tok sin trening til grensen som Dorian Yates og Mike Mentzer.

Det er imidlertid ikke noe poeng i å redusere volum og trening som en "jente". Tren hardt, med dedikasjon.

Kort trening gir bedre utnyttelse av den tilgjengelige energien i kroppen, unngå at overskytende hormoner er kataboliske for kroppen som kortisol, og også, vi kan optimalisere de anabole veiene bedre gjennom hormoner som testosteron og GH.

Uansett hvor lenge treningen varer, betyr det noe hvor intens og utmattende musklene dine er. Gjennom optimalisering i treningsprosessene, vil du sikkert få gode fordeler i resultatene dine. En god trening, med maksimal intensitet, tar vanligvis mellom 30 og 60 minutter maksimalt.

5- Rød kjøtt er bedre enn fjærkre kjøtt

Spesielt i offseasonen trenger kroppen din bedre, mer tette energikilder. I tillegg trenger du høyere mengder kreatin, vitamin B12 (cyanokobalamin), trenger mer kolesterol, blant andre punkter. Så mange mennesker synd om å bli i det gamle kyllingbryst hele tiden. Er det en god kilde til protein? Ja, uten tvil, men i offseasonen er det langt fra det beste alternativet. Den har lite fett, har lavere biologisk verdi enn biff og har ikke fordelene med mikronæringsstoffer som finnes i rødt kjøtt.

LES >>> Betydningen av rødt kjøtt til kroppsbygger!

I offseason er et forbruk på 3-4 måltider kjøtt per dag svært fordelaktig. La kyllingen for bestemte tider eller for bestemte preparater (hvis du vil). For eksempel, før trening, er det et godt alternativ for lavt fett, men på andre tidspunkter velger du gode kjøttstykker. Men hvilke kutt vil disse være? Kotelett uten fettdeksel, firfirsle uten fettdeksel, mykt bassengkrumm, picanha uten fettdeksel, brystkorn av rump, blant andre. Til tider kan bruk av fett kjøtt som T-Bone, Prime Rib, skjørt og jevn stripe være interessant.

6- Gevinsten av muskelmasse er bedre med bruk av mat enn kosttilskudd

Mat er utvilsomt den beste kilden til næringsstoffer tilgjengelig i naturen. Dette skyldes at matvarer er i stand til å gi mikro- og makronæringsstoffer avgjørende for kroppen og med høy biotilgjengelighet. Faktisk ble mannen skapt for å mate på fast mat og ikke kosttilskudd. Kosttilskudd ble utviklet lenge etter å ha lært at maten var en av nøklene til livet (og med kvalitet).

Kosttilskudd, selv om interessant, kan stå for strategiske signaliserings øyeblikk og momenter som trenger mikro eller flere isolerte makronæringsstoff inntakene, som i en konkurranse fase hvor de individuelle behovene til et protein med lavt fettinnhold etc..

LES >>> Mat X Supplements: Som er best for bodybuilder?

Matvarene også er mye billigere enn kosttilskudd, og huske at du er i offseason fase, der du trenger for å optimalisere kaloriinntaket, kan det være lurt å begynne å investere i mer mat og derfor i kalorier enn i kosttilskudd som vil være mindre utsatt for det.

Mat er også viktig ved at vi får en rekke næringsstoffer. For eksempel: Når vi bruker whey protein, har vi protein og kanskje en liten blanding av vitaminer og mineraler tilsatt det. Men ved inntak av storfekjøtt, vi proteiner så god biologisk verdi som ennå, vi mikronæringsstoffer i mye større mengder, særlig når det gjelder Heme jern, den cyanokobalamin (vitamin B12) etc..

Selv bruk av overskytende aminosyrer i offseasonen kan være sløsing med tid og penger. Å være kroppen din i positiv energitilstand, ofte er det ingen grunn til å bruke aminosyrer for å være anticatabólicos eller stimulere proteinsyntesen (som positiv energibalanse og god protein inntak er allerede mer enn nok for denne.

Så for god (og solid) vekst, velg de mest naturlige matvarer som er mulige, og bruk kosttilskudd bare når det er nødvendig og viktig. Husk at menneskekroppen er bygget gjennom DIET!

7- Du kan få muskler uten høye mengder karbohydrater

Karbohydrater er essensielle næringsstoffer for å sikre riktig og riktig funksjon av menneskekroppen fordi de er de lettest utnyttede energikilder og for tiden lagres av kroppen.

I tillegg til funksjonene knyttet til anabolisme, energiforsyning og mange andre, er det også viktig å sikre produksjon av hormoner som serotonin, for eksempel.

Dermed har dietter med svært store karbohydratdefekter en tendens til å medføre mange tap for ytelse og helse. Imidlertid må vi forstå noe som er grunnleggende: Overdreven forbruk av karbohydrater er en skurk og en av de viktigste forbundet med høye fedme- og metabolske sykdommer (for eksempel Diabetes type II) som eksisterer i dag.

Generelt, utøveren av fysiske aktiviteter som ønsker å få muskelmasse, må forbruket av karbohydrater eksistere, men uten overdrivelse. Mange mener bør spise ublu mengder karbohydrater når det faktisk, vil dette overdrevent forbruk føre til overdreven gevinst på kroppsfett, subkutan oppbevaring gevinst og kan også føre til nedsatt helse, spesielt når det gjelder insulin prosessen.

Det er viktig at du bruker karbohydrater i moderasjon og gode kilder, og dermed unngår enkle karbohydrater.

Husk at noen overdrivelser ikke vil resultere i en betydelig økning i mager masseøkning og kan fortsatt skade deg.

8- Aerobic vil IKKE hindre din mager masseøkning

Mange tror at aerobic kan hindre mager masseøkning, men dette gjelder bare når vi snakker om feil og / eller intensiv aerob trening. Dette skyldes at vi ikke vil være i stand til å forlate glasset med en god positiv energibalanse, og vi vil også utløse hormonelle prosesser som ikke kan være fordelaktige.

For eksempel: Hva synes du om en person som er i offseason og daglig gjør aerobic fasting? Og hva synes du om en person som bare gjorde en hard trening i offseason og bestemmer seg for å gjøre 90 minutter tredemølle etter trening daglig? Sikkert, tror jeg at disse menneskene ville ha gode sjanser til å ødelegge deres prosesser med magert masseøkning. Sunn fornuft vil være grunnleggende.!

For dette må vi måle aerobes i typer, intensiteter og varigheter. Individuelt må dette gjøres, for hver person vil ha en helt annen respons fra den andre til et gitt stimulus, så det er ingen regler.

Aerobic i offseason vil ikke bare skade gevinsten av magert masse, men kan bidra til at ved å forbedre det aerobiske systemet i kroppen oppnår vi en bedre utvinning.

I tillegg kan aerobene stimulere appetitten. For noen individer som har problemer med å mate seg og inntar kaloriene de trenger i løpet av dagen, kan dette være en interessant strategi.

Øvelsen av ca 2-3X aerobes i moderat intensitet 20-30 minutter i hver økt vil allerede hjelpe i dette.

9- Ingen salt, ingen magert masseøkning

Det ser ut til at natrium har blitt en skurk så relevant at selv kroppsbyggere i offseason ender opp med å ta det nesten helt ut av deres dietter.

Fryktig for vannoppbevaring, eller til og med utviklingen av helseproblemer, begynner de å bruke usaltede krydder, usaltede matvarer og så videre. Det viser seg at med hensyn til vannretensjon, jo mer den fjerner natrium av nevnte flere er Ibera ett hormon kjent som ADH eller vasopressin, som er ansvarlig for den legemets stopper for å fjerne vann og omvendt, beholde flere væsker. Denne rebound mekanismen, få ta hensyn til og nettopp på grunn av dette ender opp med å ha dårlige resultater.

Det viser seg at natrium er bare skurkaktig når konsumert i overspising og ofte. Likevel må disse overskuddene være veldig relevante.

Natrium er avgjørende i kroppens mest grunnleggende fysiologiske prosesser som nevrotransmisjon og muskelkontraksjon. Men likevel er det viktig å kontrollere blodvolumet, i absorpsjon av enkelte næringsstoffer, for eksempel glukose blant andre prosesser. Dermed ser vi allerede sin betydning.

For utøvere av fysiske aktiviteter, vil det være viktig å fremme muskelhydrering og følgelig muskelpumpen. Det vil også bidra til bedre muskel sammentrekninger og selvfølgelig bedre trening ytelse som det vil redusere tretthet.

Så hvis du trekker natrium fra kostholdet ditt, spesielt i offseason, begynner du å vurdere konseptene dine med stor hastighet.

10 - Du trenger ikke å gå opp i vekt for å få muskler

Først må vi forstå at "å bli fett" betyr ikke økt vekt, men øker kroppsfett. Så mange ender opp med "fete" i offseasonen fordi de tror at overflødige kalorier og til og med fettforbedring vil forlate deg i et mer anabole miljø.

I tillegg til å være en løgn, vil det frigjøre en større vanskelighet med å tørke ut og redusere kroppsfettet. Vi må også forstå at ikke nødvendigvis forbruker mange kalorier effektivt prosessen med magert masseøkning. Mer enn det, mye mer spesifikke protokoller og spesifikke.

Derfor trenger du et riktig balansert kosthold for å oppnå dine mål. Uten det vil du overeat, overeat, og muskelmassen som er og hva du ønsker vil være bare en detalj.

11 - Grønnsaker er viktige JA for å få muskelmasse

Når vi tenker på en diett for å få muskelmasse, tenker vi snart på en rekke matvarer som er høye i kalorier. Tross alt må vi forbruke mer kalorier enn vi bruker for å få gode resultater. Så vi begynte å bruke matvarer som pasta og annen pasta, mat med høyere fettinnhold, som kjøttpålegg fatter, hele egg, fete oster etc..

På samme måte, når vi tenker på å redusere kroppsfett, tenker vi på mindre kaloriinnhold fordi vi trenger å spise færre kalorier enn vi trenger for å kunne gå ned i vekt effektivt. Dermed begynte vi å konsumere flere grønnsaker, frukt med lavere kaloriinnhold, etc..

Men, få mennesker forstår at det å få muskelmasse krever ikke bare makronæringsstoffer i tilfredsstillende mengder, men også mikronæringsstoffer. Disse er fundamentale for kroppens fysiobiologiske prosesser, siden de er enzymatiske kofaktorer for alle reaksjoner, inkludert de som er relatert til energimetabolisme, som er uunnværlig for gevinsten av muskelmasse. Hvis de er i underskudd, vil du sikkert begynne å ha tap med hensyn til å skape masseøkning.

LÆR >>> 6 tips for å legge inn grønnsaker i kostholdet ditt

Mange tror at de forlater grønnsaker til side bare fordi de "overfyller magen" og ikke gir kalorier som må inntas. Det som skjer er at du ikke trenger å tette grønnsaker, men du må konsumere dem ordentlig, og alltid på passende tidspunkt.

Folk som rettferdiggjør fravær av god forbruket av planteføde med multivitaminer og / eller poliminerais, gjør feil, fordi selv om disse næringsstoffene har en god absorpsjon i kroppen, er mye høyere biotilgjengelighet av naturlige matvarer, og mulige sjanser til toksisitet og lignende er mye mer kontrollerbare. Så du kan nærme kroppen din mer effektivt og mer naturlig, bruke mindre og få bedre resultater.

12 - Du trenger ikke å kjøpe en hyperkalorisk

Er hyperkalsoriske gode kosttilskudd? Ja, uten tvil. Men å finne kosttilskudd som har god kvalitet i Brasil er komplisert, og når vi finner dem har de så billige priser. Dette betyr imidlertid ikke at du som trenger å innta flere kalorier og ikke kan gjennom solid ernæring, ikke kan innta noe som oppfyller kroppens energibehov, akkurat som en hyperkalorisk ville gjøre.

Derfor er det første alternativet å øke inntaket av mat med høy energi tetthet (oljer, pasta, fett osv.). Imidlertid er det likevel nødvendig med et flytende supplement som kan favorisere høyt kaloriinntak.

Et godt valg, for eksempel, ville være å blande rismel (som ikke har høye nivåer av kostfiber og vil ikke forlate deg med følelsen av fylde) truffet med noe protein (som kan være myseprotein, kasein, albumin eller selv en blanding av to eller flere av dem). Ekstra, kan du sette en frukt å forbedre smaken og øke energiinnhold (du kan bruke en banan, for eksempel, som er rik på karbohydrater) og noen kilde til lipid som kan være peanøttsmør, olje generelt, avocado (men vær forsiktig, derfor er den rik på kostfiber) eller til og med kokosnøttolje.

Å vite hvordan man smelter sammen disse matene godt, og ved å fremme en god balanse mellom makronæringsstoffer etter dine individuelle behov, vil resultatene garantert garanteres..

konklusjon:

Vi kan imidlertid forstå at det er noen sannheter som ikke er sagt om mager masseøkning. Men det er viktig å kjenne dem for å optimalisere våre anabole prosesser og å konsolidere bedre og mer solide resultater.

Gode ​​treningsøkter!