Lær 16 tips for å optimalisere kroppsbyggerens kosthold

Hvis du ønsker å bygge sterke og tette muskler, hvis du prøver å redusere fettprosenten din, er den rettet mot å øke ytelsen eller til og med opprettholde en god livskvalitet, uten tvil om Magic formel er kombinasjonen av fysiske øvelser med et balansert kosthold, elementer som i årevis forklares som essensielle i menneskets liv.

Hvem har praktisert bodybuilding i noen tid, vet viktigheten av ernæring i kropp, sinn og ytelse. Dette skyldes at det er gjennom et godt strukturert, balansert kosthold som oppfyller en persons individuelle behov, at det er mulig å gjøre kroppens fysiologiske og metabolske prosesser gyldige og også optimalisere dem.

Nurturing går riktig langt utover bare å spise. Noen som bryr seg om kroppens næring, søker ikke bare å forsyne dine ønsker, men har som mål å gi kroppen det de trenger når det er nødvendig, med den høyeste grad av presisjon det kan. I tillegg krever god ernæring et trinn for trinn som må følges gjennom en innledende individuell analyse som kan etablere parametere for hver.

Til tross for dette klare behovet for kosten individualisering, er det klart at noen tips kan være generelle og brukes til noen enkeltpersoner, da de er grunnleggende regler for god diettplanlegging. Så i denne artikkelen snakker vi om noen av dem og lærer litt mer om hvorfor hver enkelt.

Artikkelindeks:

• 1- Rengjør dietten!
• 2- Forstå hvilke poeng som kan være skadelige eller essensielle i kostholdet ditt mot ditt svar på trening
• 3- Prioritere protein
• 4- Bland karbohydrater i kosten
• 5- Hold et godt nivå av diett lipider
• 6- Ikke fjern meieri fra kostholdet ditt
• 7- Ikke forsøm mineraler i kosthold
• 8- Spis fibre, men drikk vann
• 9- Vari maten
• 10- Unngå aspartam
• 11 - Ikke bruk overflødig fruktose
• 12 - Øk forbruket av oljefrø
• 13. Bruk kreativitet, men gjør så lite som mulig
• 14- Bruk en kokesprøyte
• 15- Ikke misbruk matfibre
• 16- Klipp alkoholen

1- Rengjør dietten!

Mange gjør klassiske feil i dietter, og når det kommer til "skitt", kan vi definere dem på to måter: Den første er når en person spiser vilt og alltid søker måter og / eller unnskyldninger for å stikke måltid plan. Den andre av disse er mennesker som faktisk følger en diett, men øker mange unødvendige gjenstander som blir dårlige for kroppen eller til og med hindrer noen prosesser. Dette er tilfellet, for eksempel av passende oppskrifter, som tar tusen ingredienser i ett preparat, unødvendige matblandinger, xantangummi og andre gummier etc..

Logisk, både i det første og det andre, sier vi ikke at disse elementene er forbudt, men de bør spises sporadisk og selvfølgelig i moderasjon. Jeg ser folk som for eksempel er redd for å bruke en enkel Ketchup i kosten (som ikke endre noe), men er ikke redd for å blande tusen mel med xantangummi og kakao i den første måltid, sammen med whey å føre til stekeovn og lag en kake.

Åpenbart gjør mangelen på kunnskap disse menneskene skitne sine dietter. Så, det ideelle er å alltid prøve å spise så rent som mulig. Prøv alltid å holde tritt med ferske matvarer, konsumere de mest naturlige matvarer og fokusere på å komplisere mindre diett. Dette er viktig for riktig bruk av kroppen og for en god utvikling.

2- Forstå hvilke poeng som kan være skadelige eller essensielle i kostholdet ditt mot ditt svar på trening

Når vi starter en matplan, ser alt ut til å bli bedre. Tydeligvis, fordi forskjellige stimuli blir gitt til kroppen. Det betyr imidlertid ikke at du ikke får problemer fremover. Når du ser på disse problemene, er det mer enn viktig at du vet hva som påvirker deg og til og med hva som hjelper deg, slik at du kan forbedre og / eller trekke seg ut av kostholdet ditt og dermed gi kroppen hva den aksepterer best.

Hvis du finner ut at du ikke kommer sammen med et høyt karbohydrat diett fordi du blir lat, så senk disse beløpene litt. Hvis du tror du bør øke inntaket av karbohydrat fordi du føler deg lav på energi og humør, eller du mister muskelmasse, så gjør du det.

Den daglige følelsen og kroppens respons til de forskjellige stimuliene er det som virkelig kan gjøre forskjellen i disse endringene.

3- Prioritere protein

Det er kjent at menneskekroppen kan til og med leve uten karbohydrater (la oss ikke gå inn i prestasjonsverdier, virkningen det ville generere eller noe slikt). Det er også mulig å leve uten lipider inntatt alene, men absolutt er det ikke mulig å leve uten protein, som vil si få muskelmasse eller til og med redusere kroppsfett.

LÆR: Viktigheten av protein for ernæring

Dette er fordi kroppen er i utgangspunktet sammensatt av proteiner: vev, enzymer, noen hormoner, etc. Å være proteiner avgjørende for kroppen, kan ikke leve uten et godt inntak av dem eller ha en god ytelse og / eller god utvikling.

Dermed gir det betydelige mengder protein til kroppen og gir god kvalitet proteiner mer enn indikert, IS VITAL!

4- Bland karbohydrater i kosten

Mange har besluttet å tro på forrige århundre og prioriterer kun slikt forbruk av lav glykemisk indeks karbohydrater. Det viser seg at disse karbohydrater bare påvirker diabetikere og / eller hjelper til med å kontrollere appetitten, ingenting mer. Sannheten er at det ikke er noen forskjell mellom bruk av lav, medium eller høy glykemisk indeks karbohydrater, så lenge de er komplekse.

vET: De forskjellige karbohydrater

Således er det alltid interessant å gi kroppen forskjellige stimuli med forskjellige karbohydratkilder. Hvit ris, brun ris, søte poteter, poteter, hele nudler, hvite nudler, yams, yams, havre, kassava ... Alle disse er forskjellige kilder som vil stimulere kroppen din annerledes. Så vær ikke redd for dem og spis dem ordentlig når!

5- Hold et godt nivå av diett lipider

Mange forbinder, som i det siste, forbruk av fett så ille eller til og med tror at å spise fett vil gjøre dem fete.

Imidlertid er det kjent at fett, er avgjørende for kroppen: De er membraner, hjelper i absorpsjon av vitaminer, er råmaterialet til eikosanoider og noen hormoner, hjelper i ugjennomtrengelighet av huden etc..

Å ha lavt fettinnhold i kostholdet kan forstyrre ytelsen og metabolske funksjoner.

vET: Noen lipidrike matvarer

Til tross for dette bør du velge lipider godt i kostholdet. Prøv å unngå bearbeidede oljer, hydrogenerte fett og mer. Gi preferanse til forbruket av ômegas (spesielt omega-3), forbruket av noen mengder MCT, andre essensielle fettsyrer av omega-familien og noen andre umettede lipider.

Absolutt, opprettholde et godt nivå av lipid i dietten, ikke bare din sportslige ytelse, men helsen din vil alltid bli bedre.

6- Ikke fjern meieri fra kostholdet ditt

Med mindre du er en laktoseintolerant eller har noen type allergi mot melkeprotein, er det ikke praktisk å fjerne dem fra kostholdet ditt. I hvert fall ikke for en person som ikke er i prekonkurransefasen.

Dette er fordi meieriprodukter er de beste kildene til kalsium for mennesker, siden det er den med høyest biotilgjengelighet. I tillegg, melk eller til og med avledes fra den mat, de er rike på mikro- og makronæringsstoffer grunnleggende for kroppen slik som proteiner av den høyeste biologiske verdi (spesielt fra myse og kasein), lipidkilde, hvorav noen MCT, kilde av vitaminer og mineraler (sink, magnesium, fosfor, selen, vitamin A, B1, B12, B6, B2 og andre). De har også en relativ tilrettelagt fordøyelse.

Melk er meget allsidig mat kan inntas i sin naturlige form (slik som melk, yoghurt og ost) eller til og med i preparater fra søte (brød, kaker, porridges) til saltet (kaker, omeletter, biter) i form av drikkevarer (shakes, smoothies, varm drikke) eller faste matvarer (ulike kulinariske preparater), noe som gjør den til en god komponent for kostholdet som helhet.

TIPS: Drikk melk og bygg mer muskelmasse

Det er ikke vitenskapelig bevis på det spesifikke forbruket av melk og meieriprodukter og økningen av kroppsfett, hudtykkelse eller sykdommer. Melk har blitt mye brukt som den nye "idrettsdrinken", ansvarlig for gode nivåer av kroppshydrering og tilgjengeligheten av makronæringsstoffer etter trening.

7- Ikke forsøm mineraler i kosthold

Forsømme mineralene i dietten er en svært skadelig faktor for kroppen fordi de virker som enzym co-faktorer, fungere som struktur næringsstoffer og deltar også i en rekke andre prosesser i kroppen, så som transport av glukose i enterocytter, reguleringen av blod osmolaritet etc..

Mange mennesker har sett mineraler, spesielt natrium, som skurk i dietten, siden med en matforstyrrelse har det menneskelige kostholdet blitt svært svekket.

Det er imidlertid kjent at tilpasning av ernæringsmessige behov, de vil bare ha fordeler, og det er nettopp deres mangel som vil være svært skadelig.

vET: Vitaminer og mineraler viktige for kroppsbyggeren

Prøv spesielt å holde oppmerksomhet på pre- og etter-treningsperioder, som har en tendens til å miste mange elektrolytter på grunn av ekstrem svette. Denne oppmerksomheten betyr ikke at du nødvendigvis bør supplere med mineraler, men du bør ha tilstrekkelig mat, da det i mange tilfeller ikke er nødvendig med tilskudd (men når det er nødvendig, må det gjøres).

8- Spis fibre, men drikk vann

Vi vet alle at kostfibre er viktige i dietten, både løselig og uoppløselig. Løselig (pektin, beta-glukan, planteslim, etc.) som er involvert i glukosekontroll, absorpsjon av overskudd av lipid, forbedrer absorpsjonen av enkelte næringsstoffer i appetitt kontroll, blant andre punkter. Allerede uløselig (cellulose, hemicellulose, etc.) bidra til helse i tykktarmen (ernæring av colonocytes) for forbedring av tarmføring etc.

Men hvis fibre er til stede i kostholdet, men du ikke drikker tilstrekkelige mengder vann, vil resultatet av dem være mer skadelig enn gavnlig siden de dessverre vil føre til en alvorlig tarm forstoppelse, noe som kan føre deg til et intestinal lavagebilde i ekstreme tilfeller.

Så husk ja forbruker fiber, men like viktig som selv er riktig inntak av vann bør økes dersom også øke mengden av fiber i kosten (enten øke utelukkende på dem eller økning i matvare mengder generelt i kosten ).

9- Vari maten

Mange spiser de samme tingene hele året. For brasilianske bodybuilders, regelmessig kyllingen med søte poteter og havre med litt protein om morgenen. Hva skjer er at kroppen ikke er laget for alltid å ha de samme tingene samtidig, jeg vet ikke at du vil falle inn i en veldig stor tilpasningstilstand.

Det er viktig å forstå at jo større dietten er, desto større mengde og mangfold av næringsstoffer som leveres til kroppen, og jo bedre er sjansene for å optimalisere de mange fysiologiske prosessene som er avhengige av disse næringsstoffene.

Forsømmelse for et stort matvareområde kan føre kroppen ikke bare til dårlige resultater i kroppsbygging og estetikk, men for å kompromittere helse, forårsaker næringsendringer som kan være irreversible.

LÆR: Viktigheten av å variere dietten for kroppsbyggeren

Det er åpenbart at det er tider på året at du vil begrense dietten mer, fordi du er ute etter en reduksjon i prosentandel kroppsfett, men det er ikke hele tiden. På samme måte er det heller ikke interessant å forstå "variert spising" med "urettferdig å spise". Det er viktig å konsumere flere mat ja, men, sunn mat og ikke velge søppel og over behandlet mat. Balanse er mer enn grunnleggende for å optimalisere dietten!

10- Unngå aspartam

En av de største skadelige elementene i kostholdet kan betraktes som et element som ikke har noen energiværdi, aspartam. Brukes som søtningsmiddel, brukes aspartam til substitusjon av tradisjonelt sukker, da det er 200 ganger søtere enn karbohydratet i spørsmålet. Det er resultatet av krysset mellom L-asparag og L-fenylalanin som danner en ester av metanol i karboksylgruppen ved dets metylering.

Aspartam ville være en god erstatning for sukker hvis det ikke genererte så mange skader. Blant de mest kjente er stoffskiftet i giftige forbindelser, deres vanskelige nedbrytning og den ødeleggende effekten på perifert og sentralnervesystemet. Aspartam har vært assosiert med degenerative sykdommer som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

Noen nyere studier er også knyttet til forbruket av aspartam med perifer motstand mot insulin, noe som kan føre til utvikling av type II diabetes. Det er ingen tilfeldighet at det store forbud mot aspartam i flere land som USA.

Åpenbart vil du ikke dø forbruker en lav mengde aspartam på sporadiske dager. Klart, dette ville være gal! Men bruk i høye mengder, det begynner å være skadelig ja. Vi kan ikke være ekstreme til hver side.

Hvis du vil og / eller trenger å bruke søtningsmidler, foretrekker de mer naturlige som Stévia eller til og med sukralose (som, i motsetning til aspartam, ikke etterlater bitter smak).

Husk også at rent aspartam ikke bare vil være dårlig. Andre tallrike matvarer inneholder aspartam som de fleste brus, diett / lysjuice, noen geléer, diett / lett te eller til og med ikke-diettprodukter.

Gå litt etter litt uvanlig til din søte tann gane. Dette vil hjelpe deg i kosthold og helse.!

11 - Ikke bruk overflødig fruktose

Du må ha vokst opp ved å si at å spise frukt var sunn, at du bør spise X eller Y porsjoner frukt hver dag. Din mor, bestemor eller den kjedelige tante, naturalister burde fortelle deg å endre soda for naturlig fruktjuice, ikke sant??

Det viser seg at vi ikke kan stille spørsmål ved at frukt ha sunne aspekter, som den rikdom på vitaminer og mineraler, flavonoider, karotenoider, løselig og uløselig diettfiber og en forholdsvis lav kaloriverdi (i det minste de fleste av dem). Til tross for alle disse fordelaktige aspektene vet vi imidlertid at frukt er gode kilder til fruktose, riktig? Og dessverre ble det oppdaget at fruktose ikke var en helseforbund, tvert imot. Konsumet av fruktose i moderate og høye doser er mye forbundet med kardiovaskulære sykdommer, mageproblemer, type II diabetes, perifer insulinresistens og jevn toksisitet. Fructose metaboliseres også bedre i levervev, så det omdannes raskt til glykogen, og lite eller ingen fruktose brukes i muskelvev eller glykogenlagring i muskler. Tap av frukt? Nei, bare hvis dette er i overkant ...

vET: Fruktosfeil for kroppsbyggeren

Men diskusjonen stopper ikke der: Det høyere forbruket av fruktose i dag er assosiert med ikke fruktforbruk, men med matforbruk med en forbindelse kalt "høy fruktose mais sirup", også kjent i Engelsk som høyfruktosekornsirup (HFCS) som er tilstede i bearbeidede matvarer som peanøttsmør, brus, kaker, iskrem, søtsaker, krydret sauser, brød og andre myter. Spesielt i USA har store kampanjer for oppmerksomhet mot overdreven konsum av HFCS blitt utført, og mange bedrifter har ansatt andre metoder for å produsere maten uten denne forbindelsen.

I Brasil, er dette en forbindelse så henseende blir sett oftere, sammenlignet med mat brakt stadig behandlet og industrialiserte land, noe som har forårsaket mange mennesker til å begynne å konsumere HFCS i store mengder.

Vær oppmerksom på når du forbruker bearbeidede matvarer og ikke tror at de er frukt, sier riktig at det vil skade resultatene dine. Ofte er de mye mer praktiske enn disse.

12 - Øk forbruket av oljefrø

Mange tror at å spise kjøtt, egg og til og med noen oljer er nok til å opprettholde et godt lipidinntak. Sannheten er at vi selv kan vurdere dette, men vi kan ikke vurdere dette, den beste form for lipidinntak. Det er mange andre gode kilder til lipider som ofte overses av kroppsbyggere eller til og med utøvere generelt. Oljefrø er et godt eksempel.

Nøtter, nøtter (Brasil, cashew, Baru), macadamier, mandler blant andre er eksempler på oljeholdige, selvfølgelig noen butters av det samme som er minimalt behandlet og fortrinnsvis uten andre tilsetningsstoffer.

Oljefrø er næringsmidler som er svært energi tette (de har en høy kaloriverdi i en liten mengde mat), noe som kan bidra til prosessen med å få muskelmasse. Men dens viktigste funksjon er å gi ikke bare kalorier i seg selv, men disse kalorier av høy kvalitet lipider som har essensielle fettsyrer, umettede fettsyrer blant andre. Disse lipidene har beskyttende virkning av kardiovaskulær system, bidrar til beskyttelse mot frie radikaler blant andre funksjoner.

oppdage: Betydningen av inntak av oljefrø

Oljefrø er også kilder til vitaminer og mineraler. Primært rik på vitamin E, jern, sink, selen, magnesium, vil blant annet bidra til immunforsvaret i stor skala, samt bistå i endogen hormonproduksjon.

Fordi de er næringsdrevne matvarer, er det ikke nødvendig å konsumere mengder oljefrø, da deres overskudd kan være skadelig.

Nyt allsidigheten av oljefrø og bruk kreativiteten din i søte, salte, kalde varme retter, grøt eller varm havregryn om morgenen eller til og med med god kasein eller albumin risting før sengetid.

13. Bruk kreativitet, men gjør så lite som mulig

På den ene siden er det viktig å være kreativ på kjøkkenet og aldri bli syk av dietten og derfor å kan holde det i lange perioder, på den andre, er det ikke interessant at det å være overdreven kreativitet, siden det kan skade.

Det er ingenting galt med å finne opp en annen salat med olje og tørket frukt, eller oppfinne en pasta med kylling og noen mer erfarne grønnsaker med macadamia olje, blant annet uendelige muligheter. Imidlertid overstiger mange mennesker denne kreativiteten og gjør dietten for kompleks, noe som gjør det til en "pose som skal gjøres" og trenger mange ting som ikke alltid er til stede.

I tillegg kan for kompliserte dietter og overdreven blanding generere en rekke punkter som kan svekke absorpsjonen av ett næringsstoff eller en annen, kan svekke kvaliteten på fordøyelsen og forstyrre resultatene. I tillegg til å frigjøre en større finansiell verdi.

Oppskrifter som gir bort bruk av fortykningsmidler, mange fargestoffer, søtningsmidler og andre gjenstander kan være svært ufordøyelig for personer som har gastrointestinale problemer eller en type vanskeligheter i mage-tarmsystemet, bør unngå disse matvarene så mye som mulig.

Oppdag i en viss grad, men husk at å velge enkelhet er det beste og sikreste å gjøre. Det er mye mer interessant å gjøre det enkle, men å gjøre det godt gjort enn å gjøre komplekset og ikke kan gjøre det riktig og med en viss konstantitet.

14- Bruk en kokesprøyte

I Brasil i dag er det allerede svært vanlig å finne sprøytesprayer for matlaging, som allerede finnes i forskjellige smaker og merker, samt ulike typer produkter for forskjellige preparater (roast, pannekaker, til tradisjonell matlaging, til grilling etc.). Men det er mennesker som ignorerer eller er uvitende om disse produktene som er essensielle i kjøkkenet til en kroppsbygger eller de som ønsker å ha et sunt kosthold. Disse sprøytene gjør det mulig å bruke ikke-stekepanne og bakepanner på en praktisk måte og uten å legge til olje til preparatene. Hvordan? De smører overflaten av materialet veldig tynt, noe som ikke regnes som energiværdi som plasseres der. Snart unngår du å legge til olje slik at maten ikke holder fast i potten eller noe annet. Interessant, maten er tørr, sunnere og bedre enn med selve oljen.

Tilberednings spray kan også anvendes i forbindelse med steking uten olje og kan brukes sammen med et lett sprutes på noen matvarer for å forgylle dem. Du kan prøve dette med poteter, kassava eller til og med noen griller. Det vil gjøre maten mer sprø og sunnere.

Mange anser disse produktene dyrt, men i virkeligheten varer de ganske mye. For en person som bruker 6X dagen, varer det i nesten en måned, noe som er svært praktisk når vi tenker på at en halv oliven munn liten flaske koster rundt 14 reais.

Det er imidlertid viktig å ikke forveksle disse spray Cocao med disse oljer i sprinkleranlegg, som ikke er av god kvalitet.

15- Ikke misbruk matfibre

Matfibre er sunne og må være til stede på et godt kosthold. De fremmer utallige fordeler, fra metabolske problemer til riktig funksjon av tarmkanalen. Er endeløse funksjoner av kostfiber i kroppen, men, kan det overskytende være skadelig ved at det kan føre til forstoppelse, spesielt dersom kombinert med et lavt inntak av vann, og kan redusere absorpsjonen av viktige vitaminer, mineraler og lipider (reduserende hormonproduksjon).

For folk i bulking, vil de fremdeles representere magehopping og abdominal ubehag, sammen med smerte og gass.

Ikke overdreven fibrene tenker at du får fordeler. Balanse er det beste alternativet.

vET: Noen av maten er rikere i kostfiber

16- Klipp alkoholen

Alkohol er en av de største villains historie: Det dehydrerer celler, påvirke syntesen av hormoner og vanedannende, årsaken tilstandsendringer i personen, det skader leveren, gir kalorier (7Kcal / g) i store mengder, i tillegg til andre problemer.

Alkohol bør unngås så mye eller mer enn tabellen sukker eller transfett, for eksempel, og alkohol er enda verre.

Prøv, hvis du liker mye, reduser dette forbruket gradvis. I begynnelsen kan det virke vanskelig, men du vil se hvordan det vil lønne seg.

konklusjon:

Kostholdet kan optimaliseres ved å forbedre helse og ytelse. Men dette krever ikke bare en god struktur, men også aspekter som kan slutte å forekomme eller forekomme oftere for å forlate poengene mer og mer nøyaktig og dermed få bedre og bedre resultater.

God ernæring!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!