Benkpress er blant de tre grunnleggende øvelser med vekt trening og kan betraktes som en svært effektiv øvelse som ikke bare rekruttere brystet, triceps og deltoids, men rekrutterer kroppen helt, fordi stabiliteten det krever fra medlemmer lavere, for en god fiksering i den bakre benken, så vel som bagasjerommet og øvre lemmer, noe som er mer enn åpenbart.

Å være en av foreldrene til bodybuilding, kan også benkpressen være den mest omtalte og mest kjente øvelsen i bodybuilding. Dette skyldes at det ikke bare involverer sine funksjonelle aspekter, men også dets kulturelle aspekter, som viser egenskaper av styrke, virilitet og for å oppnå fremdrift av resultater. Og det er ikke ved en tilfeldighet at det blir ganske vanlig å høre på det mest forskjellige akademiet, på de mest forskjellige stedene i verden, det klassiske spørsmålet: "Hvor mye tar du opp på benkpressen?" ...

Imidlertid, mens det er så populært, krever benkpress, samt velutviklede kroppsbyggingsbevegelser, både utførelse og treningsteknikker for å vise hele denne effektiviteten. Hvis vi forsømmer disse to faktorene, er vi mest sannsynlig å være forutbestemt til å ha dårlige resultater og er tilbøyelige til å utvikle og / eller forverre noen type skade.

I dag vil vi ikke kommentere på utførelsesformer, men på noen treningsteknikker som bedre kan utvikle sin ytelse i å utføre denne øvelsen. Og så er du klar for innovasjoner som vil overraske deg?

Artikkelindeks:

  • # Gruppert serie
  • # Omvendte bevegelser
  • # Styrkeorientert trening
  • # Vet når du skal bruke serier med høyere volum
  • # Utfør riktig oppvarming
  • # Sett inn en triceps hjelper øvelse i brystet trening

# Gruppert serie

Mange forbinder benkpressen med bare en kraftøvelse og gjør det til en øvelse som mer verdier belastningen enn noe annet. Hva som skjer er det ikke alltid økningen av belastningen vil være effektiv for en muskulær progresjon, og også fordi det er en trening som er utsatt for skader, kan økningen av belastning ikke være så praktisk. For dette kan vi endre intensiteten knyttet til belastningen litt på grunn av treningsvolumet eller til og med tiden vi bruker i benkenpressen. Vi kan foreslå serier med dråpesett, serier med svært lite hviletid, serier med hvilepause, blant andre.

Du kan for eksempel starte med en 90-95% laste 1RM (95% av sin repetisjon maksimum) til å mislykkes, redusere denne andelen til 80% og utføre, etter 40 sekunder med hvile, til en annen serie å mislykkes, komplementere med et dråpesett. Og dette er bare ett av de mange forslagene som kan skje.

Denne metoden får deg til å forårsake forskjellige stimuli til muskelen og fungerer også raskt, og sparer tid.

# Omvendte bevegelser

Det er åpenbart at benkpressen utført på den klassiske måten har de beste resultatene, og anatomisk sett er det det beste valget mellom dem. Dette betyr imidlertid ikke at vi ikke kan gjøre noen variasjoner som kan sette inn noe annet i vår rutine og øke resultatene våre, det er ikke engang?

For dette kan vi foreslå for idrettsutøvere som har erfaring (denne teknikken er ikke angitt for nybegynnere på grunn av høy risiko for skade).

Som triceps forlengelse wiretrekk, for eksempel, benk presser med invers fotavtrykk kan brukes til å søke større stabilitet ved utførelse av bevegelsen for å søke en mer tilbaketrukket arbeid både på brystet og i triceps (spesielt lang og mediale hoder) og be om litt mindre frontal deltoid.

Selvfølgelig fokus for denne oppgaven er ikke overdreven belastning øker, etter alt dette er en bevegelse som andre flykter kroppen anatomi, kan være svært utsatt for skader, som ovenfor. Derfor periodiserer ganger med bruk av denne benkenpressen eller som tilleggs-komplementær øvelse eller mellom hovedøvelsene, avhengig av oppdeling av treningen som helhet, samt respons på det.

Husk også å ha en partner alltid i nærheten for eventuelle nødssituasjoner. Faktisk vil denne partneren gi deg mer selvtillit, slik at du faktisk kan oppnå maksimal muskelbrudd.

# Styrkeorientert trening

Like viktig som å øke et tilstrekkelig volum i trening av noen muskler er også søken etter at den har styrke og å foreslå styrketrening, ekstremt fordelaktig. Selvfølgelig, for en bodybuilder, bør disse opplæringene ikke og ikke engang være hyppige. Imidlertid bør de være tilstede i en god periodisering av trening, noe som gjør at du får ekstra kapasitet til muskelen.

Styrketrening innebærer vanligvis lavt volum, høy belastning, alltid med fullstendige og kontrollerte bevegelser, og relativt lave repetisjoner (ikke over 6) med høy hvile (ikke mindre enn 2 minutter mellom sett).

Denne anaerob trening er ganske særegen for rekruttering av hvite fibre spesielt. Disse fibrene er ansvarlige for det vi kaller "myofibrillar hypertrofi", det vil si hypertrofi av muskel fiberen selv og ikke dens sarkoplasmiske innhold. Derfor er det slitesterk, og det er en tendens at selv ved sporadiske forstyrrelser av treningen vil det vare mye lenger.

Men når det kommer til benkpress, er det umulig å tenke på at den utføres i høy intensitet (på lastsiden) uten at en partner skal tilstrekkelig hjelpe deg i nødssituasjoner. Vi må også huske at denne partneren, når det gjelder styrketrening, bare skal hjelpe i åpenbare tilfeller av nødstilfelle. Det burde aldri hjelpe "komme til maks" som i tradisjonelle bodybuilding treningsøkter. Hvis denne partneren ikke er mulig å delta, anbefales det å bruke dumbbells i stedet for vektstenger for bedre sikkerhet..

# Vet når du skal bruke serier med høyere volum

Hyppig trening med volum er kanskje ikke den mest praktiske i kroppsbygging på grunn av sjansene for overtraining. Men til tider, og ikke bare i faser av fettprosentreduksjon, kan lengre og omfangsomme sett være hensiktsmessige for muskulaturen og gi gode resultater uten å føre til overeaching eller til og med overtraining.

Ved gode periodiseringer gir trening med større volum en stimulans i fibre, spesielt rød, som vil fremme en god lokal blodstrøm, nærende muskulaturen. I tillegg, selv om de blir bedt om i mindre mengder, vil de hvite fibre være i bedre utvinningsbetingelser. Det er også viktig å huske at slik trening hjelper til med å gjenvinne viktige ledd-, tendinøse og ligamentstrukturer, ellers alltid å sette inn høye belastninger, de kan bli kompromittert eller få deres utvinning svært kompromittert.

Opplæring med større volum (enten på grunnlag av sett, repetisjoner eller til og med øvelser) kan være nyttig ikke bare i skjærefaser, men også i stadier av muskeløkning, så lenge det er alliert til godt diettprotokoller og som oppfyller individuelle individuelle behov.

Endelig tillater trening med høyere volum også at musklene flyr fra nevroadaptasjoner. De har, etter kroppens naturlige tendens, en tendens til å skje hele tiden, siden menneskene må tilpasse seg forskjellige stimuli slik at de kan garantere overlevelse. Ved å stimulere kroppen på forskjellige måter, vil det derfor alltid være aktivt å reagere, ikke bare på en måte, men på forskjellige måter, som er det vi virkelig vil ha.

# Utfør riktig oppvarming

Mange mennesker gjør den klassiske "mandagens feil", da dette synes å være dagen for pectoral trening og benkpress over hele verden: De går inn i treningsstudioet, treffer benkpressen og uten noen form for oppvarming trening, ofte starter den første serien med ekstern "hjelp", som viser at treningen er ineffektiv og at den ikke kan utføre den under visse forhold.

I tillegg til benken er en øvelse som involverer flere muskelgrupper, som allerede er utsatt for å forårsake mange skader, må vi vurdere at deres anatomi alene er særegen for forsiden av deltoid og skulderleddet (glenohumeral) og for leddbåndene i regionen og for rotatorkuffens muskler. Denne anatomien etterlater disse strukturene i ugunstige vinkler og stillinger, og ikke glem at de fortsatt vil være under belastningen av den påførte belastningen. Således er det ikke ved en tilfeldighet at benkpressene i større grad unngås av dagens kroppsbyggere.

Så, vel vitende om at oppvarmingen er ansvarlig for å pumpe blod til målet muskler, det øker lokal varme i arbeidet strukturer, som er i stand til å forberede det gjelder ikke bare muskler, men også nevromuskulær disse stedene, bør vi ta hensyn til det.

Den ideelle benkenpressen kan variere fra person til person og fra treningsmetode til treningsmetode. Imidlertid synes 2-3 sett med 15-20 raske repetisjoner interessant. Ved styrketrening kan man tenke på forberedende serier med større og progressive belastninger.

Det vil ikke nødvendigvis ha betydning for oppvarmingsmetoden så lenge det er gjort på best mulig måte, og selvfølgelig er det.

# Sett inn en triceps hjelper øvelse i brystet trening

Spesielt i styrketrening, når det gjelder benkpresser, er det svært viktig å utføre en ekstra triceps øvelse som utfyller treningen. Selvfølgelig, for at denne øvelsen skal settes riktig inn og ha god effektivitet, er det nødvendig at treningen er synergistisk organisert og i stand til å møte sine individuelle krav.

Men hva ville den triceps hjelpe øvelsen være??

Anta at du har en styrke trening for brystet, for eksempel brukt benkpress som den viktigste øvelsen en slags krusifiks tilbøyelig NIM trening brystet og til slutt utfører en triceps extension trinse med rett stang eller EZ, rettet den mest hjelpemuskulære brysttreningen (i dette tilfellet triceps) for å være komplementær og nå god utmattelse også.

Likevel kan vi vurdere, for eksempel, de parallelle barer som stort annet trening, samt i stor grad jobbe triceps, det gir en belastning på pectoralis minor (utfyller brystet trening) og gir en jobb i deltamuskelen, i en tidligere spesial.

Derfor er det nødvendig å ikke bare organisere treningen riktig for å sette inn denne tilleggsøvelsen, men også å velge riktig øvelse og i proporsjoner (volum) også.

konklusjon:

Benkpress er en øvelse som til tross for å ha mange positive funksjoner og en av de mest populære øvelsene i bodybuilding, fortjener litt oppmerksomhet og viktige tips som kan føre til at enkelte som utfører få mer tilfredsstillende resultater, minimere risikoen for skader, Øk din generelle ytelse og kan komme seg bedre.

I tillegg gjør disse tipsene muskler mer og mer målrettet av forskjellige stimuli som fremmer en flukt fra tilpasningsprosesser som kan være ekstremt skadelige for kroppen.

Så hva forventer du å få mest mulig ut av benkenpressen?

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!