Hvor mange ganger og hvor mange ganger kommer vi over enkeltpersoner som kommer til bodybuilding treningsstudioer, kramper en vektøvelse og bare unnlater å utføre en forsiktig oppvarming på forhånd? Vel, hvis du er en del av denne gruppen, inviterer vi deg til å vite litt mer om viktig at det er forfalt og fordelene som denne øvelsen kan gi til trening når det gjelder ytelse og forebygging av skade.

Artikkelindeks:

  • Muskler krever tidligere forberedelse
  • Nivået på varmeintensitet
  • Men da, hvordan å varme opp riktig?

Muskler krever tidligere forberedelse

La oss si at en idrettsutøver av en annen sport enn bodybuilding vil gjøre trening eller til og med en konkurransedyktig tvist. Tenk deg for eksempel at basketball idol James LeBron går inn i retten for trening med sine partnere eller for en stor tvist. Selvfølgelig vil idrettsutøveren ikke gjøre det til stadion, han vil ta av seg sine varme klær og gå inn i retten på tidspunktet for spillet, ikke sant? Noen få minutter eller til og med noen timer før forberedelse er nødvendig, og mellom dette preparatet vil det være oppvarming eller sal, det bør fremme hendelser i musklene dine som tar sikte på å optimalisere ytelsen og gjøre deg mindre utsatt for skade.

Disse faktorene skyldes hovedsakelig følgende mål:

  • Økt blodgass til muskelvev;
  • Økt muskelelastisitet;
  • Økt drenering av næringsstoffer til muskelen;
  • Økt varme i muskler (på grunn av økt blodpumping);
  • Bedre elastisitet i leddbånd og sener, samt blod vanning blant andre.

Men hva gjør en kroppsbygger å tenke og handle så annerledes? For å være sikker på at det ikke er noen måte å si på, men det vi skjønner er at det store flertallet bare går inn i akademiene og glemmer at musklene ikke er klare enda. Som alltid, med tanke på kun lastkapasiteten de kan løfte, er disse individene fordi de er i stand til å tåle høye vektmengder, ikke tatt hensyn til at noen kroppsstrukturer må være ordentlig forberedt, inkludert sener og ledbånd.

I tillegg er det kjent at økt blodgjennomstrømning i muskelen kan forbedre sin responsevne, forbedre lokal varme og fleksibilitet blant andre. Derfor må vi forstå at så mye som vi kan utføre en øvelse, oppnås disse faktorene bare med oppvarming.

Nivået på varmeintensitet

Mens det store flertallet forsømmer oppvarming, gjør mange av dem praktisk talt sin opplæring, og gjør trening svært uproduktiv og objektiv. Til tross for sin betydning, oppvarming bør ikke være en stor trening. Det er nødvendig at det ikke når nivåer av aktiviteter som kan forårsake forutmattelse i musklene eller til og med forårsake en stor utmattelse av muskelglykogen. Dette vil utvilsomt gjøre din forestilling i trening faller.

La oss forestille oss det samme eksempelet på James LeBron: Atleten ville absolutt ikke varme opp samtidig i et spill, og kjørte med maksimal intensitet, men ville heller søke moderat praksis i en moderat tid også. Det samme må skje med kroppsbyggeren. Hvis det gir mye energi under oppvarming, er det mest sannsynlig at ytelsesnivåene i trening vil bli betydelig redusert, med tanke på at vekt trening primært er glykolytisk, og denne vei brukes først av kroppen som en form å gi opp energi.

På den annen side, hvis vi ikke verdsetter interessant de forskjellige typer muskelfibre i kroppen, så vel som ikke å verdsette et partielt utbytte av muskelen, slipper vi likevel slummetall.

Men da, hvordan å varme opp riktig?

Det er vanskelig å foreslå en riktig måte å varme opp, da dette kan variere sterkt fra person til person. Generelt er svært lange eller korte jobber med høy intensitet ikke det mest interessante. Til tross for dette er det vanligvis gitt noen grunnleggende oppfølging som synes å bli brukt av de fleste fagfolk.

Den første fasen av oppvarming, som må utføres i det første året, kan innebære en eller to serier. Den første er helt submaximal, noe som gjør musklene føler seg litt motstand fra lasten. Den andre litt mer intens bør gjøre den samme prosessen, men med færre gjentakelser (rundt 10-15) føler seg enda mer motstand. Fra dette kan følges av banen til ett eller to submaksimal serier som omfatter mindre gjentagelsene (8-10) eller etter en pyramideformet system med åtte og seks replikater dermed.

Fra dette kan man bruke tradisjonell trening, men du ønsker det. Det er viktig å huske at bortsett fra treningstilfeller og systemer som f.eks. Max-OT, hvor oppvarming er gjort til maksimal repetisjon, skal repetisjonene som er involvert i oppvarming være større enn selve opplæringen.

I ovennevnte tilfelle ble oppvarming gjort i den første øvelsen, som for de fleste er allerede gyldig, men en annen oppvarming kan vurderes i to typer tilfeller:

Den første er i tilfelle vi går på treningen av en andre gruppe, for eksempel i trening av dorsal og triceps, som vil innebære oppvarming av dorsal og triceps, selvfølgelig. I tilfelle av dorsal og biceps, for eksempel, er oppvarming til biceps IKKE nødvendig når de allerede er brukt i dorsaltrening.

Det andre tilfellet er i en helt annen vinkel i trening av en bestemt muskel. For eksempel, for å utføre en åpen nedtrekk fremover til rygg- og andre mosjon som en buet slag med håndflatene mot ansiktet grep, noe som vil medføre den dorsale men mye av romboid, den største og minste rund, scapulær muskler, blant andre. Snart varmer oppvarmingen av den første øvelsen ikke varme musklene som brukes i andre, noe som gjør behovet for en annen oppvarming.

konklusjon:

Vi kom til slutt da vi visste betydningen av oppvarming og hvordan vi gjorde det riktig. Så nå vil du ikke lenger forsømme oppvarming i trening fordi det er det som vil redde deg fra en stor skade og la muskelen din stå klar til å håndtere større belastninger og gi bedre svar.

I første omgang, for å foreslå de beste nivåene og typene oppvarming, må vi følge de individuelle behovene til hver og deres treningssystemer. Deretter kan du bruke noen generelle regler for å skape differensialet i oppvarmingene dine, noe som gjør dem enda mer effektive for deg.

Husk at oppvarming bør være tilstrekkelig til å fremstille musklene for trening, samt hindre skader og samtidig bør være minimal, for ikke å bevirke uttømming forut for trening.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!