Studier har vist at kontroll av eksentrisk (eller negativ) treningsfase er ekstremt viktig for å oppnå bedre resultater.


Trening for å få trening med maksimal effektivitet er målet for alle som trener med mål og virkelig dedikerer seg til noe mål. For å oppnå den nødvendige stimulansen, må utførelsen av øvelsene foregå på den mest tilstrekkelige og kontrollerte måten. På grunn av dette vil vi analysere innflytelsen og betydningen av den eksentriske eller negative fasen for hypertrofi.

Som allerede nevnt i artikkelen forklarer hvordan hypertrofi oppstår for å få det til å skje, må musklene stimuleres for at mikrolesjoner oppstår i muskelfibrene. Disse fibrene vil helbrede og dermed vil hypertrofi oppstå. For at treningen skal være effektiv, må både konsentrisk eller positiv fase, så vel som den eksentriske og negative fasen, stimulere fibrene. Før du diskuterer deres betydning, se hva som er spesielt en eksentrisk sammentrekning.

Eksentrisk sammentrekning

Den eksentriske sammentrekningen, ifølge Simão (2002) "i denne fasen oppstår motsatt bevegelse av den konsentriske fase. Mens i den konsentriske fasen oppstår muskelkontraksjon der fellesendene blir nærmere, skjer det i eksentrisk fase hvor endene av muskelen beveger seg bort. På en enkel og didaktisk måte kan vi således si at den eksentriske fasen i kroppsbygging er hvor vekten overstyrer motstanden (dermed også kalt den negative fasen), ligger rundt den opprinnelige posisjonen.

I en studie av Araújo (1996) analyserte den biomekaniske og elektromyografi av quadriceps muskelen under den eksentriske og konsentriske kontraksjoner under trening knebøy. I denne studien involverte tre menn mellom 24 og 28 år, og har gjort flere tester for å vurdere muskelbruk i denne type trening. Vi fant følgende resultater:

- Tiden for muskulær sammentrekning er relativt invers til tiden for muskulær aktivering (derfor har øvelser i høy hastighet mindre muskulær aktivering).

- Muskelaktivering i eksentrisk fase gir opptil 12% mer muskeloverbelastning enn den konsentriske fasen i stående hukommelsesøvelser.

- I sittende knep (i et apparat) ble det oppnådd opptil 7,5% mer aktivering i den eksentriske fase enn i den konsentriske fase.

En annen forskning på hvor muskelaktivering ble undersøkt i den konsentriske fasen var å Alves (2009) hvor vi studerte den tiden da hver muskel er forespurt under knebøy, de konsentriske og eksentriske faser. I sistnevnte ble det observert at soleus og spinal erektoren ble opprinnelig forespurt, og den fremre tibial ble forespurt bare etter at utførelsesbevegelsen hadde begynt. Når det gjelder de elektromyografiske forespørsler, ble det også påvist at den eksentriske fasen gir opptil 10% mer muskulær aktivering.

Å bringe disse vitenskapelige dataene til treningen, vil vi ha forestillingen om at den eksentriske fasen er svært viktig, slik at overbelastningen på musklene faktisk er effektiv. Med denne økningen øker forekomsten av muskulære mikroskader sterkt, så det er nødvendig for hypertrofi.

Men det betyr ikke at bare å utføre den eksentriske fasen uforsiktig vil produsere denne effekten. Siden denne muskelforespørselen er høyere, hvor proteinkatabolismen også er høyere, må vi maksimere denne kjøretiden, og denne fasen må gjøres sakte. Dermed vil du sørge for at muskulaturen blir bearbeidet på en høyere forespørsel, med mer effektive resultater.

Endelig utfører øvelsene på en rask, eksplosiv måte, det meste er kun tilrådelig for idrettsutøvere som søker kraft og ikke hypertrofi. I det spesielle tilfellet av hypertrofi er det mest tilrådelig å gjøre øvelsene på en kontrollert måte. I den konsentriske fasen må hastigheten være litt høyere og i den eksentriske fasen mer kontrollert slik at du får de beste resultatene.
I artikkelen der vi snakker om den ideelle hastigheten i utførelsen av øvelsene, kan du lese mer om riktig utførelse av de konsentriske og eksentriske fasene.

referanser:

SIMON, Roberto, et.al. Innflytelse på manipulering på ordre av styrkeøvelser hos kvinner trent på antall repetisjoner. Journal of Physical Activity and Health, utgave 2, bind 7, 2002.

MAIOR, Alex Souto. Et.al. analyse av muskelstyrke hos individer utdannet på ustabilitetsplattformen. Analyse av muskelstyrke hos individer utdannet på ustabilitetsplattformen. R. bras. Ci og Mov. 2006.

ARAÚJO, R.C. et.al. Biomekanisk analyse av aktiveringen av overfladiske deler av M. Quadriceps F i oralt under eksentriske og konsentriske sammentrekninger. Rev. Bras. Fisiot. V hei. Jeg, nr. I (1996)