Omtrent 80% av verdens befolkning føler seg eller vil oppleve lavt ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i deres liv. I denne artikkelen vil jeg vise deg noen måter å redusere disse smertene..

Lumbal smerter er svært vanlige. Er du sikker, eller har du noen gang hatt noen smerter i dette området, eller kjenner du noen som har eller har hatt.

Selvfølgelig er dette en av kroppsdelene hvor vi har mer belastning og innflytelse, fordi det er i midten av kroppen, den kjente kjernen.

Imidlertid skyldes nesten alle smertene i lumbale muskuløse ubalanser.

Selv problemer som herniated disk, som direkte påvirker ryggradenes struktur, skyldes i de fleste tilfeller postural problemer og muskel ubalanser.

Derfor, for å lindre smerten i nedre rygg, må vi jobbe med muskelrebalanse, for å øke fordelingen av belastninger og redusere problemer.

For dette vil vi slå sammen avslapningsøvelser, som strekk, forbedring av fleksibilitet og styrking.

Det er veldig viktig å påpeke at disse øvelsene ikke skal gjøres i akutte kriser av smerte, siden de kan føre til en forverring i.

I tillegg er de bør vurderes og av en god profesjonell og med samtykke fra din ortopedist.

Les også:

Beste lumbale strekker, øvelser du kan ikke gå glipp av i treningen din!

Øvelser som vil redusere problemet med lav ryggsmerter

Hvis du lider av ryggsmerter og trenger muskeljustering, er det beste alternativet å slå sammen styrke kjerneområdet, pluss forbedret mobilitet og fleksibilitet.

Her er noen øvelser for dette formålet:

1- Hip-mobilitet

I denne videoen kan du se noen hip-mobilitetsøvelser som vil hjelpe deg å gi mer mobilitet til dette felleset.

Siden lumbale muskler er satt inn i ryggraden og hoften, vil disse øvelsene gi en betydelig økning i hoftemobilitet.

I tillegg til å bidra til å mobilisere flere muskler i denne regionen, vil vi fortsatt ha en betydelig forbedring i utførelsen av daglige aktiviteter.

Dette vil være grunnleggende, slik at smertene i lumbaleområdet blir mindre og mindre hyppige.

Du kan bruke disse øvelsene og variasjoner av dem i minst 3 treningsøkter per uke.

Innse at ingen av dem trenger utstyr. Så du kan utføre selv hjemme.

Det er veldig viktig å starte med en mindre amplitude og øke med tiden.

Gluteal forlengelse

Ofte tror folk at det bare er nok å strekke lumbalmusklene. Men det er det ikke.

Forbedre fleksibiliteten til baken er avgjørende for at vi får mer mobilitet og mindre press på lumbale muskler.

Fordi gluteus er direkte forbundet med lumbalmusklene, må den være mobil og styrket slik at smerten blir redusert.

Denne video-øvelsen er en av de mest effektive for de som ønsker å forlenge glutene effektivt.

Denne øvelsen i videoen nedenfor er også en mye brukt variasjon for maksimal gluteal strekking:

Ofte fører det enkle faktumet til å forbedre mobiliteten til gluteusene med øvelser som disse, allerede en reduksjon av smerter i lumbene.

Les også:

Hvordan styrke lumbale (øvelser med og uten apparater)

3- Plank

Plank øvelsen er mye brukt for å styrke bukemuskulaturen. Men er de relatert til smertene i lumbalen? Ja, det er et veldig nært forhold forresten.!

Husk at jeg sa at smertene kommer mest fra muskulære ubalanser? Vel, med svekket buksemuskulatur, vil du ha flere sammentrekninger i nedre rygg og dermed øke sjansene for smerte.

Siden bukemuskulaturen er antagonistisk, trenger de også en forbedring i styrking.

4- Strekk av abs

Hvis styrking er viktig, er det også viktig å forbedre fleksibiliteten. Derfor trenger vi øvelser som dette i videoen for å forbedre mobiliteten i magesmellene.

I tillegg er dette en øvelse som slapper av i underkroppens muskler og fremmer en forbedring i kriser.

5- Perdigueiro

Pisken er en av de mest vanlige øvelsene, som Pilates. Ikke for mindre som det sterkt oppfordrer stabiliteten til hele kjernen og aktiverer lumbale muskler.

I tillegg, fordi det er en øvelse hvor lemmer heves vekselvis, vil det få lumbale muskler til å bli bearbeidet mer jevnt og effektivt.

Det er veldig viktig å ha øvelser som pisken i treningsrutinen, da det vil føre til en betydelig styrking av lumbale muskler.

6- Bridge

En annen øvelse som brukes i Pilates, og som vil hjelpe deg med å redusere smerten i lumbalen.

Først, hvorfor aktiverer det sterkt lumbale muskler.

For det andre virker det også med å styrke gluten og hele kjernekomplekset, for ikke å nevne hip mobilitet.

Fordelen med det er at vi i mange tilfeller kan bruke det også i krisetider fordi hipfleksjon er mindre og det er mindre tyngdekraften.

7- Superman

Mye brukt både i bodybuilding og Crossfit, som i Pilates, er supermannen veldig interessant for å redusere smerte i nedre rygg.

For det første, hvorfor forårsaker det en forbedring i kroppsbevisstheten om disse musklene.

For det andre, at motoren til bevegelsen er lumbale muskler, som vil bli sterkt bedt om i denne bevegelsen.

Imidlertid må folk med bilder av herniated plater være forsiktig med denne øvelsen, spesielt hvis de er stillesittende.

8- Gratis hakking

Ja, du har ikke lest feil. Som den frie knebøyen har et direkte forhold til hoftebevegelsen og for å opprettholde balansen, flyttes kofferten litt fremover, og vi vil få en forbedring av styrken av lumbale muskler med denne øvelsen.

Selvfølgelig må det gjøres gradvis og med stor fokus på utførelsen av bevegelsen.

Dette er noen av hovedøvelsene for å styrke og forbedre mobiliteten til lumbale muskler, noe som vil føre til en progressiv reduksjon av smerte på dette stedet.

Les også:

Lær hvorfor det er viktig å styrke lumbal (treningstips)

Husk alltid at de må gjøres veldig nøye og at i krisetider, unngås vanligvis. Men alt avhenger av hva den gjennomsnittlige oppskriften.

Tren alltid med veiledning av en god profesjonell. Gode ​​treningsøkter!