7 tips for å forbedre ditt bevegelsesområde og få flere resultater i kroppsbygging
treningBevegelsesområdet er en avgjørende faktor for at vi får bedre resultater i kroppsbygging. Se i denne artikkelen hvordan du kan forbedre den og være mer vellykket i treningen!
Scenen er klassisk. Jeg vedder på at hvis du fokuserer, vil du huske noe sånt. Vesen kommer til treningsstudioet, går til en viss øvelse. Fyll apparatet eller lastestangen. Men det fyller virkelig. Tenk deg at øvelsen i spørsmålet er hekken. På tidspunktet for å gjøre bevegelsen, bøyer knærne ikke engang eller 90 grader. Bevegelsen er kort. Resultat, denne personen bare forårsaket en stor overbelastning på kroppen din. Bevegelsesfrekvens er et av de grunnleggende elementene for å få bedre resultater i treningen.
Det er en av måtene å øke intensiteten. Det er hos henne at vi får et mer effektivt muskulært arbeid.
Men bare for å si at du trenger å forbedre ditt bevegelsesområde, er det ikke nok. Ikke for forslaget vi har her i masteropplæring.
Så vi har valgt 7 tips for å forbedre ditt bevegelsesområde og har mange flere resultater i treningen din!
7 tips for å forbedre ditt bevegelsesområde
1- Forbedre fleksibiliteten
Ja, jeg vet det er åpenbart. Men det er grunnlaget, grunnlaget for bevegelsesområdet. Du vil bare forbedre bevegelsesområdet hvis musklene, senene og leddene er fleksible.
En av de vanligste feilene jeg ser i treningssentre generelt er mangelen på godt gjennomførte treningsøkter av fleksibilitet. De må være spesifikke, målrettet mot deres formål og de viktigste, konstante.
Det er stort antall mennesker som er svært forkortet. Som et resultat oppnår de ikke et godt resultat i trening og ender opp med å begrense deres hypertrofi potensial.
I det ovennevnte eksempelet på hakking, vil en person med liten fleksibilitet i bakre kjede ikke kunne utføre bevegelsen på riktig måte, selv om uten ekstern belastning, overgår vinkelen på 90 grader av knærne.
Derfor er det første skrittet for deg å forbedre rekkevidden av bevegelse, alltid en forbedring av fleksibiliteten. Avhengig av nivået på muskelforkortelse, kan du til og med trene hver dag ved å skille segmentene. Minst 2 treningsøkter per uke er den mest egnede. Men likevel, trene!
2- Først lær bevegelsen, bruk deretter belastning
Bodybuilding bruker mange grunnleggende bevegelser, som tilsynelatende er enkle. En rekke detaljer er imidlertid avgjørende, slik at musklene blir bestilt på riktig måte, og du har det resultatet du håper på. I denne sammenheng er aktiv insuffisiens en av demonstrasjoner om at små feil i bevegelsen, ødelegger konteksten som helhet.
Derfor lær først bevegelsene, bruk deretter lasten.
Men Sandro, jeg har trent i årevis! Hvis du fortsatt ikke har et godt utvalg, beklager, men du trener ikke riktig ...
Analyser derfor bevegelsene dine riktig. Hvis du ikke har en god fellesjustering, hvis hoften ikke er stabil under hele bevegelsen, uten å dreie, må du lære bevegelsen.
Dette vil forbedre ytelsen din og også påvirke bevegelsesområdet. Hvis øvelsen er godt utført, er det naturlig at det gir en forbedring i rekkevidden av bevegelse over tid.
3- Styrke stabiliserende muskler
Ja, styrken av stabiliserende muskler er direkte knyttet til en forbedring i bevegelsesområdet. Årsaken er ganske enkel. Hvis bevegelsen er trygg, stabilisert, kan vi gå til større bevegelsesvinkler.
Derfor er styrking av kjernen, i tillegg til mindre stabiliserende muskler, nøkkelen til å forbedre bevegelsesområdet.
Med dette vil bevegelsene bli tryggere, og det vil være mulig å bruke belastning og høyere amplituder. Jeg vil følge eksempelet på å hakke, for å være mer emblematisk. Tenk deg at du utfører en maksimal styrketrening, der vi nødvendigvis trenger en høyere belastning.
Hvis lumbale ryggraden ikke er godt styrket, må du jobbe på motstridende muskler for å opprettholde stillingen. Med dette vil disse hjelpemuskulaturene forringe bevegelsesområdet, da de skal utføre andre funksjoner.
Styrk derfor de stabiliserende musklene!
Les også => Stimulerende muskler i nedre lemmer, som er de viktigste og hvordan man trener?
4- Bruk pedagogiske bevegelser
For mer komplekse bevegelser er det nødvendig at det er større fellesmobilitet, som ofte tar de statiske strekkene lenger tid å gi. Derfor er bruk av velstrukturert bevegelser, med fokus på økt fellesamplitude, grunnleggende.
Vi kaller disse pedagogiske bevegelsene. De brukes mye i sports trening. Men de kan også brukes ganske effektivt i kroppsbygging.
For å se noen eksempler, kan du se denne artikkelen (Squatting, pedagogisk prosess for å forbedre utførelsen).
Legg merke til at i dette tilfellet bruker vi en "disseksjon" av bevegelsene i mindre deler, og vi forbedrer felles bevegelighet, samt motorstyring av hver enkelt av dem.
I tilfelle av den ovennevnte artikkelen snakket jeg om hekken. Men dette kan brukes til å trekke, benkpress og annen bevegelse.
For å gi et annet eksempel, er det i tilfelle av trekk grunnleggende bevegelse. For å forbedre amplitude bruker vi bestemte øvelser til dette formålet. Tenk deg den høye trekkbevegelsen med åpent fotavtrykk. Vi kan bruke den til å forbedre måten skulderbladene blir flyttet på. Hold stangen i startposisjonen og flytt bare med skulderbladene, uten å bevege armene.
Dette er pedagogiske trekk som må være til stede i treningen din, for å forbedre bevegelsesprosessen.
5- Forbedre motorkoordinasjonen og styrken
Det er tåpelig å tenke at bevegelsesområdet bare er knyttet til fleksibilitet. Det er også knyttet til individets evne til å generere kraft og motorkoordinasjon. På denne måten er bevegelsesområdet mer komplekst enn det ser ut til.
Hvis du ikke har god evne til å produsere kraft, uansett statisk eller dynamisk, vil du ikke kunne styre bevegelsene dine. Med dette, når vi bruker mer last, vil vi få en reduksjon av bevegelsesområdet.
På samme måte, hvis du ikke har god motorkoordinasjon, vil bevegelsene bruke flere hjelpemuskler til å utføre bevegelsen, noe som alltid påvirker bevegelsesrommet.
Jeg må påpeke et poeng her. Mange tror at rekkevidden av bevegelse bare er å bruke brede slag. Men vi må forstå at muskulær aktivering i dette tilfellet er grunnleggende. Det er ikke bruk for å bruke en stor bevegelsesbue hvis de riktige musklene ikke blir aktivert som de burde.
6- Amplitude-progresjon
Ikke bli rushed. Ofte tar det tid å utvikle tilstrekkelig bevegelsesområde. Men nøkkelen her er konsekvent. Hvis du ikke kan opprettholde et godt spekter av bevegelser i dag, gjør konstant arbeid for å forbedre det.
Hvis du trener fleksibiliteten, bekymre deg for å utføre bevegelsene, hvis du forbedrer motorkoordinasjonen og styrken, vil du få en gradvis økning.
Det er viktigere å gjøre små fremskritt jevnt enn å forbedre raskt og stoppe.
7- Muskel ubalanser forringer bevegelsesomfanget
Dette er et spørsmål som påvirker mye, men mange mennesker. Små muskel ubalanser kan føre til nedsatt bevegelsesområde. Dette, med tanke på konseptet jeg sa ovenfor, at vi må utløse musklene på riktig måte.
Ofte blir enkelte muskler "sterkere" og ender opp med å generere ubalanse med deres antagonister. For eksempel, hvis lumbelsmuskulaturen svekkes og bukene blir for sterke, vil vi ha en ubalanse mellom de to, og følgelig vil utførelsen av bevegelsene bli svekket.
Dette kan skje med alle segmenter, men de største problemene er i kjernen, trunk og ben.
Disse ubalansene forringer ikke bare bevegelsesområdet, men kommer også til å være kilden til mange skader. Tross alt, i mange tilfeller hvor kroppen trenger stabilisering, oppstår en overbelastning i visse strukturer, på grunn av dette faktum.
Les også => Belastning eller rekkevidde av bevegelse, hva skal du prioritere?
Forbedre spekteret av bevegelse i kroppsbygging er et spørsmål om intelligens. Med mer amplitude, på riktig måte, vil vi ha en mye mer effektiv muskulær aktivering uten å kreve mange øvelser. Dette forbedrer effektiviteten av trening, reduserer risikoen for skade og gjør deg mer funksjonell. Tren alltid med veiledning og en god profesjonell. Gode treningsøkter!