Vinter i Brasil er vanligvis ikke alvorlig, men det er nok å få deg til å sette din vinterpakke, spis varmere matvarer, bruk større mekanismer for å beskytte deg mot kulde, blant annet. Og dette er også tiden på året når det er flere dropouts i akademiene. Derfor kan noen tips være nødvendig, slik at du ikke "ødelegger" resultatene dine under "kald".

Kombinert med tilbaketrekking av kroppsbygging, er forbruket av større mengder mat med høyere kaloriinnhold ganske vanlig, hovedsakelig for å holde kroppen varm inne. Og det er nettopp dette som ender opp med å skade resultatene dine, slik at du må ende opp med å jage etter tapene i slutten av året, det såkalte "sommerprosjektet".

Så hva med å lære noen få tips, slik at du ikke ødelegger resultatene dine om vinteren og gjør ditt "sommerprosjekt" mye enklere?

- Trenger du rådgivning om dager og personlig trening? Deretter kjører du på www.consultoriaperfeita.com.br og finn ut hvordan du optimaliserer resultatene dine og maksimerer utviklingspotensialet ditt.! -

Artikkelindeks:

  • 1- Ikke vær redd for å spise litt mer om vinteren
  • 2- Vinter trening klær er relativt forskjellig fra sommer klær
  • 3- Vokt dere for fysisk inaktivitet
  • 4- Gjør aerobic aktiviteter
  • 5- Klimatiser kroppen din før du trener når det er nødvendig
  • 6- Ikke glem vannet!
  • 7- Vokt dere for mangel på vitamin D
  • konklusjon

1- Ikke vær redd for å spise litt mer om vinteren

For å forklare litt om dette tipset, må jeg snakke litt tidligere om noen fysikk-leia.

Å snakke om endringer i temperaturer er å snakke om termodynamikk. Den andre loven om termodynamikk forteller oss det varmeoverføring fra kroppen varmere til kropps kjøleren. Tenker at kroppen vår er mellom 36ºC og 37ºC i gjennomsnitt, og miljøet vil bli mye kjøligere enn det, vi vil miste varme til miljøet. Som du vet, kommer varmen som genereres i kroppen gjennom kaloriene som er knyttet til mat.

Etter loven om termodynamikk forteller den tredje loven oss det Det er et forsøk på å balansere temperaturen mellom midlene. Så hvis miljøet er mye kaldere enn kroppen din, er det en tendens til at kroppen din passerer varme til miljøet, noe som gjør kroppen din kulere. Imidlertid vil kroppen din alltid prøve å nå sin gjennomsnittstemperatur, som er 36ºC ~ 37ºC, og derfor slutter du å spise mer mat om vinteren.

Slik at dette ikke skjer, Det ideelle er at du allerede øker din matforbruk bevisst, slik at når kroppen gir varme til miljøet, leverer det overskytende, noe som fører til at du ikke trenger å konsumere mer mat for å gjøre opp for den "kalde innsiden".

Det ideelle er at du ikke slutter ved å øke kaloriene for mye, da dette vil skade resultatene dine. Det viktigste i dette er å gradvis øke kaloriene og se hvordan kroppen din reagerer på den. Hvis du skjønner at du har dårlige resultater og trenger mer kalorier, øker du deretter. Fra det øyeblikket du ser at denne økningen også skader deg og / eller får deg til å bli fett, reduserer du kaloriene litt og begynner å se kroppens respons.

Legg også merke til øyeblikkene av matforbruk. den ideell er å bruke matvarer som du vanligvis bruker i dietten, øker kun mengden. Det er ikke bruk å sette store mengder energisk mat på uoppnåelige tider, for eksempel før sengetid. Øk beløpene til tider hvor du har høyere utgift, for eksempel før trening, før du utfører en oppgave som trenger mer energi og så videre..

Det er viktig å påpeke det næringsstoffene som kan økes for disse formål er karbohydrater og lipider, generelt. Det er ingen bruk som ønsker å bruke protein som hovedkilden til energi, spesielt hvis du er i offseason / bulking perioden.

2- Vinter trening klær er relativt forskjellig fra sommer klær

Kald er en tilstand som kan forårsake noen problemer for de som trener tungt, for eksempel lesjoner lettere fordi de viskoelastiske komponentene i kroppen er mer stresset. Det vil si hvis du prøver å legge mye vekt under en stresset muskel, er sjansene for skade mye større.

Og det er derfor på utsiden vi ser atleter trening i kalde klær, med jakker, kapper, etc. Men her i Brasil, selv om vinteren, fortsetter folk å gå til akademiene i samme tøy på sommeren, som er shorts og ermeløse skjorter, som derfor kan føre til alvorlige problemer, som jeg nevnte ovenfor.

I kulde er det super viktig at vi kan gjøre varmeisolasjonen av kroppen (spesielt for de som har lav prosentandel kroppsfett og selvfølgelig ikke har mye varmeisolasjon av kroppen selv). Imidlertid må denne isolasjonen stå i forhold til.

På denne måten, hvis du bruker klær som gjør at kroppen din kan varme opp, må du sørge for at de ikke øker temperaturen for høyt. Som du føler behov for, utvikle strategier for bruk av alternativer under treningen. For eksempel kan du starte den med en genser, og fra midten til enden, ta den av med genseren eller vannet, fordi kroppen din allerede er riktig oppvarmet.

Bruken av ulike typer klær er ganske enkelt, og du bør se hvilke typer kroppen din tilpasser seg bedre for ikke å forringe ytelsen.

3- Vokt dere for fysisk inaktivitet

Om vinteren vår kropp har en tendens til å bli latere ... Vi vil ofte spise og sove, se filmen, ligge i sengen til senere, og så videre. Og dette kan være ganske skadelig for deg som vil beholde arbeidet i kroppen du erobret hele sommeren.

Med tanke på at folk begynner å spise mer i kulde, assosierer dette med mangel på fysisk aktivitet eller latskap på denne tiden av året, har vi den perfekte cocktailen for å øke kroppsfett, og det er ikke bra i det hele tatt. Spesielt kvinner har en stor tendens til å søke søte og høye kalori matvarer som sjokolade, varme drikker eller til og med litt kake ... Og de samme kvinnene er de som har størst letthet i å samle fett.

Derfor bør du være oppmerksom på kroppens dumhet og tvinge deg til å gå på treningsstudioet, selv når du ikke er i humør, fordi du fortsetter å trene og vil gjøre det med å holde trening og fysisk aktivitet at du kommer ut av vinteren med en enda bedre kropp enn da du kom inn.

Ved hjelp av den forrige spissen vil du allerede hjelpe deg å varme opp kroppen din litt og gjøre «latskapet» mindre.

Husk at kroppen din ikke engang vil vite om det er sommer eller vinter: Jo mer behagelig situasjonen er for det, jo mer interessant vil det være, siden kroppen alltid vil streve for å spare energi.

4- Gjør aerobic aktiviteter

Aerobic aktiviteter bør også være tilstede om vinteren, spesielt da vi er i en periode som vi ofte bruker langt færre kalorier enn om sommeren, ved å spise mer og trene mindre. Å tenke på dette, aerobic kan være allierte i å opprettholde kroppsfettraten din, og mer enn det: Ved den "varme" følelsen de gir, vil kroppen din bli varmere, noe som kan bli ganske kontrasterende med vinteren, forlater kroppen din mer "komfortabel".

Aerobic bør være langt fra treningsperioden, om mulig med minst 6-8h avstand. Det betyr at hvis du trener klokken 14:00, bør du trene aerobic enten rundt klokka 6:00 eller rundt 8:00 p.m. Dette sikrer at vekt trening ikke påvirkes av mangel på energi tilgjengelighet og dårlig muskel glykogen butikker.

Husk også at aerobic ikke bare er "tredemølle, transport og sykkel", men du kan gjøre noe som gir deg mer glede, for eksempel: en dans, svømming, hopp, spinning, fotball og så videre. Det viktigste er å flytte, og om mulig, med noe som gir deg glede.

5- Klimatiser kroppen din før du trener når det er nødvendig

Og når jeg sier "air condition" snakker jeg ikke om å varme opp for trening (som også er viktig for), men i klimatisere kroppstemperaturen til romtemperatur.

For eksempel: Tenk deg at du er på en dag hvor det er 22ºC, som ikke er så kaldt. Deretter går du inn på treningsstudioet som er 18ºC på grunn av klimaanlegget. Hva skjer? Termisk sjokk! Inntil da er det greit ... Men hvis du bare starter treningen din, til kroppen din blir vant til den lokale temperaturen og begynner å varme opp, vil det ta lang tid.

Derfor kan luftkondisjonering være "å gjøre noen minutter med aerob aktiviteter ved ekstremt lav intensitet". Noe rundt 5-15 minutter med 30-40% av maksimal hjertefrekvens (MHR). Dette fører til at kroppen din begynner å tilpasse seg lokal temperatur og på tidspunktet for oppvarming av treningen med vekt, vil du allerede oppnå noe mer tilfredsstillende.

Men jeg liker å gjøre det klart at aerob aktivitet før trening bør være veldig lav, bare for å holde kroppen din i bevegelse. Fordi det ikke anbefales at du gjør aerobic øvelser før trening. LES> Aerobic øvelse: før eller etter trening?

Husk at dette gjelder ikke bare når vi går fra et varmere miljø til en kaldere, men ellers.

6- Ikke glem vannet!

Det er svært vanlig å redusere væskeinntaket om vinteren. Åpenbart, i tillegg til en mindre mengde svette, er det "ubehagelig" å innta noe kaldt. Tross alt vil du helst foretrekke et glass kaldt vann eller til og med kaldt eller varm sjokolade?

Jeg trenger ikke å understreke viktigheten av at vann ikke bare har kroppsbyggeren, men for helse generelt, ikke sant? Kom å tenke på det, ikke gi opp! Vann er viktig og du bør lage strategier og vane med å innta det, ellers vil du skade resultatene dine, muskelvekst, eliminering av giftstoffer fra kroppen og så videre..

Du kan for eksempel bruke infusjoner / te (ingen sukker og ingen søtningsmidler) fra tid til annen. Spesielt en kroppsbygger, som vanligvis har et hyperprotein diett og bruker kosttilskudd som kreatin, er vannforbruk ALDRI NEGLECTED!

Forsøk alltid å opprettholde grunnleggende diett ved å drikke ca. 45 ml vann per kg.

MØTE >>> Grunnleggende veiledning for vanninntak for kroppsbyggere

7- Vokt dere for mangel på vitamin D

den vitamin D er en av de fettløselige vitaminer som finnes i kroppen vår. Blant sine mange funksjoner, det deltar i prosessene som er involvert med kalsium i bein, deltar i syntesen av noen steroidhormoner (for eksempel testosteron, veldig viktig for muskelanabolisme), er en kofaktor for noen reaksjoner og enzymer og etc..

Vitamin D i kroppen vår er syntetisert gjennom noen forbindelser, og en av dem er solens UV-stråler. Slike stråler av så stor betydning at land som ikke har signifikant sol hele året, har mangel på D-vitamin, må implantat Noen prosjekter for dette folkehelseproblemet skal forbedres, eller i det minste reduseres.

Kulden kan ha lavere solnivåer (ikke nødvendigvis klarhet), slik at nivåene av vitamin D i kroppen vår kan falle litt. Dermed kan inntak av gode kilder til vitamin D, som sardiner eller laks, være avgjørende for å alltid opprettholde dette vitaminet på normale nivåer.

Det er også verdt å vurdere å supplere med dette vitaminet.

konklusjon

Kulden er der, men det er ingen unnskyldning for å ødelegge resultatene dine.!

Ha alltid kunnskapen i ermene, forstå hva dine virkelige behov er, og begynn å jobbe med dem. Enten det er sommer, høst, vinter eller vår, du må være konstant og fortsetter i sine resultater gjennom seriøst og stadig progressivt arbeid.

Gode ​​treningsøkter!