Det er ikke uvanlig å se folk som har to ekstremer: På et tidspunkt bestemmer de seg for å miste mye vekt og gå inn i et begrenset skjære diett. I en annen periode er de ekstremt "fulle" og rettferdiggjør dette som en offseason-periode.

Vanligvis skyldes dette at disse to ekstremer er generert av rebound effekter. Ellers tilbringer personen mye tidskjæring og med et ekstremt restriktivt kosthold. Deretter ønsker hun å kompensere for alt hun ikke spiste i perioden og få muskelmasse, til slutt overdriver, får store mengder kroppsfett og derfor har dårlige resultater.

I utgangspunktet, hvis kroppen er tilpasset for å motta få næringsstoffer og begynner å motta i store mengder, vil sjansene for å lagre kroppsfett, vannoppbevaring blant andre punkter, sikkert være klart! Som med rebound effekten av når vi helt trekker natrium fra kostholdet.

Men, hvordan er det mulig å gjenoppta perioden med muskeløkning etter en diettperiode uten å lide de rebound-effektene vi tidligere nevnte? Hvis du vil oppdage noen tips som kan hjelpe deg i denne overgangen, kan du sjekke ut følgende.

Artikkelindeks:

  • 1- Forstå mekanismer for regulering av kroppen din
  • 2- Sett gode mengder gode karbohydrater og gode lipider i dietten
  • 3 - Øk kulhydratnivået gradvis
  • 4- Ikke glem å drikke vann
  • 5- Pass opp for overskytende protein
  • 6- Reduser tilskuddsnivåer eller ergogene stimulanter
  • 7- Ikke start trening på den mest "tunge" muligheten

1- Forstå mekanismer for regulering av kroppen din

Du ser, vi snakker om rebound-effekten, men få vet hvorfor det virkelig gjør det, og det er viktig å forstå hvorfor det ikke tar kroppen til ekstremer.

Alt i kroppen har en reguleringsmekanisme. For eksempel, hvis man spiser for mye karbohydrater, krever at disse nivåene av karbohydrater i blod overvåkes, og derfor er insulin utskilt fra pankreas beta-celler og muliggjør deres inngang inn i visse celler via dets signalering for dem å fangst.

Hvis du for eksempel slutter å spise karbohydrater, avhiller kroppen glukagon, som blant annet virker stimulerer leverglykogenolyse for å opprettholde blodglukose.

I tillegg, hvis denne perioden er lengre uten god ernæring, kan andre mekanismer føre til at kroppen innhenter energi fra sine butikker, som fettceller.

Det er ikke annerledes i alt vi gjør: Hvis vi tar kosttilskudd salt, ha en utgivelse av ADH som blant andre funksjoner, som forårsaker diurese er redusert.

Så vi kan referere dette til svært begrenset dietter og deretter til for liberale dietter, hvor kroppen vil begynne å hente alle mulige næringsstoffer og lagre dem (som det er vant til lavt kaloriforbruk). På denne måten er det viktig at du ikke slutter å spise uten regler.

Så tenk alltid at hvis kroppen er en likevekt for å holde seg i live, så har du ingen bruk å insistere på å ta den balansen.

2- Sett gode mengder gode karbohydrater og gode lipider i dietten

Du, ved kutting (fettfettfase), må nok ha begrenset karbohydrater av dietten nok. Imidlertid, i perioden og oppnåelse av magert masse (bulking), vil de være fundamentale. Problemet er imidlertid at individer vanligvis har vane med å tenke at "noe karbohydrat er karbohydrat", som er det samme for lipider.

Ikke alle karbohydrater er de samme. Hvis du går ut med å spise 120kcal sukrose, vil det mest sannsynlig ha helt forskjellige effekter enn hvis du spiste 120kcal fra en ris eller en rot. Responsen på insulin, hormonelle faktorer eller til og med fordøyelsen er signifikant endret.

LES OGSÅ >>> Gode ​​fettstoffer og dårlige fettstoffer, dette eksisterer virkelig?

Plassering av gode nivåer av lipider i dietten, spesielt samtidig som karbohydrater, forbedrer kroppens glykemiske respons. Husk også at det er essensielle fettsyrer som trengs for å bli konsumert fra kostholdet, som omeletter.

Blant de gode kildene til karbohydrater du kan bruke er ris, belgfrukter, frokostblandinger (havre, rug, hvete etc), røtter og knoller, noen pasta som pasta (tradisjonell eller hel), blant andre. Siden gode fettkilder som kan brukes er de som er avledet fra dyr, spesielt rike på omega-3), kokosnøttolje (og også massen), oljefrøoljer, olje, jordnøttsmør, avocado og andre diverse.

Så generelt velge komplekse karbohydrater og lipider som er rike på essensielle fettsyrer.

3 - Øk kulhydratnivået gradvis

En stor feil er å tette karbohydrater etter en periode med lavt inntak av dem. Dette fremmer en rebound-effekt på kroppen og kan medføre endringer i insulinutskillelse og respons.

På denne måten må du lage metoder for inntak av karbohydrater, men uten disse effektene. Hvordan? Flytter opp karbohydratnivåene gradvis. For eksempel, la oss si at i de to første ukene av offseason tar du 150g karbohydrater om dagen, og du begynner å se litt forbedring i kroppen din og bestemmer deg for å øke ...

Så antar at i tredje uke øker du inntaket til 250g ... Hvis du fortsetter å se positive svar, kan du gradvis øke.

Grensen kommer fra det øyeblikket du ikke lenger får muskelmasse betydelig, men heller får kroppsfett. Det er viktig å gradvis gå slik at kroppen kan gjenkjenne disse "nye stimuli".

4- Ikke glem å drikke vann

Hvis vann er den mest aktuelle gjenstanden i verden, og forresten er den vår største komponent også, selvfølgelig kan vi ikke overse det i det hele tatt.

Blant sine endeløse funksjoner, gjør det mulig at kjemiske reaksjoner finner sted i kroppen, mobil bevegelse, tillater rensing og avgiftning av skadelige komponenter i kroppen, hjelper til med kontroll av osmolaritet og volemi, tillater ankomst og utgang av næringsstoffer og "avfall" av cellene, smører strukturer, blant annet.

Manglende inntak av vann er en av verdens største feil på verdensplan. Men det er rett og slett utilgivelig for en utøver av idrett, og det må også vurdere ikke bare sine fysiologiske behov, men sine utgifter på fysisk aktivitet også.

Mange klager over vannbevaringsproblemer i offseason-perioden, og mange vet egentlig ikke hva de skal gjøre. Løsningen er imidlertid enklere enn de forestiller seg: Drikk vann!

Omtrent 45 ml / kg + din daglige vannkostnad vil være nok, husk at for mye vann ikke anbefales, da dette kan føre til en reduksjon i nivåene av mineraler i kroppen som er grunnleggende for å sikre en jevn operasjon stoffskifte som helhet. Selvfølgelig, på dette tidspunktet må du også vurdere væskeinntak generelt og ikke bare vann.

5- Pass opp for overskytende protein

Du er på en diettfase av muskeldefinisjon. Så, du har sannsynligvis høye nivåer av protein i kostholdet ditt, lave karbohydrater og kanskje lav eller middels lipider. Men nå er du IKKE i muskeldefinisjonen, men du vil få muskelmasse.

Dermed vil det ikke være behov for å fortsette å forbruke ekstremt høye mengder protein, siden energilagligheten i kroppen (ved naturlig økning av karbohydrater og lipider) allerede vil kunne unngå muskelkatabolisme.

Forresten, overflødig protein kan være langt mer skadelig enn gunstig. Proteinsyntese, for eksempel, kan hemmes av overskytende L-leucin. Tenk også på at proteiner knapt omdannes til kroppsfett, men det betyr ikke at de IKKE blir omdannet til fett. Så, i utgangspunktet trenger du å justere disse nivåene, ellers vil du sikkert begynne å lagre kroppsfett.

Generelt er det ingen regler for en hastighet der protein kan konsumeres. Det er mange referanser som kan brukes. Disse referansene varierer fra 1,8 til 4,3 kg / kg. Vi vet imidlertid at det ikke er sjeldent å se folk som bruker indekser høyere enn disse, spesielt hvis de bruker noen form for farmakologisk.

Av erfaring kan jeg si at noe rundt 3-4g / kg protein i skjærefase er akseptabelt og til og med indikert, og noe rundt 2-3 g / kg i offseason (periode med økning i muskelmasse) er nok. Husk at proteiner skal komme fortrinnsvis fra kilder med høy biologisk verdi.

6- Reduser tilskuddsnivåer eller ergogene stimulanter

Blant kosttilskuddene mest brukte i perioden med å redusere kroppsfett er stimulanter, inkludert fettforbrennere og termogen. Disse kosttilskuddene har vanligvis også effekt på sentralnervesystemet og kroppens periferi.

Ved periferien kan de ha fordeler som forebygging av lipogenesen, kan forbedre insulinresponsen, kan øke kroppstemperaturen og så videre. Allerede i det sentrale nervesystemet, fremme reduksjon av tretthet, for å fremme sekresjon av katekolaminer som inkluderer, for eksempel, adrenalin og noradrenalin er ansvarlige, blant annet for å fremme lipolyse blant andre funksjoner.

Men hvor mange ignorere er at disse kosttilskuddene kan være et dobbeltkantet sverd. Dette skyldes at katecholaminer til og med øker lipolysen (nedbryter fett), men nedbryter også muskelmassen.

Også, hvis kroppen din er vant til overflødige stimulanter, kan det føre til at det ikke reagerer godt i tiden den faktisk trenger.

Så, prøv å slutte å bruke stimulanter i løpet av offseason perioden. La kroppen være så naturlig som mulig, og gevinster vil sikkert komme, og med kvalitet!

7- Ikke start trening på den mest "tunge" muligheten

I perioden med tap av kroppsfett har vi betydelig lavere energiformer i kroppen, og med dette er det klart at vi har tap i vår styrke, muskuløs utholdenhet og vi går i tretthet mye lettere. Dette er normalt, selv om ytelsen ikke kan falle så mye.

Men når vi kommer tilbake til å spise godt, er tendensen til å øke styrken veldig fort, og det er oppmuntrende i treningen. Animator, for deg, ikke for ditt muskuloskeletale system. Dette skyldes at strukturer ikke lenger er tilpasset (eller tilpasset) med intensivt tunge stimuli, og derfor må de "huske" hvordan dette gjøres og bare vi kan sikte på en gradvis arbeid.

Det er ikke noe poeng i at du jobber i perioden med å miste kroppsfett med lengre og timers og mer omfattende treningsøkter, og fra en time til den neste vil du gjøre styrketrening og slike ting.

Du må gå sakte, ellers leddene dine, leddene dine, dine sener og til og med musklene dine vil bokstavelig talt "gå i sekken".

Selvfølgelig er det ikke nødvendig å gjøre en bare adaptiv trening eller ta for lang tid til å starte det faktiske arbeidet med maksimal belastning. Det er imidlertid best å la kroppen reagere på et par "ukentlige" før du går videre til neste fase.

Med dette vil du ha mer sikkerhet og spesielt lang levetid i treningsøkten.

konklusjon:

Forskjellig fra hva mange tenker eller forskjellig fra det mange gjør, er det store feil som er gjort etter å ha forlatt a diett for å redusere kroppsfett for en diett for å få muskelmasse, forårsaker at individet lider av tap som gjenoppretting, konsertinvirkning eller som faktisk ikke kan påvirke gevinsten av magert masse.

Derfor er det viktig å kjenne disse feilene å vite hvordan du retter dem, slik at du kan flytte fra en fase til en annen med maksimal suksess!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!