Det er svært vanlig å se menn og kvinner som har problemer med å øke muskelvolumet av armene sine. Se i denne artikkelen hvordan du kan bryte dette utviklingsplatået.


Du kommer til å trene og i noen måneder med økter og et godt kosthold, vises resultatene. Men etter noen år, uansett hvor hardt du trener, ser det ut til at resultatene ikke vises. Dette er utviklingsplatået.

Det kan skje på en generalisert måte eller i isolerte steder. I tilfelle av armmuskelvækstplatået trenger vi noen strategier for å endre dette scenariet.

Det er også viktig å forstå at platå i noen tilfeller er en morfologisk begrensning. Ofte er det ikke plass til at musklene dine vokser riktig. Med dette saboterer selve kroppen denne volumøkningen. I disse tilfellene er det ikke mye å gjøre. Det er imidlertid ingen måte å vite om vi er i denne grensen.

Så jeg foreslår alltid å endre strategiene. Ja, det er ingen magisk formel for å bryte platået av muskelvekst i armene. Det vi trenger er å endre strategiene.

Strategier for å bryte armmuskelvækstplatået

Platået skjer i utgangspunktet fordi vi inngår et felles punkt, et punkt der stimuliene ikke tolkes som noe tilpasningsdyktig.

Derfor, for å bryte platået, trenger vi nye stimuli. Men nye stimuli er noe veldig spesielt. Så vi må tenke nærmere.

For at du skal kunne vite noen strategier, har jeg valgt noen tips for å bryte muskelvekstplatået i armene!

Les også => 6 feil som hindrer deg i å ha sterkere armer (som å korrigere dem)

1- Styr underarmene og deltoidene

Ofte gir arm trening ikke mer resultat fordi det ikke er nok intensitet. Men uten å styrke basen, er det ingen måte å øke intensiteten. Derfor er det svært viktig å styrke underarmen og skuldrene, slik at treningen din er mer spesifikk..

For underarmene er årsaken veldig tydelig. Uten en god styrking av musklene i denne regionen er det ingen måte å øke intensiteten eller belastningen for arm trening.

Når det gjelder deltoider (skuldre), er det en stabiliseringsprosess. Hvis de ikke er godt trente, kan treningen bli svekket..

2- Alterner stress og metabolske stimuli

Jeg ser mange mennesker klage på at de har gått inn i et utviklingsplatå, men at de har trent akkurat det samme i flere måneder. Strategier her er grunnleggende!

Alternativ stimuli er veldig viktig for å bryte platået. Derfor er det svært viktig å søke å bruke metabolske og spenningsstimuli. I praksis, bruk lastveksling, hvileperioder og antall repetisjoner.

Hvis du for eksempel bruker repetisjoner mellom 10 og 12 som standard, reduserer du litt og gjør 15. Eller øk lasten og lag 8.

Det viktigste er å forsøke å skifte de forskjellige stimuli, slik at den adaptive prosessen er mer intens.

3- Modifiser kadensene til bevegelsene

Du kan jobbe med forskjellige kadetter for å bytte stimulansen. For eksempel, tenk på den direkte trådbevegelsen. Hvis du opprettholder en langsommere kadence i den eksentriske (nedstigningsfasen), vil du ha en annen stimulans. Eller, hvis den konsentriske fasen er raskere, vil den også være.

Cadence er en smart måte å øke total muskelspenning uten å nødvendigvis øke belastningen. Selvfølgelig er det ikke nok å bare redusere kadensen eller øke den. Vi trenger en bestemt strategi.

Men i de aller fleste tilfeller gir en enkel veksling i bevegelsens kadens allerede en endring i stimulansen, noe som er grunnleggende for platåbruddet.

4- Tren til konsentrisk svikt

En person som har ekte utviklingsplatå er naturlig godt trent. På denne måten må vi øke intensiteten. Konsentrisk svikt er en utmerket markør for intensitet. I denne forstand kan du bruke den i alle dine øvelser, for armer.

Faktisk, i de aller fleste tilfeller, når du faktisk bruker konsentrisk svikt i treningen din, vil det bli en forbedring. Dette fordi vi vil ha en svært høy totalintensitet og det store flertallet av mennesker, ender opp med å trene sub-maksimalt. Derfor er den konsentriske feilen veldig interessant for dette bildet.

Det er logisk at vi trenger kontroll og strategi for å definere på hvilket tidspunkt den konsentriske feilen skal oppstå, særlig med hensyn til belastningen som brukes.

5. Bruk forskjellige treningsmetoder

En veldig interessant måte å bryte armeutviklingsplatået på er å skifte stimuli med ulike treningsmetoder. Drop-setet, for eksempel, er en interessant måte å forbedre arm trening på.

Bi-set, tri-set, hvilepause og andre passer også godt i disse målene. Det store spørsmålet, for mange mennesker, er når og hvordan man bruker disse metodene.

Dette er et følsomt punkt. Det er mange måter å bruke treningsmetodene på, og hver har noen fordeler og ulemper.

Droppsettet er for eksempel en utmerket strategi for å øke lokal blodtilførsel og total spenningstid. Det er imidlertid en svært ineffektiv metode for å øke styrken. I en studie av Goto (2016) var det klart at drop-setet, brukt i triceps trening, økte faktorer som lokal oksygenering av blod og kraftproduksjon.

Det samme gjelder alle andre metoder som er nevnt. Her er det opp til evalueringen i henhold til periodiseringen. Først da vil det være mulig å finne den beste strategien.

6- Bruk en sjokkperiode

Hvis ingen av metodene ovenfor er utarbeidet, er et interessant alternativ å bruke en sjokkperiode. I utgangspunktet brukte vi et periodiseringsmikrosyklus for å gi musklene en mye høyere overbelastning, etterfulgt av en lengre hvile.

I praksis vil det se slik ut: i 4 eller 5 dager på rad, trener du biceps og triceps. Ja, følgende!

Etter dette vil det tilbringe 7 til 10 dager uten å stimulere disse musklene, i nesten total hvile. I denne resten er det viktig at selv trening av dorsal og bryst, som har en stimulering i biceps og triceps, er lettere, bare vedlikehold.

Dette vil føre til at musklene tar en tung belastning og deretter et hvileperiode for at de skal kunne komme seg fullt ut. Dette vil øke ikke bare elementene knyttet til hypertrofi, men også de bioenergetiske elementene.

Det er viktig å forstå at dette er noe som må gjøres nøye, basert på periodisering og må gjøres av velutdannede personer. Ellers kan det være skadelig og gi problemer. Kostholdet i disse tilfellene må være veldig godt justert for å gi kroppen den nødvendige støtten.

Les også => Tips for å bygge sterkere våpen

Å bryte platået av enhver muskelutvikling er en kompleks oppgave som krever mye strategi. Det viktigste i dette tilfellet er å variere stimulansen, på jakt etter en større tilpasnings prosess. Tren alltid med veiledning av en god profesjonell! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Goto, M. Effekter av Drop-set og Reverse Drop-Set Metoder på muskelaktivitet og intramuskulær oksygenering av Triceps Brachii blant trente og uutdannede personer. J Sports Sci Med. 2016.