Se hvor viktig intensiteten i treningen er å oppnå resultater i bodybuilding og 6 tips som vil bidra til dette.


For de som ser etter gode resultater i trening, vet du at intensiteten er nøkkelen til suksess og resultater.

Men fordi det er et ganske abstrakt konsept som kan forveksles med tretthet, er intensiteten ofte ikke nok for optimal fysisk trening.

Innen styrketrening, har en av de største eksponentene vi har i Brasil, Waldemar Guimarães, i alle sine bøker og foredrag om betydningen av intensivert trening.

I en berømt video bruker han en veldig berømt overskje i kroppen av kroppsbygging. "For en vektløfter må 100 kg se ut som 10 kg, og en kroppsbygger på 10 kg må se ut som 100 kg".

Dette gjør det klart at for å øke intensiteten trenger vi ikke nødvendigvis å øke belastningen. Mange tror at intensiteten er direkte relatert til bruk av mer kostnad, dette er en svært vanlig feil.

Det er mulig å bruke øvelser uten last, med tyngdekraften, men som samtidig er svært intense og produserer hypertrofi og økt kraft.

Måtene å øke intensiteten til en øvelse er mange og kan brukes på flere måter. Her er noen av dem:

 - Øk motstanden:

Som vi allerede har nevnt i artikkelen om manuell motstandsopplæring, kan motstanden fra en treningspartner være svært nyttig for intensitetsøkninger. Selv om du velger tradisjonell trening hvor du bruker vekt, som vist i denne Waldemar Guimarães videoen:

Der han viser en trening av idrettsutøver Pamplona. I denne typen øvelse, utover den handlingen som belastningen mottar av tyngdekraften, er det fortsatt tilfelle av "hjelpen" til treningspartneren.

I noen tilfeller kan treningspartneren øke motstanden i både konsentriske og eksentriske faser for ikke å bruke slike høye belastninger, noe som kan være skadelig for personer som ikke har base eller hvem som gjenoppretter..

Videre øker denne typen manuell motstand, når den påføres i ekscentrisk fase, for eksempel ytterligere forekomsten av muskulære mikroloner som er grunnleggende for hypertrofi, som vi nevnte i artikkelen som snakker om betydningen av den eksentriske fase i kroppsbygging.

Tips for å øke treningsintensiteten

1. Trene til konsentrisk svikt:
Opplæring i høy intensitet uten bruk av konsentrisk svikt er praktisk talt umulig. Våre muskler vet ikke hvordan man skal telle, så det er ingen ideell antall repetisjoner for å få høy intensitet.

Derfor er det grunnleggende at du bruker metoden for konsentrisk svikt, fordi dette er responsen til musklene som nådde intensiteten i intensiteten i det øyeblikket og med den belastningen.

2. Drop Set:
Dette er absolutt en av de mest brukte intensitetsforbedrings teknikker og også en av de mest effektive. Som nevnt i denne artikkelen (Drop Sets), er det avhengig av å utføre en repetisjon til feil og i rekkefølge uten lange pauser, trekke tilbake noe av belastningen og gjenta repetisjonene til feil.

Denne teknikken brukes mye av kroppsbyggere og folk som søker hypertrofi generelt. Det er imidlertid viktig å understreke at det krever en tidligere base av muskel utholdenhet som skal utføres.

3. Forutbrudd:
Som vi allerede har nevnt i denne artikkelen (Pre-Exhaust Training System), er dette en svært effektiv metode når du ser etter intense øvelser. Det er basert på utførelse av en monotartikulær øvelse og en multikartikkel som allerede er i sekvensen. Som andre rekrutterer mange flere substrater og kontraktile potensial i musklene, oppstår en meget høy intensitet.

For å eksemplifisere, kjører du en serie på bårestolen, for eksempel, og i rekkefølge en knebøy. Gjør deg klar for "brennende", som kommer fra laktat, hvis du velger denne metoden.

4. Sakte eksentrisk fase:
At den eksentriske fasen er grunnleggende for at du skal oppnå mer hypertrofi, har jeg nevnt flere ganger. Så hvis du vil ha en mer intens trening og målet ditt er hypertrofi og økning av ren styrke, "hold" den eksentriske bevegelsen mer, for på den måten vil du ha mye mer forekomst av mikroskader, som er mål for treneren sikter mot hypertrofi.

5. Redusert gjenopprettingstid:
Mange lærere sier at hvis vi øker utvinningstiden, vil vi få en mer intens trening. Jeg er uenig i deler av det, fordi hvis vi øker utvinningstiden, vil vi ha et høyere volum og dermed en redusert intensitet. Så hvis du virkelig vil "straffe" musklene dine, bør du redusere intervallet mellom repetisjoner.

Det er ingen formel for dette, som diskutert i denne artikkelen (Hva er den ideelle tiden mellom repetisjoner?) Denne tiden varierer etter person og intensitet. Men en ting er sikkert, mindre hviletid er den høyeste intensiteten.

6. Bruk tyngdekraften til din fordel:
Øvinger med frie vekter har mye større tyngdekraft enn de som gjøres i guidede maskiner. Derfor, hvis du er ute etter en intens trening, må du satse på gratisvektøvelser og som fremmer en større gravitasjonshandling på den pålagte belastningen.

konklusjon:
Vær oppmerksom på at jeg på ingen måte nevnte at belastningen må økes dramatisk for å oppnå en mer intens trening. Dette er grunnen til at det er en viktig komponent for hypertrofi, men det er måter å forsterke sin handling på.

I tillegg er det avgjørende at du har klarhet om at for å øke intensiteten trenger du en grunnleggende grunnleggende tilstand, ellers kan du ekstrapolere kroppens grenser. I tillegg må du alltid søke veiledning av en profesjonell for å hjelpe deg med trening. Gode ​​treningsøkter!