Armene er et sett med muskler som er blant de mest etterspurte og beundret blant amatører og fagfolk i bodybuilding. Bidrar til en unik måte på en symmetrisk kroppssammensetning og egentlig proporsjonal med gode legemer, er armene i utgangspunktet dannet av forening av biceps, triceps og muskler i underarmene.

Musklene som lager armene, er lette å trene. Det er ikke nødvendig å forbedre lunefull eller til og med helt uvanlig teknikker. I de fleste tilfeller krever grunnleggende opplæring tilstrekkelig arbeid for disse gruppene, som jobber synergistisk med andre muskelgrupper, som dorsal, deltoid, pectoral og trapezius.

Til tross for denne enkelheten i arbeidende armer, Noen teknikker kan og bør settes ordentlig inn i trening av disse musklene, for å øke intensiteten, uten å måtte plassere mer og mer vekt. La oss bli kjent med 5 enkle teknikker, som du kanskje allerede vet, som kan brukes i arm trening!

Artikkelindeks:

  • 1- Tråd 21 er ikke bare for biceps!
  • 2- Restpause for biceps: Ekstremt effektiv!
  • 3- Gå øke volumet med løpet av treningen
  • 4- Strikker, elastikk og terreng
  • 5- Begynnende arm trening med underarmene

1- Tråd 21 er ikke bare for biceps!

Dette er en øvelse som består i hovedsak av 21 bevegelser, delt inn i 3 forskjellige faser med 7 repetisjoner hver, 7 av dem i nedre halvdel, 7 i den øvre halvdelen og 7 av dem er ferdige.

Det få vet at dette ikke er en øvelse som bare kan utføres for biceps, men kan også utføres riktig for triceps, noe som gir dem gode treningsfordeler. Tenk deg for eksempel en panne triceps forlengelse, utfører 7 midt beveger seg ned, 7 midt beveger seg opp og 7 fulle trekk. Dette er absolutt en fin måte å lukke triceps treningsøktene uten å falle inn i den samme gamle rutinen med ensidige treningsøkter. Andre gode alternativer er stengt benkpress, dykking (helst i maskinen for bedre stabilisering) og etc..

Det samme kan økes for underarmene, med omvendt tråden eller til og med med hammertråd, enten med H-bar eller med dumbbells.

Bare bruk kreativiteten, og du vil øke den store serien 21 til armene dine.

2- Restpause for biceps: Ekstremt effektiv!

Hvis det er en gruppering som reagerer veldig bra på resten pause, er dette biceps. En gruppe fibre av type I, med en overveiende aerob metabolisme, som kan reagere bedre på trening med høyt volum og samtidig prioritere arbeidet med kraft og eksplosjon.

I utgangspunktet er resten pause sammensatt av et gjennomsnitt utvalg av 8-10 repetisjoner, fulgt av en neste serie med den samme last til svikt, et tredje sett like, og så videre til den når den siste gjentagelse er mulig. Resten mellom settene er 10 sekunder.

Denne teknikken har ekstrem fordel fordi det vil drenere den siste dråpen glykogen fra muskelen din, i tillegg til å rekruttere både type I og type II fibre.

Restpause er en øvelse som må utføres i bilaterale snarere enn ensidige øvelser. Det er fordi den gjennomsnittlige hviletiden kan ende opp med å variere for mye mellom den ene siden og en annen av kroppen, noe som ikke er interessant. Gode ​​øvelser for å utføre slike er: curl samtidige tråder, Scott tråd mot triceps utvidelser på trinsen (tau, rett stang, EZ, W), testtråden (med hjelp av en partner), de franske tråden (også ved hjelp av en partner ) og etc..

3- Gå øke volumet med løpet av treningen

En annen måte å utføre et godt arbeid for armene på er å prioritere primært sammensatte og høye intensitetsøvelser under belastning og følge trening, øke volumet av repetisjoner og serier, og bruke reduserte belastninger.

Vi kan bruke triceps som opplæring eksempel: Du starter med en lukket benkpress 3 eller 4 sett på 4-6 reps, vil gå til triceps pannen med 3 sett med 8-10 reps, vil følge med en ensidig fransk tråd med 2-serien 10-12 repetisjoner for hver side og til slutt en siste serie til utmattelse i parallellstengene eller i bøyning mellom benker.

Vær oppmerksom på at vi ved denne opplæringen først og fremst kunne rekruttere type II-fibre og senere også rekruttere type I-fibre.

Dette er en god teknikk fordi vi kan kombinere en relativ styrketrening, etterfulgt av maksimal utmattelse i muskelen. Det er imidlertid verdt å vurdere det individuelle svaret på denne teknikken. Mens mange individer vil reagere godt, vil andre reagere dårlig på grunn av overvolum. Så, ADVARSEL! Lytt til kroppen din!

4- Strikker, elastikk og terreng

Et av de få utstyr som vi ser kroppsbyggere å bruke er akkorder, therabands, bedre kjent som elastikk. Selv om de vurderes av treningsmediet, er dette utstyr av ekstrem effektivitet, og det kan føre til at vi jobber med musklene på enestående måte. Og det er ikke rart at de fleste powerlifters gjør bruk av disse.

Disse utstyrene kan brukes til både biceps og triceps. Deres hovedintensjon er å resultere i en motsatt kraft av bevegelse. Tenk deg en direkte tråd, slips på sidene av baren, en terapi som er festet til gulvet og trekker baren ned. Innse at den totale vekten vil bli mye større og vil kreve enda mer kraft for å løfte baren. På samme måte kan man holde feltet theraband oppad og bringer det utøves en kraft oppover, noe som resulterer i et behov for ekstra stabilitet og kontroll bar i sin eksentriske.

Disse elementene kan også enkelt og nøyaktig brukes som viktige former for isotensjon, isometri, oppvarming eller til og med noen funksjonell trening. Tydeligvis vil vi ikke kunne bygge muskelmasse ved å bruke bare disse, så husk å bruke dem som komplement.

5- Begynnende arm trening med underarmene

Jeg bekjenner at jeg aldri har vært en fan av å starte en bestemt muskelopplæring ved å ha sine hjelpemuskler gå inn i forutmattelse. Men i løpet av årene innså jeg at dette kan være svært fordelaktig. Hvis vi på den ene siden taper i intensitet og styrke når det er på tide å utføre øvelsen for fokusgruppen, på den annen side trenger vi et mye mer spesifikt arbeid og som rekrutterer mye mer av målmuskelen.

Med armene kunne ikke være annerledes. Tenk deg å utføre underarbeidsøvelser før biceps og triceps øvelser. Det ville være tilfelle å lage en håndleddetråd, etterfulgt av en invers tråd med kabler og deretter starte biceps trening med den direkte tråden, en mulig vekslende tråd eller andre.

Fordelen med denne teknikken er at det er nødvendig med målmusklene så mye som mulig, uten noen form for overbelastning eller tap av arbeid som faller på deres hjelpestoffer. Det er interessant å innse at vi vil bruke målmuskelen mye mer (selv om vi bruker mindre belastninger) enn musklene som følger med bevegelsen.

Det er imidlertid viktig å innse fra denne metoden at for mye volum i de første øvelsene i underarmen ikke er hensiktsmessig. Vi ønsker å forårsake pre-utmattelse i stedet for maksimal utmattelse til skade for biceps og triceps trening. Derfor er det veldig praktisk å trene med høy intensitet og lavt volum. Antall øvelser bør også vurderes. Mer enn to øvelser blir overdrivelser i dette tilfellet.

Til slutt, et siste tips med denne teknikken er å starte den første biceps øvelsen, etter forutmattelse på underarmene, med hammertråden.

konklusjon:

Armene er grupper som er lette å jobbe med. Bare utfør det grunnleggende, og de vil presentere gode resultater, siden de jobber med andre grupper på en synergistisk og / eller hjelpemessig måte.

Men å vite hvordan du legger inn mer intensitet i treningsøktene, er alltid ideell, slik at du ikke faller inn i fristelsen for å øke intensiteten bare med vekt i øvelsene og til slutt generere noen form for skade eller sub-maksimal trening. Det er pålagt oss å sette inn noen teknikker som kan øke nye og forskjellige stimuli i muskulaturen og gi bedre resultater også i gjenopprettingsperioder.

Husk: For store armer, må du også følge riktige og individuelle diettprotokoller samt hvile og trening periodisering.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!