Det er mye snakk om høy intensitetstrening, men folk vet ofte ikke hvordan man skal gjøre det. Se derfor i denne artikkelen de faktorene som påvirker intensiteten i kroppsbygging.


Tren hardt for å få gode resultater! Dette er en av de fleste som søker hypertrofi. Men selv om dette er en vitenskapelig bevist metode, mislykkes folk ofte til å sette den i bruk. Dette skyldes hovedsakelig mangel på kunnskap eller veiledning.

Da emnet er ganske omfattende og hver person har sin individualitet som fokuserer direkte på intensiteten, vil jeg håndtere de mer generelle aspektene, siden hver person har et annet svar på variasjonene i styrketrening.

Kredittbilder: Dollarphotoclub

Som vi har diskutert i denne artikkelen (Opplæringsprinsipper - Volume-Intensity Interdependence) er intensiteten omvendt proporsjonal med volumet. Derfor, jo mer intens en trening, jo kortere bør det være.

Å vite de ulike fysiologiske og, hovedsakelig, bioenergetiske aspektene av hypertrofi, må vi finne en balanse, hvor volumet og intensiteten er avhengig av hverandre.

Det er viktig å huske på at vi ved intensitet bør forstå som de kvalitative treningstrender, mens volumet refererer til de kvantitative faktorene. Dette vil variere sterkt fra person til person og nivået på trening og livsstil for hver enkelt.

La oss da gå til de faktorene som påvirker intensiteten i kroppsbyggingstrening.

Intensitet i kroppsbygging, hva påvirker det?

1 ° Load:

Dette er en av faktorene som påvirker intensiteten mer direkte. Ikke at det er den eneste eller at det er den mest effektive, men i henhold til belastningen du bruker, kan treningen din være mer eller mindre intens.

Vi har allerede nevnt flere ganger om vården vi må ta med lastene, siden det må være tilstrekkelig til å forårsake vevsmikroskader, men det kan ikke kompromittere den riktige gjennomføringen av bevegelsene.

I utgangspunktet burde belastningen være tilstrekkelig til å gjøre det vanskelig å fullføre den foreslåtte serien (i tilfeller der det foreligger et forutbestemt antall repetisjoner) eller at den konsentriske feilen ikke tar for lang tid å skje.

Det som er veldig interessant å bruke er 1RM testen, slik at det er mulig å spore maksimale og maksimale kraftnivåer, beregne prosentandelene av belastningen på hver øvelse.

2. utførelse:

På samme måte som lasten er svært viktig for intensiteten, er det mulig å oppnå med utførelsen, en mye mer intens trening.

For eksempel, hvis du utfører den eksentriske delen, vil mye langsommere (sakte) ha mange flere vevsskader og dermed større hypertrofi.

På samme måte, hvis du bruker en kraftopplæring (med raske repetisjoner), vil muskelglykogenforbrenningen bli raskere.

Også, hvis du fortsetter å løpe uten å bruke hvilepunktene, vil det også holde muskelen strammere i lengre tid, økende intensitet.

Eller utfør bevegelsene raskere når du innser at du nærmer deg konsentrisk svikt, eller bruk isometriske sammentrekninger midt i øvelsen, for å redusere blodtilførselen og "straffe" mer muskelen som blir bearbeidet..

Det er svært viktig at god ytelse alltid brukes i henhold til hver enkelt måls mål med hensyn til hastighet eller bevegelsesområde, slik at en betydelig intensitet oppnås.

3 ° Gjenopprettingstid:

Sannsynligvis en av faktorene som mest påvirker intensiteten i treningen din. For gjenopprettelsestid er det viktig å være klart at det kan være hvileperioden mellom en treningsøkt og en annen og gjenopprettingstiden mellom en serie og en annen.

Med hensyn til gjenopprettingstiden mellom en trening og en annen, desto mindre tid, jo større intensiteten av trening oppnådd, med mindre målet om neste trening er regenerering og ikke sjokk. Slik at du bedre kan forstå dette, innenfor periodiseringen, har vi mikrocyklene.

Disse kan være "sjokk", "regenerativ" eller "vedlikehold". I tilfelle av sjokkmikrocyklene, søker vi en høyere intensitet, slik at vi senere kan gjenopprette og dermed overkompensere.

Tenk deg følgende, En person som allerede har erfaring med styrketrening, utfører en spesiell trening for pectoral i 5 dager på rad, noe som ville være et sjokkmikrosyklus. Bare den samme personen, vil tilbringe 7 dager uten trening, for overkompensasjon skal skje.

Denne typen trening er mer vanlig hos idrettsutøvere som ønsker en inntektsøkning, men i visse tilfeller av stagnasjon av hypertrofi trening, det kan brukes til dette formålet, så lenge ledsaget av en profesjonell kroppsøving, slik at det er overtraining eller overreaching.

Allerede under treningen, gjenopprettingstiden mellom en serie og en annen er at den sterkt bestemmer intensiteten. Som vi har diskutert i denne artikkelen (Hva er den ideelle tiden mellom repetisjoner?), Gjenopprettelsestiden mellom en serie og en annen må tenkes i henhold til trening av hver person.

For eksempel trenger et drop-set mer gjenopprettingstid enn et vanlig sett, for å kompensere minimalt glykogennivåer i muskler.

Gentil (2006) angir at svært korte intervaller, mindre enn ett minutt, ikke er indikert fordi på denne tiden er den komplette omformingen av muskelkreatin og glykogennivåer.

Det er ingen ideell tid for alle, siden hver trening og hver kropp er forskjellig. Alle må finne sin ideelle tid, slik at neste øvelse er ferdig med noen vanskeligheter, og kroppen kan gjenopprette seg minimalt.

4 ° Antall gjentakelser:

Spesielt i tilfeller av velutdannede personer, er den konsentriske sviktmetoden en av de mest effektive, og det er metoder som tar sikte på å tømme muskelglykogennivået så mye som drop-set eller tri-set.

Generelt er antallet gjentakelser i disse tilfellene høyere, minst 10, for å faktisk bruke muskelglykogen på en melkesyre måte, hvilket er det som mest genererer mikrolekkasje.

Når det gjelder nybegynnere, kan de bruke forhåndsbestemt serie, og jo lavere antall sett, jo mer intens belastningen og utførelsen må være, slik at det er flere mikroledninger. Derfor er antall sett også en av faktorene som direkte påvirker intensiteten i kroppsbygging.

5 ° Strømforsyning:

Selv om mange ikke tar dette på alvor, gjør et godt matet kosthold trenerne mer intens. Dårlig matte mennesker har en tendens til ikke å ha reserver av energiske underlag i overflod, noe som gjør intensiteten til treningen sterkt svekket.

Selv i tilfeller der målet er vekttap, trenger kroppen glukose- og kreatinreserver til å kjøre serien med kvalitet. Så hold maten, før og etter trening, med nok kvalitet og de riktige mengdene for kroppen din, slik at trening kan bli mer intens.

Les også:

6 tips for å øke intensiteten i treningen din

konklusjon

Det er også andre faktorer som direkte påvirker intensiteten i bodybuilding-treningen, men de er mer spesifikke for bestemte grupper. I utgangspunktet er faktorene som presenteres her de som mest påvirker intensiteten i kroppsbyggingstrening.

Når en av dem blir glemt eller forlatt uten et bestemt mål, oppstår tapet av kvaliteten på trening og realiseringen av deres mål er lenger unna. Gode ​​treningsøkter!