Utøvende øvelser for underkroppene er noe veldig merkelig fordi det innebærer en rekke små og store aspekter som må nøyaktig evalueres, små detaljer som kan gjøre en stor forskjell. Dette skyldes det faktum at underkroppene er en av de største muskelgruppene i kroppen og en av de mest komplekse og store også. Er dannet av musklene i både grunne så dypt område, så vel som små og store muskler, er dette et område som arbeidet skal måles i form av maksimal intensitet, både i kostnader, da teknisk og til og med utførelse, alltid etterfulgt av en tilstrekkelig og fullstendig gjenoppretting.

Når vi snakker om underekstremitetene, kan vi forstå denne "samlebetegnelse" som det kommer fra de dype og overfladiske musklene i hofte, fremre muskler, posterior, mediale og laterale lår eller ben. Noen av disse musklene er lett aktivert med sammensatte bevegelser for beina, som for eksempel fri hekling. Imidlertid, muskler og piriformis, skodder (indre og ytre), tvillinger (topp og bunn) eller til og med femoral firkantet, er muskler som til tross for aktivt deltar i bevegelsene til de nedre lemmer (særlig i fler felles bevegelser), er muskler litt vanskeligere å jobbe med. Disse musklene befinner seg i den proksimale regionen av underben og hoft. I tillegg er de proksimale musklene, som femoral quadriceps, gluteus maximus, gracilisene, blant annet i denne kategorien med større vanskeligheter med å bli ordentlig opplært. Likevel trenger denne muskelen uklanderlig arbeid, for i tillegg til de åpenbare og grunnleggende funksjonelle årsakene, påvirker de også direkte kutt, og kontinuerlige kutt (i hele muskulaturen) med kvalitet og muskel tetthet. Det er nettopp regioner som disse som skiller personer med god eller middels utvikling av nedre lemmer og viser også nivået på muskuløs modenhet hos en person, fordi det bare med tiden begynner å utøve betydning på dem og deres trening.

Målet med denne artikkelen er således spesielt å vise måter å arbeide mer effektivt på i disse områdene, og derfor å oppnå mer funksjonelle og estetiske resultater.

Artikkelindeks:

  • 1- Utfør bevegelser med maksimal amplitude
  • 2- Utfør bevegelser med beina nærmere sammen
  • 3- Utfør ekstensorstolen med maksimal knebøyning i eksentrisk fase av bevegelsen

1- Utfør bevegelser med maksimal amplitude

Det er ikke uvanlig å se personer som selv har en god linje med quadriceps, men fra medialområdet til distalområdet. Disse samme individer har dårlig herdet hofter og en proksimal del av lårene nesten ikke-eksisterende, uten kvalitet, definisjon eller til og med volum. Dette skyldes begrensede bevegelser som vil være.

Hvis vi ønsker å rekruttere denne målmuskel så mye som mulig, er det ingenting mer effektivt hvis vi ikke utfører bevegelser med maksimal amplitude. ekstremt dype knebøy og konsentrert, trykk på 45 leggen med et ekstremt bredt område, særlig i den eksentriske fasen av bevegelsen (betalende hensyn bare til de gode teknikk og assistanse fra et treningsapparat i det laveste trinn av trening for å minimere innvirkningen på leddbånd i knærne), bestått med god amplitud, blant annet er god begynnelse.

Det er studier i dag som viser at individer som har en middels amplitude og bruker høye belastninger, har en tendens til å utvikle den distale delen av muskulaturen i store mengder. Imidlertid har personer med moderat belastning og komplett store øvelser vanligvis et større aktiveringsområde, noe som gir en større muskulær utvikling som helhet av mengden av området som er nådd. Derfor tyder studier i økende grad på behovet for korrekte amplituder og innenfor de individuelt akseptable standarder for hver.

Man bør alltid være forsiktig når man utfører øvelser med maksimal amplitude, fordi selv om de er fordelaktige, kan de også skape skader, som bør minimeres med kunnskap om hva som gjøres og hva som kan gjøres for å minimere de effektene som kan være skadelig. Det er nødvendig å vite hvordan du skal stabilisere torsoen, for å bruke, i noen tilfeller, støtteutstyr som beltet, knestroppene og til og med en partner, for eksempel å fjerne benpressplattformen på sitt laveste stadium.

Så husk at jo større bevegelsene, jo større mengder muskler vil bli nådd, så vel som større mengder muskelfibre fra disse musklene, vil bli rekruttert og foreslå et fullstendig arbeid på dem.

2- Utfør bevegelser med beina nærmere sammen

Dette er et tips som før du blir gitt, må varsles om litt omsorg: Den første refererer til presset i knærne som for enkelte personer kan være ubehagelig eller ikke indikert. Så hvis du har noen form for patogenese, er det verdt å konsultere en profesjonell som evaluerer tilstanden nøye. Den andre er på grunn av trykk som kan oppstå i regionen av hofteleddet. Derfor være alltid oppmerksom på kontrollerte og presise bevegelser for å unngå å generere slitasje i denne regionen.

Men når vi snakker om spissen, har vi her en faktor som vil gi et mer konsentrert arbeid i hofteområdet og i den nærmeste delen, spesielt quadriceps. Dette skyldes at bevegelser med lukkede ben vanligvis rekrutterer i mindre mengder adductor muskler i låret, det vil si at det er mer overbelastning i målmuskulaturen, som vi ønsker.

Bevegelser med bena sammen kan også gi en større amplitude i noen øvelser, favorisere den proximale delen av lårene, så vel som hoften selv, som nevnt ovenfor.

Bruk derfor variasjoner med beina i knebøy og benpress. Selvfølgelig, å vite hvordan man respekterer sine begrensninger, er dette en utmerket strategi for å konsolidere regionen der vi ønsker å øke volum, kvalitet og muskeldefinisjon, så vel som tetthet selvfølgelig.

Det er idrettsutøvere, som Roelly Winklaar som bruker variasjoner med føttene slått innover, for å be om større mengder av femoral quadriceps. Dette er imidlertid ikke en sikker teknikk, og det bør aldri gjøres av amatører eller amatører. Risikoen for å skade et av kneleddamentene er veldig høyt, så det er ikke verdt fordelene ved teknikken.

3- Utfør ekstensorstolen med maksimal knebøyning i eksentrisk fase av bevegelsen

Extensorstolen er en av de beste isolerende øvelsene for femoral quadriceps samt for muskler som sartorius, for eksempel. Det alene har stor effektivitet i anvendelsen av disse musklene, men med noen detaljer og justeringer kan vi ytterligere optimalisere sitt arbeid, spesielt i den proksimale regionen av lårene.

Den første av disse justeringene er på baksiden av maskinen. Mange får ryggen for nær hiplinen, noe som gjør bevegelsen i den eksentriske fasen mindre. Derfor er det viktig å sette den litt lenger tilbake, og alltid støtte kolonnen (unntatt under spesifikke teknikker). Prøv å holde seg borte fra hiplinjen, da dette vil verdsette både det eksentriske (spesielt) og den konsentriske fasen, når du strekker knærne.

Den andre detaljene som bør noteres er at fotstøtten skal plasseres så langt tilbake som mulig. Mange lås utstyret i sin eksentriske fase, noe som gjør at bevegelsen begynner praktisk talt i halvparten, noe som ikke utnytter det. På denne måten blir de mye mer den distale delen av muskulaturen enn den proksimale delen, så vel som muskelen helt.

Endelig er den tredje detalj lage en god strekking av knærne i den eksentriske fasen er å lage en liten avslapning i betydningen av plantar fleksjon ved begynnelsen av bevegelsen, slik at ved bøyning av gastrocnemius, soleus og anlegget, for å få en bedre strekning av regionen låret, og start deretter bevegelsen fra sin virkelig første fase..

konklusjon:

Siden kroppsbygging er en sport som innebærer presisjon, teknikker og variasjoner, som ofte er ukjente for de fleste, er det et stort behov for å søke dem for å få resultater og å jobbe på bestemte punkter.

Spesielt sett om bein som er ekstremt vanskelige muskler som skal bearbeides, kan små tilpasninger og detaljer i bevegelser, posisjoner og bruk av utstyr være av stor verdi for å tilstrekkelig oppnå disse målene.

Blant de mange som er søkt i bodybuilding, kan man sitere det spesifikke arbeidet i den proksimale regionen av lårene, så vel som den egen hofte. Så med disse tipsene og alltid forsiktig, i tillegg til riktig veiledning og veiledning, vil du sikkert få gode resultater på disse punktene.

Gode ​​treningsøkter.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!