Alle ønsker større biceps, og direkte tråder er den mest brukte øvelsen for dette formålet. Likevel ser vi knapt noen med armer som ikke ser ut som en salami. Hva er problemet? ?

Du må gjøre flere sammensatte øvelser ?

Noen eksperter antyder at hovedårsaken til biceps som ikke vokser ikke gir riktig oppmerksomhet til sammensatte øvelser for ryggen. Ikke alltid. Jeg vet mange profesjonelle idrettsutøvere som har svake biceps, og selv gjør massevis av arbeid ved hjelp av sammensatte bevegelser.

Den virkelige grunnen til svake biceps

Hovedårsaken til at folk flest finner det vanskelig å få muskelmasse i bicepsen er enkel: de vet ikke hvordan man skal lage en thong. Med dette er det ikke mulig å fullt ut stimulere bicepsene til å generere hypertrofi.

Selv om trådbevegelsen er relativt enkel, ignorerer noen detaljer sabotering av bevegelsens effektivitet:

Til å begynne med er posisjoneringen din feil.

Din posisjonering når du utfører en øvelse er ekstremt viktig. Selv under en bevegelse så enkelt som den direkte tråden, kan du bruke riktig posisjonering helt til å rekruttere muskelen. Uten å realisere det, er den første feilen som de fleste gjør i posisjonering, å stresse trapesen. Skuldrene går opp og videresender før du starter tråden.

Det er dusinvis av studier som viser at strekk muskelen før du starter bevegelsen øker aktiveringen av den. Så, hva skjer når du forbereder deg til å lage en direkte tråd og spenne trapesen og legge skuldrene opp og fremover? Du ender opp med å bruke deltoider og trapeser for å lage tråden. Selvfølgelig vil bicepsen motta stimulering, men i løpet av første halvdel av bevegelsen vil han ikke motta den halve oppmerksomheten han burde.

De samme menneskene som strekker trapesen og løfter skuldrene i begynnelsen av bevegelsen, har også en tendens til å lene seg litt fremover. Instinktivt gjør de dette for å gjøre det lettere å bruke trapesformen og deltoiden til å løfte lasten. Dette reduserer overbelastningen på biceps mens armene er langstrakte, som er den viktigste delen av tråden.

Hvordan posisjoneres riktig for å lage direkte tråd

Denne stillingen vil sette deg i best mulig startposisjon for å rekruttere bicepsene dine:

  1. Stå med kroppen din oppreist, på samme linje som skuldre, hofter og knær. Ikke lene seg fremover (eller tilbake).
  2. Skulder skal holde seg nede og tilbake, som om du økte brystet. Hvis du forblir på den måten helt gjennom direkte tråden, blir bicepsene dine mye overbelastet (hvilket er vårt mål).

Ikke stå opp ennå! Du må stresse først

Det er en feil å starte en øvelse med en avslappet kropp. Du må stresse de rette stedene for å forsterke rekruttering og ytelse. Selv en isolerende øvelse som den direkte tråden, trenger du fortsatt å stresse de riktige stedene. Det handler ikke bare om å bøye og forlenge armer.

Først, med baren i hånden, må du tvinge tricepsene dine til å komme inn i riktig innledende posisjonering. Ved å gjøre dette skal du sørge for at armene er fullt utvidet ved begynnelsen av øvelsen. Kanskje det handler om å holde armene bare en centimeter lenger, men til slutt gjør det forskjellen..

For det andre, spenne magen. Tenk deg at du er i ferd med å bli stanset i magen. Stram også din balder og prøv å ta tak i gulvet med tærne. Alt denne stivheten skaper en ekstremt stabil base for å lage tråden. Og kroppen elsker den stabiliteten. Jo mer stabilt du er, jo mer styrke du vil kunne ansette i bevegelsen som skal oppnås.

Nå er du klar til å begynne øvelsen, men før å starte vektøkning, spenne bicepsene dine - gjør sammentrekningen så sterk som mulig. Når du gjør det, starter du tråden og tar hensyn til plasseringen vi lærer.

Øke lasten

Når vekten blir løftet, vil kroppen forsøke å "ringe" andre muskler for å hjelpe til med trening, så du må være på kontrakt med dine biceps så mye som mulig gjennom hele bevegelsen.

Hvor fort skal klatringen være? Hvis du kan holde din biceps anstrengt og hindre at andre muskler kommer i gang, er hastigheten irrelevant. Men jo raskere du gjør øvelsen, desto vanskeligere er det å opprettholde kroppsstilling og stivhet - det er lettere å stjele.

Senking av lasten

De fleste mennesker deaktiverer tråden når det kommer tid for å senke lasten. De fleste pleier å slappe av biceps i nedstigningen, igjen å la deltoids og trapez stjele bevegelsen. I stedet opprettholder den innledende posisjoneringen og senk lasten ved å tvinge bicepsen til armene er fullt utstreket, og start deretter neste repetisjon.

En enkel rett tråd må være så komplisert ?

Først kan du finne det unødvendig komplisert å gjøre alt dette for å køre tråden. Og du vil legge merke til at belastningen vil senke da du ikke lenger lar andre muskler stjele øvelsen. Men det vil ikke ta lang tid før dette blir automatisk, og snart vil du legge merke til hvordan bicepsene dine vil utvikle seg som aldri utviklet seg før.

God trening!

Tekst av Christian Thibaudeau | Opprinnelig tekst av den engelske teksten

Tekst fortsetter etter annonsen.