MONDOZENATrening bare med håndverk (å gjøre hjemme eller når det ikke er tid)
treningTenk deg at du av en eller annen grunn ikke kan delta på et treningsstudio, men vil fortsatt få maksimale resultater. Den beste løsningen? En treningsøkt med kun håndlister!
Med dumbbells er det mulig å utføre en tung, effektiv, kort treningsøkt, inkludere de viktigste sammensatte øvelsene og dispensere ekstrautstyr. Det er derfor å trene alene med dumbbells er en av de mest effektive måtene å trene hjemme. Faktisk kan du bruke denne treningen i treningsstudioet selv om tiden er problemet. Kanskje du har ditt personlige liv hektisk og kan bare trene på topptidene i akademiet; denne treningen vil få deg inn og ut av treningsstudioet raskt, unngår køer og unødvendig uro.
Men for en dumbbell treningsøkt å jobbe, og du kan få mest mulig ut av gevinstene dine, må du vedta noen grunnleggende regler:
- Ikke fall inn i komfortsonen.. Hvis du trener hjemme, har du sannsynligvis ikke tilgang til for mange vekter, men fall ikke inn i komfortsonen - hvis det ikke er mulig å øke belastningen ved hver treningsøkt, øker du repetisjonene. La aldri treningsøkten falle i "samvittighet". Komfortsone = stagnasjon.
- Gjør ting verre. Utfør alle repetisjoner på en kontrollert måte, følg målmuskelen som arbeider gjennom hele spekteret av bevegelse. Jo lettere lastene, jo mer konsentrerte repetisjonene må være slik at selv musklene utfordres.
- Pleie doblet under utførelse. Du må gjøre alle øvelsene med nærmeste utførelse til fullkommenhet, først som dette vil hemme ting, for det andre at trening hjemme er lett å lage avhengighet som ingen vil rette seg på. Hvis det er mulig, gjør øvelsene foran speilet og med tidligere veiledning fra en lærer.
Opplæringen
Denne treningen ble satt opp for å bruke de store muskelmassebyggerøvelsene. For at dette skal fungere bare ved hjelp av manualer, er det nødvendig å implementere en fullbody-rutine med tre dager med trening i uken (mandag, onsdag og fredag). På denne måten kan du gjenopprette riktig mens du genererer hyppige stimuli for kroppen å vokse. Ikke legg til flere øvelser eller dager med trening selv.
mandag | ||
| Hele kroppen | ||
| trening | serien | reps |
| knebøy | 3 | 6-12 |
| Supine gulvet | 3 | 6-12 |
| sag | 3 | 6-12 |
| Alternerende tråd | 3 | 6-12 |
| Fransk tråd | 3 | 6-12 |
| abdominal | 3 | 10-25 |
onsdag | ||
| Hele kroppen | ||
| trening | serien | reps |
| siste | 3 | 6-12 |
| stiv | 3 | 6-12 |
| utvikling | 3 | 6-12 |
| Unilateral twinning | 3 | 10-20 |
| krymping | 3 | 10-15 |
| Sidekant med halter | 3 | 10-15 |
fredag | ||
| Hele kroppen | ||
| øvelser | serien | reps |
| knebøy | 3 | 6-12 |
| Supine gulvet | 3 | 6-12 |
| Buet padle | 3 | 6-12 |
| Tråd hammer | 3 | 6-12 |
| Skrue tråd | 3 | 6-12 |
| Abdominalsaks | 3 | 10-25 |
Hver øvelse har en lenke til en selvforklarende video, selv om flere er på engelsk, kan du få en god ide om hvordan du utfører hver øvelse. Husk at tilsynet med en profesjonell for å lære øvelsene ville være den mest hensiktsmessige.