Å gjøre en rask trening, ca 20 minutter lang, kan være veldig nyttig for de som for øyeblikket Har ikke ledig tid, men vil fortsatt få hypertrofi.

Hvorfor velge en rask trening

Før du skynder deg til kommentaravsnittet for å si at det å gjøre en rask trening er en lat, ubegrenset og tidskledende ting, bør du vurdere følgende.

Det kommer en stund i livet ditt, hvor trening kanskje ikke har høyeste prioritet på din daglige aktivitetsliste.

Kanskje du studerer for en konkurranse eller høyskoleeksamen. Kanskje du jobber med et viktig livsprosjekt..

kanskje i dag Det var et uventet problem som forhindret deg i å trene stille.

I disse og mange andre situasjoner tror mange ofte at hvis det ikke er nok tid til å trene, er det ikke engang verdt å gå på treningsstudioet.

feil!

Selv en rask trening på bare 20 minutter er i stand til å generere muskelhypertrofi hvis du virkelig tar det alvorlig.

Hvem vil virkelig ha noe, finner alltid en måte, og dette er en av dem for hvem som ikke har så mye tid tilgjengelig for øyeblikket.

I tillegg vurderer denne situasjonen å være midlertidig. Du trenger ikke å trene for resten av livet ditt med 20 minutter.

Men mellom tung trening ved hjelp av en effektiv 20-minutters trening og å stoppe å trene, vil det første alternativet alltid være mer produktivt (og mer anabole).

Og i denne teksten ser vi bare en treningsrutine med ca 20 minutter (eller enda mindre) det fungerer og vai generere resultater.

Men først, noen åpenbare tips at enhver person som har liten tid til å trene, bør adlyde:

  • Vurder å trene i et treningsstudio som er praktisk for deg, det vil si, nær ditt hjem eller på ruten du bruker daglig;
  • Ikke kast bort tid på ubrukelige ting i løpet av treningen, hovedsakelig parallell snakk og fortsett å se på de sosiale nettverkene via mobiltelefonen;
  • Hvis det er mulig, ikke gå tog i toppturer mellom klokken 18-22. Lunsjtid er vanligvis stille i nesten alle akademier;
  • Vær forberedt før å trene. Hvis du bruker kosttilskudd eller bære vannflasker, ta alt med deg og klar til treningsstudioet..

Med dette ut av veien og riktig forstått, La oss gå på treningen..

Raskt trening for hypertrofi

Det er ikke mye hemmelighet når det gjelder å gjøre en rask trening og levere resultater.

Først, for å forkorte perioden i treningsstudioet må vi ordentlig dele hvor mange grupper som skal trenes per dag.

I denne situasjonen, på kort tid, er idealet å bare legge merke til en muskelgruppe per dag, det vil si å utføre en 5-dagers ABCDE trening (hvis det ikke er mulig å trene 5 dager i uken, vil vi gi et bedre alternativ).

En annen faktor som vil redusere treningstiden samtidig som effektiviteten øker, er bruk av avanserte teknikker, spesielt hvile og pause.

Tekst fortsetter etter annonsen.

På denne måten vil du utføre flere serier og / eller flere øvelser i perioden som bare ville gjøre en av dem.

Alt dette vil gjøre treningen mye kortere, vil være ekstremt tung, vil generere en muskel hevelse som du aldri har sett før, og fremdeles leverer resultater.

Følgende rutine vil være en kombinasjon av disse egenskapene, slik at du kan oppnå resultater ved å trene ca 20 minutter om dagen.

Og ikke bekymre deg hvis du ikke forstår noe med det samme, vil noe utenom det ha en forklaring rett under treningen.

Rutinen

Mandag - Kyst

  • Øvelse 1 - Row sitter i superset med remskive fra fronten - 3 x 8-10;
  • Øvelse 2 - Superset buet rad med remskive med lukket fangst - 3 x 10-12;
  • Øvelse 3 - Pulldowm ved hjelp av hvilepause - 3 x 12.

Tirsdag - Pectoral

  • Øvelse 1 - Rett liggende liggende med straight crucifix - 3 x 8-10;
  • Øvelse 2 - Supine skrånende liggende med skrånende krucifix - 3 x 10-12;
  • Øvelse 3 - Crossover ved hjelp av hvilepause - 3 x 12.

Onsdag - Ben

  • Øvelse 1 - Fleksibel superset squats - 3 x 10;
  • Øvelse 2 - Legpress i supersett med stiv - 3 x 12;
  • Øvelse 3 - Extensora ved hjelp av hvilepause - 3 x 15.

Torsdag - Skulder og trapes

  • Øvelse 1 - Utvikling med bar i superset med krympning med bar - 3 x 10-12;
  • Øvelse 2 - Side håndheis med dumbbell shrink superset - 3 x 12.

Fredag ​​- Arms

  • Øvelse 1 - Direkte erstatning med franske triceps - 3 x 12;
  • Øvelse 2 - Alternativ tråd i supersett med triceps på remskive - 3 x 10;
  • Øvelse 3 - Tråd konsentrert i supersett med triceps tau - 3 x 12.

Betraktninger og vanlige spørsmål

1 - "Men jeg tror dette er feil"

Når du tapper inn i en uvanlig treningsøkt, er det normalt at det oppstår en rekke tvil i hodet ditt, spesielt at noe er (veldig) feil.

Men før du tar på seg noe, stopp, ta et dypt pust og vurder følgende:

Denne opplæringen er den eneste hensikten med å kjøre om 20 minutter, for folk som ikke har tid til å trene.

Det var med andre ord designet for å la utøveren gjøre mer arbeid på kortere tid, og fremdeles generere gevinster i hypertrofi.

Men det har ikke til hensikt å være ideell trening for hypertrofi.

Ideelt sett bør du ha mer tid til å trene og trene med volum, frekvens og fordeling av mer hensiktsmessige teknikker, men det er ikke tilfelle, ikke sant? ?

Opplæringen ovenfor har det enkle målet å levere maksimale resultater, da du bare har 20 minutter om dagen, det er alt.

Forvent ikke at denne rutinen skal være en innovasjon for å få deg mer inntekt enn i en vanlig rutine, men trene mindre.

Dette er enda viktigere for de som har skrevet inn teksten, og håper på en løsning for å få flere gevinster ved å trene mindre (for latskap).

2 - Hva er supersets ?

Superset er å gjøre en øvelse, og straks, uten hvile, gjør den andre. Når de to er ferdige, vil dette en serien.

3 - Hva er hvilepause ?

Restpause er en teknikk som gjør at utøveren kan lage flere mini-serier etter at hovedserien slutter, med 15 sekunder hvile mellom hver av dem.

For eksempel på den andre treningsdagen har vi crossover med hvilepause.

For å gjøre resten pause, vil du bruke en belastning som du vanligvis vil bruke til å gjøre 12 reps (som er det som treningene ovenfor krever i denne øvelsen).

Når du er ferdig med de 12 reps, vil du hvile på 15 sekunder og gjør en annen serie, med samme belastning.

Det er normalt å ikke kunne gjøre 12 reps i denne serien, du trenger bare å fokusere på å gjøre så mange representanter som mulig.

Når du er ferdig med denne serien, hviler du ytterligere 15 sekunder og gjentar prosessen med samme innledende last.

Etter å ha fullført denne serien, slutter øvelsen (det er ikke nødvendig å lage en annen serie med flere miniserier).

4 - Hva betyr 3 × 10-12 ?

Du har kanskje lagt merke til at noen øvelser vil ha 3 × 8-10 eller 3 × 10-12.

Dette betyr ganske enkelt at du må gjøre 3 sett med en last som du kan utføre mellom et nummer og en annen av repetisjoner.

For eksempel: 3 × 8-10, vil du gjøre tre sett med en last hvor du kan utføre mellom 8 til 10 repetisjoner.

5 - Jeg har ikke 5 dager til å trene per uke, hva jeg skal gjøre ?

En løsning, i dette tilfellet, ville være å trene minst tre ganger og gjøre supersets i øvelsene mellom to antagonistiske muskelgrupper.

For eksempel:

  • Dag 1 - Bryst og bak;
  • Dag 2 - Biceps og triceps;
  • Dag 3 - Quadriceps og posterior.

Siste ord

Hvis du ikke har tid til å trene, vil en rask rutine fungere som en hanske og kan fortsatt generere fremgang.

Ikke forvent at en rask trening har samme effekt som en "normal" trening, men det er den beste løsningen hvis du ikke har tid akkurat nå.

Husk også at dette er midlertidig, men samtidig er det et uendelig mer produktivt valg enn ikke trening.